Carboidratos e exercícios

introdução

Os carboidratos são resumidos como um composto de carbono com hidratos. o carboidratos são diferenciados em:

1. Açúcares simples (Monossacarídeos): Glicose, frutose, galactose, por ex. glicose
2. Açúcar duplo (Dissacarídeos): Maltose, sacarose, lactose, por ex. Açúcar de beterraba
3. Polissacarídeos (Oligiosacarídeos): consistindo em 3-10 monossacarídeos, por exemplo Consumo energético em esportes, brinde
4. Polissacarídeos (Polissacarídeos): Amido, celulose, por ex. Batatas, macarrão, arroz

o Polissacarídeos consistem em compostos às vezes mais de 100.000 moléculas de monossacarídeo. Os polissacarídeos mais importantes incluem amido vegetal, que é encontrado em ambos Batatas, bem como em Produtos de cereal está disponível. A força animal (Glicogênio) está principalmente no Musculatura incluído, mas joga no nutrição dificilmente um papel. No entanto, o glicogênio desempenha um papel importante como armazenamento de energia. A celulose não pode ser decomposta no trato gastrointestinal. Você pode encontrar mais informações sobre este tópico aqui:

• carboidratos
• Suplemento nutricional

função

O amido vegetal está em Intestinos, mas também convertido em moléculas de açúcar individuais, começando na boca e na forma de Glicogênio armazenado, ou pelo sangue para órgãos, especialmente Musculatura transportado e queimado conforme necessário ou também armazenado como glicogênio. O cérebro atende a necessidade carboidratos exclusivamente de glicose (glicose).

Cooperação

O corpo humano tem três opções para armazenar carboidratos. O armazenamento de carboidratos no fígado (aprox. 75g.), O armazenamento no músculo (aprox. 300g) e o armazenamento de carboidratos no sangue (aprox. 5g). Como já mencionado, os carboidratos são fornecedores de energia. Os carboidratos do fígado são necessários para as funções orgânicas. O nível de açúcar no sangue é sempre mantido constante, caso contrário, distúrbios de açúcar no sangue (Diabetes mellitus) surgem. Os carboidratos são armazenados no fígado e os músculos podem ser aumentados por meio de exercícios regulares. Isso significa que o corpo tem mais energia disponível. Este aumento na memória é apenas devido ao fornecimento de Polissacarídeos (carboidratos complexos) possível. Açúcares simples fornecem energia, mas não contêm fibras ou minerais e têm efeito negativo no nível de colesterol Fora. Assim, açúcares simples e duplos devem Não constituem mais de 10% de sua ingestão diária de carboidratos.

Para poder usar os carboidratos de forma eficaz, é necessária uma interação com outros componentes dos alimentos.

1. Potássio

• Os carboidratos precisam de potássio para ser armazenado no músculo. O potássio é encontrado principalmente em frutas, saladas e vegetais. Atletas de resistência devem, portanto, sempre vincular sua dieta a esses nutrientes.

2. Líquido

• Além do potássio, é necessário líquido suficiente para armazenar os carboidratos nos músculos. Devem ser consumidos pelo menos 2,5 litros diariamente. Os líquidos adequados incluem água, chás de ervas e frutas, spritzers de suco de frutas e outras bebidas esportivas. Café, chá preto e chá verde devem ser consumidos sempre com um copo d'água, pois têm efeito diurético e, portanto, não fornecem líquido ideal.

3. Cromo

• O oligoelemento cromo melhora a eficácia da insulina e permite que os carboidratos sejam melhor absorvidos pelos músculos. O Chrome atua como um abridor de bloqueio. O cromo deve ser incluído nos nutrientes, principalmente pela manhã.

4. Clara de ovo

• Por último, mas não menos importante, as proteínas de alta qualidade desempenham um papel importante na ingestão de carboidratos. A proteína melhora a ação da insulina e, portanto, também permite uma melhor absorção de carboidratos.

Carboidratos:

• Massa
• arroz
• pão
• Batatas
• cereal

Potássio:

• molho de tomate
• legumes
• Tomates, pimentas
• Quark
• fruta
• cappuccino

Cromada:

• Cogumelos
• Edam, Gouda
• Flocos de grãos inteiros
• nozes
• Amêndoas

Proteína:

• queijo
• Ervilhas
• Carne de peixe
• Feijões
• Ovos, queijo cottage
• Leite, iogurte

O seguinte tópico "Tabela de carboidratos"fornece informações sobre o conteúdo de carboidratos de certos alimentos.

Durante o esforço físico

Para desempenho físico máximo de curto prazo (aproximadamente 20 contrações musculares) a energia necessária do Fosfatos de creatina (KrP) venceu. Somente após uma duração de carga de mais de aproximadamente 8 segundos o fornecimento de energia é interrompido Carboidratos. Primeiro anaeróbico, sem oxigênio e depois aeróbico, com consumo de oxigênio. Em Exercício de resistência Acima de tudo, o glicogênio desempenha um papel decisivo. Aproximadamente 15 gramas de glicogênio estão disponíveis por kg de músculo. Para um homem de 80 quilos, isso corresponde a aproximadamente 500 gramas de glicogênio em todo o corpo. Presume-se que o corpo queime cerca de 200 gramas de carboidratos ao se exercitar por cerca de 30 minutos. Como os estoques de glicogênio são suficientemente cheios em condições normais, não é necessário ingerir carboidratos imediatamente antes do exercício. Com exercícios prolongados, entretanto, o estoque de glicogênio desempenha um papel limitante. Os carboidratos devem estar na forma de monossacarídeos durante a competição e os estoques de glicogênio devem ser adequadamente preenchidos.