Princípio da periodização

definição

A periodização é uma forma de treinamento de força que oferece um bom equilíbrio entre recuperação e estresse e promete melhora direcionada e construção muscular com baixo risco de lesões.

Fundamentos

É feita uma distinção entre periodização linear e em forma de onda. O objetivo é usar um planejamento de treinamento direcionado por um período de tempo mais longo para adaptar o volume (escopo do treinamento) e a intensidade (porcentagem do peso máximo), mas também os exercícios, para que o sucesso máximo do treinamento seja alcançado. Volume significa o número de repetições e número de séries, e intensidade significa a carga (por exemplo, peso) com a qual você deseja treinar, por exemplo, 70% do peso máximo.

O plano de treinamento é baseado no princípio da supercompensação, o que significa que um estímulo de treinamento exigente é seguido por um aumento no desempenho após uma pequena queda antes que o nível de desempenho volte ao nível original. A recuperação deve durar até que o corpo esteja o mais próximo possível de aumentar seu desempenho, antes de seguir um novo e exigente estímulo de treinamento. Os planos de periodização são divididos em microciclos, mesociclos e macrociclos. A intensidade e o volume são ajustados em cada ciclo para alcançar uma melhoria ótima na força ou um crescimento muscular ideal.

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Classificação das fases

Dependendo do autor, é feita uma distinção nas várias fases dos períodos de preparação, períodos de competição e períodos de transição. No período de preparação, o foco está na aquisição e desenvolvimento da forma atlética. Durante o período de competição, o desempenho atlético é atualizado e realizado. No período de transição, ocorre uma perda temporária da forma atlética. O foco está no relaxamento e alívio.

Dependendo do esporte e do plano de competição, uma distinção é feita no ciclo anual entre a periodização de pico único, pico duplo ou multipico.

Com base nos períodos individuais, é feita uma distinção entre 4 ciclos de treinamento:

• Sessão de treinamento (unidade única de treinamento, por exemplo, corrida de resistência de 10 km ou unidade de treinamento de força) - Parte introdutória - parte principal - acabamento
• Microciclos
• Mesociclos
• Ciclos macro

Sessão de treinamento:

O número de unidades de treinamento depende do período de treinamento, do desempenho individual do atleta e do esporte em si.
Dicas para a unidade de treinamento: treinamento técnico antes do treinamento de condicionamento, dentro do treinamento de condicionamento: treinamento especial antes do treinamento geral, treinamento de velocidade antes do treinamento de força e treinamento de força antes do treinamento de resistência.

Microciclos:

Microciclos cobrem um período de uma semana (às vezes 4 - 12 dias) e resumem o efeito de várias unidades de treinamento. 2-3 dias de fases de estimulação intensiva, seguidos por 4-5 dias de regeneração.
Quatro aspectos do microciclo:

1. Mudança na estrutura de carga. (A intensidade e o escopo do treinamento são coordenados)
2. Variação do estresse total em termos de exercício e recuperação.
3. Microciclos contêm objetivos de treinamento diferentes. (Métodos e conteúdo)
4. Progressão para o alcance da meta no ciclo macro

Macrociclos:

Os macrociclos surgem de vários microciclos e correspondem ao nível de desempenho alterado dos atletas.
2 funções principais:

1. Garantia de estresse / tensão e recuperação / recuperação em um período de treinamento mais longo.
2. Necessidade de treinamento acentuado

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Periodização única vs. Periodização dupla

Dependendo do esporte / disciplina, é feita uma distinção entre periodização simples e dupla.
Ambos têm vantagens e desvantagens:

Desvantagens da periodização dupla:

• O período da 1ª competição interrompe o ritmo de treinamento do período de preparação para o período da 2ª competição
• Carga de treinamento excessiva, volume de treinamento excessivo com efeitos negativos no 2º período de competição.

Vantagens da dupla periodização:

• Motivação através de várias competições (Quebras muito longas na competição levam a problemas de motivação)
• O período de competição 1 serve como um controle de desempenho
• Habituando-se a situações competitivas
• Melhorando a velocidade e força

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Periodização ondulada

Enquanto com a periodização linear a intensidade é aumentada uniformemente ao longo do ciclo de treinamento, com a periodização ondulada o estímulo de treinamento muda. Por exemplo, a velocidade e a força são treinadas alternadamente para que haja sequências de estímulos em forma de onda. Um dia de treinamento é usado para recuperação devido aos diferentes estímulos de treinamento. A periodização em forma de onda tem o objetivo de evitar platôs de treinamento e manter o sistema nervoso ativo por meio de alterações na apresentação do estímulo, de modo que a adaptação também pode ser esperada por um longo período de tempo.