Como posso fortalecer meu sistema cardiovascular?
introdução
As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em países industrializados como a Alemanha. Por isso, o fortalecimento do sistema cardiovascular é recomendado em todas as idades. Estudos comprovam, sem sombra de dúvida, a influência positiva do esporte de resistência e de uma dieta saudável em doenças comuns, como hipertensão ou doença coronariana.
Quais esportes de resistência são particularmente baratos?
Quais esportes de resistência são particularmente adequados para fortalecer o sistema cardiovascular depende muito das necessidades da pessoa em questão.
Uma variedade de esportes de resistência são possíveis para pessoas jovens e saudáveis.
Jogging, por exemplo, é muito popular. Apenas 20 minutos de treinamento 2 a 3 vezes por semana são suficientes para ter um efeito positivo nas doenças circulatórias, como a hipertensão. A vantagem é que, após uma compra única de equipamento (especialmente em um bom tênis para corrida), dificilmente haverá custos.
Também pode fazer jogging a qualquer hora do dia e não há ligação com os horários de funcionamento dos clubes desportivos ou das temporadas. No longo prazo, entretanto, pode ocorrer desgaste nas articulações, especialmente ao correr em superfícies duras e por meio de exercícios excessivos.
A caminhada nórdica é mais suave para as articulações e também pode ser um treinamento muito eficaz.
Patinação em linha também é um esporte de resistência ideal, divertido e suave para as articulações. Além disso, os músculos da coxa e a coordenação são treinados.
Um esporte que pode ser praticado como um treinamento leve de resistência, bem como um esporte radical, é o ciclismo. Uma vantagem é estar ao ar livre e ter um efeito suave nas articulações durante o ciclismo. O ciclismo é, portanto, particularmente adequado para pessoas com doenças nas articulações e pessoas idosas e com excesso de peso.
A situação é semelhante à natação, em que as articulações são aliviadas do peso corporal. Portanto, é particularmente adequado para pessoas com excesso de peso, pois o peso corporal não precisa ser carregado aqui. Além disso, os pulmões são treinados durante o treinamento de natação, o que também tem efeitos positivos no sistema cardiovascular. Acima de tudo, porém, todos precisam encontrar um esporte de resistência que seja divertido para eles. Esta é a única maneira de realizar o treinamento de forma consistente por anos, sem percebê-lo como um fardo adicional.
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Exercício para perder peso
Para perder peso, o corpo precisa queimar mais energia do que a que está sendo gasta. Assim, a combinação de uma alimentação saudável e balanceada e atividade física é a chave para o objetivo de longo prazo. Todos os esportes de resistência podem queimar calorias para perder peso.
No entanto, a intensidade do exercício determina quanto tempo o exercício deve levar para queimar um certo número de calorias. '
Por exemplo, correr a uma velocidade de 12 km / h queima cerca de 700 calorias em uma hora. Resultados semelhantes podem ser alcançados com uma hora de ciclismo ou natação, desde que determinada velocidade seja alcançada. O esporte ideal para perder peso não existe. Em vez disso, é crucial que o esporte seja praticado regularmente e de maneira disciplinada para conseguir uma perda de peso a longo prazo.
Exercício para reduzir a pressão arterial
Além de tomar medicamentos, a atividade física também pode contribuir decisivamente para a redução da pressão arterial. É verdade que a atividade física inicialmente leva a um ligeiro aumento da pressão arterial. Depois de apenas algumas semanas, no entanto, com treinamento adequado, uma redução significativa da pressão arterial pode ser alcançada em longo prazo. Nos estágios iniciais, é possível até prescindir da medicação. Esportes de resistência com estresse moderado constante, como corrida, natação, ciclismo, caminhada ou patinação em linha são particularmente adequados para reduzir a pressão arterial.
As cargas de pico de curto prazo, que estão associadas a um aumento significativo da pressão arterial, devem, entretanto, ser evitadas. Uma carga constante e tolerável, portanto, tem um efeito de redução de longo prazo sobre a pressão arterial, ao passo que uma exaustão completa pode produzir efeitos opostos. O treinamento com pesos leves pode ser recomendado para acompanhar esportes de resistência. O aumento da massa muscular, por exemplo, reduz o risco de desenvolver diabetes mellitus, que pode piorar ainda mais a hipertensão. Também aqui, no entanto, é importante não exceder o limite de carga, caso contrário, podem ocorrer picos de pressão arterial desfavoráveis.
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Devo consultar um médico antes de iniciar esportes de resistência?
Pessoas jovens, em boa forma e sem qualquer desconforto, não precisam necessariamente consultar um médico antes de iniciar esportes de resistência.
Para pessoas com mais de 40 anos, no entanto, uma consulta rápida com o médico é recomendada, principalmente se não praticarem esportes há anos. Mesmo que já esteja ciente da hipertensão ou de sintomas como falta de ar, batimentos cardíacos ou tonturas, deve efectuar-se previamente um exame médico. O primeiro contato pode ser o médico de família, que pode fazer uma avaliação inicial por meio de exame físico e medição da pressão arterial. Se houver achados anormais, o encaminhamento a um especialista (cardiologista, especialista em medicina esportiva) pode ser feito.
Aumento lento no treinamento
Muitos iniciantes cometem inicialmente o erro de se sobrecarregar com treinamento no início. As consequências são aumentos prejudiciais à pressão arterial e uma rápida perda de motivação. Especialmente se você não pratica nenhum esporte há anos, é aconselhável começar devagar com o treinamento de resistência.
No caso de pessoas não treinadas, pode até ser aconselhável começar a correr por apenas 5 minutos por vez, alternando com intervalos repetidos para caminhadas. Até mesmo andar rápido pode ser suficiente no início.
A rapidez com que a duração e a intensidade da carga podem ser aumentadas depende do nível de treinamento do indivíduo. O mais importante é ouvir os sinais do seu corpo, como respiração, pulso e fadiga muscular.
Uma regra prática ao correr diz, por exemplo, que a carga deve ser escolhida de forma que uma conversa ainda seja possível ao mesmo tempo.
Por quanto tempo devo fortalecer meu sistema cardiovascular?
É melhor fazer o treinamento de resistência cerca de três vezes por semana por cerca de 30 a 60 minutos de cada vez. Mas mesmo as atividades mais curtas e menos frequentes podem ter um efeito positivo no sistema cardiovascular, portanto, o esporte de resistência sempre “vale a pena”.
No entanto, é fundamental que a formação seja realizada regularmente e, sobretudo, a longo prazo. Um efeito protetor permanente sobre o sistema cardiovascular só pode ser alcançado continuando a operação. Na melhor das hipóteses, o esporte deve ser continuado por toda a vida.
Em uma idade avançada e com certas doenças subjacentes, é obviamente aconselhável mudar para esportes adequados, como natação, caminhadas ou grupos de esportes cardíacos especiais para pacientes com doenças cardíacas. A carga deve, portanto, ser adaptada à condição física, mas na melhor das hipóteses deve ser realizada em todas as idades para obter um efeito duradouro.
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Quantos dias você deve descansar entre os treinos?
O ideal é que haja um intervalo de um a dois dias entre duas sessões de treinamento. O corpo precisa de tempo para se regenerar e repor suas reservas de energia.
Aqueles que fazem esse tempo entre duas sessões de treinamento irão mostrar um progresso mais rápido do que com o treinamento diário. Por um lado, os músculos precisam de um tempo de descanso para se desenvolver, por outro lado, o treinamento muito frequente protege contra o uso excessivo de articulações e ligamentos. Especialmente ao correr, pessoas inexperientes podem causar lesões como danos no menisco e até mesmo fraturas por estresse (por exemplo, no pé) devido ao esforço excessivo e incomum. O resultado é uma pausa forçada mais longa, relacionada a lesões, que pode levar a pessoa de volta ao treinamento.
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Que resultados podem ser esperados?
O efeito positivo dos esportes de resistência no sistema cardiovascular foi comprovado em muitos estudos e é considerado indiscutível.
Depois de apenas algumas semanas, com treinamento consistente, uma redução da pressão arterial pode ser determinada em repouso.
Como resultado, a dosagem do medicamento para pressão arterial pode ser reduzida. Nos estágios iniciais, a atividade física às vezes pode reduzir tanto a pressão arterial que a medicação pode ser dispensada inteiramente. A produção do músculo cardíaco também pode ser aumentada por meio de um treinamento consistente.
Além disso, a atividade física regular reduz o risco de desenvolver diabetes mellitus. A hipertensão e o diabetes mellitus são os principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Isso inclui doenças graves como ataques cardíacos e derrames, que são a principal causa de morte em países industrializados como a Alemanha. O treinamento de resistência pode, portanto, ser recomendado para pessoas saudáveis "profilaticamente", bem como para pacientes que já sofrem de pressão alta, como suporte da terapia.
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Sozinho ou em comunidade?
A maioria dos esportes de resistência são bons para praticar sozinho ou em grupos. O que convém mais a uma pessoa é, portanto, uma questão de tipo.
Como indivíduo, você é mais espontâneo e não está vinculado a compromissos fixos. No entanto, é precisamente o acordo fixo de tempos de treinamento que ajuda muitas pessoas a motivar umas às outras.
Por outro lado, se você treina sozinho, a duração e a intensidade do treinamento podem ser adaptadas com precisão ao seu próprio estresse.Muitas vezes, no entanto, percebe-se que o treinamento em grupo é menos monótono e também estimulante.
