Fascia

• Exemplos de exercícios para lançamento seletivo com a bola:

definição

Debaixo Fascia entende-se na linguagem comum o coberturas de tecido conjuntivo do Musculatura. Eles consistem em redes estreitas e entrelaçadas tecido conjuntivo de colágeno e de Elastina.
Dentro da fáscia, há uma camada de tecido conjuntivo fino e frouxo. Ao preparar a carne, todos provavelmente já entraram em contato com as fáscias ao retirar a pele fina e esbranquiçada das camadas musculares.

No sentido médico estrito, fáscia é entendida como placas firmes e planas de tecido conjuntivo, como a fáscia do pé ou a grande fáscia das costas.

Encontramos tecido conjuntivo como estrutura de conexão em todo o nosso corpo. As fibras musculares são "enroladas" no tecido conjuntivo, nas articulações e órgãos são protegidos por cápsulas de tecido conjuntivo, ligamentos, que também consistem em tecido fascial, conectam os nossos osso juntos.

o Fáscia corporal estão no assim chamado Correntes de fascia arranjados que apoiam um ao outro porque estão sob tensão. Portanto, faz sentido tratar cadeias de fáscia inteiras e não se concentrar em uma única seção.

Fascia são nenhum tecido rígido, isso significa que a tensão da fáscia pode mudar a cada movimento. Além da Tensão da fáscia pelo sistema nervoso autónomo controlada. Os vários tecidos da fáscia estão todos conectados mecanicamente e por meio do sistema nervoso autônomo.

Nosso mais grosso e fáscia corporal mais forte estão localizados no Calcanhar - tendão de Aquiles E no Coluna lombar - fáscia posterior grande.

História da fáscia - Qual é o significado da fáscia?

No passado, o tecido da fáscia era principalmente denominado órgão de embalagem irritante e tecido de enchimento visto. Por muito tempo, ao examinar a fáscia, era necessário confiar na percepção subjetiva dos sujeitos de teste e na sensação tátil do examinador.

Durante anos, no entanto, foi possível, graças a aparelhos de ultrassom altamente sensíveis e outros métodos de exame modernos, medir a espessura e a mobilidade de uma fáscia até um décimo de milímetro. Força, comportamento elástico e Conteúdo de água da fáscia pode hoje ser medido antes e depois do exercício ou intervenção terapêutica.

Descobertas revolucionárias são feitas em pesquisas pela Exame do tendão de Aquiles foi ganho. Este tendão tem propriedades altamente elásticasque ajudam as pessoas a caminharem com movimentos elásticos, já que o tendão de Aquiles pode armazenar energia e liberá-la como uma catapulta, semelhante a atirar uma flecha após um arco pré-tensionado.
A força e a velocidade da pegada dependem principalmente do armazenamento da energia do salto e de sua descarga repentina. Esse efeito foi descoberto nos cangurus e usado na implementação das técnicas de corrida atuais e na fabricação de órteses artificiais de salto.

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anatomia

Fascia superficial mentir diretamente abaixo pele e subcutis e são muito elástico e capaz corpo gordo (se você ganhar peso ou ficar grávida).

Fáscia profunda encontram-se sob outra camada de gordura, eles são menos elástico e menos suprimento de sangue como fáscia superficial e responsável pela transmissão da dor.
Um componente importante da fáscia profunda são aqueles Miofibroblastos. São células especiais do tecido conjuntivo semelhantes às células musculares dos músculos lisos, produzem colágeno e são capazes de reagir a estímulos mecânicos ou químicos com contração e relaxamento.
o Rigidez da fáscia profunda provavelmente depende do Densidade de miofibroblastos de.

Uma proporção extremamente elevada de miofibroblastos pode ser encontrada, e. no Dupuytren (Doença em que há um espessamento e enrijecimento dos tendões flexores, acompanhados de severa restrição de movimento).

Eles são um caso especial Fáscia do órgãoque envolvem os órgãos. Eles são menos elásticos e responsáveis ​​por isso Função de suporte e Protegendo os órgãos. Se a tensão da fáscia do órgão for muito frouxa, isso leva a um prolapso do órgão; se a tensão for muito forte, os órgãos são prejudicados em sua capacidade de deslizamento necessária.

tarefas

• conexão: No sentido mais amplo, a fáscia forma a conexão entre todos os sistemas musculares do corpo, Tendões, Fitas, osso, Juntas, incomodar, Sistema vascular e a sistema hormonal. Você gira uma rede de corpo inteiro feita de uma estrutura em forma de grade que não tem começo nem fim. Esse tecido de conexão garante que as várias estruturas do nosso corpo estejam unidas e, como engrenagens interligadas, também funcionem como um sistema completo, desde que não haja ruptura.
  
  
• Função de suporte: Nosso corpo não iria passar Fascia apoiado e segurado, ele entraria em colapso porque os ossos são apenas a estrutura básica. As fascias conectam todos os tecidos uns com os outros, mas ao mesmo tempo causam o demarcação mútua músculos e órgãos adjacentes uns dos outros e, portanto, servem à capacidade de deslizamento dos diferentes tecidos uns contra os outros. Devido à sua elasticidade 3D, as fáscias são extremamente flexíveis e, portanto, podem se adaptar às mais variadas cargas.
  
  
• Como estrutura passiva a fáscia dá o Músculo segura em contração. Você pode ficar sob cargas pesadas condensar e desta forma serve a Músculos como proteção. Ao envolver o tecido conjuntivo na transmissão da força muscular, a força dos músculos é aplicada ao tendão (transição do músculo para o osso), para que a força não seja perdida no tecido adjacente.
  
  
• Função protetora: A rede de tecido conjuntivo protege nosso corpo de lesões causadas por cargas externas e corpos estranhos e atua como um absorvedor de choque elásticopara amortecer os movimentos.
  
  
• A grade da fáscia se forma após a pele maior órgão dos sentidos nosso corpo. A densidade daqueles contidos na fáscia Sensores (Receptores) é 10 vezes maior do que nos músculos. Devido à sua alta densidade de receptores, a rede de fáscia forma um grande órgão sensorial, as menores alterações Tensão, pressão, dor e temperatura registradas e encaminha as informações obtidas para o cérebro. As mensagens constantes dos receptores presentes no tecido conjuntivo nos ajudam a alcançar uma boa percepção corporal, por meio da qual podemos perceber a posição de todas as partes do corpo na sala e, se necessário, alterá-las e adaptá-las. A grande fáscia das costas contém um número particularmente grande de receptores de dor que se estendem do pescoço à nuca.
  
  
• transporte: Todos os componentes do Tecido conjuntivo nadar em uma substância básica viscosa contendo 70% de água, o matriz. Neste ambiente úmido, todo o Transferência de massa ao invés de. As fáscias são tecidos de enchimento que armazenam sangue e água e funcionam como uma porta de entrada para o sangue, Fluido linfático e servir os nervos. Ao se mover, o tecido conjuntivo reage como uma esponja que é espremida e que se embebe novamente na fase de alívio.O fator decisivo neste processo é o enchimento do tecido com fluido. nutriente tornar-se o local de necessidade através do tecido conjuntivo transportado e distribuído. Torne-se através da troca para o sistema venoso e linfático Materiais residuais novamente transportado para longe. Se o transporte de substâncias na matriz do tecido conjuntivo é perturbado devido a doença ou falta de exercício, o tecido fica espesso e “resíduos” se acumulam.
  
  
• Os fibroblastos entram na matriz do tecido conjuntivo renovação contínua ao invés de. Os fibroblastos estão constantemente produzindo novas fibras de colágeno e elásticas, que se tornam tecido conjuntivo sólido, e. desenvolvem-se em ligamentos tensores ou tecido de enchimento frouxo entre os órgãos na cavidade abdominal, enquanto estruturas velhas e desgastadas são quebradas novamente.
  
  
• cura: Atinja os fibroblastos tecido ferido, eles reagem superproduzindo fibras de colágeno e desta forma pode o Ferida fechada. Depois que o trabalho é concluído, essas células morrem. No entanto, se o processo de cicatrização z. B. perturbado por uma inflamação ou se uma área do corpo estiver permanentemente sobrecarregada, os fibroblastos produzem continuamente mais colágeno. As correntes de fibra se atam, se enredam e formam pequenas cicatriz (Fibrose), que resulta em dor e restrição de mobilidade (por exemplo, ombro congelado dolorido, ombro congelado) Mesmo com o crescimento e disseminação de Tumores A produção excessiva de colágeno desempenha um papel crucial.
  
  
• sistema imunológico: Na fáscia, existem células móveis do sistema imunológico (Macrófagos), que absorvem tudo no tecido conjuntivo que não tem ou tem função prejudicial. Isso inclui células mortas, bactérias, Vírus e células tumorais. Células fagocíticas (Fagócitos) são capazes de remover patógenos por meio do sistema linfático ou venoso e, portanto, desempenham um papel importante no Defesa imunológica pegar. Mastócitos (Mastócitos) são particularmente ativos no controle Processos inflamatórios.

Danos na fáscia

• Sentado constante, unilateral, hábitos de exercícios recorrentes ou falta de exercício

• Demandas excessivas e efeitos de força sobre o tecido conjuntivo na vida cotidiana ou no trabalho, ou unilateral, cargas de treinamento excessivas, cargas no esporte, relacionadas ao trabalho, sequências de movimentos recorrentes

• Lesões, cirurgia, inflamação

• Reação do tecido conjuntivo aos mensageiros de estresse - endurecimento do tecido devido à liberação de cortisol em caso de estresse emocional

Danos do estilo de vida sedentário

Citar Dr. Robert Schleip, pesquisador de fáscia: Fascia vive de movimento, quem não se mexe - pegajoso!

Nosso vida cotidiana é mais de Estilo de vida sedentário, moldado pelo movimento. Estar sentado ou em pé constantemente, imobilização após lesão ou inflamação alteram o comportamento de deslizamento do tecido conjuntivo. Anos de nutrição não saudável também têm um efeito negativo no tecido conjuntivo da fáscia.

o Precisa de fáscia semelhante aos músculos Treinamento para certas cargas. Isso deixa o tecido conjuntivo e, consequentemente, os músculos e articulações móvelextremo As cargas são suportadas sem danosdesde que as outras estruturas estejam intactas. Quanto mais saudável e liso for o tecido conjuntivo nas costas, menor será a carga de pressão nas pequenas articulações vertebrais e na Arruelas de fita.

Em Estilo de vida sedentário o tecido conjuntivo reage com ele Solidificação por meio de esteiras, as fibras individuais não estão mais dispostas como uma malha de sanfona (como lã encolhida). Através de Ligação torna-se o que ocorre na fáscia Transferência de massa inibida, Os movimentos tornam-se doloroso e restringir.

Formam-se as chamadas ligações cruzadas ruins, que restringem o movimento das fibras do tecido conjuntivo. A postura e o trabalho muscular sofrem, os afetados sentem-se generalizados Rigidez corporal ("Como se tudo fosse muito curto!"). A formação de ligações cruzadas aumenta com a idade.

Enquanto o corpo mantém a rigidez do movimento, o problema é apenas ligeiramente perceptível.
Mas o corpo tenta isso postura usual a restrição de movimento e a dor tornam-se rapidamente aparentes. Ao evitar automaticamente os movimentos dolorosos, o corpo tenta evitar uma maior distribuição dos sinais de dor. Desta forma, um círculo vicioso é posto em movimento, uma vez que as estratégias de evitação desencadeiam sequências de movimento antieconômicas com a consequência de novas restrições funcionais e dor.

O movimento inibe a dor, a falta de exercício aumenta a dor!

Danos por exposição excessiva

Requisitos diários, profissionais e esportivos devem ser os Não exceda a capacidade de carga do tecido conjuntivo, onde a tolerância, dependendo da constituição e formação, difere individualmente para cada pessoa.

Com persistente Sobrecarga ou mais permanente, carga unilateral ou Superextensão Posturas sentadas constantes e unilaterais levam a mini-lesões - Microtraumas- o tecido conjuntivo, assim que um movimento repentino e descontrolado, estica a fáscia encurtada e danificada e estimula as terminações nervosas que causam dor. o Mini lesões se somam continuamente e a longo prazo levam a sinais de dor.

Antes que os ferimentos cicatrizem e a estrutura da fibra seja novamente fortalecida, ocorrem novos microtraumas. Estar em uma fila Reações inflamatórias desencadeou o Aumento de tensão no tecido conjuntivo e nos músculos, que por sua vez provocam lesões renovadas. o fáscia danificada encurta, cicatriza, engrossa e perde sua capacidade de deslizar.

Danos por lesão, cirurgia ou inflamação

De lesões de tecido mais profundas, Inflamação ou Operações surge Tecido sicatricialporque o organismo não é capaz de renovar o tecido lesado nas mesmas condições em que estava antes da lesão. Em particular, crescimentos de cicatrizes e sulcos de cicatrizes são causados ​​por um superprodução reativa de tecido conjuntivo.

Propriedades típicas do tecido cicatricial são baixa elasticidade e funcionalidade restrita, especialmente se a cicatriz ficar sobre articulações que se movem com frequência e, portanto, estiver exposta a altas tensões de tração. O tecido cicatricial pegajoso e pouco elástico frequentemente resulta não apenas em restrições locais de movimento e dor, mas também em restrições funcionais que podem afetar o corpo como um todo.

Danos por estresse

Doentio, persistente, mental estresse resolve reforçado Liberação de cortisol (Precursor da cortisona) no tecido. A liberação de cortisol permanentemente excessiva leva a uma contração no tecido conjuntivo e Espasmo do tecido conjuntivo. este Indurações (Fibroses) no tecido conjuntivo são causadas pelo aumento excessivo das fibras de colágeno, tendões, ligamentos, cartilagem articular e discos intervertebrais degeneram.

O emaranhado de tecidos leva a uma restrição na troca de substâncias, a permeabilidade por nutrientes e a remoção de toxinas metabólicas é perturbada. Os músculos que dependem do metabolismo do tecido conjuntivo também são danificados e a massa muscular é reduzida.

Cronificação de Fascia

Devido à alta densidade nervosa na rede da fáscia, as experiências que deixaram seus rastros através da liberação de certas substâncias mensageiras nas células nervosas do tecido conjuntivo e no cérebro são como em uma Armazenamento de memória preservado.

Traumas emocionais na infância ou adolescência podem ser parcialmente responsáveis ​​por dores posteriores nos músculos ou no tecido conjuntivo, já que nosso corpo depende do antigo Padrão de dor cai para trás na medida em que não passa o tratamento precoce e consistente será apagado.

O tecido não esquece.

Como você diagnostica o dano da fáscia?

No passado, o tecido muscular e a mobilidade articular eram examinados principalmente no tratamento da dor crônica nas costas e tratados com uma ampla variedade de técnicas de relaxamento muscular, técnicas articulares e construção de força.

No diagnóstico holístico de Causas de dor e Terapia da dor permitido para Músculos, fáscia, articulações, nervos e órgãos não podem ser vistos independentemente um do outro, pois estão inextricavelmente ligados. A força muscular, a mobilidade e a função articular são sempre fornecidas por uma unidade de grupos musculares e pela fáscia, tendões, ligamentos, articulações e conexões nervosas associadas.

Para o Exame do tecido conjuntivo estão disponíveis para o terapeuta Anamnese, postura, achados táteis e funcionais disponível como ferramenta de diagnóstico.

No anamnês Por meio de perguntas específicas, o terapeuta aprende a história, informações sobre o comportamento doloroso, doenças acompanhantes e distúrbios funcionais do sistema musculoesquelético.

No Descobertas de postura posturas habituais e de alívio podem ser reconhecidas, áreas constantemente encurtadas e seções do corpo que estão sob constante alongamento são diagnosticadas e documentadas. O encurtamento, cicatrização ou estiramento excessivo do tecido conjuntivo, por um lado, têm efeitos locais nos músculos vizinhos e nas articulações vizinhas, por outro lado, efeitos globais em toda a postura.

No Achados palpáveis o estado de tensão e espessamento do tecido conjuntivo pode ser sentido em uma comparação lateral. A provocação da dor localiza as áreas doloridas.

Com o Descobertas funcionais restrições de movimento, movimentos indutores de dor e perda de força são determinados.

O aumento da tensão e do espessamento das fáscias pode estar associado a dispositivos de ultra-som altamente sensíveis medido e verificado.

Que dor é desencadeada pela fáscia?

Fáscia colada pode desencadear um grande número de dores diferentes. É preciso lembrar mais uma vez que as fascias envolvem superficialmente todos os músculos, mas também as encontramos em relação às articulações, ossos e órgãos internos.

Porque não usamos a fáscia individualmente, mas como uma com a outra sistema conectado tem que ver uma ligação da fáscia Reclamações em lugares mais distantes Faz. Dor nas costas, pescoço e ombros é um grande problema quando se trata de aderências das fáscias. Devido à constante permanência no PC, durante a leitura e em frente ao celular, além da falta de movimentos compensatórios, muitas pessoas têm adotado posturas incorretas permanentes, que se expressam na dor crônica. Este problema também pode ser encontrado nas costas, na área da coluna torácica e lombar.

Os especialistas em fáscia presumem que muitas queixas nas costas que são atribuídas aos discos intervertebrais são na verdade causadas pela fáscia e reduzido por alongamento regular e treinamento de fáscia poderia se tornar.
Devido às cargas de tração, muitas vezes há aderências na placa do tendão na parte externa da coxa (o trato iliotibial). Sentar constantemente também resulta em aderências das fáscias como causa de dor na parte posterior das coxas, nas nádegas e na região da coluna lombar. Dor nos braços e pernas pode ser causada por aderências da fáscia na área dos quadris e ombros, que afetam os nervos e se irradiam para as mãos e pés.

Como as fáscias estão conectadas do pé à cabeça, uma ruptura da fáscia nos pés pode causar desconforto. O uso de bolas de tênis ou fáscia para trabalhar as solas dos pés pode resultar em melhorias extremas.

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Fascia como causa de dores nas costas

A dor nas costas crônica e inespecífica é caracterizada por tensão muscular, rigidez nas regiões do corpo, repouso e dor de estresse. A dor costuma aumentar pela manhã depois de se levantar ou depois de ficar sentado por muito tempo e costuma melhorar após movimentos leves e atividades cotidianas. À noite, após o exercício, a dor retorna com a fase de repouso.

Apenas cerca de 25% das dores nas costas são causadas pelo tecido do disco, compressão nervosa ou inflamação. Rachaduras após tensões ou inflamações, os chamados microtraumas (lesões em miniatura do tecido) na fáscia de grande área (por exemplo, fáscia lombar grande na área lombar), ligamentos e articulações facetárias (pequenas articulações vertebrais) são frequentemente usados ​​como desencadeadores de dor quando ocorre dor inespecífica.

Microtraumas:

Os microtraumas surgem do estresse excessivo e permanente unilateral não familiar / profissional. Um acidente que já foi esquecido, uma lesão esportiva antiga, o estresse indevido constante causado por “ficar muito tempo sentado” no escritório são deixados de lado por nosso corpo por anos, até que a dor surja em algum momento devido a demandas excessivas do tecido conjuntivo. Estímulos de treinamento intenso e excessivo, especialmente com cargas esportivas incomuns com trabalho muscular excêntrico (= trabalho muscular sustentado), também levam a minioluições no músculo e no tecido conjuntivo.

O corpo reage a essas pequenas rupturas de tecido com seus processos de cura. As reações inflamatórias locais resultam em alterações na estrutura celular do tecido conjuntivo, que levam ao endurecimento, aderência e redução da mobilidade do tecido fascial. O resultado é dor e restrição de mobilidade. Uma vez que a fáscia - especialmente a grande fáscia das costas - é muito densamente povoada por receptores de dor com baixo limiar de estímulo e alta sensibilidade, ela é considerada um potencial gatilho de dor nas costas. Em pacientes com dor lombar profunda inespecífica, os exames de ultrassom revelaram um espessamento da grande fáscia lombar, que interrompe o comportamento de deslizamento das três camadas da fáscia.

Os requisitos de desempenho não devem exceder a adaptabilidade do tecido!

dor local / global:

A grade fascial e, portanto, todos os músculos, ossos, articulações e órgãos, desde a grande fáscia do pé até as meninges no crânio, consistindo de tecido conjuntivo, estão conectados uns aos outros. Por este motivo, por ex. movendo o braço a tensão no pé.

A tensão fascial em algum lugar do nosso corpo resulta em mudanças na tensão, sobrecarga e restrições funcionais em outras partes do nosso corpo, independentemente de o dano ao tecido conjuntivo ser agudo ou crônico. O equilíbrio da tensão é perturbado, primeiro os problemas locais e depois os globais. Esses “sintomas de dor transmitidos” são independentes da área de suprimento dos nervos e devem ser levados em consideração durante o tratamento.

Um exemplo de tal mau funcionamento é a ocorrência simultânea de dor lombar profunda e irradiação para os músculos das costas da perna que não é causada por irritação do nervo ciático. Cãibras constantes nas mãos devido ao trabalho com PC podem causar dores no ombro, pequenas lesões no joelho podem causar dores nas costas.

O rolo de fáscia

Rolos de Fáscia são adequados mesmo sem um fisioterapeuta para afrouxar a fáscia independentemente e para afrouxar aderências. Como o nome sugere, são funções que, dependendo do design, consistem em diferentes materiais e um certa estrutura de superfície bem como o tamanho (diâmetro).

Eles também estão disponíveis como bolas, bolas ou bolas de ouriço. Existem também diferentes graus de dureza para os rolos do painel frontal. Para Principiante é melhor usar graus de dureza baixo ou médio para começar, caso contrário, o "rolar" pode ser muito doloroso. Quando se trata da estrutura da superfície, uma distinção pode ser feita entre rolos de painel frontal lisos e estruturados. No caso das funções estruturadas, as elevações resultam em cargas pontuais que têm um efeito mais intenso que também se estende para camadas mais profundas.

Existem também funções com Ranhuras e recessos, de modo que as costas possam ser trabalhadas, por exemplo, e a coluna seja poupada pela ranhura e não sobrecarregada. Além disso, existem funções em que um núcleo vibratório pode ser usado, pelo que o efeito de profundidade deve então ser aumentado. Em última análise, ainda existem funções em tamanhos diferentes. Papéis maiores também são adequados para áreas musculares maiores, como a coxa. E para áreas menores, como partes dos braços, funções bastante pequenas.

Basicamente, dependendo da aplicação, rolos menores também podem ser usados ​​para áreas maiores. No mercado de rolos frontais, há um grande número de fornecedores com uma ampla variedade de habilidades especiais. A regra é aquela lentamente euno aplicativo entrar deve, e também não precisa diretamente de todas as variantes de funções.

Aconselhamento apropriado pode ser obtido em uma loja especializada em ortopedia. Caso contrário, os chamados pacotes de nível de entrada também podem ser encontrados em plataformas de vendas pela Internet, com as quais se pode aprender a rolar com painel frontal. Se você não tiver certeza, deve buscar conselhos mais detalhados. Em muitos centros de fitness e saúde, cursos especiais de fáscia são oferecidos.

Bola de fascia: aproximadamente 12 cm de diâmetro, espuma sólida reciclável

Rolo de fascia: aproximadamente 15 cm de diâmetro, espuma sólida que pode ser reciclada em diferentes graus de dureza

Rolo de fáscia pequeno: aproximadamente 4 cm de diâmetro, 10 cm de comprimento, espuma firme e reciclável

Veja também em: Rolo de Fáscia ou Blackroll

Treino de fascia

A ideia de Treino de fascia baseia-se no pressuposto de que o Fascia com a idade e com falta de exercício ao longo do tempo ficar juntos e sentir. Isso leva a uma má postura crônica e de longo prazo, o que causa dor e desconforto.

As fascias podem através de exercícios regulares com um Rolo de Fáscia afrouxou e suavizou novamente. Ao usar um rolo de fáscia, o tecido é melhor suprido com sangue, os processos metabólicos que ocorreram são cada vez mais afastados e as aderências podem ser afrouxadas a longo prazo e a dor também pode ser aliviada.

O treinamento de fáscia é descrito em vários artigos e livros didáticos. Não é um processo que pode ser dominado de agora em diante. Existem diferentes pontos de vista de especialistas sobre como e em quais direções e em que intervalos rolar. Basicamente, porém, que 5 minutos por dia seguidos de 5 minutos de alongamento têm um efeito de longo prazo demonstrar.

O ato de rolar pode seja doloroso e desconfortável, por exemplo na parte externa da coxa. Isso é absolutamente ele deseja e deve ser nas próximas semanas Use regularmente para melhorar. A regra aqui, entretanto, é que nenhuma dor que ainda cause desconforto após o término da aplicação! Então você deve entrar em contato com seu médico de família ou fisioterapeuta para evitar lesões devido ao treinamento incorreto.

O treinamento pode ser em diferentes Cursos aprendidos e ser internalizado. Mas se você quiser tentar o treinamento por conta própria, você obterá muitos rolos de fáscia Vídeos explicativos incluído.

Se houver doenças ortopédicas ou outras que afetem a estabilidade dos ossos, você deve primeiro começar com uma Doutor discutido se o treinamento da fáscia é uma opção ou se deve ser evitado por motivos de saúde.

Informações gerais podem ser encontradas em: Treino de fascia

Como posso afrouxar as aderências da fáscia sozinho?

Você pode definitivamente fazer isso sozinho. Existe um uso regular do Rolo de Fáscia (aprox. 5 minutos diários) necessário.

O princípio é que o Rolar no chão e que você então lida com o região do corpo afetada no rolo. Por exemplo, se a parte externa da coxa for afetada, você deitaria no rolo com ela, endireitaria as costas e apoiaria os pés e antebraços. A próxima etapa é agora através de um Movimento giratório é rolado sobre o rolo da coxa do quadril até o joelho. Isso é feito com aprox. 8-12 reps, ida e volta.

É importante que o exercício seja realizado com calma e sentimento. Quanto peso ou força você coloca no rolo depende de quão doloroso é o processo de rolo. No início do treinamento, você pode muito bem se deitar no rolo com muito pouca força. Depois de várias utilizações, deve ser menos desconfortável e pode colocar mais peso no rolo.

Essas instruções podem ser usadas para outras regiões do corpo. Os fabricantes de rolos recomendam cerca de oito exercícios para todo o corpo. Rolando regularmente, o objetivo é afrouxar as aderências. Desde o processo de Aderências de fáscia não é um processo de curto prazo, como músculos doloridos, e cerca de um um longo período de tempo consequentemente, também leva tempo para os laços se soltarem.

Autoajuda estendendo - Liberação miofascial automática

Automassagem, relaxamento, melhora da troca de substâncias e regeneração das fáscias e músculos

A pressão sobre o tecido, que às vezes é bastante dolorosa do lado de fora, aumenta a absorção de água e a capacidade de deslizamento das camadas de tecido - especialmente entre os músculos e o tecido conjuntivo - entre si. O tecido é literalmente espremido pela pressão; quando a pressão é liberada na fase de relaxamento, o tecido é recarregado. Os sensores localizados na fáscia para a posição do corpo no espaço são ativados e a percepção corporal melhora.

O rolar dos músculos e das fáscias é usado como aquecimento antes do treino, mas também como relaxamento após o treino. A sensação agradável após o roll out torna mais fácil começar a se exercitar. Devido ao aumento da troca de substâncias no tecido e à melhora da consciência corporal, as lesões são evitadas.

O alongamento após o exercício estimula as estruturas estressadas a se regenerarem mais rapidamente.O resfriamento é mais lento e intenso do que o aquecimento.

Lançamento fascial como tratamento da dor:

Durante a preparação do tecido, enrolando-o frouxamente várias vezes, os pontos de dor são detectados por meio da concentração e da consciência corporal. Mesmo que a área tratada esteja realmente livre de dor, os pontos de dor são freqüentemente percebidos durante a implantação, que desaparecem com o tempo com autotratamento regular e consistente.

Como um dispositivo de autoajuda de baixo custo para o autotratamento de aderências fasciais e pontos de gatilho musculares, a bola de fáscia e o rolo de fáscia (alternativamente o rolo de Pilates, mas é um pouco mais macio e gerenciável) podem ser usados ​​com sensatez.

Prática: execução e dosagem

• 10-15 vezes frouxamente, o mais uniforme e harmoniosamente possível, desenrolando a fáscia para preparar o tecido
• Concentração em perceber as áreas que estão sendo trabalhadas, sentindo pressão, resistência e dor
• depois, de forma intensa, lenta (1cm / respiração) e com pressão, "role" as áreas onde sentir pressão e tensão; Trabalhe na dor ou no "bem-estar" até que o ponto fique mais suave e mais confortável. A localização, a pressão e a velocidade são reguladas pelo próprio praticante
• Repita 2-3 vezes por semana por aproximadamente 15-20 minutos
• Sempre comece na fáscia do pé, em seguida, continue a trabalhar o corpo, permanecendo nas áreas doloridas
• O roll out pode ser feito como preparação para o treino ou como uma massagem após o treino para atingir o relaxamento.
• Para rolar e trabalhar as áreas doloridas, utiliza-se o rolo de fáscia grande ou pequeno ou a bola de fáscia (mais pontual e mais intensa), dependendo da área e da intensidade desejada
• As variações podem ser alcançadas por meio de diferentes posições iniciais e do grau de dureza de cada dispositivo. No caso de dor forte, comece com rodízios mais macios e em pé para que todo o peso corporal não seja colocado nas áreas a serem trabalhadas.

Exemplos de exercícios para implantar com o rolo frontal:

Posição inicial: em pé, pés paralelos, bola da fáscia sob um pé, possivelmente. descanse uma mão em uma poltrona resistente para segurança

Execução do exercício: desenrolamento preparatório e perceptivo e tratamento das áreas doloridas sob a sola do pé, na área média, interna e externa do pé de acordo com o esquema acima

Posição inicial: sentado no tapete, o tendão de Aquiles repousa sobre um rolo de fáscia grande ou pequeno, as mãos são apoiadas no tapete

Execução do exercício: desenrolamento e processamento preparatório e perceptivo das áreas doloridas do tendão de Aquiles, no meio, dentro e fora de acordo com o esquema acima

Posição inicial: Sente-se no tapete, as mãos apoiadas no tapete, a panturrilha deitada em um grande rolo de fáscia

Execução do exercício: rolar preparatório e perceptivo para fora e trabalhar nas áreas doloridas nas panturrilhas rolando para frente e para trás no rolo, no meio, dentro e fora de acordo com o esquema acima (você também pode rolar as duas panturrilhas ao mesmo tempo se você se apoiar com as mãos)

Posição inicial: Sente-se, mãos apoiadas, a parte de trás das coxas apoiada em um grande rolo de fáscia

Execução do exercício: rolagem preparatória e perceptual e tratamento das áreas doloridas na região posterior da coxa rolando para a frente e para trás sobre o rolo, no meio, dentro e fora de acordo com o esquema acima

Posição inicial: deitado de lado no tapete, perna estendida,

a parte superior da perna está inclinada com o pé na frente da perna no chão, o grande rolo de fáscia fica sob a área do quadril

Execução do exercício: role a área lateral da coxa do quadril até o joelho

Alternativamente: fique em pé na cintura, role entre a pélvis e a parede, role a área lateral da coxa fazendo pequenos agachamentos

Posição inicial: Sente-se no grande rolo de fáscia, possivelmente ajoelhando uma perna para alcançar dentro e fora das nádegas, com as mãos apoiadas

Execução do exercício: Rolar para fora e trabalhar nas áreas doloridas das nádegas movendo-se para trás e para a frente no rolo, no meio, dentro e fora, deslocando o seu peso para um lado de acordo com o esquema acima

Para aumentar a intensidade, você também pode sentar na bola da fáscia.

Posição inicial: sentado na esteira na frente do rolo,

o grande rolo de fáscia fica sob a área lombar

Execução do exercício: desenrolando e processando a grande fáscia posterior movendo-se para frente e para trás sobre o rolo,

Coloque as mãos atrás do rolo no chão e role de acordo com o esquema acima

Alternativamente: fique contra a parede, role entre a parte inferior das costas e a parede, role a área lombar fazendo pequenos agachamentos

Posição inicial: Sente-se no tapete, o grande rolo de fáscia fica sob a área da vértebra torácica, as mãos cruzadas atrás da cabeça

Execução do exercício: Desenrole e trabalhe na área da vértebra torácica até a região inferior do pescoço movendo-se para frente e para trás sobre o rolo de acordo com o esquema acima
Alternativamente: fique contra a parede, role entre a parte inferior das costas e a parede, role a área da vértebra torácica fazendo pequenos agachamentos

Posição inicial: Sente-se no tapete, o grande rolo de fáscia fica sob o pescoço, as mãos ficam ao lado do corpo, as pernas estão para cima

Execução do exercício a: Desenrolamento e processamento da base do crânio rolando a cabeça lateralmente de acordo com o esquema acima

Execução do exercício b: Desenrolar e processar a base do crânio movendo a cabeça para trás e para frente de acordo com o esquema acima
Alternativamente: fique de pé na parede, role ou a bola fique entre o pescoço e a parede, role a base do crânio fazendo pequenos movimentos laterais de rolamento da cabeça

Atenção: se a zona do pescoço estiver mais sensível ou se tiver tendência a dores de cabeça, comece estes exercícios com muito cuidado e aumente a dosagem se a sua tolerância à dor melhorar.

Terapia multimodal

Objetivo: relaxamento por meio do equilíbrio miofascial e mobilidade livre do corpo

Uma ampla variedade de opções terapêuticas é recomendada para o tratamento dos sintomas da dor fascial. O tópico a seguir explica os tratamentos estruturais da fáscia e a terapia esportiva com mais detalhes.

• levantamento holístico e investigação
• Educação e informação
• tratamento estrutural das fáscias e cadeias musculares
• Terapia manual segmentar no segmento de coluna correspondente
• Fisioterapia e terapia esportiva
• terapia medicamentosa, terapia neural
• Terapia comportamental de dor psicológica
• Terapia de meridiano (meridiano do rim), e. com acupuntura ou APM (massagem de acupuntura de acordo com Penzel)
• Terapia de reflexologia podal

Terapia passiva de fáscia

Através de Formas fisioterapêuticas passivas de tratamento do tecido conjuntivo e dos músculos, o paciente é muito responsivo ao treino desportivo terapêutico preparado. Se as camadas individuais de tecido conjuntivo estiverem coladas e espessadas, os músculos conectados a esta área não serão capazes de funcionar adequadamente, ou seja, esses músculos não podem ser treinados de forma ideal nem podem se regenerar de acordo. Sem a preparação adequada, os afetados teriam que lutar constantemente contra o alta tensão do tecido, a dor e a Restrições de movimento luta.

Rolfing

Rolfing - também sob o nome Integração estrutural conhecido - foi desenvolvido na década de 50 pela bioquímica Ida Rolf e leva o seu nome. Isso a tornou uma das primeiras pesquisadoras a destacar a importância do tecido conjuntivo para o fortalecimento econômico do corpo além dos músculos.

O método não se destina exclusivamente a problemas médicos, mas visa facilitar o endireitamento do corpo contra a gravidade, tratando aderências e endurecimento na grade da fáscia Previna a dor postural. Além dos cuidados médicos preventivos, a Rolfing Therapy é usada para tratar a má postura, dores crônicas nas costas e mudanças estruturais.

A terapia consiste em técnicas manuais e exercícios sensório-motores. Fatores psicossociais também são levados em consideração no tratamento. Depois de mais completo Análise de postura Em pé e sentado, o terapeuta sente, avalia e trata a estrutura do tecido conjuntivo. As técnicas manuais usam pontas dos dedos, polegares, nós dos dedos, palmas das mãos e cotovelos, dependendo da região a ser tratada e da profundidade necessária pressão lenta exercida no tecido conjuntivo. Em seguida, os exercícios e processos econômicos diários são ensinados e corrigidos.

Rolfing é geralmente chamado Série de tratamentos de 10 sessões consecutivas de 50 - 90 minutos em um período de tratamento de aproximadamente 3 meses.

Contra-indicações: Lesões com feridas abertas, doenças inflamatórias agudas, flebite, osteoporose, Gravidez, doença muscular degenerativa, doença mental e longo prazo Tomando cortisona, Implantes

FDM: Modelo de distorção fascial de acordo com Typaldos

O termo Modelo de destilação fascial é composta pelas palavras fáscia (feixe) e distorção (torção e deslocamento). Esse método de diagnóstico e terapia foi desenvolvido pelo médico e osteopata norte-americano Stephen Typaldos, que o apresentou em 1991. Este método de tratamento é baseado principalmente em anos de experiência no exame e terapia de pacientes com dor aguda e crônica com uma ampla variedade de diagnósticos.

Typaldos presumiu que por trás das imagens de dor dos pacientes 6 distorções fasciais diferentes ocultar com modelos de descrição reproduzíveis. Um terapeuta FDM deve ter excelente visual e palpatório Percepção (capacidade tátil), pois cada uma das 6 distorções fasciais - torção, deslocamento, aderência, calcificações do tecido conjuntivo - parece diferente e isso é apenas devido ao anamnês, a inspeção da postura e da linguagem corporal, um teste funcional com provocação de dor e palpação para ser diagnosticado.

O tratamento ocorre manualmente Com diferentes técnicas de fáscia pontual e grande área em função da deterioração, que são bastante dolorosas para o paciente, mas acabam por deixar uma sensação de relaxamento e alívio da dor. Como os sintomas melhoram durante o tratamento, o terapeuta pode verificar imediatamente seu diagnóstico por meio de testes.

Além disso, a terapia de ventosa e o auto-alongamento ativo das áreas afetadas podem ser usados ​​entre os tratamentos.

Contra-indicações: lesão ou inflamação aguda, osteoporose, pressão alta, Ataque cardíaco

Fita miofascial

A gravação miofascial oferece um adição sensata à terapia de fáscia passiva e ativaporque a fita permanece no corpo por um tempo e pode funcionar ali se nenhuma outra forma de tratamento for usada.

Utiliza-se uma fita miofascial especial, semelhante às conhecidas fitas cinesiológicas funcionais, mas com adesivo mais forte e menor força de retração, pois muitas vezes é necessária uma forte tensão. Ao aplicar a fita com a tensão adequada, a fáscia afetada é deslocada na direção em que a fáscia tem o maior relaxamento possível e redução da dor - liberação miofascial- traz.

A tecnologia de aplicação e a tração dependem da qualidade estrutural da fáscia e de sua localização determinada nos achados (movimento restrito, achados de dor e achados de palpação). Mantendo a fita na pele - uma média de 5 dias com 2-3 dias de recuperação para a pele entre os 2-3 sistemas de fita pode um efeito de longo prazo pode ser conseguida.

Leia também: Fita Kinesio

Treinamento funcional ativo

Após a preparação intensiva das correntes da fáscia, desenrolando-as e tratando os pontos de dor, o treinamento ativo da fáscia é realizado para uma autoajuda sustentável. Muitos dos exercícios (por exemplo, exercícios de alongamento, exercícios de força funcional) são conhecidos, mas são realizados no treinamento da fáscia sob diferentes critérios de treinamento.
Para o treinamento de fáscia também existe o Blackroll, que atualmente é muito popular entre muitos.

Alívio da dor através do movimento:

No tecido conjuntivo e nos músculos, os mecanorreceptores - receptores de movimento - são ativados no tecido, bem como por meio de movimento passivo e movimento ativo. A atividade deles "sobreposição“A atividade dos receptores de dor e permite que os sinais dos receptores de dor cada vez mais fiquem em segundo plano, desde que a causa da dor não resida em mudanças estruturais no sistema musculoesquelético, ou em uma inflamação aguda. O movimento alivia a tensão muscular e fascial, a tolerância à dor aumenta e a confiança na resiliência do corpo aumenta novamente. Muitas pessoas que sofrem de dor têm essa experiência positiva. O movimento ajuda!

Toda pessoa saudável vive com isso diferenças genéticas na estrutura óssea, músculos, tecido conjuntivo, gênero e idade, bem como com cargas diferentes na vida cotidiana, no trabalho e no esporte. Pessoas com um físico mais estável, músculos fortes e pouca mobilidade devem focar seu treinamento em técnicas de alongamento dinâmico. Pessoas delicadas com menos força, mas mobilidade acima da média (muitas vezes é "hipermóvel“Mulheres) devem focar seu treinamento no treinamento de força funcional direcionado do ponto de vista fascial.

No Fisioterapia ou terapia esportiva nós já temos "pré-danificado“Para fazer pessoas que já estão sobrecarregadas com dores e restrições de movimento locais ou globais. o Programa de exercícios deve ser projetado sob a orientação de um fisioterapeuta ou terapeuta esportivo de acordo com as estruturas danificadas existentes e o nível de desempenho individual com alto fator de diversão e flexibilidade.

Ofereça outra opção cursos especiais de fáscia para grupos que fazem parte do Esportes de reabilitação ou em Práticas fisioterapêuticas Tobe ofereceu. Nela, os exercícios são apresentados e verificados sob a orientação de pessoal especializado.

Recomendações gerais de treinamento:

• 2 - 3 unidades de treinamento por semana, já 2 unidades / semana de 10 minutos são melhores que nada
• Exercite-se com uma intensidade mais baixa se tiver queixas
• Curso de uma sessão de treinamento: 1. Aquecer com um rolo de fáscia e / ou solto, movimentos expansivos, alongamento elástico, 2. Exercícios de força funcional, 3. Alongamento fascial
• Regeneração e relaxamento com corrida, movimentos relaxantes, rolamento da fáscia, bola
• Indolor Treino exceto para a tração muscular no final do movimento, caso contrário é aconselhável simplificar a sequência de movimentos
• Suficiente Pausas para o trabalho com sequências de movimento relaxantes e relaxantes entre o estresse
• Aumento lento do esforço sob bom controle de movimentoConcentração e consciência corporal com cada exercício, qualidade antes da quantidade
• Ritmo de respiração calmo e constante na execução do movimento
• Foco no treinamento com pouca mobilidade e boa resistência: alongamento dinâmico
• Foco de treinamento com boa mobilidade, mas baixa força e estabilidade: treinamento de força funcional
• Design variável de treinamento
• Diversão , Paciência e continuidade não devem ser negligenciadas

Contra-indicação:

• Inflamação atacar as estruturas do tecido conjuntivo, esperar pela cura
• Operações, Aguarde o processo de cicatrização, comece a treinar novamente após consultar um médico
• Para Deformação ou outro Lesões A elasticidade do tecido conjuntivo só atinge sua força de tração total novamente após 6-12 meses, retome o treinamento após orientação médica e comece cuidadosamente com um aumento lento
• Infecções enfraquecer o corpo, o treinamento intensivo deve ser suspenso

Alongamentos de balanço - aquecimento

Após o aquecimento geral com música rítmica (aprox. 110-120BPM) com sequências de exercícios expansivos e tridimensionais com requisitos coordenativos, são realizados exercícios com elementos elásticos, elásticos e rítmicos, voltados especificamente para as linhas espirais fasciais. As sequências de movimentos são uma reminiscência dos exercícios ginásticos dos anos 1960.

Essas formas de exercício foram substituídas por ginástica funcional e exercícios de alongamento mais estáticos, que propagavam principalmente "exercícios seguros e axialmente corretos", por medo de forças de cisalhamento descontroladas nas articulações. O retorno aos exercícios elásticos e rítmicos se baseia no fato de que o tecido-alvo - a fáscia - é uma rede elástica e, portanto, amplamente resistente ao rasgo.

No final da amplitude de movimento alcançada, pequenos movimentos elásticos controlados, os chamados mini-bounces, são executados. Isso ativa todas as partes das fibras do músculo já alongado e as estruturas espirais da grade fascial.O objetivo é estimular o fornecimento de tecido conjuntivo aumentando a velocidade do fluxo através do fornecimento de calor por meio do movimento. Ao empurrar e puxar durante os exercícios, mais colágeno é produzido pelas células da fáscia. Como resultado, as estruturas em forma de grade do tecido conjuntivo se alinham melhor e a estabilidade e a elasticidade aumentam.

Exemplos de exercícios:

A elasticidade da grade fascial é responsável pela economia de nosso consumo de energia durante as cargas ativas. Como o tecido conjuntivo é capaz de armazenar energia cinética cinética por meio de pré-tensão e liberá-la novamente como uma catapulta ao se mover, o trabalho muscular, caracterizado pelo alto consumo de energia, é sustentado e, portanto, aliviado. Em uma pessoa treinada, a proporção de trabalho muscular ativo diminui com um aumento simultâneo na suspensão de colágeno. Aumento do desempenho no esporte e economia de energia, movimentos diários econômicos não são, portanto, exclusivamente devido ao aumento da força muscular.

Especialmente nos esportes, o risco de lesões pode ser reduzido por meio de exercícios elásticos, relaxantes e de alongamento durante o aquecimento (sem alongamento estático de longa duração antes do treinamento).

O uso da energia cinética armazenada no movimento de mola dos pés e das pernas é particularmente evidente. Além da "contração inicial" dos músculos no início do movimento, nenhuma atividade muscular mais pode ser medida no curso posterior. A sequência posterior de movimentos é realizada pelas estruturas passivas, em particular o tendão de Aquiles.

Os movimentos de balanço são entendidos como significando o aumento do movimento da mola. É importante que o movimento de balanço não seja realizado exclusivamente com o auxílio da gravidade, mas que seja aproveitada a energia elástica no ponto de reversão. A coluna vertebral e as articulações do joelho e do quadril se movem com o movimento de balanço dos braços.

Os saltos são mais um aumento nos movimentos saltitantes. Eles só são possíveis por meio de uma boa coordenação da contração muscular e suporte dos tecidos passivos. Devido à alta pressão e às cargas de choque na coluna, os saltos nem sempre são adequados como forma de treinamento em caso de lesão ortopédica anterior.

Posição inicial: fique de pé com as pernas afastadas, braço direito puxado sobre a cabeça, braço esquerdo escondido atrás das costas

Exercício 1: Inclinar a parte superior do corpo de pé para a esquerda com rebote suave da posição final, mudando os lados

Execução do exercício 2: na posição inicial também cruze atrás da perna direita, alongue para a esquerda, balançando para o lado, mudando os lados

Execução do exercício 3: na execução do exercício, estender a inclinação lateral com uma inclinação para frente da parte superior do corpo na frente do eixo do corpo ou inclinação para trás atrás do eixo do corpo

Posição inicial: Fique em pé com as pernas afastadas

Exercício: começando com a coluna cervical, gire lentamente as vértebras para trás por vértebra e se esforce em direção ao chão com a ponta dos dedos, depois reduza a distância entre os dedos e o chão balançando suavemente para cima e para baixo, alongando-se para o meio, para o pé direito ou esquerdo

Execução do exercício: puxar com a mão direita em direção ao pé esquerdo

(se os músculos da perna estiverem encurtados, dobre ligeiramente o joelho),

em seguida, estique o braço direito ligeiramente para cima e para fora,

Cabeça e parte superior do corpo giram com

o braço esquerdo é esticado para trás atrás do eixo do corpo ao mesmo tempo

Posição inicial: fique em pé com as pernas na largura do quadril na frente de um banquinho, ambas as mãos são colocadas no banco.

Execução do exercício: flexione levemente uma perna, estique a outra perna, ao mesmo tempo empurre a metade correspondente da pelve em direção ao teto

Treinamento de força com efeito catapulta - elasticidade de rebote

Nossos músculos estão interligados em cadeias musculares por um lado e integrados no sistema de fáscia por outro. Novas descobertas científicas sobre a interação dos músculos e do tecido conjuntivo estão mudando os princípios de treinamento atuais. A potência máxima só pode ser alcançada através do pré-tensionamento do tecido fascial, pois o tecido conjuntivo é capaz de armazenar energia cinética e, em seguida, como uma catapulta (Efeito catapulta) para liberar novamente.

Além disso, o tecido conjuntivo pode aliviar os músculos e reduzir o consumo de energia ao apoiar o trabalho de retenção. Esse fenômeno foi descoberto originalmente nos cangurus australianos e é usado no treinamento de força moderno. O efeito catapulta economiza energia muscular no treinado, enquanto a proporção de suspensão de colágeno aumenta. Isso permite que as sequências de movimento sejam realizadas de forma mais econômica.

Ao caminhar e correr, uma de nossas atividades de movimento mais econômicas, a proporção do efeito da catapulta via tecido conjuntivo é muito alta, o comprimento do músculo permanece quase constante. A massa muscular não é o único fator para gerar força e aumentá-la, mas sim a cooperação dos músculos com o tecido conjuntivo bem treinado e resistente ao rasgo e o tempo ideal para o efeito da catapulta. Um alto nível de coordenação é necessário para isso.

Prática: exemplos de exercícios

Posição inicial: posição de degrau, perna da frente dobrada, dedos dos pés na perna de trás

Execução do exercício: puxe a perna de trás para frente em direção ao estômago com uma pegada forte,

Retorne à posição inicial para deixar a perna "estalar" novamente para a frente no estômago com uma pegada firme. A sequência de movimentos ocorre em um ritmo acelerado e constante. Os braços se movem em direções opostas na mesma velocidade.

Posição inicial: ajoelhar-se em frente a uma bola Pezzi

Execução do exercício: deixe o peso do corpo cair para frente e amortece-o com as duas mãos no Pezziball, repita em um ritmo rápido e constante

Posição inicial: fique de pé com distância suficiente em frente à parede,

uma bola pezzi em ambas as mãos

Execução do exercício: deixe o peso do corpo cair para frente e amortece-o com a bola Pezzi na parede, repita em um ritmo rápido e constante

Posição inicial: fique de pé com as pernas na largura do quadril na frente de uma parede

Execução do exercício: ao deslocar o peso do corpo para a frente, ambas as mãos são apoiadas na parede ao mesmo tempo, o corpo é trazido de volta à posição inicial com uma forte impressão da mão, o corpo não se dobra na região do quadril, mas permanece alongado. A sequência de movimentos ocorre em um ritmo acelerado e constante.

Posição inicial: Fique em pé com as pernas afastadas, os pés ligeiramente virados para fora

Execução do exercício: comece a partir do agachamento para um pequeno salto, coloque os pés em uma posição de alongamento, intercepte suavemente o salto no agachamento e inicie imediatamente o próximo salto em ritmo e passo constantes.

Atenção: o exercício só é possível se a carga sobre os discos intervertebrais e coluna for tolerada pelo salto

Treinamento de força funcional

O treinamento de força funcional é um método de treinamento holístico que atinge todos os componentes da aptidão física. Força, resistência, resistência do sistema cardiovascular, flexibilidade, coordenação e estabilidade são treinadas em sequências de movimentos multidimensionais em vez de submeter grupos musculares individuais a um treinamento isolado.
O treinamento de força funcional se estabeleceu em muitas áreas, bem como em esportes populares e competitivos, e deve sempre ser adaptado à idade, desempenho, sintomas atuais, forma diária e motivação dos participantes.

Princípios:

Treinamento de sequências de movimento:

O treinamento funcional envolve o treinamento com múltiplos grupos musculares articulares e em diferentes planos de movimento, pois cada movimento do corpo é tridimensional e sempre multi-eixo (não uniaxial como em muitas máquinas de potência). É exercido observando a reação em cadeia cinética e a interação de todos os músculos, fáscias e articulações envolvidos em uma sequência de movimentos. Em particular, a ênfase está nos componentes do movimento rotatório (movimentos de rotação do corpo), uma vez que esses movimentos ocorrem com muita frequência na vida cotidiana e o corpo deve ser bem treinado para eles.

O controle dos movimentos de rotação, muitas vezes em combinação com os movimentos de flexão, é essencial para prevenir lesões e dores. O peso corporal e principalmente os pesos livres são usados ​​como resistência no treinamento funcional para aumentar a resistência da força e a construção muscular. As sequências de exercícios são projetadas para serem dinâmicas e variáveis. A seleção e a sequência dos exercícios com a mudança das posições corporais e o retorno ao centro do corpo após a sequência de movimentos mantêm o tecido conjuntivo flexível.

Princípio: treine movimentos, não músculos!

O treinamento de força funcional inclui exercícios para o sistema muscular móvel global e anatomicamente superficial, bem como exercícios para o sistema muscular estabilizador local, anatomicamente mais profundo. À primeira vista, os pequenos exercícios de estabilização direcionados parecem não muito funcionais porque são caracterizados por componentes de tensão sustentada e movimentos simples com amplitudes de movimento lentas e pequenas.

Bons músculos de estabilização são o pré-requisito para a estabilidade articular e para sequências de movimento econômicas e coordenadas e são frequentemente insuficientes (fracos e mal coordenados). A estabilização significa ativar o sistema muscular profundo - esquerdo - mantendo uma posição do corpo neutro contra a gravidade antes do início do movimento e durante o movimento. A proteção das articulações é garantida pela ativação dos músculos locais e profundos próximos às articulações.

Uma vez que os exercícios para o sistema muscular profundo só podem ser realizados com total atenção, eles são particularmente úteis para a percepção do treinamento.

Iniciar o movimento após a estabilização significa ligar o sistema muscular profundo antes de iniciar um exercício de força multifuncional.

Dosagem de treinamento de força funcional:

A eficácia do treinamento de força depende da dose ideal de treinamento, que por sua vez depende do objetivo do treinamento de força. Eu quero alcançar mais resistência, força em alta velocidade ou força máxima (menos em fisioterapia, mas em esportes competitivos)?

O foco do treinamento de força com ênfase nos componentes fasciais é a resistência da força, a execução do exercício é predominantemente dinâmica. No treinamento da fáscia, é dada atenção especial à consciência corporal durante os exercícios de força. Cada exercício deve ser realizado de forma dinâmica, coordenada e com concentração total. Não existem parâmetros de estímulo fixos. O estímulo do exercício é determinado individualmente pelo praticante.

Por meio de uma sensação intensa durante o exercício, o praticante sente a tensão nos músculos e decide por si mesmo quando sente que a tensão é suficiente para si. Isso afeta a sensação durante o exercício, mas também depois durante a pausa do esforço. Para definir um estímulo de treinamento, uma clara sensação de esforço deve ser sentida.

Os seguintes parâmetros de treinamento podem ser usados ​​como variáveis:

• Intensidade de estímulo da força necessária
• Duração do estímulo do exercício individual
• Qualidade de movimento: sem padrões evasivos em toda a extensão do movimento
• Densidade de estímulos: relação entre estresse e relaxamento (pausas entre os exercícios individuais e séries)
• Faixa de estímulo: repetição dos exercícios individuais e da série de exercícios
• Frequência de treinamento por semana

O estímulo do estresse depende do estado de treinamento individual, que deve ser determinado regularmente por um fisioterapeuta ou terapeuta esportivo para que a intensidade do estresse possa ser regularmente ajustada ao estado atual. Se o estresse for subliminar (abaixo de 40%), não há efeito de treinamento, estímulos de treinamento ligeiramente acima do limiar mantêm o estado de desempenho (50-60%), estímulos acima do limiar aumentam o nível de treinamento (60-70%), as demandas de desempenho excessivas prejudicam o organismo.

A dosagem decide sobre o estímulo de treinamento adequado, que é necessário para colocar em movimento processos de ajuste positivo adaptativo no caso ideal. Este estímulo de treinamento vai até o limite da tolerância individual ao exercício. Microtraumas desencadeados pelo estímulo de treinamento levam a uma estrutura celular reativa em células musculares e do tecido conjuntivo, a estrutura celular normal é seguida por uma estrutura celular acima do nível normal.

Um bom marcador para a dosagem é a sensação de tensão durante os exercícios. Se a sensação ocorrer: não é mais possível, acrescente sempre 3 repetições, sempre desde que não haja outra dor além da sensação de esforço nos músculos.

Sobrecarga: Se o estímulo de treinamento (ou muito alto todos os dias e / ou carga de trabalho) é muito alto para a tolerância de carga individual, a fáscia e as células musculares são danificadas. A maioria das lesões esportivas é de natureza fascial - músculos doloridos, distensões, rupturas de fibras, lesões ligamentares ou síndromes de sobrecarga podem ser classificadas como lesões musculares e fasciais. Os músculos e fáscias doloridos são difíceis de distinguir para os afetados, pois os chamados músculos doloridos não são apenas causados ​​por minioluições nas células musculares, mas também apresentam sinais de inflamação no tecido conjuntivo. Este último, em particular, constitui a principal dor.

O rolamento lento para fora com o rolo de fáscia, o movimento solto e o alongamento ativo e cuidadoso auxiliam na regeneração rápida no caso de músculos doloridos.

Estímulo de treinamento muito baixo: nenhum efeito de treinamento!

Estímulo de treinamento muito alto: dano ao tecido!

Continuidade do treinamento:

Para adaptar o aumento de desempenho além do nível de desempenho original, o organismo precisa de tempos de recuperação. Se a próxima sessão de treinamento ocorrer logo após a última fase de estresse, o corpo reage com exaustão e o risco de lesões aumenta. Se as pausas forem muito longas, o corpo perde o ganho de desempenho. Para manter resultados estáveis ​​e funcionais, o treinamento deve ser contínuo. Quanto mais longo for o período em que o aumento do desempenho ocorreu, menor será a diminuição do desempenho durante os intervalos. No treinamento da fáscia, uma frequência de carga de 2 / semana é recomendada para que o tecido tenha tempo suficiente para se recuperar.

Exemplos de exercícios para treinamento de força funcional:

Todos os exercícios são executados dinamicamente como uma sequência de movimentos!

Posição inicial: Deite-se de costas, braços estendidos para trás ao lado da cabeça, um halter em cada mão

Execução do exercício: ao mesmo tempo, puxar o braço direito para a frente, passando pela perna esquerda levantada e inclinada, levantando a cabeça e os ombros, mudando os lados

Execução do exercício 2: no caso de problemas no pescoço, a cabeça pode ser apoiada com a mão esquerda ao levantar a parte superior do corpo

Posição inicial: Deite-se de costas, uma bola Pezzi presa entre suas coxas e seus pés

Execução do exercício: ambos os joelhos são puxados em direção ao estômago com a bola, tente com um leve balanço puxar os joelhos ainda mais em direção ao ombro, no meio, direita / esquerda, cabeça e ombros o mais relaxados possível

Posição inicial: antebraço apoio, pernas abertas, quadris estreitos e esticadas com os dedos dos pés, o corpo é levantado em uma linha paralela ao chão

Execução do exercício: alternadamente, dobre uma perna e puxe o joelho para o lado em direção ao ombro,

a cabeça olha para o joelho ao mesmo tempo

Exercício 2: Aumente, o exercício também pode ser realizado a partir do apoio para as mãos

Posição inicial: posição de grande passo, os braços estão atrás do eixo do corpo, 1 halter em cada mão

Execução do exercício 1: a perna de trás é puxada para a frente na direção do estômago, enquanto ambos os halteres são levantados com os braços esticados em direção ao teto ao mesmo tempo

Execução do exercício 2: os braços são levantados no início do exercício e ao mesmo tempo que a perna é levantada, eles são esticados para trás do centro do corpo

Alongamento tridimensional

Alongamento lento multifuncional com vetores alternados:

No treinamento da fáscia, os exercícios de alongamento dinâmico e elástico (preferidos para aquecimento) e as técnicas de alongamento tridimensional lento e de design variável para a mudança de posições iniciais são justificados.

Com o alongamento "estático" alinhado axialmente - à esquerda - apenas uma determinada área dos músculos e fáscias é alcançada, outras áreas do tecido são negligenciadas.

Com as técnicas lentas de alongamento “estático”, faz mais sentido projetar as posições iniciais e os exercícios de forma flexível, de modo que o alongamento alcance as áreas problemáticas do praticante de uma maneira mais direcionada e individual. As técnicas de alongamento devem conter elementos lúdicos e devem ser realizadas com foco especial na consciência corporal.

Prática: Um exercício básico é dado, o praticante sente durante a execução: Onde sinto mais tensão? O que muda? Quando me alongo estaticamente ou ritmicamente, quando viro o pé para dentro ou para fora, quando apoio as costas o exercício de flexão ou alongamento.De acordo com a sensação individual de alongamento, o exercício é alterado conforme necessário. Deve ser sempre alongado suavemente, "derretendo" e em combinação com a respiração - não de uma forma cãibra, mas respirando até o alongamento sem exagero ou falsa ambição. Como a rede da fáscia é o maior órgão sensorial do corpo, é importante treinar a consciência corporal ao realizar o exercício de alongamento por meio de detecção intensiva. Visto que o limite de tolerância ao alongamento é melhor percebido dessa forma, o risco de lesões pode ser reduzido.

Muitos exercícios de ioga atendem aos critérios: modificação espiral, diagonal ou lateral do exercício de alongamento.

O período de manutenção do trecho é debatido há anos. O sucesso do alongamento já pode ser medido após 10-15 segundos, o tempo de espera usual para exercícios de alongamento é em torno de 45 segundos, aumentos de até 2 minutos. e possivel.

Força de rendimento:

Não importa a técnica de alongamento usada, sempre há um limite de alongamento individual. Se essa resistência for superada com "ambição excessiva", o resultado são lesões. Essa resistência ao alongamento acima de um determinado alongamento se deve ao tecido conjuntivo do músculo e às placas do tendão e do tendão. Ao praticar repetidamente com alta intensidade de alongamento com boa "sensação", a tolerância ao alongamento pode ser aumentada a longo prazo. Com o aumento da amplitude de alongamento, o efeito nas estruturas fasciais e musculares aumenta, o tecido celular é remodelado e se desenvolve em uma grade de fibras mais flexível e bem ordenada com uma amplitude de movimento estendida.

Após o estresse durante um exercício, sempre há alívio suficiente por meio de movimentos de soltura para que o tecido possa se recuperar e se encher de fluido. Sequências de movimento que não são monótonas, mas multidimensionais e variadas, promovem o preenchimento do tecido e a troca de substâncias após a carga.

Exemplo: dobrar o tronco com as pernas esticadas, alongando a parte posterior das coxas e a grande fáscia lombar

Posição inicial: em pé com as articulações dos joelhos estendidas

• Pernas fechadas, abertas ou cruzadas
• Pés virados para dentro ou para fora

Execução do exercício:

• Alongue-se para a frente ou para os lados, torcendo o torso
• Traga os braços de volta para as pernas
• Costas dobradas ou retas

Posição inicial: posição vertical, um calcanhar apoiado em um banquinho com o joelho estendido

Execução do exercício 1: a parte superior do corpo é esticada e dobrada para a frente sobre a perna longa

Execução do exercício 2: a mão esquerda puxa a parte externa do tornozelo direito

Posição inicial: Fique em pé com as pernas bem abertas, ambas as mãos apoiadas em um banco robusto, os joelhos esticados

Execução do exercício: alternadamente dobra e estende um joelho, enquanto a metade pélvica do mesmo lado é empurrada em direção ao teto, a coluna descreve um movimento lateral de alongamento.

Relaxamento da consciência corporal - Refinamento sensorial

Como a fáscia, como órgão sensorial, tem uma densidade muito alta de receptores (sensores de medição), esses diversos receptores devem ser direcionados e sensibilizados por componentes de movimento sensorial adequados, caso contrário, eles murcham. A estimulação para os receptores pode ser conseguida por estímulos de pressão, e. com fáscia roll ou ball (intenso ou suave), estímulos de tração, por ex. para exercícios de swing com pequenos pesos e vibrações, por ex. com o Galileo - link pode ser projetado de forma variável.

Além disso, o treinamento fascial deve conter tantos componentes de movimento sensório-motor quanto possível. As funções sensório-motoras (cooperação dos sistemas sensoriais com os sistemas motores) fornecem a base para o controle dos músculos e, portanto, para o controle econômico do movimento. Os componentes de movimento apropriados (exercícios lentos, sensíveis e focados) treinam uma profunda sensibilidade e consciência corporal, o senso de posição, força e movimento e coordenação neuromuscular dentro dos músculos e cadeias musculares.

Percepção do movimento: a atenção total das pessoas do teste é um componente importante da execução do movimento, a fim de perceber de forma otimizada a sequência do movimento e as reações do tecido. Quanto melhor nosso sistema de percepção é treinado para o movimento, mais coordenado e econômico pode ser o controle das cadeias musculares para uma sequência de movimento. Lesões, dores e falta de exercícios podem reduzir a consciência em certas áreas do corpo.

Aprender a sentir o sistema de fáscia e aumentar a consciência corporal se reflete em um melhor bem-estar. O termo incorporação diz o quão bem nos sentimos em nosso corpo.

Sem sensório-motor não há estímulo de treinamento!

Treinamento de equilíbrio: manter o equilíbrio significa controlar o centro de gravidade do seu corpo, apesar de influências diferentes e imprevisíveis (por exemplo, um choque) sobre uma superfície de suporte (por exemplo, ambos os pés no chão). Fortalecendo o senso de equilíbrio - LINK e sensibilidade de profundidade são um fator importante no treinamento da fáscia. Os idosos, em particular, se beneficiam do treinamento de equilíbrio; o medo de novos movimentos reduz o risco de queda.

Relaxamento da fáscia após o exercício:

• Afrouxamento, movimentos suaves, vazamento
• Desenrole o corpo com o rolo frontal
• Lançamento seletivo com uma bola de tênis ou bola de fáscia

Exemplos de exercícios para lançamento seletivo com a bola:

Posição inicial: sentado em um banquinho, pés na largura do quadril

Teste: abra a boca o máximo possível, possivelmente na frente do espelho

Exercício: enrole os músculos com uma bola de tênis em círculos em ambas as têmporas e diretamente abaixo da articulação temporomandibular com uma leve pressão

Teste novamente: abra bem a boca novamente e observe as mudanças

Posição inicial: em pé, pés estreitos no quadril

Teste: levante ambos os braços ao máximo em direção ao teto, possivelmente na frente do espelho

Execução do exercício: com uma bola de tênis em ambos os lados com uma leve pressão, estenda o grande músculo peitoral em círculos, trabalhe lentamente por todo o músculo, varie a pressão conforme sentir, você deve se sentir bem.

Reteste: levante ambos os braços em direção ao teto, observe as mudanças

Posição inicial: assento, pés estreitos no quadril

Teste: vire a cabeça o mais minuciosamente possível de um lado para o outro, preste atenção a uma sensação de tensão

Execução do exercício: peça a um parceiro que estique os músculos do ombro e do pescoço com uma bola de tênis, circulando seletivamente e trabalhando lentamente os músculos aos poucos, variando a pressão conforme você sente, você deve se sentir bem.

Teste novamente: vire a cabeça para os dois lados, observe as mudanças

Alternativamente, se nenhum parceiro estiver disponível:

Posição inicial: fique contra a parede, a bola está entre a parede e os músculos do ombro

Execução do exercício: pressionando o peso do corpo contra a bola, os músculos com pequenos,

nos movimentos circulares, os movimentos são desencadeados pela flexão e extensão do joelho.