Proteína em pó
introdução
Qualquer pessoa que finalmente recupere a forma após anos de um estilo de vida descontraído e queira fazer algo pela sua saúde, será confrontada com inúmeras recomendações, proibições, ordens e meias verdades no mundo do fitness. Revistas, preparadores físicos, atletas de seu próprio círculo de amigos parecem querer tornar mais fácil o início de uma vida ativa e saudável e no final só causam confusão.
A proteína em pó é um clássico na indústria. Quase nenhum programa de nutrição e treinamento, seja de um personal trainer ou de uma revista, parece funcionar sem o fornecimento de proteína em pó. Queremos esclarecer aqui a finalidade do pó e quando a adição de proteína em pó pode realmente ser útil.
Que tipo de proteína em pó existe?
Obviamente, nem todas as proteínas em pó são iguais às proteínas em pó. Inúmeros fornecedores competem no mercado e apresentam seus produtos de forma ainda mais numerosa. Mas como exatamente os tipos de proteína em pó disponíveis diferem?
Whey
Whey protein em pó são os favoritos no mundo do fitness quando se trata de construção muscular e dieta alimentar. Whey significa proteína de soro de leite e é caracterizada por um alto conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada e aminoácidos essenciais. Estes são necessários para construir as próprias proteínas e massa muscular do corpo.
Whey protein tem um alto valor biológico, o que significa que o corpo pode facilmente convertê-lo em sua própria proteína. Também é facilmente solúvel em água (e leite). Whey protein está disponível em diferentes graus de pureza - isso descreve a proporção pura de proteína, além de carboidratos e gordura. Um baixo teor de carboidratos é freqüentemente recomendado, especialmente no contexto de dietas, pois isso reduz a quantidade de calorias. Deve-se usar aqui hidrolisado de proteína de soro (até 99% de proteína de acordo com o fabricante) ou isolado de proteína de soro de leite (mais de 90%). Isso resulta em uma ingestão elevada de proteínas com uma ingestão menor de carboidratos. É diferente com o desejo de ganhar peso e construir músculos. Uma vez que um excesso de calorias é necessário para a construção muscular, além da ingestão suficiente de proteínas, concentrados de proteína de soro de leite podem ser usados aqui. Aqui, o conteúdo de proteína varia entre 30 e 80%. Em geral, quanto mais puro o pó (ou seja, quanto mais proteína ele contém), mais profundamente os consumidores têm que cavar em seus bolsos.
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Caseína
A caseína em pó também é uma fonte popular de proteína. Em contraste com a proteína do soro de leite, ela é metabolizada menos rapidamente e fornece aminoácidos ao corpo por um longo período de tempo.
A caseína em pó é consumida em adição ao pó de soro de leite por muitos atletas. Tomá-lo antes de dormir pode proteger o corpo da destruição muscular, mantendo os níveis de aminoácidos altos por mais tempo.
Proteína multicomponente
Cada um dos numerosos pós de proteína tem propriedades diferentes - essas fontes são combinadas em uma proteína multicomponente para atingir um perfil de aminoácidos complementar ideal. Uma combinação comum é caseína, proteína de ovo e soro de leite.
Proteína de soja, proteína de arroz ou proteína de ervilha são freqüentemente encontradas em proteínas de múltiplos componentes. Se você prefere usar uma mistura em vez de um produto puro, depende de seus objetivos pessoais. Uma distinção deve ser feita entre se você deseja perder peso ou ganhar músculos.
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Ganhador de peso
Os atletas que desejam principalmente construir massa muscular podem recorrer aos chamados ganhadores de peso. Eles são especialmente recomendados para pessoas magras que têm dificuldade em ganhar peso devido ao metabolismo rápido (os chamados hard gainers). Além de proteínas, eles também contêm carboidratos e gorduras e são particularmente ricos em calorias.
Sem um treinamento adequado, um excesso de calorias, seja através de proteínas ou carboidratos, leva ao aumento das reservas de gordura, o consumo de proteína em pó por si só não leva à construção muscular.
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Proteína de ovo
A proteína do ovo é extraída da clara do ovo. A umidade é removida dele, o que cria o pó. A proteína do ovo tem um valor biológico muito alto e é absorvida e metabolizada de forma otimizada pelo corpo.
Também não contém lactose e, portanto, pode ser uma boa alternativa para pessoas com intolerância. A proteína do ovo também é particularmente baixa em calorias e é adequada para as fases da dieta. Apenas o sabor ligeiramente amargo é uma pequena desvantagem da alternativa excelente para os clássicos de proteína em pó.
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Pó de proteína vegana
A proteína do leite em pó mencionada anteriormente, soro de leite e caseína, bem como a proteína do ovo, não são uma alternativa para atletas veganos. Especialmente para eles, uma alta ingestão de proteínas é extremamente importante para a saúde e o sucesso esportivo, e é por isso que proteínas em pó veganas podem representar uma adição útil a uma dieta vegana balanceada.
As fontes de proteína em pó de proteína vegana são diversas - incluem proteína de arroz, proteína de cânhamo, proteína de ervilha, proteína de soja ou proteína de linhaça, sementes de chia, sementes de abóbora e outras. Atletas veganos não precisam necessariamente misturar seu pó de proteína com água. Leite de soja, leite de cânhamo e outros também podem ser alternativas saborosas.
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Existem diferenças entre os diferentes tipos?
Os diferentes tipos de proteína em pó diferem de várias maneiras. No final das contas, você vai recorrer aos objetivos do atleta. O tempo que leva para levá-lo também faz uma diferença significativa.
Em primeiro lugar, as proteínas diferem em seu perfil de aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e desempenham um papel crucial na construção dos músculos e outras estruturas do corpo. Os aminoácidos essenciais devem ser ingeridos através da dieta, portanto, uma alta proporção de aminoácidos essenciais é uma característica de qualidade de uma proteína em pó. Isso também inclui os chamados BCAA, os aminoácidos de cadeia ramificada. Embora uma ingestão isolada ainda não tenha servido a um propósito cientificamente comprovado, ainda assim deve ser ingerida por meio de alimentos ou suplementos nutricionais, como proteína em pó.
Os pós também diferem em seu valor biológico. Quanto maior o valor biológico de uma proteína em pó, melhor ela pode ser absorvida e metabolizada pelo corpo. As proteínas do soro têm o maior valor biológico, seguidas pelas proteínas do ovo. Finalmente, as proteínas diferem na velocidade com que são quebradas. As proteínas do soro são consideradas proteínas de ação rápida, com um nível máximo de aminoácidos em meia hora. A caseína, por outro lado, aumenta o nível de aminoácidos por um longo período de tempo e protege contra o colapso muscular durante a fase de jejum, como durante a noite. Tem um efeito anti-catabólico.
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Áreas de aplicação
A proteína em pó pode ser um suplemento dietético útil para atletas. Eles são ricos em proteínas e pobres em gordura, bem como em carboidratos, e fornecem ao corpo os blocos de construção importantes para a construção muscular.
Mesmo com a perda de peso desejada, a proteína em pó fornece ao corpo proteínas importantes e protege contra o colapso muscular excessivo com baixa ingestão de calorias. Pessoas que não têm objetivos atléticos ambiciosos deveriam desfrutar de proteína em pó com sabedoria. Uma bebida com leite tem mais de cem calorias e, se a dieta não for alterada, pode levar a um excesso de calorias, o que leva ao aumento do peso corporal. Além disso, o consumo regular de proteína em pó pode rapidamente se tornar muito caro. Em pessoas saudáveis, especialmente com função renal saudável, não há riscos à saúde esperados com o consumo moderado de proteínas em pó.
Pó de proteína para construir músculos
Os aminoácidos, os componentes das proteínas, são essenciais para a construção muscular. O requisito mais importante, entretanto, é o treinamento de força apropriado.
A sobrecarga dos músculos é um estímulo de crescimento, mais proteínas musculares são incorporadas e o tamanho das fibras musculares esqueléticas individuais aumenta. Resumindo, aqueles que querem construir músculos devem treinar muito e comer uma dieta balanceada que seja particularmente rica em proteínas.
O excesso de calorias também é um pré-requisito para a construção muscular. Proteínas em pó podem apoiar essa dieta, se usadas corretamente. A ingestão de proteína pode ser aumentada com a ingestão de proteína em pó; os atletas são recomendados cerca de 2g de proteína por quilograma de peso corporal. O consumo de bebidas proteicas, que são enriquecidas com carboidratos, também aumenta a ingestão de calorias. Porém, um alto nível de treinamento com intenso estresse deve ser mantido para estimular o desenvolvimento muscular. Caso contrário, o excesso de calorias pode levar a um aumento indesejável nos depósitos de gordura.
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Pó de proteína para perda de peso
Quem quer perder peso com sucesso deve seguir uma dieta balanceada, fazer exercícios regularmente e, acima de tudo, manter um déficit calórico constante e leve.
O déficit calórico surge assim que menos energia é fornecida pelos alimentos do que o corpo queima nos processos metabólicos diários e nos exercícios. O corpo ataca as reservas de energia e isso resulta na perda de peso. Em primeiro lugar, há uma quebra dos estoques de glicogênio e dos músculos, primeiro, as reservas de gordura são abordadas. Para manter a decomposição dos músculos moderada, faz sentido aumentar a ingestão de proteínas dos alimentos durante uma dieta hipocalórica.
Com um treinamento eficaz simultâneo, a quebra da massa muscular pode pelo menos ser neutralizada. É importante estimular os músculos o suficiente, por exemplo, por meio do treinamento de força. O treinamento cardiovascular queima muitas calorias, mas é um estímulo comparativamente pequeno ao estresse. Proteínas em pó podem ser muito úteis como parte de uma dieta de baixa caloria para completar uma dieta balanceada, mas não devem substituí-las. Os isolados são particularmente adequados porque têm um alto teor de proteína com baixo teor de carboidratos e menos calorias. Além disso, calorias adicionais podem ser economizadas se a proteína em pó for misturada com água ou leite de soja em vez de leite.
Outras informações: Proteína em pó para perda de peso
Efeito no corpo
A proteína em pó é metabolizada pelo corpo da mesma forma que a proteína que vem de alimentos naturais. É dividido no estômago e nos intestinos e dividido em seus componentes individuais, os chamados aminoácidos. Esses aminoácidos, por sua vez, são os blocos de construção das proteínas do próprio corpo.
Se um músculo é usado em demasia por um treinamento intensivo, esse estímulo leva ao aumento da incorporação de proteínas musculares e a um aumento no tamanho das fibras musculares individuais. A carga leva à construção muscular, as proteínas fornecem os blocos de construção necessários. Um aumento na ingestão de proteínas também pode ser útil ao perder peso. Devido ao déficit calórico, o corpo vai para as reservas de energia, muitas vezes a massa muscular é primeiro reduzida. Para proteger pelo menos parcialmente os músculos e atacar as reservas de gordura, deve-se dar valor ao exercício e à atividade esportiva, além de uma dieta hipocalórica. O treinamento de força, em particular, é um estímulo de crescimento para o músculo.Com alta ingestão de proteínas e treinamento de força eficaz, os músculos são protegidos da degradação.
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dosagem
A quantidade de proteína em pó que deve ser consumida depende dos objetivos do atleta.
A proteína em pó deve apenas complementar uma dieta balanceada, não substituí-la. A proteína em pó por si só não deve ser consumida, pois a necessidade de oligoelementos importantes, vitaminas, fibras e componentes nutricionais essenciais, como ácidos graxos, não podem ser adequadamente cobertos. Você também deve prestar atenção à ingestão adicional de calorias por meio das bebidas proteicas (especialmente se o desejo de perder peso estiver em primeiro plano).
Os atletas que estão construindo músculos devem consumir cerca de 1,5 a 2 g de proteína por quilo de peso corporal. Em vez de aumentar a ingestão de bebidas proteicas, a ênfase deve ser dada às refeições ricas em proteínas. As fontes naturais de proteína são carne, peixe, ovos, mas também produtos veganos como soja, tofu, nozes e outros. Além disso, um ou dois shakes de proteína por dia podem complementar a dieta, dependendo do volume de treinamento e dos objetivos do usuário.
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Efeitos colaterais
Os shakes de proteína geralmente estão associados a um baixo risco de efeitos colaterais graves. Além das alergias a componentes protéicos ou proteínas do leite, que devem ser excluídas previamente, podem levar a queixas gastrointestinais leves no início, muitas vezes descritas como dor abdominal e diarreia. Se as proteínas chegam cada vez mais ao trato intestinal sem se dividir, a decomposição bacteriana leva à formação de gases. Além disso, eles têm um efeito osmótico, ou seja, de ligação à água e podem, assim, levar à diarreia. Esses sintomas devem desaparecer após um tempo, caso contrário, a ingestão deve ser interrompida e, em casos graves, um médico deve ser consultado.
Pessoas com disfunção renal devem evitar tomar proteínas em pó; a quantidade de proteína consumida deve ser discutida com um nefrologista nesses casos.Em muitos casos, outros efeitos colaterais podem ser atribuídos a uma dieta deficiente, especialmente se a ingestão de ácidos graxos, vitaminas, oligoelementos e fibras for muito baixa. Isso pode levar a queixas hormonais, perda de cabelo, fadiga ou prisão de ventre. Um déficit calórico muito alto pode levar a tonturas, fadiga, dificuldade de concentração e alterações de humor. Esses efeitos colaterais enfatizam novamente a importância central de uma dieta balanceada, na qual a proteína em pó deve ser apenas um suplemento, mas não o componente principal.
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O que acontece em caso de overdose?
Em média, precisamos de cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal, atletas e principalmente fisiculturistas podem ter uma necessidade maior de até 2,5g. Em casos extremos, um excesso de proteína pode causar danos a órgãos, sendo o fígado e os rins particularmente afetados. O consumo excessivo de proteínas leva a um aumento nos resíduos metabólicos que podem sobrecarregar esses órgãos. Pessoas com problemas de fígado ou rins devem evitar tomar proteínas em pó e discutir suas necessidades de proteínas com um médico.
Também há indicações de um risco aumentado de desenvolver osteoporose, reumatismo e gota devido ao consumo constante de proteína em pó. A ingestão de proteínas em pó também pode levar temporariamente a mal-estar e indigestão. Acima de tudo, isso inclui dor de estômago, gases ou diarréia. Em geral, devem ser seguidas as instruções do fabricante, bem como as recomendações da Sociedade Alemã de Nutrição no que diz respeito à ingestão de proteínas. Se você notar quaisquer efeitos colaterais indesejáveis do consumo de proteínas em pó, pare de tomá-lo e consulte o seu médico.
O que deve ser considerado ao tomar?
O mito da "janela anabólica" já foi refutado várias vezes. Isso afirma que proteínas e carboidratos devem ser ingeridos cerca de uma hora após o treinamento de força, já que a capacidade do corpo de absorver e metabolizar está no seu máximo.
Estudos demonstraram que os músculos são particularmente receptivos até 72 horas após uma sessão de treinamento, período durante o qual os músculos se regeneram e se acumulam. Os shakes de proteína não têm necessariamente de ser tomados após o treino. Vale a pena consumir proteína regularmente por meio de alimentos e batidos para manter o nível de proteína constante. O tempo de ingestão também depende em certa medida do tipo de proteína em pó, os pós de caseína de digestão lenta devem ser tomados, por exemplo, antes de ir para a cama. Por outro lado, as bebidas proteicas também são adequadas como lanches de baixa caloria pela manhã ou à tarde.
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