Perca peso com exercício
introdução
O seguinte princípio se aplica à perda de peso: Para perder peso, o corpo precisa usar mais energia do que a consumida pela dieta. Portanto, o esporte é particularmente adequado para perder peso, pois queima muita energia. Se a dieta ainda não for balanceada, o exercício deve ser considerado melhor combinado com uma mudança na dieta tornar-se.
Quais esportes são particularmente eficazes?
Esportes de resistência geralmente são mais adequados para perder peso.
Vai ser um esporte para "iniciantes em esportes" procurado é adequado para Comece principalmente a caminhar. Está no técnica correta ter cuidado para que não possa ser comparado a uma caminhada normal. Caminhar é especial gentil nas articulações e, portanto, é adequado para começar e desenvolver exercícios. Também é fácil nas articulações ciclo, já que o ciclismo estressa principalmente os músculos das pernas e as articulações não são expostas ao peso do corpo inteiro.
Para fortalecer o corpo inteiro adequado especialmente natação. Assim como na natação, assim como no ciclismo, o peso do corpo não repousa sobre as articulações, a natação também é considerada especialmente delicada para as articulações.
Do exercício mais eficaz para perda de peso, mas ao mesmo tempo provavelmente também do mencionado anteriormente esporte mais extenuante, representa isso Para correr Para iniciantes é aconselhável começar devagar e, por exemplo, aumentar os intervalos que são executados. Um método para começar seria, por exemplo, alternar entre correr por 2 minutos e caminhar por 1 minuto. Depois de uma semana, aumente para 3 minutos de corrida, caminhando por 1 minuto e assim por diante até que você esteja em algum ponto em condições de correr a distância.
- Para correr
- corrida
Quem quiser experimentar algo diferente no inverno é bem-vindo Esqui cross-country Recomendado como esporte - um esporte em que quase todos os músculos são usados e resistência e força muscular são bem combinadas.
Apesar Esportes de resistência O exercício mais eficaz para perder peso é adequado também treinamento de força. O treinamento de força vai construiu mais massa muscular. Músculos consumir mais energia do que outros tipos de tecido e mesmo em repouso, para que as pessoas treinadas um maior consumo de energia Ter. A taxa metabólica basal do corpo aumenta com mais músculos. A taxa metabólica basal é a energia de que um corpo necessita quando está em repouso. O seguinte se aplica: quanto mais alta a taxa metabólica basal do corpo, mais comida pode teoricamente ser consumida sem que isso seja diretamente perceptível nos quadris ou em outras áreas problemáticas.
Esportes como ciclismo e corrida afirmam ser Esportes de resistência especialmente os músculos das pernas e construir menos músculos do que outros esportes, por isso é recomendado realizar exercícios adicionais de construção muscularpara que o corpo queime mais energia através do aumento da massa muscular.
Em conclusão, uma combinação de treinamento de resistência e treinamento leve de força / treinamento muscular é ideal.
- Esportes de resistência e queima de gordura
- Queima de gordura através do treinamento com pesos - é possível?
Quanto exercício devo fazer?
Quanto esporte uma pessoa deve praticar não pode ser respondido de maneira geral depende principalmente da condição física da pessoa em questão.
Os iniciantes em esportes deveriam não direto de zero a cem ir. Isso ainda pode funcionar na fase inicial, mas funciona rápido para a frustraçãopara que o programa de esportes seja interrompido novamente rapidamente. No início, você deve começar a construir sua resistência lentamente. Unidades de 20 minutos por dia são suficientes por enquanto, que podem ser bem integradas em um intervalo. Graças às unidades curtas, você pode ver rapidamente o sucesso na preparação física. Gradualmente, as unidades podem ser ampliadas e seus próprios limites aumentam com você.
No longo prazo, você pode dizer que pelo menos meia hora de exercício por dia faz sentido é atingir objetivos de longo prazo. Claro que é nem sempre viável no trabalho diáriopara que cargas mais longas nos finais de semana possam ser usadas para unidades com falha.
Estudos têm mostrado que intervalos mais curtos, mas mais frequentes de praticar esportes são mais eficazes Contribuem para a queima de gordura: três intervalos de 30 minutos de exercícios por dia são, portanto, mais eficazes do que 90 minutos.
Unidades duas vezes por semana também são adequadas para perder peso. Claro, leva mais tempo para alcançar o sucesso, mas a viabilidade também é mais realista. Portanto, é verdade que o esporte não precisa necessariamente ser feito todos os dias, mas quanto mais esporte é feito, mais eficaz ele é. Deve-se ficar longe de A frequência e a duração do exercício também são individualmente realistas em cada caso “Prescreva” unidades, caso contrário, a frustração de não seguir o plano de treinamento pode superar os problemas. Também devem ser feitos intervalos suficientes para que o corpo possa se regenerar. Se você exagerou no esporte em um dia, é melhor fazer uma pausa no dia seguinte. As pausas devem ser observadas, principalmente durante o treinamento muscular, pois o crescimento muscular ocorre apenas nas fases de repouso.
Também posso praticar esportes em casa?
Claro, o esporte também pode ser feito em casa.
O treinamento de força em particular é ideal para praticar esportes dentro de suas próprias quatro paredes. A vantagem disso é que os exercícios em casa podem ser inseridos rapidamente como uma pausa e você também economiza em despesas com academia e tempo de viagem, por exemplo. Você pode encontrar muitos vídeos úteis para exercícios em casa na Internet. Halteres pequenos são frequentemente úteis aqui, os quais podem ser usados para exercícios e, assim, tornam a construção muscular mais eficaz. Esportes de resistência podem ser difíceis de praticar em casa, a menos que você invista em uma bicicleta ergométrica.
Com que rapidez o sucesso pode ser esperado?
Muitas vezes, quem quer perder peso acha a fase inicial muito frustrante, pois não há efeitos em seus olhos, ou seja, a balança mostra um valor inalterado.
No começo: seja paciente e não desista tão rápido.
O exercício não apenas quebra a gordura, mas também constrói músculos, que naturalmente também carregam uma proporção do peso corporal, de modo que os efeitos, se você olhar apenas para o peso exibido na balança, inicialmente se neutralizem. Às vezes, o peso até aumenta no início devido ao aumento da massa muscular.
O lado positivo da construção muscular é que os músculos consomem muita energia e, portanto, melhoram o processo de perda de peso. No início da "dieta através do esporte", o corpo depende fortemente da energia de carboidratos rapidamente aproveitável. Somente depois de cerca de trinta minutos de exercício o corpo ganha cerca de 80% de sua energia com a gordura. No decorrer da perda de peso por meio de exercícios, o corpo aprende a mudar para a gordura como um fornecedor de energia cada vez mais rápido, de modo que mais gordura é queimada no decorrer do processo do que na fase inicial.
Leia também nosso artigo: Como você pode aumentar a queima de gordura?
Mudança de dieta
Se quiser perder alguns quilos em excesso, não deve apenas recorrer ao exercício, mas também focar e repensar o seu estilo de vida, ou seja, a sua dieta alimentar. As refeições devem ser tomadas regularmente e lanches / lanches entre eles devem ser evitados. Se o corpo recebe alimentos repetidamente, não depende do uso de reservas de gordura como fonte de energia.
Os produtos prontos, em particular, contêm muitas calorias desnecessárias, então você deve confiar na sua própria cozinha. Quando se trata de requeijão, manteiga, leite ou creme para cozinhar, você pode comprar muitos produtos com baixo teor de gordura. Alternativamente, você também pode usar leite de soja, por exemplo. Mesmo bebidas adoçadas, especialmente limonadas, são armadilhas de açúcar / calorias que devem ser evitadas totalmente. É bom orientar o metabolismo / digestão através da dieta: as fibras, encontradas principalmente em frutas e grãos, são especialmente adequadas para isso.
Se você aderir a essas medidas relativamente irrestritas, algumas calorias desnecessárias já serão eliminadas.
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- Nutrição saudável
- Perca peso com proteína em pó
- Perder peso e álcool - como é que eles vão juntos?
baixo teor de carboidratos
A dieta "baixa em carboidratos", que está na moda atualmente, é um dieta pobre em carboidratos.
Carboidratos são açúcarquem fornecedor de energia mais importante e rápido representam nosso corpo. O princípio de funcionamento da dieta baixa em carboidratos é fornecer ao corpo menos carboidratos ricos em energia, de modo que o corpo tenha que depender mais das gorduras como fornecedor de energia, de modo que as reservas de gordura sejam atacadas e o peso reduzido. A absorção reduzida de carboidratos também reduz a liberação de insulina do corpo. A insulina reduz o nível de açúcar no sangue, permite a absorção e, portanto, a utilização de carboidratos (Glicose) nas células do corpo e garante a acumulação de gordura. É precisamente esse efeito anabólico (anabólico) da insulina que deve ser neutralizado pela dieta pobre em carboidratos.
Que tipo de comida você come em uma dieta baixa em carboidratos? o para carboidratos evitativos tornar-se através de gorduras e proteínas na comida substituído. A dieta é composta principalmente de vegetais, peixes e carnes, além de laticínios. Normalmente, os carboidratos representam cerca de 50% da dieta. O quão drasticamente se reduz o teor de carboidratos é um decisão individual. A forma máxima é a chamada dieta cetogênica, na qual o teor de carboidratos é reduzido a quase zero.
Como posso evitar o efeito yo-yo com esta dieta?
O efeito ioiô geralmente ocorre quando muito peso é perdido em um período de tempo muito curto. A dieta é então geralmente restringida drasticamente e vários pós dietéticos são freqüentemente usados. A ingestão de calorias / energia é drasticamente reduzida, de forma que o corpo ajusta e estrangula sua taxa metabólica basal. O corpo também sobreviverá com menos energia no futuro. Os sucessos vêm relativamente rápido. Porém, como essa forma de alimentação costuma estar associada a graves perdas de qualidade de vida, ela só é realizada até que os quilos desejados diminuam. Então a dieta é normalizada novamente, muitas vezes retomada da mesma forma que antes da dieta. No entanto, o corpo agora está preparado para queimar pouca energia porque é fornecido apenas com pouca energia. Se agora for abastecido com muitas calorias / muita energia novamente, ainda consome pouca energia no início e o resto das calorias estão novamente na forma de gordura, por assim dizer como uma reserva de emergência. O corpo ainda está programado para armazenar todas as calorias em excesso como reserva, a fim de estar preparado para momentos ainda piores. Isso leva ao infame efeito ioiô.
Por isso, é importante encontrar uma forma de alimentação que reduza a ingestão de calorias, mas com a qual também se possa fazer amizade a longo prazo e que não conduza a uma redução drástica da ingestão de energia. Morrendo de fome não é, portanto, uma forma de perder peso a longo prazo, já que o corpo passa para o segundo plano e a gordura se acumula novamente com uma dieta normalizada. A melhor maneira de moldar sua dieta é combiná-la com exercícios para que você possa desfrutar de algumas "delícias culinárias" no meio.
Leia mais sobre isso em: Perca peso sem o efeito yo-yo - como funciona?
Quais são as alternativas para perder peso com exercícios?
A única alternativa para perder peso por meio de exercícios é seguir uma dieta (Veja também: Dieta de fitness). No entanto, os melhores resultados são alcançados quando você combina esporte e uma mudança na dieta. Se você só confia na dieta para perder peso, infelizmente na maioria dos casos o conhecido efeito ioiô volta a acontecer após uma perda de peso bem-sucedida.
Pó e pílulas para emagrecer (supressores de apetite) não são recomendados, pois geralmente também têm um efeito ioiô e as pílulas para emagrecer podem ser associadas a riscos à saúde. Ao contrário dos medicamentos, os suplementos dietéticos não são submetidos a controles rígidos antes de serem colocados no mercado, de modo que os efeitos colaterais às vezes são mal testados. Deve-se evitar especialmente comprar preparações na Internet.
Leia mais sobre isso em
- Perder peso sem fome
- Perder peso sem exercícios e dieta - isso é possível?
Perder peso com / por meio de exercícios e álcool - isso é compatível?
Se você pratica esportes para perder peso, deve fazê-lo Evite consumir álcool após o exercício. A gordura não é consumida apenas durante o exercício, mas também por muito tempo após o exercício. O corpo precisa de energia para reparar as fibras musculares que foram danificadas durante o exercício, o que significa que a gordura também é usada como fonte de energia. Se o álcool for consumido após o exercício, esse processo é interrompido.
Ao Construir músculos serão hormônios de crescimento necessário. Abaixadores de álcool No entanto, o distribuição de hormônios de crescimento, de modo que o crescimento muscular não pode ser totalmente utilizado.
Além disso, o álcool contribui para um excreção de água mais forte, pelo qual a remoção de substâncias nocivas é perturbada e as células musculares não podem ser fornecidas com nutrientes suficientes. O consumo de álcool antes e após o exercício deve, portanto, ser evitado.
Que esporte devo praticar se quiser perder peso, principalmente na barriga?
A maioria das pessoas, especialmente as mulheres, deseja perder peso na barriga. Isso não tem apenas vantagens visuais, mas também benefícios para a saúde, porque a gordura abdominal excessiva tem um efeito adverso na saúde. Uma cintura grande é um fator de risco importante para doenças cardiovasculares.
Em comparação com a perda de peso nas coxas ou nádegas, é mais fácil perder peso na barriga, porque a gordura abdominal é a gordura interna da barriga, enquanto outras almofadas de gordura são tecido adiposo subcutâneo, que atua como um armazenamento de energia de longo prazo e age de forma mais passiva. A gordura interna da barriga, por outro lado, é muito metabolicamente ativa, de modo que pode ser mobilizada rapidamente, ou seja, pode ser quebrada mais rapidamente, mas também pode ser construída novamente mais rápido. Portanto, tem suas vantagens e desvantagens.
Leia mais sobre o assunto: Perder peso na coxa - com que rapidez realmente funciona?
Uma combinação de treinamento de resistência e treinamento muscular é melhor para perder peso no estômago. Embora o treinamento de resistência tenha todo o corpo em mente e, portanto, também afete o estômago e, como acabamos de explicar, geralmente é perceptível primeiro no estômago, você pode treinar especificamente o estômago com treinamento muscular. No entanto, não se deve ter falsas esperanças, é individualmente influenciado geneticamente quais partes do corpo são melhores ou piores para construir ou quebrar músculos e gordura. Freqüentemente, é erroneamente presumido que, se você treinar os músculos do estômago, também vai queimar mais gordura.
Para o treinamento muscular, mesmo pequenas unidades, de preferência várias unidades por dia, são suficientes, o que você pode fazer bem entre elas.
Se você já tem um corpo esguio e só quer deixar seu estômago um pouco mais em forma, o treinamento dos músculos abdominais é especialmente recomendado. Existem muitos exercícios diferentes para isso, que são melhor adquiridos na forma de vídeos disponíveis na Internet.
Leia mais sobre isso em Como treinar com sucesso seu abs
