Exercício após o parto

introdução

Se mulheres fisicamente ativas engravidarem, a questão surge, o mais tardar, após o parto: Quando posso voltar a praticar esportes após o parto? Mulheres que nunca praticaram esportes regularmente também estão considerando começar a praticar esportes após o parto para colocar seus corpos em forma. O nascimento de um filho exige muito esforço do corpo da mulher. Muitos músculos são usados ​​intensamente e o esqueleto, ligamentos e tendões humanos também são estressados ​​além dos níveis normais.

Após a gravidez, além de um programa de exercícios leves para o sistema circulatório, também é aconselhável realizar exercícios pós-parto para estabilizar o assoalho pélvico novamente. Outras vantagens do exercício regular após a gravidez são a prevenção de sintomas como incontinência, dores nas costas, flacidez uterina, desconforto abdominal e aversão sexual. Se não tiver certeza sobre a duração e a intensidade do exercício, não hesite em entrar em contato com sua parteira ou ginecologista.

Quando posso voltar a praticar esportes após o parto?

Recomenda-se que faça uma pausa nos exercícios cerca de seis semanas após a gravidez. Este é o período de que o corpo precisa para se recuperar do estresse da gravidez e do parto. Você pode então começar cuidadosamente um programa de exercícios leves. Em primeiro lugar, é aconselhável começar com exercícios pós-natais leves. Isso fortalece o assoalho pélvico e os músculos da região lombar, o que significa que o núcleo do corpo ganha mais estabilidade e a dor nas costas não surge em primeiro lugar. A fase de ginástica pós-natal é muito importante para o bem-estar físico geral após o parto e dura até dez semanas. Gradualmente, exercícios cada vez mais complexos, até exercícios de corpo inteiro, podem ser incorporados.

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Após a fase de regressão e fortalecimento do core, você pode retornar ao treinamento "normal". O princípio deve ser aplicado aqui, de que apenas o que é bom para o corpo é bom. As cargas e o volume do treinamento devem ser aumentados lentamente e intervalos suficientes para descanso são essenciais. Em geral, você deve dar ao corpo tempo suficiente após o nascimento e começar devagar com os exercícios certos. Ambição errada e exercícios errados podem perturbar seriamente o processo de recuperação e regressão.

Regressão após o nascimento

Após o parto, o corpo é drenado. Em particular, as estruturas físicas diretamente afetadas pelo parto foram gravemente afetadas. Nesse caso, a ginástica pós-natal pode ajudar de forma rápida e específica. A regressão leva pelo menos dois meses e o objetivo é fortalecer o núcleo do corpo e treinar o assoalho pélvico e os outros grupos musculares afetados que foram enfraquecidos pelo parto. A parte inferior das costas foi fortemente pressionada pelo peso adicional da criança e os músculos precisam ser reconstruídos após o nascimento. O objetivo é prevenir dores nas costas e não provocar problemas de longo prazo na região lombar. O treinamento do assoalho pélvico direcionado tem um efeito positivo em vários fatores.

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Ao construir músculos, evita-se uma possível incontinência, um rebaixamento do útero e dores abdominais. Os exercícios pós-parto também podem prevenir a falta de inclinação sexual. Portanto, vale a pena realizar uma regressão não só por motivos estéticos, mas também por motivos de saúde. Os exercícios devem ser feitos diariamente, mas em unidades curtas. Dez minutos todos os dias são suficientes para começar.

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Pedalar após o parto

Praticar exercícios após o parto tornou-se cada vez mais importante para muitas mulheres e a questão de quais esportes você pode praticar novamente após o parto é inevitável. o Para andar de bicicleta geralmente é considerado muito esporte suave e geralmente coloca menos pressão sobre o sistema circulatório do que outros esportes. Após o nascimento, com certeza você deve esperar pelas primeiras seis semanas, pois o vínculo mãe-filho é de grande importância durante esse período. Então uma curso de pós-graduação de dez semanas ocorrer. Nesses tempos as mulheres podem fazer de novo com o Comece a pedalar. No entanto é importanteaquele todas as feridas de parto sararam completamente de antemão estão. Isto é especialmente no caso de um períneo rompido necessário, caso contrário, complicações podem surgir do ciclismo. Passeios fáceis de bicicleta não são mais um problema com feridas completamente curadas e você pode fazer isso com o treino cardiovascular leve para ser iniciado quando o médico e a parteira dão o seu "OK". No início, você pode possivelmente acolchoar o selim um pouco para evitar posições sentadas desconfortáveis ​​e, assim, aumentar lentamente a carga.

Corrida após o parto

Além do ciclismo, outros esportes alternativos de resistência já podem ser iniciados durante a ginástica pós-natal. Isso inclui esportes leves, como caminhada nórdica, caminhada e corrida aquática. As cargas devem ser aumentadas lentamente em dez semanas. Depois, após consultar o médico, você pode voltar a correr lentamente. Cada mulher deve prestar atenção ao seu próprio corpo e fazer uma pausa se houver sinais incomuns. Um período de tempo que pode ser usado como diretriz é o seguinte: Após algumas semanas, o desempenho atlético deve ter estabilizado em cerca de um terço da quilometragem antes do parto. Esta recomendação de tempo garante que o treinamento não seja aumentado muito rápido e muito, e que o aumento da resistência seja conseqüentemente suave e lento. Essas recomendações se aplicam a mulheres que deram à luz por parto normal, bem como mulheres que deram à luz por cesariana.

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Treinar no cross trainer após o parto

Assim como os outros esportes, deveria Treinar com o cross trainer não antes de seis semanas após o nascimento para ser iniciado. A ginástica pós-natal definitivamente deve ser feita. Você também pode começar com um treino leve no cross trainer. O esporte de resistência no cross trainer é mais suave para o corpo do que correr, por exemplo, pois há menos vibrações no corpo e nas áreas estressadas pelo parto. O treinamento com o cross trainer é, portanto, adequado para fortalecer lentamente o corpo e torná-lo apto novamente após o parto. Deve-se ter cuidado para que o Comece a treinar em um nível baixo com baixo estresse. 10 a 15 minutos com pulso máximo de 110 batimentos por minuto podem ser suficientes para isso. Dois dias depois, dependendo da sua condição física, você pode treinar cinco minutos a mais na mesma intensidade. Desta forma, em combinação com intervalos de descanso suficientes, o treinamento pode ser retomado em pequenos passos. Se durante ou após o treinamento Dor deveria ocorrer definitivamente deu uma pausa e para segurança um Esclarecimento com o médico de família ocorrer.

Existem diferenças entre fazer exercícios após um parto natural e uma cesariana?

A cesariana é uma forma alternativa de dar à luz que as mulheres estão cada vez mais escolhendo por motivos não relacionados à saúde. No entanto, uma cesariana é um procedimento cirúrgico importante que não deve ser subestimado. O exercício não pode simplesmente ser reiniciado após uma cesariana. Existem algumas coisas importantes que as mulheres devem considerar antes de voltarem a se exercitar.

Após uma cesariana, bem como após um parto natural, o “OK” do médico deve ser obtido primeiro. Especialmente após uma cesariana, o corpo deve ter tempo suficiente para se recuperar. É fundamental fazer um curso de recuperação, que apóia o corpo na regeneração e fortalece e tensiona as estruturas. Se a cura ocorrer normalmente após uma cesariana, o tratamento pode ser iniciado após cerca de 12 semanas sem nenhum risco. Se você não quer ficar sem treinamento de resistência, você deve falar com o médico e a parteira. Por exemplo, a natação é um bom exercício de resistência após uma cesariana.

Após um parto normal, o conselho de uma parteira e de um médico também deve ser procurado. Idealmente, as mulheres podem começar novamente com exercícios leves, como exercícios para as costas e abdominais, após quatro a seis semanas. Tal como acontece com uma cesariana, o lema “comece devagar e aumente devagar” se aplica para que o corpo possa se adaptar ao estresse e não seja sobrecarregado. Pausas suficientemente longas e frequentes, bem como uma dieta saudável e equilibrada ajudam o corpo a se regenerar de forma otimizada.

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Como você pode treinar o assoalho pélvico?

No curso de regressão tornar-se muitos exercícios para fortalecer o assoalho pélvico mostrado e executado. Além disso, pode ser consultado o conselho da parteira e do médico de família. As mulheres que desejam começar a fazer exercícios suaves por conta própria devem esclarecer isso com sua parteira e / ou médico.

Os seguintes exercícios treinam o assoalho pélvico de maneira suave:

No "Dançarino" é a posição inicial sentado em uma cadeira. As costas são mantidas retas e toda a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para a frente, a cabeça em extensão da coluna vertebral. Ambos os pés estão separados na largura do quadril e um dos pés está ligeiramente voltado para fora. Agora, o assoalho pélvico deve estar ativamente tenso para ativar o centro do corpo. O corpo está em uma posição em que parece que vai pular.

No "Borboleta" Se você estiver deitado de costas, as pernas são levemente puxadas em direção ao corpo de forma que os joelhos fiquem a aproximadamente 90 graus. As pernas estão ligeiramente afastadas e a parte inferior das costas pressionada contra o chão. O estômago também fica tenso e as solas dos pés são pressionadas uma contra a outra. Após alguns segundos, a tensão é liberada e relaxada por alguns segundos antes de o ciclo começar novamente. Os braços são estendidos ao lado do corpo no chão.

Como você pode treinar o abdômen?

Após o parto, você pode começar com um treinamento leve dos músculos abdominais junto com o curso de treinamento pós-natal. Para isso, no entanto, os músculos abdominais oblíquos devem ser sempre treinados primeiro para evitar que os músculos abdominais retos divirjam, a chamada diástase do reto. Aqui também se aplica o seguinte: Em caso de dor ou desconforto, o exercício deve ser interrompido imediatamente e deve ser feito um intervalo.

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Como exercício, por exemplo, recomenda-se o salto para a frente. O assoalho pélvico é abaixado em direção ao chão, a parte superior do corpo permanece ereta e o estômago está tenso.

O chamado antebraço pode ser realizado com a ponta dos pés ou com os joelhos. A variante mais fácil para começar é o apoio de joelho para antebraço. Os antebraços e joelhos estão apoiados no chão e a parte superior do corpo está horizontalmente ao chão em uma posição estável e tensa. A cabeça é uma extensão da coluna, voltada para o chão. A tensão é mantida por alguns segundos e lentamente reduzida.

Outro exercício pode ser feito deitado de costas. As pernas estão retas e os braços também estão retos ao lado do corpo no chão. Agora a mulher tenta puxar o umbigo em direção à coluna e manter essa posição brevemente. A tensão é então lentamente liberada e o processo é repetido algumas vezes. Este exercício ativa os músculos abdominais de forma eficaz e é um treino suave e suave para os músculos abdominais mais profundos.

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Quais são os riscos de se exercitar após o parto?

O exercício deve definitivamente ser evitado nas primeiras seis semanas após o nascimento. UMA esforço excessivo prematuro e estresse nos tecidos danificados pelo parto perturba não só isso Processo de cicatrização, em vez pode até levar a mais lesões. Por exemplo, a ciclagem prematura pode atrasar a cicatrização de uma laceração no períneo ou a ferida pode até romper novamente.

Mulheres que enviam seus filhos por Cesariana deveria ter dado à luz especialmente cuidadoso estar. A cesariana é uma grande operaçãocujos efeitos e cura não podem ser subestimados.

Em qualquer caso, não deve começar a praticar exercício antes de o seu médico e a parteira darem o consentimento.