Dieta

Glutamina

definição

Glutamina ou ácido glutâmico (Peptídeo Glutamina) é um aminoácido não essencial, ou seja, pode ser produzido pelo próprio corpo. A síntese ocorre principalmente no fígado, rins, cérebro e pulmões. Outros aminoácidos são necessários para formar a glutamina, especialmente os dois aminoácidos essenciais valina e isoleucina. A glutamina é usada pelo corpo humano para construir proteínas, então o aminoácido é proteinogênico.

Avaliação de dr.gumpert.de, se a ingestão de glutamina faz sentido

Em princípio, nada fala contra tomar glutamina. Embora a ingestão recomendada seja de 0,1 gramas por quilograma de peso corporal por dia, nenhum efeito colateral foi observado, mesmo se a quantidade foi tomada até cinco vezes a quantidade em duas semanas. Estudos de longo prazo correspondentes sobre o uso de glutamina em longo prazo ainda não estão disponíveis. Do ponto de vista médico, parece não haver argumentos contra a suplementação de glutamina até agora.
Normalmente, a necessidade diária de glutamina é coberta por uma dieta balanceada. No caso de uma dieta vegetariana ou vegana, entretanto, pode ser aconselhável tomar glutamina adicional, pois ela é encontrada principalmente em carnes e laticínios.
O efeito da glutamina não pode ser descartado imediatamente. Comparado a tomar shakes de proteína isoladamente, uma combinação de shakes de proteína e glutamina alcançou um ganho muscular relativo de cerca de 10% a mais. No entanto, é importante questionar esses resultados de forma crítica, pois o grupo de pessoas de teste neste estudo era muito pequeno.
Em nossa opinião, o uso de glutamina adicional para atletas amadores não vale a pena, mas sim pertence ao esporte competitivo ou profissional devido à sua relação custo-benefício. Em última análise, entretanto, cada atleta tem que decidir por si mesmo se os custos da suplementação de glutamina são justos com os benefícios que ele pode obter dela.

Efeitos da glutamina

A glutamina é encontrada principalmente nas células musculares do corpo humano e controla a retenção de água nas células.
A glutamina tem a maior proporção de aminoácidos no plasma sanguíneo, com cerca de 20%. Em geral, pode-se dizer sobre a glutamina que ela mantém os processos metabólicos do corpo humano em equilíbrio.
Em relação ao esporte, a glutamina provoca um aumento no volume celular durante uma sessão de treinamento, o que tem um efeito positivo na queima de gordura e na construção muscular.
Ao aumentar o volume da célula, o corpo recebe o sinal para produzir proteínas e glicogênio para estimular o anabolismo (construção muscular).
Este efeito de construção de proteínas também protege o corpo contra a degradação muscular indesejada e o acúmulo de glicogênio também tem um efeito positivo, pois o aumento do volume celular também aumenta as reservas de energia.
Se você pratica muito esporte e deseja manter a carga por um período mais longo, pode considerar a ingestão de glutamina como suplemento dietético. Desta forma, a queima de gordura pode ser otimizada, a construção muscular pode ser aumentada e a regeneração subsequente melhorada.
Outros efeitos positivos da glutamina são, além da construção muscular, aumento da queima de gordura e regeneração otimizada, estabilização do sistema imunológico, quebra da amônia, que protege o fígado e o bom funcionamento da mucosa gastrointestinal.

Função da glutamina

A glutamina tem a concentração mais alta de todos os aminoácidos no sangue porque é usada como um transportador de nitrogênio em nosso corpo. Quando os aminoácidos são decompostos, a amônia é tóxica para o nosso corpo. No entanto, isso pode ser transferido para um chamado alfa-cetoácido, de modo que a glutamina é produzida. Ele é capaz de transportar a amônia assim contida no sangue para os rins, onde pode ser excretada. É usado para compensar as flutuações no equilíbrio ácido-básico do corpo e prevenir o envenenamento por amônia no corpo humano.
Além disso, a glutamina é o aminoácido que constitui a maior parte da proteína muscular humana. Portanto, também serve para construir músculos.
A glutamina também atua como um doador de nitrogênio em várias vias metabólicas do corpo. Além disso, a glutamina pode ser usada para gerar energia, mas o corpo não tem mais carboidratos para o metabolismo.

Leia mais sobre este tópico em: Função da glutamina

Efeitos colaterais da glutamina

A glutamina quase não tem efeitos colaterais quando tomada normalmente e, portanto, também é usada na medicina para fortalecer o sistema imunológico dos pacientes.
Na maioria dos casos, os efeitos colaterais ocorrem quando ocorre uma overdose. Normalmente, o corpo reage a uma overdose e tenta excretar o excesso de glutamina diretamente.
Se isso não funcionar, efeitos colaterais como diarréia ou uma leve sensação de formigamento na pele podem ocorrer. Pessoas com epilepsia podem piorar com a ingestão de glutamina. Portanto, deve-se sempre consultar um médico antes de tomar suplementos como a glutamina.
A chamada Síndrome do Restaurante Chinês (Síndrome do restaurante chinês) é um efeito colateral conhecido do glutamato (ácido glutâmico). Essa síndrome pode ocorrer após o consumo de alimentos que contêm glutamato L-monossódico. É um intensificador de sabor particularmente utilizado na culinária chinesa.
As pessoas reagem com uma sensação de calor e / ou aperto, combinada com uma sensação de formigamento na região do pescoço. Dor de cabeça e dor de estômago combinadas com náuseas também são efeitos colaterais da suplementação de glutamina.
Situações de treinamento intenso promovem a construção muscular, o chamado processo anabólico. Ao mesmo tempo, o treinamento intenso também estimula um processo catabólico (veja a função da glutamina). Consequentemente, um aumento na massa muscular só pode ocorrer se a síntese de proteínas como um processo anabólico exceder a degradação muscular (= processo catabólico).
Uma vez que estudos científicos mostram que a glutamina aumenta a síntese de proteínas e - como já descrito - pode neutralizar os processos catabólicos, a glutamina desempenha um papel particularmente importante na construção muscular. A glutamina promove a construção muscular, retendo água nas células musculares. O aumento do volume celular produz um efeito anabólico.
Os fatos descritos permitem concluir que, no contexto de treinamento intensivo, a suplementação com glutamato definitivamente faria sentido. No entanto, parece problemático que diferentes estudos realizados a esse respeito às vezes mostrem resultados diferentes. Embora os efeitos da glutamina no anabolismo sejam considerados certos, é questionável se a suplementação para construção muscular pode atingir a mesma eficácia que os próprios gatilhos de glutamina do corpo.

Instruções de dosagem

Para evitar a sobredosagem, deve sempre seguir as instruções de dosagem do fabricante ou do seu médico.
Ao suplementar com glutamina, é importante que você distribua a renda igualmente ao longo do dia.
Em geral, a posologia deve ser sempre baseada na atividade física e, principalmente, na duração dessa atividade.
As recomendações gerais para ingestão são entre 10 e 20 gramas por dia.
Os bons momentos para tomar são depois do treino e antes de dormir: depois do treino, tomar evita a perda de massa muscular e antes de dormir, a suplementação garante que o crescimento muscular é impulsionado durante a noite.
Outras recomendações são de até 30 gramas de glutamina nos dias de treinamento, divididos em três tempos de ingestão de 10 gramas cada, e nos dias de não treinamento apenas 10 gramas de glutamina são ingeridos de manhã e à noite.
Mas antes de chegar a doses mais altas, você deve se aproximar lentamente e tomar doses baixas primeiro para evitar efeitos colaterais diretos. Após um pouco de prática e um efeito de ajuste do corpo, a dose pode ser ligeiramente aumentada.
Se você começa a tomar glutamina como um iniciante, definitivamente deve consultar um médico com antecedência e, acima de tudo, seguir as recomendações de dosagem do fabricante.

Tomando glutamina

A glutamina pode ser tomada, por exemplo, quando a memória está em declínio. Comprimidos ou drageias são formas comuns de administração. Estes são populares devido à facilidade com que podem ser tomados. Um comprimido é geralmente engolido com um copo de água durante as refeições. No setor de fitness, a glutamina é popular como preparação para o fortalecimento muscular. Novamente, é tomado como um comprimido. No entanto, também está disponível em pó, cápsulas e bebida de fitness.
A eficácia das diferentes formas de dosagem é semelhante na área esportiva para as diferentes preparações, dependendo da dosagem. Recomenda-se tomar o produto, independentemente de preferir comprimidos ou outra forma, às refeições ou logo após o treino. Além da área de suplementos dietéticos, a glutamina também é usada na medicina. Um estudo mostrou que pacientes com câncer que receberam glutamina tiveram menos infecções e passaram menos tempo no hospital. Isso é atribuído aos muitos efeitos que a glutamina tem sobre o sistema imunológico.
Na área médica, a glutamina também pode ser administrada por infusão, além da forma de dosagem oral. Isso reduz a taxa de perda, uma vez que após a ingestão de comprimidos ou bebidas, uma certa proporção da glutamina nem sempre é absorvida no trato gastrointestinal e, portanto, é novamente excretada sem qualquer efeito. Se você deseja aumentar a ingestão de glutamina, mas evitar tomar suplementos, pode fazer isso por meio de uma nutrição direcionada. A glutamina é particularmente encontrada na proteína do trigo e na caseína, mas o milho, as lentilhas e a soja também contêm glutamina. Ao tomar glutamina na forma de suplementos, deve-se sempre ter em consideração que a hipersensibilidade ou alergias podem ser desencadeadas por uma substância contida na preparação, neste caso deve ser consultado um médico que o aconselhará se deve continuar a tomar o respetivo agente ou se deve ser descontinuado.

Use para construir músculos

A suplementação de glutamina é mais provável de ser encontrada nos esportes hoje em dia. É muito popular entre atletas de força e resistência. Como mais da metade dos músculos e proteínas musculares do corpo consistem em glutamina, a importância desse aminoácido na construção muscular deve ser conclusiva para todos. Estudos mostraram que o treinamento de força intenso pode reduzir os níveis de glutamina no plasma sanguíneo em até 20%.
Um nível suficiente de glutamina é importante para permitir que o corpo se regenere mais rapidamente. Dessa forma, a glutamina usada no treinamento pode ser reposta novamente sem a necessidade de quebrar os músculos. Além disso, afirma-se que a glutamina evita que o aminoácido de cadeia ramificada leucina seja oxidado pelo estresse e, assim, perca sua eficácia. A leucina é um estímulo importante para a construção muscular; só pode cumprir esta função em um estado não oxidado.
A glutamina, portanto, serve para aumentar a proteína muscular, que é a responsável pelo aumento (hipertrofia) dos músculos. Além disso, também causa o fluxo passivo de água e creatina nas células musculares, que o atleta percebe como uma chamada bomba, ou seja, o inchaço dos músculos durante o treinamento.

Leia mais sobre este tópico em: Glutamina para construir músculos

Glutamina em pó

A glutamina é usada quase exclusivamente na forma de pó como suplemento dietético.
Deve-se prestar atenção na composição antes de comprar, para que 10 gramas de pó contenham pelo menos 5 gramas de glutamina. Quanto menos glutamina houver em um suplemento dietético, mais barato ele pode ser comprado nas lojas. No entanto, barato nem sempre é bom aqui.
Um pacote de glutamina em pó com 200 gramas de glutamina em pó pode ser usado como exemplo. A colher-medida incluída nesta embalagem contém 6,5 gramas de glutamina pura. Essa variante custa cerca de 20 euros.
O tamanho da embalagem pode ir até 1000 gramas e os preços variam consoante o tamanho da embalagem entre 15 e 35 euros por 200 gramas de glutamina em pó.
A composição do pó também influencia o preço. Dependendo de quais nutrientes adicionais são misturados, o preço pode ser mais alto ou mais baixo.
A glutamina em pó é ideal porque você pode simplesmente misturá-la em um shake de proteína e ela pode ser facilmente dissolvida em água ou leite.
Alternativamente, existe a possibilidade de tomar glutamina em forma de cápsula.

Glutamina Verla

Glutamine Verla® é um medicamento que pode ser obtido nas farmácias sem receita médica. Pertence ao grupo de medicamentos tônicos, ou seja, agentes de fortalecimento. Como o nome sugere, Glutamine Verla® contém glutamina como ingrediente principal. É um medicamento de uso tradicional, as áreas de aplicação resultam de anos de experiência. Entre outras coisas, a glutamina é uma importante substância mensageira no cérebro, de que as células cerebrais precisam para serem eficientes. Um metabolismo cerebral suave é o pré-requisito para uma boa memória. Certas quantidades de glutamina são necessárias para isso.

A glutamina também é importante para que os processos de aprendizagem e memória funcionem adequadamente. É aqui que o Glutamine Verla® é usado. Glutamine Verla® pode ser tomado se alguém sofre de falta de concentração devido a sintomas de fadiga mental ou se o desempenho geral da memória se deteriora. O cérebro é suprido de maneira ideal com o ingrediente glutamina e melhorias podem ocorrer novamente. Se necessário, Glutamine Verla® também pode ser tomado por um longo período de tempo. Um comprimido revestido de Glutamina Verla® contém 330 miligramas de glutamina. É altamente recomendável que você consulte um médico ou farmacêutico antes de tomar Glutamina Verla®. Aqui deve ser discutido quando e com que freqüência você deve tomar Glutamina Verla®. Além disso, você deve ler atentamente o folheto informativo antes de tomar Glutamine Verla® e discutir quaisquer ambiguidades com seu médico.
O medicamento contém ácido glutâmico, obtido a partir de produtos à base de plantas. Você não deve tomar Glutamine Verla® se for hipersensível a qualquer um dos ingredientes ativos contidos no medicamento ou qualquer outro componente da preparação. Se pertence a um grupo de risco, é necessário um cuidado especial ao tomar medicamentos. Qualquer ingestão de medicamentos deve ser discutida com o médico assistente, principalmente para crianças e idosos. Você também deve ter cuidado com mulheres grávidas e amamentando. Além disso, os doentes com doenças do coração, sistema circulatório, rins, fígado ou pâncreas (diabetes mellitus) devem consultar previamente um médico.

Comparado com BCAA

A abreviatura BCAA significa Aminoácidos de cadeia ramificada. Isso significa aminoácidos de cadeia ramificada e descreve uma mistura de três aminoácidos essenciais. A mistura de BCAA contém os aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Esses três aminoácidos realizam muitas tarefas diferentes no corpo humano. Valina é usada na síntese de proteínas para construir muitas enzimas diferentes. A leucina está envolvida na síntese de proteínas no fígado. Ele também desempenha um papel nos processos de cura do corpo.

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A leucina também é importante para construir e manter os músculos. O terceiro aminoácido das preparações de BCAA é a isoleucina, isso é importante para o fornecimento de energia aos músculos, a isoleucina é particularmente importante durante o esforço de longo prazo. Com esses esforços e geralmente nas fases de falta de abastecimento do corpo, por exemplo em períodos de fome, o organismo começa a quebrar o próprio material do corpo para ganhar energia. Aqui, a isoleucina atua como um doador de energia, é decomposta com a massa muscular.
Todos os três aminoácidos BCAA são aminoácidos essenciais, o que significa que devem ser obtidos com a dieta. Leucina, isoleucina e valina são encontradas em todos os alimentos que contêm proteínas e constituem cerca de cinquenta por cento de todos os aminoácidos em alimentos normais. Alguns aminoácidos só são transportados para o fígado após sua absorção no intestino e aí metabolizados. Os aminoácidos BCAA têm a vantagem de, devido à sua natureza, poderem ser transportados diretamente do intestino para os músculos e aí absorvidos. Portanto, os BCAA têm funções importantes na construção muscular e no fornecimento de energia aos músculos. Eles também têm um efeito de suporte na cicatrização de feridas e no metabolismo, por essas razões os BCAA são tomados por atletas como um suplemento. Espera-se que os suplementos de BCAA acelerem a construção muscular e reduzam a perda muscular. Além disso, presume-se que o consumo desses aminoácidos essenciais suprime os sintomas de fadiga ou só se instala mais tarde. De acordo com o estado atual dos estudos, não está claro se esses efeitos realmente ocorrem na extensão esperada, pois há estudos mutuamente contraditórios sobre o tema. Portanto, não foi provado que tomar suplementos de BCAA traz vantagens para atletas competitivos e de resistência.
Em comparação, a situação do estudo para preparações contendo o aminoácido glutamina é semelhante. A glutamina também tem alguns efeitos esperados. A glutamina não é um aminoácido essencial, mas o corpo precisa de outros aminoácidos essenciais para produzir glutamina. Os aminoácidos livres estão presentes no plasma sanguíneo; a glutamina tem a maior participação no número total. A glutamina também é o aminoácido mais concentrado nos músculos. Isso sugere um papel no metabolismo dos músculos. Na verdade, a glutamina causa maior retenção de água nos miócitos (células musculares). Durante o esporte ou outra atividade muscular, um aumento no volume celular é obtido por meio da retenção de água. De acordo com os conhecimentos atuais, o aumento do volume das células musculares é absorvido pelo organismo como um sinal anabólico. A formação de proteínas e o acúmulo de glicogênio são aumentados. Os músculos tornam-se mais eficientes através da construção de proteínas musculares. Além disso, por meio do aumento do acúmulo de glicogênio, o suprimento de energia para os músculos é mais favorável, o que também aumenta o desempenho. Esses efeitos da glutamina foram comprovados em estudos. No entanto, a evidência diz respeito apenas à própria proteína do corpo, o que significa que não é certo que o efeito também se aplique à glutamina fornecida de fora e obtida de forma lógica e artificial de antemão. Além disso, não existem estudos de longo prazo sobre a tolerância à glutamina.

Resumo

Em última análise, nem os efeitos das preparações de glutamina nem os das preparações com os aminoácidos BCAA foram realmente comprovados. O que é certo é que tais preparações não podem de forma alguma substituir a atividade esportiva regular para a construção muscular. Também é evidente que a ingestão de suplementos nutricionais nunca elimina a necessidade de uma dieta saudável.
Portanto, se você deseja construir músculos de forma eficaz, deve comer alimentos saudáveis. Você deve coordenar seu plano de nutrição com esporte, por exemplo, você deve comer uma dieta rica em proteínas. Se você controlar sua dieta adequadamente, verá resultados na construção muscular. Também cobre as suas necessidades de glutamina e BCAA. Se você deseja tomar suplementos na forma de preparações de BCAA ou concentrados de glutamina, você deve consultar um médico do esporte ou outro especialista com antecedência. Podem aconselhar e também informar sobre qual a preparação, do ponto de vista do especialista, mais adequada para a respectiva situação de formação.
Leia mais sobre este tópico em: Aminoácidos BCAA