Musculação em casa

introdução

Todos os anos, cerca de metade dos alemães planeja praticar mais esportes. No entanto, a maioria deles não consegue manter suas boas intenções ou superar sua fragilidade para realmente ir à academia com mais frequência. Além do cansaço do dia a dia, as altas taxas de adesão e, principalmente para pessoas mais corpulentas, o medo de se envergonhar são um motivo comum para pular o treinamento. O treinamento de força eficiente também pode ser realizado em casa. São necessários apenas alguns equipamentos, como alguns halteres. Às vezes, você pode até treinar completamente com seu próprio peso corporal e alguns objetos do cotidiano (mesas, cadeiras, garrafas de água). No entanto, é importante criar um plano consistente para o treinamento de força e segui-lo, se possível. O chamado Blackroll também pode ser usado para treinamento de força em casa.

Noções básicas de treinamento de força

Muitos iniciantes equiparam o treinamento de força ao fisiculturismo. No entanto, isso não é verdade. O treinamento com pesos é um Método de treinamento, com o objetivos diferentes pode ser conseguida. No treinamento de força, é principalmente sobre e Desenvolvimento e melhoria de força, muitas vezes em combinação com outros Esportes. o Musculação é em certo sentido próprio esporte e tem que Objetivo de aumentar esteticamente (ao máximo) a massa muscular.
força é definido biologicamente Capacidade de superar a resistência através dos músculos ou para neutralizá-los. É claro que essa força sempre depende de vários fatores. Pertença a eles Idade, sexo, estado nutricional, estado de treinamento, estrutura muscular e também condições biomecânicas (por exemplo, alavancagem). Mesmo com o maior esforço, nunca todos iremos fibras musculares ao mesmo tempo, mas apenas aproximadamente dois terços das fibras. Há também uma boa razão para isso: a força muscular remanescente permanece como Reserva para situações de emergência receber. Portanto, as pessoas em Situações extremas costumam ter muito mais poder mostrar do que seria o caso no treinamento normal.
Esta força muscular é usada em três tipos dividido em:

1. Força máxima, a maior força possível que o atleta pode usar contra a resistência
2. Força de velocidade, a força com a qual podemos colocar nosso próprio corpo, partes do corpo ou dispositivos em movimento em alta velocidade
3. Resistência de força, a resistência à fadiga durante cargas de longo prazo ou repetitivas.

Adequado para

O treinamento com pesos em casa é basicamente adequado para todos, independentemente da idade e sexo. As instruções para exercícios de força podem ser encontradas em revistas femininas e masculinas. Na maioria das vezes, essas sugestões de exercícios se dirigem a pessoas que desejam estar em forma e não desejam investir muito esforço e dinheiro. Para muitos, entretanto, não é apenas o aspecto da saúde que está em primeiro plano durante o treinamento.
A maioria deles está interessada em um aperfeiçoamento externo, proporções definidas e músculos visíveis. Pessoas que são motivadas principalmente por exercícios em grupo ou com um treinador podem ter dificuldade em perseverar no treinamento. Você pode achar um pouco mais difícil encontrar o caminho para treinar sozinho em suas próprias quatro paredes. Mas aqui também, treinadores virtuais da Internet ou reuniões esportivas auto-organizadas podem ajudar.

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Informação básica

Quando se trata de treinamento de força em casa, os leigos pensam principalmente em exercícios como abdominais, flexões e flexões. No entanto, isso está longe de ser tudo. Existem muitos exercícios complexos com halteres livres ou sem ajudas que tratam e moldam vários grupos musculares. A maioria dos especialistas recomenda exercícios que requerem uma grande parte dos músculos, especialmente se você tiver um orçamento de tempo limitado. Isso torna o treinamento de força mais eficiente e também queima mais calorias ao fazer os exercícios. Claro, você pode moldar grupos musculares individuais com treinamento de força em casa, assim como na academia. Isso pode ser feito principalmente por meio de exercícios com halteres.

Além disso, o treinamento deve ter exercícios de alta intensidade, em vez de muitos exercícios repetitivos de baixa intensidade. Isso promove uma melhor construção muscular e ao mesmo tempo estimula a circulação. O treinamento de força deve ser modificado repetidamente e aumentar lentamente. Esta é a única maneira de dar aos músculos um novo estímulo de crescimento e você não perderá a diversão do esporte tão rapidamente.
Além do treinamento de força, exercícios de resistência como corrida e ciclismo também são muito úteis. Eles podem passar sem um ginásio caro ou treinador e também são bons para a psique porque acontecem ao ar livre. Finalmente, apesar de toda a ambição, não se deve esquecer as interrupções importantes. O corpo precisa de tempo de regeneração suficiente para reabastecer as reservas de energia dos músculos e continuar a construí-los.

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vantagens

Uma clara vantagem é que os exercícios sem o equipamento clássico de força na academia representam um treinamento de coordenação muito melhor. Na academia de ginástica, por exemplo, a borboleta só permite um movimento em uma determinada direção em um determinado eixo. Como esses movimentos geralmente não são naturais, eles apresentam um risco maior de lesões e uma força menos flexível, como é exigido na vida cotidiana.

É claro que o treinamento com pesos livre ou sem ajuda não está livre do risco de lesões. O movimento a ser executado deve primeiro ser executado precisamente com uma carga baixa até que seja precisamente controlado. Só então é possível usar pesos e resistências mais pesadas. Ao mesmo tempo, esta forma de treinamento também ensina melhores habilidades de equilíbrio e coordenação. Além disso, os iniciantes em particular podem ouvir melhor seu próprio corpo e não apenas se orientar para os níveis de dificuldade dados na academia. Uma grande vantagem para muitos é o dinheiro economizado. Você não precisa de personal trainer para treinar em casa, não paga taxa de adesão e nem precisa comprar equipamentos esportivos. Você também economiza muito tempo: você não precisa ir à academia, trocar de roupa lá, você também pode esperar até que o equipamento que deseja esteja livre e você não precisa se preocupar com as datas dos cursos ou horários.
Muitos exercícios também podem ser realizados em quase qualquer lugar, seja em casa, na sala de estar, em viagens de hotel, com bom tempo no parque ou mesmo no escritório. O esporte não está mais vinculado a um local específico. Especialmente as pessoas corpulentas se sentirão muito mais confortáveis ​​em suas próprias quatro paredes. Também pode ser um obstáculo para eles andarem pelo estúdio com um traje de treinamento um tanto desfavorável ou se envergonharem se um exercício não for dominado.

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Treinamento e perda de peso

Deixe em casa no início do treinamento de força resultados visíveis costumam demorar muito. Isso é especialmente verdadeiro para atletas com um alto percentual de gordura corporal. Também é inteiramente possível que inicialmente um ganho de peso acontece em. Não é porque isso Treinamento de força não funciona, mas em Construindo os músculos. Os músculos são mais pesados ​​que o tecido adiposo e, portanto, frequentemente relativizam a quantidade de gordura corporal que realmente já foi perdida. Não se deixe desencorajar. Muitos deles são músculos recém-adquiridos são inicialmente invisíveisporque a porcentagem de gordura corporal ainda é muito alta. Neste caso, por exemplo, o atleta já treinou bem Músculo abdominal, mas isso não é tão Six pack reconhecer que ainda há muita gordura na barriga.

Se você quer perder peso com o treinamento de força, não deve limitar seus exercícios às supostas "áreas problemáticas". Por exemplo, se você quiser um pacote de seis, você deve reduzir o percentual de gordura corporal total e não apenas de forma constante Abdominais Faz. Infelizmente, não é possível remover especificamente o tecido adiposo de certas partes do corpo. É por isso que o treinamento com pesos em casa deve ser voltado para perder peso, especialmente quando você quer perder peso corpo inteiro dirigido estar. A vantagem dos músculos aumentados com o treinamento é que Os músculos consomem mais energia do que o tecido adiposo, mesmo quando em repouso. Portanto, também será o O gasto calórico total mudou para melhor. A também é adequado para perder peso treinamento de alta intensidade melhorporque estimula seu metabolismo melhor do que exercícios de baixa intensidade.

Treinamento com pesos e nutrição adequada

Tal como acontece com o treinamento de força na academia, o mesmo se aplica à nutrição Construção de músculosaquele proteínas suficientes e um certas calorias em excesso deve estar presente. Quem, porém quer perder peso, devemos consomem menos calorias do que queimam, e se esforça para um equilíbrio de energia negativo. Faz sentido calcular a necessidade calórica diária com antecedência. Os atletas devem ser capazes de Faça sem alimentos prontos. Muitas vezes são armadilhas de açúcar escondidas. Ao cozinhar, você também obtém uma visão geral melhor do que come e de como a comida é composta. Você aprende a comer mais conscientemente.

A contagem de calorias deve uniformemente nos três Nutrientes básicos proteínas, gorduras e carboidratos ser distribuído. Também são Vitaminas e minerais importante para um corpo saudável. No entanto, as opiniões sobre o número correto de refeições variam amplamente. Alguns especialistas dizem que você só deve comer a cada cinco horas, portanto, no total Três refeições. Outros consideram mais sensato comer a cada três horas e, portanto, todos os dias cinco refeições Ter. Todos concordam com um princípio: você deve todos os dias bastante líquido, de preferência na forma de água ou chá sem açúcar.

Para perder peso, o chamado Evite comer frustração tornar-se. Se você realmente sentir necessidade de comer alguma coisa no meio, não use doces, mas algo saudável. Por exemplo, cortar em tiras também é adequado Legumes com molho de coalhada muito bom para "mordiscar". Um princípio final é: não passe fome. Claro que voce leva com voce dietas radicais inicialmente algo fora. Mas isso é não sobre tecido adiposocomo você realmente deseja decompor isso no treinamento de força, mas em torno Água e massa muscular.

Dicas motivacionais

Em primeiro lugar, você não deve subir na balança o tempo todo e em todas as oportunidades. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas que desejam perder muito peso por meio do treinamento com pesos em casa. Mas você também deve ser avançado bem-estar físico não depende da balança Faz. O mesmo vale para o espelho. Qualquer pessoa que busque o sucesso no treinamento no espelho todos os dias pode rapidamente ficar frustrada. UMA roupas são um ponto de referência melhor. Com um treinamento de força eficaz, você logo notará que o botão da calça é mais fácil de fechar ou que as mangas são mais bem preenchidas após fortalecer os músculos.

Também motiva muitos, em intervalos regulares Fotos dos sucessos do treinamento perto. Outro problema comum é que próprias desculpas para se exercitar. Se um dia, ao contrário das boas intenções, você não seguir o plano, também não será mais fácil cumpri-lo no futuro. Porque as desculpas apresentadas geralmente ainda se aplicam no dia seguinte. Portanto, deve-se tentar em casa antes do treinamento com pesos proteja todas as distrações possíveisser direcionado tempo para ti para pegar e fazer outras coisas mais tarde.

Outra dica é para o dele Escrevendo objetivos e acima de todas as desculpas, de preferência todos os dias antes do treino. Assim, com o tempo, você pode controlar as desculpas típicas e invalidá-las. A etapa mais difícil para a maioria é a primeira etapa: Pegue para treinar. Mas, uma vez superado, o resto, ou seja, o treinamento real, é fácil de gerenciar. Muito também depende disso atitude interior juntos. Com um pouco de prática, você pode tornar o treinamento de força em casa algo positivo. Você começa a se divertir com novos exercícios, ouve músicas de que gosta, e talvez até quando o tempo está bom Treinamento fora, concentrando-se em como melhorar lentamente. Então não será difícil manter a bola.

O treinamento de força também deve ser feito em casa firmemente planejado na rotina diária tornar-se. Com a configuração "vamos ver quando cabe", você rapidamente tem uma boa desculpa pronta novamente. Finalmente, você não deve desanimar com a situação atual, mas sempre para motivar o que você deseja alcançar e a aparência que deseja.