Dieta

Creatina

introdução

A creatina é um ácido endógeno composto de aminoácidos Glicina, arginina e metionina juntos. Ocorre principalmente nos músculos esqueléticos, no coração, no cérebro e nos testículos.

A creatina desempenha um papel importante no metabolismo energético do corpo e, portanto, é uma substância muito interessante para o esporte (por favor se refira: Creatina para construir músculos). Além dos carboidratos, proteínas e gorduras, a creatina é uma das principais substâncias na geração de energia.

Efeitos da creatina

Os músculos esqueléticos do corpo humano requerem ATP (trifosfato de adenosina) para se contrair. No entanto, essas memórias para um fornecimento direto de energia duram apenas dois a três segundos. Então, o músculo tem que mudar para outras fontes de energia. O ATP cria ADP (difosfato de adenosina) que pode ser sintetizado em ATP com a ajuda da creatina. Como resultado, o músculo volta a ter mais energia e o desempenho pode ser mantido. Este processo de regeneração do ATP desempenha um papel importante, especialmente no caso de cargas de alta intensidade de pequena significância. Esta forma de suprimento de energia entra em ação no treinamento de força e especialmente nos sprints. No entanto, a creatina também não pode ser usada em todos os esportes. O ganho de peso causado pela retenção de água pode ser um obstáculo em alguns esportes, como o Taek-Won-Do, ou não trazer nenhum benefício.

Para sprints, treinamento intervalado e esportes de jogo, a creatina permite que mais força seja exercida em menos tempo. Além disso, a creatina retarda a acidificação dos músculos e os músculos se cansam mais tarde e você pode trabalhar por mais tempo. A creatina é particularmente popular entre velocistas e atletas em geral. Mas também no treinamento multi-set ou no treinamento intervalado você pode provocar uma recuperação mais rápida através da ingestão de creatina e assim treinar mais forte.

No treinamento de força, a creatina tem um efeito significativo no aumento da força por meio do treinamento. Com curas de creatina a longo prazo, com boa nutrição, fluidos suficientes e um plano de treinamento equilibrado, você pode experimentar taxas de aumento de força de até 20 por cento.

Com o aumento da força e a capacidade de treinar mais intensamente, a massa muscular também aumentará devido à síntese de proteínas. Além desse efeito, o músculo também ficará maior e mais definido, pois a água é redistribuída nas células musculares.

Tomar creatina também tem efeitos positivos na capacidade de regeneração. Para ser preciso, a creatina tem um efeito positivo nos níveis de dano muscular durante o exercício. A mobilidade e a dor muscular também são influenciadas positivamente.

A creatina também parece ter um efeito positivo em nossos cérebros, permitindo um pensamento melhor e um aumento da atividade cognitiva. Em estudos sobre o assunto, um teste de matemática mostrou menos fadiga ao tomar creatina. A creatina também tem um efeito positivo no tempo de reação e pode até levar a melhores habilidades cognitivas em vegetarianos.

Saiba mais sobre este tópico em: Os efeitos da creatina

Em um estudo, pacientes com antidepressivos receberam cinco gramas de creatina diariamente durante oito semanas.A creatina foi capaz de aumentar significativamente a eficiência dos antidepressivos. Uma melhora de 55 por cento foi observada até mesmo em adolescentes deprimidos.

A creatina tem uma ampla gama de efeitos positivos e efeitos em nosso corpo e nosso desempenho. Existem, é claro, alguns aspectos a serem considerados, como a quantidade adicional de creatina fluida que traz consigo. Você também deve ter uma dieta balanceada e combinar proteínas, carboidratos e gorduras de alta qualidade com vegetais, frutas, carnes e peixes. Sono e recuperação suficientes em combinação com um bom plano de treinamento também fazem parte disso e completam a estrutura na qual a cura da creatina é mais eficaz.

Saiba mais sobre este tópico em: Creatina para construção muscular

Para quais esportes a creatina é útil?

A creatina é um importante fornecedor de energia em nossos músculos e, em certa medida, produzida pelo próprio corpo, e absorvemos outra parte por meio da alimentação (por exemplo, altamente concentrada em peixes e carne). A creatina fornece energia, especialmente para esforços curtos e vigorosos, fornecendo grupos fosfato para a conversão de ADP em ATP. O ATP é o combustível do nosso corpo.

A creatina é recomendada principalmente para formas curtas, mas intensas de exercício, como treinamento com pesos, treinamento de velocidade e, até certo ponto, treinamento de resistência. Portanto, existem estudos que mostram que a suplementação adequada de creatina em atletas de força, também Jogadores de handebol, ou Times de futebol As melhorias na força / músculos podem ser medidas.

A creatina provoca um melhor fornecimento de energia e, consequentemente, desempenho de força dos músculos, o que pode permitir um treino mais intensivo, o que leva a um aumento da massa muscular. Sem o treinamento adequado, a creatina não apresenta nenhum sucesso. Além disso, há retenção de água no corpo, o que pode levar ao ganho de peso. Por um lado, pelo aumento da massa muscular, por outro, pela retenção de água.

Esportes nos quais um baixo peso corporal faz sentido, desempenhos de longa resistência, como maratonas ou bicicletas de corrida são, portanto, menos propensos a serem suportados pela suplementação de creatina.

Leia mais sobre isso em Quão útil é a creatina?

Creatina como suplemento dietético

Como um suplemento dietético, aumenta o desempenho e também desempenha um papel importante na construção muscular. O especial sobre a creatina é que, em comparação com o ATP (trifosfato de adenosina), ela pode ser armazenada diretamente no músculo e, portanto, fornece energia diretamente quando ocorre o estresse.

Vejo

Creatina e construção muscular
Monohidrato de creatina

Tomando creatina

Entre os atletas de força e fitness, a creatina é um meio eficaz de gerar ganho de massa em um curto espaço de tempo. Os fabricantes de suplementos, em particular, elogiam muito seu pó branco. No entanto, não está totalmente claro se a creatina é realmente eficaz e se uma alta ingestão ou dosagem pode até ser prejudicial à saúde.

Ao tomar creatina, os músculos recebem mais energia para que possam levantar mais pesos durante o treinamento. O objetivo da ingestão é aumentar o armazenamento de creatina e fosfato de creatina. Apenas três gramas de creatina por dia levam a um aumento de 20% na concentração de creatina.

O momento da ingestão de creatina também desempenha um papel. A creatina deve ser sempre tomada quando a sensibilidade à insulina é mais alta. Este é o caso de manhã ou imediatamente após o treino, portanto, você deve começar a tomar creatina de manhã cedo ou imediatamente após o treino. No entanto, se você tomar creatina pela manhã, certifique-se de que é um dia sem treino. Em dias de treinamento, o horário imediatamente após o treinamento é preferido. Como a creatina não é exatamente barata, a forma em pó é ideal. Como alternativa, existem cápsulas de creatina que são dosadas a um grama e, portanto, facilitam a ingestão controlada.

Mais informações podem ser encontradas aqui: Tomando creatina

Efeitos colaterais

Antes das instruções gerais de dosagem, as instruções do fabricante devem ser observadas para evitar os efeitos colaterais tanto quanto possível.

Embora se diga que a creatina tem muitos efeitos indesejáveis, a probabilidade de efeitos colaterais comprovados é relativamente baixa. Normalmente surgem na fase de carregamento devido à dosagem particularmente elevada. Nesse contexto, pode acontecer:

Problemas de estômago
Flatulência
diarréia
Vomitar
náusea
dor de estômago

A retenção de água e cãibras musculares também são possíveis. Como a necessidade diária de líquido é alta em uma dieta de creatina, o usuário pode esperar um ganho de peso entre um e dois quilos. A creatina também tem a particularidade de esvaziar as reservas de magnésio, razão pela qual a cura pode levar a um número crescente de cãibras musculares.

Pessoas completamente destreinadas devem evitar tomar creatina ao iniciar um programa de exercícios. O aumento do desempenho muscular pode levar a "overtraining" nesse local. Isso significa que os músculos e o sistema cardiovascular, que ainda não estão acostumados a cargas pesadas, são usados em demasia e isso leva a problemas de saúde e danos.

Claro, grande atenção também deve ser dada à qualidade do produto. Os especialistas recomendam usar apenas suplementos alimentares com o selo “Made in Germany”, mesmo que os produtos feitos no exterior sejam geralmente mais baratos. No entanto, eles apresentam um risco maior de causar outros efeitos colaterais por meio da contaminação ou da mistura com esteróides anabolizantes ilegais.

Para pessoas que sofrem de problemas renais ou têm doença renal, a ingestão de creatina deve ser evitada a todo custo, caso contrário, complicações podem surgir. Em geral, os possíveis efeitos colaterais devem ser discutidos com um médico com antecedência e a suplementação só deve ser iniciada.

Mais sobre isso: Efeitos colaterais da creatina

Retenção de água como efeito colateral da creatina

Freqüentemente você ouve que a creatina pode causar retenção de água. Isso não pode ser generalizado dessa forma. O fato é que você deve beber mais líquidos durante a fase de ingestão de creatina. No entanto, isso não ocorre porque a quantidade de fluido consumida é convertida diretamente em retenção de água. Em vez disso, a creatina transporta a água para as células musculares, o que significa que elas têm mais volume e são mais cheias. É por isso que você pode descobrir músculos maiores e mais fortes em seu corpo. O treinamento então constrói novos músculos, que por sua vez são preenchidos com água.

Por esse motivo, deve-se esperar até três quilos de ganho de peso durante um regime de creatina, devido ao aumento da necessidade de água das células musculares. A creatina não garante a retenção de água sob a pele, o que faria os músculos parecerem lisos, mas sim bombeia as células musculares com fluido adicional e, assim, cria músculos visualmente mais definidos e maiores.

Este armazenamento de água nas células musculares pela creatina é inofensivo e não causa problemas de saúde. O efeito anabólico de construção muscular da creatina não é prejudicado pela água adicional armazenada. É mesmo retido quando os estoques de creatina são quebrados novamente e a retenção de água é reduzida.

O que você deve considerar ao comprar?

Além da forma farmacêutica, seja o produto já misturado com carboidratos, seja em cápsulas ou em pó, a qualidade naturalmente também desempenha um papel importante. Existem certas características pelas quais se pode determinar a qualidade.

Uma característica, por exemplo, é o tamanho do grão fino - em malha medido - quanto mais fino, ou seja, quanto maior a malha (o produto deve ter aproximadamente 200 malhas), melhor. O tamanho de grão mais fino permite que o produto se dissolva melhor em líquidos, o que facilita sua absorção. Além disso, também é mais fácil para o corpo metabolizar.
O preço na compra de suplementos de creatina também desempenha um papel importante. Preparações muito baratas muitas vezes não podem provar a mesma qualidade que as mais caras, o que obviamente não significa que o produto mais caro seja o melhor.
Uma olhada no site de produção também pode ser útil ao tomar uma decisão. As diretrizes para a produção de suplementos nutricionais como a creatina são de alto padrão na Alemanha, mais alto do que em muitos outros países. "Fabricado na Alemanha" também deve ser uma característica de qualidade aqui. A qualidade deve decidir antes do preço.

dosagem

Em geral, a dosagem pode ser definida em cerca de 3-5g de creatina por dia, pelo que até 20g podem ser tomados durante a fase de carregamento. Porém, a dose única de 5g não deve ser ultrapassada, pois uma quantidade maior de creatina não pode mais ser utilizada pelo organismo.
Se forem administrados até 20g na fase de carga, isso é feito em várias porções ao longo do dia. Normalmente, quatro porções únicas são recomendadas pela manhã e especialmente antes e depois do treino.

Algumas fontes também calculam a quantidade de suplemento necessária com base no peso corporal:

Fase de carregamento / primeiros dias de uso: 0,3g / kg de peso corporal
Dose de manutenção / outros dias de ingestão: 0,15g / kg de peso corporal.

Sem levar em consideração o peso corporal, a dosagem é geralmente a seguinte:

Tratamento com fase de carregamento: 1.-5. Dia 20g diariamente, do 6º dia 3-5g diariamente
Cure sem fase de carga: 3-5g por dia a partir do dia 1.

Em geral, o regime de creatina deve ser interrompido pelo menos após um máximo de sete a oito semanas. Isso porque, caso contrário, os efeitos da creatina diminuirão devido ao efeito de habituação. Além disso, o corpo poderia se acostumar com a administração de creatina sintética e reduzir sua própria produção.

Além disso, três a quatro litros de água devem ser bebidos diariamente durante a cura com creatina. A cura garante que mais água possa ser armazenada no músculo, o que também leva a um crescimento adicional e ganho de peso.

Dosagem de creatina

Existem diferentes princípios de suplementação de creatina:

Carregamento rápido:

Fase de carregamento:
- 0,3 gramas por kg de massa corporal (KM) por dia
- a 70 kg: 21 g de creatina por dia, dividida em aproximadamente 4-5 doses únicas, combinada com aproximadamente 2,5 L de líquido rico em carboidratos
- Duração: 5-7 dias
Fase de manutenção:
- 0,03 gramas por kg KM por dia
- a 70 kg: aproximadamente 2,1 g de creatina em dose única, combinada com aproximadamente 2,5 L de líquido rico em carboidratos
- Duração: aprox. 6-8 semanas
Fase de desmame:
- após cada ciclo de carga / manutenção
- Duração: aprox. 3-4 semanas

Fast Load modificado de acordo com considerações farmacológicas de acordo com Mesa et al.:

Fase de carregamento:
- 20 gramas, divididos em 4-5 doses únicas, combinados com 500 ml de bebida com carboidratos (contendo aproximadamente 90-100 g de carboidratos), 30 minutos após a ingestão de creatina
- Duração: 1º dia
- 20 gramas, divididos em 4-5 doses individuais, combinados com 40-50 g de carboidratos rapidamente disponíveis e 50 g de proteína cada, aproximadamente 30 minutos após a ingestão de creatina
- Duração: 2º dia
Fase de manutenção:
- 3-5 gramas por dia
- Duração: aprox. 6-8 semanas
Fase de desmame:
- após cada ciclo de carga / manutenção
- Duração: aprox. 3-4 semanas

Carga lenta:

Fase de carregamento:
- 3 gramas por dia, divididos em aproximadamente 2 doses únicas, combinados com aproximadamente 2,5 L de líquido rico em carboidratos
- Duração: aprox. 4 semanas
Fase de manutenção:
- 0,03 gramas por kg KM por dia
- a 70 kg: aproximadamente 2,1 g de creatina em dose única, combinada com aproximadamente 2,5 L de líquido rico em carboidratos
- Duração: aprox. 4 semanas
Fase de desmame:
- após cada ciclo de carga / manutenção
- Duração: aprox. 3-4 semanas

O regime de creatina

A creatina é um ácido endógeno e é armazenada nos músculos. A formação da creatina ocorre nos rins, fígado e pâncreas.
Sua função pode ser descrita resumidamente da seguinte forma: Durante a atividade muscular, o ATP de alta energia é dividido em ADP de baixa energia. Para que o músculo continue a funcionar corretamente, o ADP deve ser convertido novamente em ATP. Essa função é realizada pela creatina e, assim, recarrega a "bateria" do músculo.

A creatina tem sido um dos suplementos dietéticos mais populares desde os anos 1970. Naquela época, era principalmente complementado com grandes quantidades de carne. A creatina é provavelmente o suplemento mais bem pesquisado e não está listado como agente dopante pelo Comitê Olímpico Internacional. Pode ser comercializado livremente na Alemanha como suplemento dietético.

Basicamente, deve-se notar que tomar creatina sozinha não constrói músculos. Isso só pode ser alcançado por meio de treinamento direcionado e consistente. A maioria dos atletas sente um aumento de força motivador durante o regime de creatina, mas isso geralmente diminui novamente após o regime. A força não retorna completamente ao nível inicial, mas você ainda pode sentir uma leve curvatura.

As grandes vantagens da cura com creatina são o rápido crescimento em força, o melhor desempenho, a fase de regeneração mais curta, a facilidade de uso e o baixo preço de compra. Ele aumenta a força máxima, bem como a força explosiva e a produção de energia em unidades de treinamento repetitivo. Além disso, a creatina melhora a síntese de proteínas no músculo, de modo que ela armazena mais proteínas e ocorre um fortalecimento muscular.

Leia mais sobre este tópico em: Cura de creatina.

Curso da cura

Há coisas importantes a se considerar ao planejar uma dieta de creatina. A cura deve ser planejada em ciclos de várias semanas com e sem o ingrediente ativo, pois o uso a longo prazo não é recomendado. Por exemplo, seis semanas de uso podem ser alternadas com seis semanas de abstinência. Freqüentemente, você ouve falar das chamadas fases de carregamento, que podem durar anos. No entanto, isso não é aconselhável, pois o corpo fica desnecessariamente estressado e só pode armazenar uma certa quantidade de creatina. O armazenamento de creatina nos músculos é melhor mesmo durante um período de tratamento.

Um regime de creatina pode ser feito com ou sem uma fase de recarga. O princípio da fase de carga é baseado no fato de que os efeitos da creatina precisam de alguns dias para se estabelecerem. Portanto, os estoques de creatina do corpo são “carregados” antes da cura real. Os atletas levam quantidades maiores de três a sete dias antes. No entanto, este método é controverso entre os especialistas, muitos o consideram supérfluo.

Para a cura, você pode usar creatina em pó, dissolver um a dois gramas em um copo de água e beber. Você não deve demorar muito, pois a creatina se decompõe com relativa rapidez em um produto de degradação ineficaz chamado creatinina. Em uma dieta de creatina, você deve ingerir três a quatro doses de creatina por dia. Tome a creatina pela manhã, à noite, antes e depois do treino.

Durante a dieta de creatina é extremamente importante beber sempre líquidos suficientes. Por causa da creatina, as células musculares precisam de uma quantidade maior de água. Você deve beber de cinco a seis litros por dia durante uma dieta de creatina.

Para garantir a rápida absorção da creatina na corrente sanguínea e, assim, o transporte rápido para as células musculares, é melhor tomar sua bebida com uma matriz de transporte. Uma matriz de transporte, neste caso, é um pouco de glicose, que então leva rapidamente a creatina ao seu destino. A sobredosagem deve ser evitada em qualquer caso, caso contrário podem ocorrer gases, cãibras, diarreia ou danos renais. Se ocorrer cãibras apesar de uma pequena dose, você deve aumentar o magnésio e as proteínas em seu plano de nutrição. Você também deve evitar café e álcool durante uma dieta de creatina, já que estudos mostraram que essas duas substâncias perturbam e retardam o processamento da creatina no corpo.

Após uma dieta de creatina, você notará os efeitos imediatamente. O treinamento se torna mais difícil e os músculos não parecem mais tão tensos. Para aproveitar ao máximo o potencial da cura durante o intervalo, você deve tentar manter a intensidade do seu treinamento no mesmo nível (possivelmente estender os intervalos) e tornar sua dieta rica em proteínas e carboidratos.

Em resumo, a cura deve durar seis semanas e, em seguida, ser seguida por um intervalo de seis semanas. A ingestão de três a cinco gramas por dia deve ser distribuída em quatro vezes de ingestão (manhã, antes do treino, após o treino e à noite) e deve-se usar a glicose como matriz de transporte. É necessária uma alta ingestão de líquidos de cinco a seis litros por dia.

A creatina é uma substância dopante?

A creatina é um ácido que fornece energia aos músculos. É absorvido pelos alimentos (frequentemente em carne e peixe) e é usado no esporte para melhorar o desempenho. A adição de creatina em suplementos dietéticos é muito popular com muitos atletas, uma vez que a creatina não é classificada como um agente dopante, mas sim a duração de um desempenho atlético na área anaeróbia (sem oxigênio) pode se estender.
No entanto, os estudos nem sempre mostram os efeitos positivos da ingestão de creatina em atletas. Isso pode ser devido ao fato de que tomar creatina só faz sentido se as reservas de creatina não estiverem 100 por cento cheias. Se um atleta consumir creatina mesmo que as reservas estejam suficientemente cheias, uma pequena parte pode ser depositada no corpo porque a creatina não é decomposta 100 por cento (dois por cento permanecem).
Os efeitos colaterais podem ser cãibras musculares ou endurecimento muscular. Além de flatulência, mau hálito, diarreia, náuseas e vômitos, nenhum outro efeito colateral é conhecido, razão pela qual a ingestão de creatina em um nível adequado também é classificada como inofensiva. Outros efeitos colaterais ainda não são conhecidos, embora os modos de ação e os efeitos da creatina no corpo não tenham sido totalmente pesquisados e comprovados com estudos. Especialmente com os efeitos de longo prazo do uso constante de creatina, quase não existem resultados de estudos utilizáveis.

A creatina não está na lista de doping e, portanto, também é usada em esportes competitivos nas chamadas curas de creatina. Ao comprar creatina, no entanto, os atletas devem certificar-se de que compram apenas creatina de alta qualidade. Produtos baratos, muitas vezes de baixa qualidade, podem conter vestígios de esteróides anabolizantes e, no pior dos casos, levar a um teste antidoping positivo. Estudos mostraram que de 24 jovens atletas que tomam creatina regularmente, o nível de hormônio em 20 deles era tão alto quanto em um atleta dopado.
Muitas das preparações de creatina estão contaminadas com outras substâncias e, portanto, representam um enorme risco para a saúde. Infelizmente, muitos atletas ainda não estão cientes disso, especialmente de que podem ter um teste positivo para certos agentes dopantes.
Para sua própria proteção, os atletas devem prestar muita atenção onde compram sua creatina e se ela atende a um alto padrão de qualidade. Muitos atletas confiam em seus médicos e especialistas em nutrição e, portanto, se expõem a um alto risco para a saúde.

Ingestão recomendada

Cada pessoa reage de maneira diferente à suplementação de creatina. Acima de uma certa quantidade, a creatina não pode mais ser usada no corpo e não traz nenhum benefício, mesmo que seja administrada em maior quantidade. Portanto, os atletas com um nível de creatina naturalmente baixo notarão mais sucesso do que outros que têm mais creatina em seus músculos em um estado normal. A cura não é adequada apenas para atletas de alto rendimento, mas também para atletas amadores. De acordo com especialistas, o sucesso em esportes de força, como musculação ou levantamento de peso, deve ser particularmente bom. No entanto, a creatina agora é usada em quase todos os esportes.

As curas com creatina são realizadas principalmente com o suplemento alimentar em pó.
Mas a creatina agora também está disponível como:

Cápsulas, bem como em
Travas e
Bebidas prontas.

Na maioria das vezes, porém, o pó é o principal produto de escolha Monohidrato de creatina usado por muitos atletas. Ainda não foi esclarecido cientificamente se o suplemento deve ser tomado antes ou depois do treinamento. No entanto, geralmente é recomendado antes e depois do exercício. É importante não ingerir creatina logo após a ingestão, pois ela permanece no estômago por mais tempo e perde eficácia.

Na cura da creatina, o pó é dissolvido em 0,5-0,75l de água ou suco e bebido imediatamente em seguida. A bebida misturada não deve ser armazenada por mais tempo, pois a creatina dissolvida em líquidos não permanece estável por muito tempo e se torna menos eficaz.

Cafeína e álcool devem ser evitados durante o regime de creatina, pois inibem os efeitos. Além disso, é claro, uma dieta saudável e equilibrada é necessária para apoiar a construção e regeneração muscular. A maioria dos especialistas hoje em dia recomenda apenas a ingestão de pequenas quantidades de creatina, pois elas colocam menos pressão sobre o corpo, economizam custos e ainda trazem bons resultados. Além da cura da creatina, alguns atletas agora também contam com a ingestão de suplemento dietético a longo prazo.

De que forma a creatina deve ser administrada?

A creatina é geralmente consumida na forma de pó ou cápsulas. Recomenda-se a ingestão regular de aproximadamente 2-5g / dia por não mais de 8 semanas (um consumo mais longo pode sobrecarregar os sistemas de transporte e levar a efeitos colaterais indesejáveis). Se necessário, pode-se iniciar uma fase de carga com dosagens mais altas, que prevê uma ingestão de cerca de 20g / dia várias vezes ao dia durante alguns dias para preencher a memória do início da cura.

É importante que a creatina só possa ser adequadamente absorvida pelo corpo na presença de carboidratos. A creatina em pó deve ser dissolvida em uma bebida contendo açúcar e absorvida, ou os carboidratos correspondentes devem ser absorvidos imediatamente após. Isso é especialmente verdadeiro para a creatina pura (monohidrato de creatina). Hoje em dia, existem muitas preparações correspondentes que incorporaram a creatina a uma preparação mista que já contém coleidrato. Existe um grande número de diferentes preparações no mercado, o importante é a correta concentração e ingestão de carboidratos. A creatina também pode ser facilmente tomada em forma de cápsula “em viagem”, e as preparações correspondentes podem ser mais caras.

Creatina e álcool

Todo mundo gosta de tomar uma cerveja com os amigos no fim de semana ou uma taça de vinho à noite. Como se sabe, o álcool tem um efeito desidratante e remove a água do corpo. Para ser mais preciso, o etanol da cerveja ou do vinho garante que uma substância chamada adiuretina não seja mais liberada na quantidade normal.
A adiuretina é um hormônio liberado na glândula pituitária e faz com que canais de água sejam construídos nas paredes celulares e nas membranas dos dutos coletores do rim. Nesses canais, a água geralmente retorna ao sangue por absorção. Se este efeito for inibido, menos água da urina volta para o sangue e mais água é excretada do que o normal.
No entanto, essa perda de fluidos relacionada ao álcool pode ser facilmente compensada na vida cotidiana. Ao tomar creatina, o corpo precisa de mais água do que o normal. Portanto, você deve aumentar seu consumo de água com uma dieta de creatina em cerca de dois litros por dia para poder compensar o aumento da demanda no balanço hídrico.

Portanto, se você consome bebidas alcoólicas regularmente durante uma dieta de creatina, os efeitos desidratantes das duas substâncias aumentam e nosso corpo precisa de muito mais líquidos por dia. Se o corpo não receber fluidos suficientes nessa constelação, o efeito da creatina é desacelerado e os ganhos potenciais de força são perdoados levianamente. Qualquer desidratação inibe o corpo em certos processos metabólicos e, portanto, também diminui o desempenho de um atleta. A capacidade de regeneração, que desempenha um papel importante no treinamento, também é reduzida. Em suma, uma combinação de creatina e álcool garante que o desempenho seja reduzido e há risco de desidratação se você não beber mais líquidos.

Creatina e café / cafeína - são compatíveis?

Quando se trata de saber se a ingestão de creatina é compatível com o consumo de cafeína, por exemplo, na forma de café ou bebidas energéticas, há muita discussão. A teoria por trás disso: "A cafeína aumenta a perda de líquidos e, portanto, neutraliza a retenção de água desencadeada pela creatina". No entanto, isso só se aplica a pessoas que normalmente não bebem café ou não consomem cafeína. Para essas pessoas, foi demonstrado que a cafeína tem um efeito negativo no balanço hídrico, pois o corpo não está acostumado com a cafeína. Pessoas que consomem cafeína regularmente não sentem esse efeito colateral negativo. Seu corpo está acostumado com a ingestão diária de cafeína e, portanto, o consumo de cafeína não afeta os efeitos da creatina nessas pessoas.

Portanto, se você não quiser ficar sem seu copo de vinho ou cerveja no fim de semana durante uma dieta de creatina, você deve se certificar de que seu consumo de álcool permaneça dentro dos limites e que você sempre beba água suficiente para evitar a perda de líquidos devido ao álcool e creatina . Em geral, um estilo de vida sem álcool é mais saudável, mas uma cerveja no final de semana dificilmente prejudica o treinamento e o desempenho. Com cinco litros de água por dia, você também pode manusear uma taça de vinho sem afetar seu desempenho.

Meios complementares

Existem diferentes opiniões entre os usuários sobre se o regime de creatina deve ser realizado com pó dissolvido em água ou em suco. A vantagem da água é que ela funciona melhor como fluido de transporte e alivia os rins.

No entanto, novos estudos mostram que a creatina não causa nenhum risco extraordinário para os rins, mas, pelo contrário, em alguns testes, garantiu uma melhor função renal.
A vantagem de tomar com suco de uva ou açúcar de uva é que ao mesmo tempo a Níveis de insulina aumenta e a creatina é canalizada ainda mais rapidamente para a célula muscular. Isso é importante ao escolher o suco índice glicêmico. Isso indica como os alimentos ricos em carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue. Quanto mais alto o chamado "Glyx“É, quanto mais aumenta o nível de açúcar no sangue.

O índice glicêmico é particularmente alto para o açúcar da uva no suco de uva e, portanto, deve ser preferido ao suco de maçã, por exemplo. Alguns atletas tomam antes Treinamento mas apenas água para você, pois é altamente glicêmica e substâncias ricas em carboidratos piora o desempenho durante o treinamento e também inibe a liberação de hormônios de crescimento e, portanto, o aumento da massa muscular. Tudo depende do foco do treinamento: para a construção muscular, o regime de creatina deve ser suplementado com carboidratos, para a redução da gordura corporal os carboidratos devem ser evitados.

Uma vez que mais proteína pode ser usada durante a cura da creatina, faz sentido complementá-la com um pó de proteína. Como orientação, aplicam-se aproximadamente 2g de proteína por kg de peso corporal. O regime de creatina também pode ser suplementado com glutamina, BCAA ou taurina.

A química por trás da creatina

A creatina como um produto intermediário do metabolismo intermediário é formada no fígado e rins a partir dos aminoácidos arginina e glicina com a formação do ácido guanidinoacético e metilação da metionina em creatina. O corpo é, portanto, capaz de sua própria síntese, de modo que apenas uma parte dele deve ser fornecida de fora através da nutrição.

A creatina é encontrada principalmente em carnes e peixes. Supõe-se um conteúdo de creatina de cerca de 0,5 g de creatina em 100 g de carne ou peixe. A creatina ingerida através dos alimentos é primeiro absorvida no intestino delgado e depois canalizada para a corrente sanguínea. É assim que a creatina chega aos músculos, coração e outros órgãos. Eventualmente, é excretado do corpo pelos rins.

As reservas de creatina em nosso corpo podem absorver e armazenar até 130 gramas de creatina. Cerca de 90 - 95% disso é armazenado nas células musculares dos músculos esqueléticos. No entanto, a memória nas células musculares é muito baixa, de modo que o fornecimento de energia pode ser executado por um máximo de cinco segundos via creatina durante um sprint.
O corpo então tem que mudar para a produção de energia anaeróbica para ser capaz de manter o desempenho.

Uma pessoa com cerca de 70 kg precisa de 0,2 a 0,3 g por dia por quilo. Supondo que o corpo possa sintetizar cerca de metade dele mesmo, o resto deve ser ingerido por meio dos alimentos.

Nas fases de treinamento, cerca de 2/3 da creatina aumenta Fosfato de creatina remodelado. Este fosfato de creatina foi criado nos músculos como um elo entre a creatina e o ácido fosfórico e é considerado um composto rico em energia a partir do qual o chamado ATP, um depósito de energia, pode ser regenerado.

Isso é feito através da transferência do grupo fosfato para difosfato de adenosina (ADP), que acaba resultando em trifosfato de adenosina (ATP). Essa reação química é possibilitada por uma enzima chamada creatina quinase. A creatina em particular, que chega ao corpo em quantidades cerca de 20% maiores, pode ser armazenada nos músculos como fosfato de creatina, o que explica a possibilidade de uma reserva de energia. O fosfato de creatina é, portanto, um estoque de energia química rapidamente disponível que está ganhando importância, especialmente no contexto de fases esportivas intensas.

A creatina é um importante amortecedor de energia para o corpo, que está disponível em emergências e, portanto, diretamente quando a energia é necessária.

Monohidrato de creatina

O monohidrato de creatina é sempre necessário no corpo, onde a energia deve ser disponibilizada rapidamente, ou seja, especialmente nos músculos. A creatina monohidratada tornou-se conhecida porque fisiculturistas profissionais e atletas de força reduziram seus sucessos apenas a este produto. No entanto, deve-se estar ciente de que outros fatores desempenham um papel pelo menos tão importante. O efeito desta substância pode ser diferente para diferentes usuários. Por exemplo, também O consumo de carne, a ingestão de calorias e a genética desempenham um papel importante em como isso funciona.
Como um suplemento dietético, o monohidrato de creatina pode aumentar os estoques de creatina e, assim, trazer um aumento na força de até vinte por cento. Estudos têm mostrado que a creatina também pode ser um suplemento importante para atletas de resistência. Ele garante um armazenamento adicional de carboidratos nas células. Em conjunto com o treinamento de força, a porcentagem de gordura corporal pode ser permanentemente reduzida e a massa muscular pode ser construída.

A pesquisa sobre o monohidrato de creatina vai além dos modos de ação usuais. Os efeitos no corpo são amplamente estudados e estudos já descobriram outros efeitos positivos. Um efeito positivo foi demonstrado para arritmias cardíacas após um ataque cardíaco. No entanto, efeitos positivos também podem ser descobertos na mineralização de ossos e cartilagem, efeitos protetores sobre o cérebro e células nervosas, no caso de doenças musculares, fadiga mental, durante a convalescença, antes das intervenções ortopédicas planejadas, em AIDS, câncer e ALS e em geral para prolongar a vida. Portanto, a creatina quase parece ser considerada uma cura milagrosa ou panacéia. No entanto, muitos aspectos dos efeitos do monohidrato de creatina ainda precisam ser pesquisados. Os resultados até agora sugerem que o monohidrato pode ser um suporte importante em uma ampla variedade de doenças.

Além dos muitos aspectos positivos da creatina monohidratada, também existem efeitos colaterais e riscos à saúde que são mencionados repetidamente. Deve-se aceitar um ganho de peso de um a dois quilos devido à retenção de água. Se você não beber o suficiente, corre o risco de desidratação. Isso pode ser seguido por dores de cabeça, que podem, no entanto, ser facilmente tratadas. A creatina monohidratada pode causar cãibras durante o que é conhecido como fase de carga, já que a creatina monohidratada é conhecida por ser um ladrão de magnésio. Além disso, podem ocorrer problemas de estômago, mas eles não têm efeitos perigosos.

Contexto histórico

A palavra creatina (também escrita creatina) vem do grego e significa algo como "carne". O cientista Chevreul, da França, descobriu a substância no início do século XVIII.