Treinar os músculos do assoalho pélvico

Treinamento do assoalho pélvico durante a gravidez

Os músculos do assoalho pélvico são a conexão de dois anéis musculares que se estendem entre o osso púbico e a extremidade da coluna. Esses músculos suportam as estruturas de sustentação da bexiga, útero e reto e controlam os músculos esfincterianos. Músculos do assoalho pélvico fracos ou lesionados podem levar à incontinência de esforço, portanto, você deve começar a fortalecer e exercitar os músculos do assoalho pélvico durante a gravidez.

Como parte dos exercícios de hidroginástica, os músculos do assoalho pélvico também se beneficiam dos exercícios e podem, portanto, ser alongados de maneira direcionada. Leia mais sobre isso em: Hidroginástica para mulheres grávidas

Os exercícios regulares para o assoalho pélvico ajudam a fortalecer os músculos e, assim, a garantir seu funcionamento adequado. Desta forma, a incontinência de esforço ou mesmo o rebaixamento do assoalho pélvico podem ser evitados, o peso adicional durante a gravidez pode ser carregado mais facilmente pelo corpo, a segunda etapa do trabalho de parto é facilitada, o períneo cura mais rápido após o parto e mulheres com assoalho pélvico bem treinado têm maior probabilidade de tê-lo um orgasmo e uma vida sexual mais satisfatória.
Para treinar os músculos do assoalho pélvico, você deve primeiro saber onde eles estão. Ao contrair o estômago, pressionar as pernas uma contra a outra, beliscar as nádegas e prender a respiração, você deve sentir os músculos do assoalho pélvico. Para treiná-los adequadamente, você precisa de uma boa técnica. Quanto mais freqüentemente e por mais tempo esses músculos são usados, mais fáceis se tornam os exercícios. Os seguintes exercícios podem ajudar a treinar o assoalho pélvico:

Uma mão é colocada no estômago, a outra no ombro e a respiração agora é continuada quatro ou cinco vezes normalmente. Quando a respiração está relaxada, você deve perceber que a mão sobre o estômago sobe mais do que a mão sobre o ombro. Se funcionar, você pode tentar puxar os músculos do assoalho pélvico para cima enquanto expira. Os músculos devem estar tensos o suficiente para que você ainda possa respirar normalmente. A respiração não deve ser interrompida. Com o tempo, você pode combinar respiração e tensionar os músculos cada vez melhor e treinar com mais eficácia. Em seguida, os músculos podem ser mantidos em tensão por alguns segundos enquanto a respiração continua normalmente. Agora você pode sentir como os músculos abdominais também estão tensos. Somente quando os músculos abdominais superiores também estiverem tensos, o exercício deve ser reiniciado. Depois de um pouco de prática, você conseguirá tensionar os músculos do assoalho pélvico por cerca de 10 segundos sem ter que parar de respirar. Sempre que o controle sobre a respiração é perdido, deve-se recomeçar, caso contrário, o exercício não será útil.

Esta série de exercícios para o assoalho pélvico deve primeiro ser tentada deitada. Além disso, você deve estar tranquilo e em um ambiente no qual se sinta confortável. Somente quando você consegue segurar o exercício por 10 segundos sem ter problemas respiratórios, você pode fazer o exercício a qualquer hora e em qualquer lugar. Um exercício avançado é chamado de "flexões" para o assoalho pélvico. Os músculos ficam repentinamente tensos e puxados para cima e, em seguida, relaxados novamente imediatamente. Você pode repetir isso 10 vezes sem prender a respiração. Este exercício oferece proteção contra risos, espirros ou tosse e evita a perda acidental de urina.

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Treinamento do assoalho pélvico para homens

Além disso Homens pode devido a um Fraqueza do assoalho pélvico Problemas com o Incontinência para obter. Então, aqui estão alguns Exercícios que evitam isso. Primeiro você pode conseguir um Exercício de percepção realizar em qual no mover mentiras e o pernas são angulares. Agora imagine que você tem Desejo de urinar e agora tenta Tenso do Músculos do assoalho pélvico para neutralizar isso. Deve haver uma pressão entre elemento, Testículos e nach para ser sentido. É importante prestar atenção a não tensionando os músculos abdominais e glúteos. Também deve ser usado durante o exercício continue respirando de maneira relaxada, sem prender a respiração. No "Piscar" você está novamente em Posição supina e desta vez tem pernas retas. Agora o assoalho pélvico tão tenso, aquele ligeira tensão pode ser sentido. Esta tensão deve agora alguns segundos ser segurado e total 8 a 10 vezes ser repetido.

Outro exercício é que "Petzauge"onde o assoalho pélvico está agora mais forte está tenso. Desta vez, também, a tensão aumenta 3 a 5 segundos mantido e geral 8 a 10 vezes repetido. o próximo nível é um combinação dos dois primeiros exercícios. Estes estarão lá alternadamente (aumente a tensão e libere a tensão novamente, depois contraia significativamente e depois libere a tensão novamente. Este exercício de combinação também deve ser executado de 8 a 10 vezes).

O elevador" é um exercício em que você mesmo uma casa de dois andares pode imaginar. Primeiro você está em térreo e tem uma ligeira tensão. Essa tensão será pelo menos 3 segundos mantido. Agora você quer ir para segundo andar para cima e elevado a voltagem Claro. Novamente, a tensão é pelo menos novamente 3 segundos mantido. Então a tensão lentamente mas firmemente resolvidoaté que ocorra o relaxamento completo. Agora o elevador voltou ao andar térreo. Um aumento no exercício leva você no caminho de volta Escala antes, em que uma tensão média é mantida curta.

O exercício "Flor" torna-se enquanto está sentado executado e conecta a tensão do assoalho pélvico com o respiração. Primeira vontade lentamente pelo nariz e então através do lábios entreabertos exalado. Os lábios devem estar apenas ligeiramente abertos. Isso também é chamado de "Freio labial". Este exercício deve ser um 2 a 3 vezes repetir.

Treinar o assoalho pélvico após o parto

Um nascimento está com grande esforço físico conectado e especialmente o Músculos do assoalho pélvico está claro enfraquecido. Portanto, deve-se prestar atenção a O mais breve possível depois de dar à luz seu assoalho pélvico estabilizar e para exercite-se.

No entanto, as mulheres devem ter cuidado para não Não muito forte fazer um esforco. Após o parto, você deve definitivamente descanse e dar ao corpo a oportunidade de se admitir regenerado. Você está convidado a se deitar de bruços e, assim, a regressão do útero Apoio, suporte. Além disso, você deveria evitar, Cargas pesadas levantar. O levantamento de peso apenas aumenta a pressão sobre o assoalho pélvico. A regra do polegar para isso lê: Nunca carregue nada mais pesado que o bebê.

Isso inclui acima de tudo o postura. Por um direito A postura não apenas protege suas costas, mas também estabiliza significativamente os músculos do assoalho pélvico. Um exercício que pode ser bem feito no trocador é o elástico em pé nos joelhos. As nádegas e também os músculos abdominais estarei lá ligeiramente tenso. Além disso, a coluna torácica empurrada para a frente.

Se depois do parto a cicatriz do períneo está curado, a mulher pode com exercícios leves de treinamento para o assoalho pélvico. Agora também estão disponíveis exercícios leves de ginástica. este fortalecer e tonificar os músculos do estômago e das pernas. São particularmente adequados Exercícios de ioga ou luz Exercício pós-natal. No entanto, deve-se ter cuidado para não exagerar no início.

Antes do treino após o parto Músculos abdominais pode começar de novo, o assoalho pélvico deve primeiro ser suficientemente fortalecido. UMA Sobrecarga o assoalho pélvico ainda muito fraco pode garantir que os efeitos do treinamento Negativos voltar atrás. Principalmente com exaustão física e / ou dolorido deve ser deslocado para baixo uma marcha e o corpo recuperação suficiente ser admitido.

Se houver algum sinal de músculos do assoalho pélvico fracos O esforço excessivo deve ser evitado e apenas leves estímulos de estresse devem ser usados. Sintomas para um assoalho pélvico fraco são:

UMA Peso após longos períodos sentado ou em pé. UMA sensação oscilante de pressãoisso em Para correr e o salto pode ocorrer. UMA extrema necessidade de urinar totalmente bexiga e um acompanhante controle insuficiente do jato de urina. Uma sensação de que a vagina ainda está dilatada.

Um exercício que pode neutralizar isso vem do Exercício pós-natal. Este exercício pode ser realizado a qualquer hora, em qualquer lugar e pode ser realizado deitado, sentado ou em pé. Este é o assoalho pélvico cinco segundos muito tempo tensocomo se para conter a vontade de urinar. Então novamente relaxado. Este exercício deve ser repetido cerca de 20 vezes. O lema é bastante mais curto treinar, mas para isso mais frequentemente.

Outros exercícios são os Ajoelhado, do Apoio lateral e um Exercício de abdome. Ao fazer o treinamento dos músculos abdominais, no entanto, você deve se certificar de que já fortaleceu o treinamento do assoalho pélvico.

No Ajoelhado é o costas retas e a pobre tornar-se sobre a cabeça fundido. Do tronco torna-se esticado e então você se senta no lado esquerdo das nádegas. Em seguida, estique-se novamente e sente-se o lado direito da nádega. Repita esta mudança várias vezesantes de se sentar em ambas as pernas novamente e abaixe os braços.

No Apoio lateral é só isso Braço levantado, barriga e assoalho pélvico fique tenso. Agora o Po para acima desenhado. Canela e mão apoiar o corpo. Agora o tronco lentamente para cima e para baixo novamente. Depois de um pouco de prática, você pode levantar o braço e deixá-lo descer novamente.

Para o treinamento dos músculos abdominais, leve a perna direita para a frente e abaixe a perna esquerda. Agora, a perna direita é levada para trás e a parte inferior é trazida para a perna. Em seguida, você passa da posição lateral para a posição supina. As pernas estão na largura do quadril e os pés estão completamente em contato com o chão. Uma toalha é necessária como auxílio. A toalha é segurada com as duas mãos e os braços estendidos. Agora a toalha é levada para perto da coxa direita. Esta posição é mantida brevemente antes de voltar à posição inicial. Agora é a virada do outro lado e você leva a toalha até a coxa esquerda. Essa alteração agora pode ser realizada até 10 vezes. Você deve se certificar de que a cabeça está alinhada com a coluna vertebral.

Bolas para treinar o assoalho pélvico

Tambem como Bolas de amor as pequenas bolas redondas são freqüentemente entendidas apenas como brinquedos sexuais. No entanto, as bolas são na verdade sem brinquedos, mas sim pequenos Equipamento de exercício para o Músculos do assoalho pélvico. As bolas podem ser compradas individualmente ou em bolas duplas e pesam entre 28 e 230 gramas. Mas as bolas também podem enriquecer sua vida amorosa, pois quem tem o assoalho pélvico fortalecido costuma vivenciar experiências de prazer mais intensas.

As vantagens mais importantes das bolas de amor podem ser resumidas em algumas frases. As balas fazem um Fraqueza da bexiga na velhice impedido, tu promover regressão após o parto ou cirurgia e você criar uma sensação de orgasmo mais intensa.

As bolas são de um amigo da pele Material feito e principalmente com silicone descoberto. Gire dentro das bolas pesos pequenos e assim garantir que ao mover Movimentos rotacionais que estimulam o assoalho pélvico a se contrair. Os músculos do assoalho pélvico tentam evitar esses movimentos rotacionais e, portanto, treinam-se automaticamente, sem que você precise fazer nada. Este tipo de treino é não exaustivo, as bolas não podem cair e os músculos do assoalho pélvico se beneficiam disso.

No começo você deveria com pequenas bolas de amor leves começar e lentamente mas sempre de forma constante aumentar ainda mais. Uma exceção estão Mulheres que já deram à luz filhos. Neste caso, você pode começar com bolas um pouco maiores. As bolas são inseridas tão longe que você mal consegue senti-las. Em uma base caso a caso, você pode usar sem silicone Lubrificante ajudar. Então você pode cuidar de seus negócios diários. 15 minutos esta sessão de treinamento durante o dia são completamente suficientes para fortalecer efetivamente o assoalho pélvico. A partir de um peso de 83 gramas por bola, no entanto, você deve se exercitar no máximo 10 minutos por dia para não sobrecarregar o assoalho pélvico. Se as bolas estiverem no corpo, certifique-se de continuar se movendo, pois é aqui que o efeito é mais evidente. O treinamento invisível pode ser realizado durante o exercício, compras ou tarefas domésticas.

Depois de usar você deve pegar as bolas com água morna ou um limpador de brinquedos extra limpar limpo. As bolas do amor estão disponíveis a partir dos 15 euros e podem ser encontradas na Internet ou em qualquer sex shop.