Treinamento e perda de peso

Mito ou verdade

Existem muitos mitos e rumores em torno do tema da perda de peso. Um deles, por exemplo, é a ideia de que você só pode perder peso com esportes de resistência e crescer em amplitude com o treinamento de força. Portanto, muitas pessoas apenas praticam esportes de resistência e abandonam completamente o treinamento de força porque querem perder peso e não querem ganhar em amplitude novamente. No entanto, essa visão não é totalmente correta. Devido aos altos estímulos durante o treinamento de força, os músculos são estimulados a formar novas células para formar músculos mais fortes e maiores. Mas isso não acontece da noite para o dia. Como todos os órgãos do nosso corpo, os músculos precisam de energia para crescer. Essa grande quantidade de energia vem dos alimentos que comemos todos os dias. A formação de novas células musculares geralmente ocorre durante os intervalos do treinamento, durante os quais é necessária mais energia devido à formação de novas células musculares do que no treinamento de resistência. Se você agora começar o treinamento de força e não mudar sua dieta, o aumento da necessidade de energia nos intervalos do treinamento levará à falta de energia das reservas de gordura, de modo que os músculos ainda podem formar novas células com maiores necessidades de energia e a mesma quantidade de comida.

Aqui fica claro que o mito “o treinamento de força só deixa você largo e não ajuda a perder peso” não é verdade.

Efeitos positivos

Para uma perda de peso saudável, você definitivamente não deve dispensar o treinamento de força. Para homens e mulheres, uma combinação de treinamento de força e treinamento de resistência é a melhor e mais saudável maneira de perder peso.

O treinamento de força cria vários efeitos benéficos que o ajudam a perder peso. Por outro lado, através do treinamento de força, a necessidade de energia terá um valor maior mesmo após o treinamento, de forma que um consumo calórico ligeiramente maior ainda possa ser determinado na fase de recuperação. Além disso, o treinamento de força tem a vantagem a longo prazo de que mais massa muscular também consome mais energia e, portanto, a taxa metabólica basal do corpo aumenta em repouso. Esse fenômeno de aumento da necessidade de energia após o treinamento de força é chamado de efeito pós-queimadura. O efeito afterburn descreve um aumento da atividade metabólica após o treinamento. O metabolismo funciona a toda velocidade durante o treinamento e, é claro, o metabolismo não para completamente após o término do treinamento. O consumo de oxigênio também aumenta após o treinamento de força e não cai diretamente para o valor de repouso.

Outros fatores de influência, como temperatura corporal central e nível de estresse, também desempenham um papel. Os hormônios do estresse adrenalina e noradrenalina controlam o metabolismo, a respiração e a atividade cardíaca. Quanto maior a intensidade do treinamento, maior o nível dos hormônios do estresse. Portanto, o treinamento pesado produz um efeito pós-queima maior do que o treinamento moderado. O aumento da necessidade de energia para o efeito pós-queimadura pode ser explicado pelos mecanismos de regeneração do corpo e pela reposição dos estoques de energia. A quebra e a remoção de produtos metabólicos também custam energia ao corpo. Com o efeito de pós-combustão, só isso pode representar até 15%. Além disso, o corpo precisa de energia para converter proteínas em aminoácidos. Outro fator de influência é a tensão muscular, que pode ser aumentada até dois dias após o treino, e que também aumenta a necessidade calórica, mesmo que mínima.

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Balanço de energia negativo

Se você treinou um quilograma adicional de massa muscular após um certo período de tempo, esses músculos extras consomem 20 quilocalorias todos os dias em repouso completo (kCal) extra. Isso significa que o corpo usa mais energia porque mais massa muscular precisa ser fornecida. Essa maior necessidade de energia também tem um efeito direto na gordura corporal. Se você seguir seu plano alimentar, mas agora precisar fornecer mais massa muscular, surgirá um desequilíbrio energético. Por causa dos músculos adicionais, o corpo precisa de mais energia do que a que é disponibilizada pelos alimentos. O balanço de energia cai em território negativo.

Um exemplo pode ilustrar isso. Um homem consome 3.000 kCal por dia e quase não se move, de modo que sua necessidade de energia é de 2.800 kCal. O corpo ingere mais calorias do que pode usar, a pessoa ganha peso. Por outro lado, o treinamento de força aumenta a taxa metabólica basal e o aumento da massa muscular também consome calorias. A necessidade de energia da pessoa aumentou de 2.800 kCal para 3.200 kCal. No entanto, 3.000 kCal de energia ainda são absorvidos pelos alimentos. Portanto, o corpo usa 200 kcal a mais todos os dias do que os disponíveis através dos alimentos. Para compensar essa falta de 200 kCal, o corpo obtém a energia que falta nos depósitos de gordura criados para os "tempos difíceis". A pessoa está perdendo peso lenta mas continuamente.

Além disso, o treinamento de força garante melhor bem-estar e também pode ser útil na redução do estresse. Para perder peso de forma eficaz por meio do treinamento de força, existem algumas dicas e sugestões que você deve seguir.

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Entrada no treinamento de força

Se você começar com o treinamento de força, você não deve assumir o controle diretamente, mas sim comece com pesos pequenos e conhecer o desenvolvimento de sua força. Somente quando tiver determinado seu nível de treinamento você deve lidar com o Estabelecendo um plano de treinamento acordo. No Freqüência de treinamento deve-se também aproximar-se lentamente. Suficiente no começo duas a três unidades por semanapara que o corpo se acostume ao estresse. Você pode então integrar uma quarta sessão de treinamento. o Duração do treinamento devemos entre 30 e 60 minutos porque o treinamento de força exige desempenho máximo e o corpo fica estressado. Um ponto importante aqui é que lazer. Deve haver um entre cada sessão de treinamento pausa de dia inteiro para regeneração mentira. A recuperação é importante para que o corpo possa se preparar para as tensões seguintes e reabastecer suas reservas de energia. A pausa de recuperação é essencial para a formação de novas células musculares.

Plano de treinamento e exercícios

Ao criar um plano de treinamento, você deve se certificar de que suas próprias necessidades e objetivos de treinamento sejam refletidos. Os iniciantes devem primeiro consultar um especialista ao criar oGinásio ou personal trainer) virar. Com um pouco de experiência e prática, no entanto, você mesmo pode definir facilmente um plano de treinamento. A escolha dos exercícios também desempenha um papel importante no resultado do treinamento. Se possível, todos os principais grupos musculares devem ser usados ​​em uma sessão de treinamento. Os seguintes exercícios de força padrão são recomendados: supino, agachamento, levantamento terra, pull-ups, mergulhos, supino de ombro e remadas com barra.

Outra variante é o treinamento dividido. Os exercícios são divididos em dois dias, de modo que no primeiro dia, por exemplo, as extremidades inferiores e o núcleo são treinados. No segundo dia de treinamento, a parte superior do corpo, ombros e braços seguem. Antes de usar ou dividir seu plano de treinamento, você deve dominar os exercícios. Novamente, é recomendável consultar um especialista, pois alguns exercícios não são tão fáceis de realizar. A execução e a técnica corretas previnem lesões e garantem um treinamento eficaz. Para aprender a técnica, é aconselhável tentar sempre os exercícios com pesos leves primeiro.

Número de séries e repetições

Ao treinar a si mesmo, você deve se certificar de que tem pesos livres e tanto quanto possível Halteres prefere máquinas. Isso tem várias vantagens. Você ganha um com pesos livres melhor sensação de movimento e simultaneamente estabiliza os músculos envolvidos. Acima de tudo, coordenação e Saldo vai se beneficiar com isso.

No Número de repetições depende do objetivo do treinamento. Se você quer perder peso, você deve primeiro construir músculos. Recomendamos uma forma de treinamento em que cerca de cinco séries de cinco a doze repetições executa. Mais massa muscular novamente significa um maior taxa metabólica basal, que tem um efeito positivo na perda de peso. Supondo cinco sentenças, a sequência de exercícios a seguir resulta. Para se preparar para o exercício, começa-se primeiro conjunto com pesos muito baixos. Os conjuntos dois e três são executados com pesos cada vez maiorespara se aproximar lentamente do máximo. o As duas últimas séries são então realizadas de forma controlada no limitepara definir um estímulo de treinamento eficaz. Apenas um estímulo de treinamento adequado garante um alto nível de estresse sobre os músculos e, portanto, também para o crescimento muscular.

Para que o treinamento não se torne enfadonho a longo prazo, você deve se certificar de que o Plano de treinamento variedade suficiente contém. Os exercícios podem ser substituídos ou variados para esse fim. Ao substituir, por exemplo, exercícios como agachamento e pull-ups podem ser substituídos por exercícios mais isolados. Isso cria um novo estímulo e torna o treinamento mais variado. O que todo atleta ou atleta deve ter em mente é que o esporte deve ser divertido. Existem muitos esportes diferentes, e apenas um esporte divertido será continuado de forma consistente. Portanto, você deve pensar cuidadosamente se deseja fazer um treinamento de força para perder peso ou se outro esporte pode se adequar melhor aos seus interesses e preferências pessoais.

Resumo

Se você comparar esportes de resistência com treinamento de força em termos de perda de peso, as seguintes conclusões podem ser tiradas. O treinamento de força tende a construir músculos, enquanto o treinamento de resistência pode levar à perda muscular, porque alguns músculos não são ou quase não são usados. Os padrões de movimento em esportes de resistência são muito unilaterais para sempre usar todos os músculos com eficácia. No treinamento de força, o A construção muscular de 2,5 quilogramas de massa muscular queima um adicional de 1500 kCal a cada mês. Torna-se claro que o treinamento de força é um método muito eficaz para perda de peso, porque a taxa metabólica basal pode ser aumentada por até dois dias, mesmo após o treino, graças ao efeito pós-queimadura, e porque o aumento da massa muscular também leva a um aumento da taxa metabólica basal. Claro que você deve manter sua dieta ou alterá-la para que seja uma dieta equilibrada e saudável. É particularmente importante que as calorias consumidas por dia sejam maiores do que as calorias ingeridas através dos alimentos.

Qualquer pessoa que esteja acima do peso e tenha acabado de começar o treinamento de força pode não surpreso, se depois de algumas semanas não houver muito na balança. Uma vez que o treinamento de força constrói massa muscular, você pode no início dificilmente perde peso à medida que os músculos são construídos e a gordura é quebrada. A redução é inicialmente limitada. A eficácia do treinamento de força só se torna aparente a partir de um certo ponto e você perde peso de forma constante e saudável, podendo reduzir o percentual de gordura em sua composição corporal.