Tomar creatina para construção muscular

O que é creatina

A creatina é um ácido endógeno produzido no fígado, rins e pâncreas.

A creatina atua como uma espécie de "bateria" nas células musculares.

A creatina converte o ADP de baixa energia (Difosfato de adenosina) no ATP de alta energia (Trifosfato de adenosina) que é necessário para a atividade muscular. Além da creatina produzida no corpo, ela também pode ser produzida sinteticamente e usada como suplemento para construir músculos.

Efeitos da creatina na construção muscular

Como a creatina recarrega a "bateria" do músculo continuamente, a força máxima pode ser mantida por mais tempo. O atleta pode treinar por mais tempo em um nível alto sem que o músculo se torne excessivamente ácido ou prematuramente exausto.
Portanto, a creatina tem um efeito de suporte, especialmente com cargas curtas e de alta intensidade. Se tomado corretamente (por exemplo, durante o treinamento de força), mais repetições podem ser concluídas com um peso comparativamente alto do que sem a administração adicional de creatina.

Um ponto importante, entretanto, é que a ingestão de creatina sozinha não produzirá montanhas de músculos. Isso requer um treinamento de construção muscular consistente e direcionado em um alto nível de desempenho. Os impulsos necessários para o crescimento muscular só são definidos quando o músculo é devidamente desafiado e usado.

A questão de quão boa é a eficácia da creatina do ponto de vista científico ainda não foi respondida de forma unânime por todos os pesquisadores!
Enquanto alguns estudos admitem apenas um pequeno efeito positivo na construção muscular, outras fontes falam de um dos suplementos mais eficazes, especialmente para atletas de força.Nos Estados Unidos, em particular, pesquisas extensas foram realizadas nesta área, 70% dos estudos mostram uma melhora significativa no desempenho muscular ao tomar creatina.

Saiba mais sobre este tópico em: Os efeitos da creatina

Teste a eficácia da creatina

Uma vez que a creatina não funciona igualmente bem para todos os atletas, um teste pode mostrar de antemão se o organismo reage a este suplemento:

• 4 vezes ao dia, 5g de creatina são tomados com 0,5-0,75l de água
• uma dose de 5g cada imediatamente após o treino
• se após uma semana com a mesma dieta e musculação for alcançado um ganho de peso de no máximo 1,5 kg, a creatina atingiu o alvo.

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A cura da creatina para construir músculos

A creatina é um nutriente encontrado principalmente em carnes e peixes, mas também pode ser produzida pelo próprio corpo humano. Ele serve ao corpo para gerar energia e, portanto, contribui com uma parte importante do trabalho muscular e, portanto, do desempenho atlético.

A creatina é oferecida na forma de monohidrato de creatina em pó, comprimidos ou cápsulas.
É o suplemento dietético mais vendido e mais amplamente utilizado, principalmente nas indústrias de fitness e musculação.

A cura consiste em:

1. Fase de carregamento, que deve durar uma semana
2. Fase de manutenção durante três a quatro semanas
3. Intervalo de cura ou fase de desmame

Leia mais sobre este tópico em cura com creatina

Intervalo entre tratamentos

Ao realizar uma cura de creatina conforme apresentado, um intervalo de cura de seis a oito semanas é recomendado, durante o qual o corpo pode limpar-se completamente de creatina.

O que você deve observar em um regime de creatina?

Ao iniciar um regime de creatina, você deve estar ciente de que sua dieta também deve ser ajustada um pouco para que o regime seja um sucesso.
O álcool deve ser totalmente evitado, pois remove a água do corpo.
Além disso, a ingestão de líquidos deve ser aumentada para contrabalançar um maior consumo de água desencadeado pela ingestão de creatina.

Uma overdose de um suplemento dietético não é recomendada em nenhuma circunstância e, portanto, também se aplica a uma overdose de creatina. Se os atletas ignorarem esta observação, podem ocorrer problemas de saúde e efeitos colaterais.

A diferente ingestão (formas) de creatina

O mais conhecido é a creatina (como a maioria dos suplementos dietéticos) na forma de pó.

Deve ser tomado com bastante água para que a creatina entre no sangue e, assim, nos músculos mais rapidamente e não afunde no intestino sem qualquer efeito.

Como regra, o atleta consome rapidamente cerca de 5g de creatina com 0,5-0,75l de água ou suco de frutas.
A vantagem de tomar com suco de fruta é que o nível de insulina aumenta e o suplemento é canalizado para as células musculares ainda mais rápido. A bebida deve ser consumida sempre rapidamente, pois a creatina dissolvida não permanece estável por muito tempo e pode perder sua eficácia em pouco tempo.

A creatina está agora disponível não apenas em pó, mas também em comprimidos mastigáveis, barras ou bebidas prontas para beber, possivelmente misturadas com outros suplementos alimentares. Também aqui deve beber muita água. A forma de ingestão de creatina que você escolhe é de importância secundária.
É muito mais importante que seja uma preparação de alta qualidade.

A creatina é melhor tomada após o treinamento de força, mas não logo após uma refeição. Nesse caso, ela ficaria mais tempo no estômago e se tornaria menos eficaz. A creatina também pode ser tomada permanentemente em doses baixas.

Pode-se até dizer que tem efeitos positivos sobre a capacidade de desempenho e concentração do cérebro. No entanto, os cientistas recomendam fazer uma pausa no suplemento após cerca de seis semanas para que a produção do próprio corpo não diminua.

Mais informações podem ser encontradas aqui: Tomando creatina

De que forma você deve tomar creatina?

A creatina está disponível como suplemento dietético em pó e cápsula. Em última análise, as duas formas de preparação não diferem em termos de eficácia. A única diferença é que o invólucro da cápsula é anexado apenas aos comprimidos de creatina dissolver lentamente no estômago deve e o nível de creatina no sangue sobe mais lentamente e com um atraso de tempo. A creatina em pó pode ser mais leve e metabolizado mais rápido e, portanto, chega ao sangue mais rápido.

No entanto, uma vez que um nível constante de creatina no sangue deve ser alcançado tomando creatina, essa diferença é irrelevante. Depende do gosto individual se cápsulas ou pó devem ser usados. A tomada das cápsulas grandes pode ser difícil Para engolir Como difícil provar, o pó pode ser convenientemente bebido dissolvido em algum suco de fruta. As cápsulas são mais fáceis de usar transporte, que pode ser particularmente agradável para esportes ao ar livre, mas uma vantagem do pó é, por exemplo, que é mais fácil dosar individualmente. Além disso, frequentemente há um também diferença de preço, porque os comprimidos de creatina costumam ser duas a três vezes mais caros que o pó devido à produção mais complexa.

Você pode encontrar mais informações aqui: Cápsulas de creatina

Os benefícios da creatina para a construção muscular

Ao tomar creatina, os atletas esperam ter efeitos positivos em seu treinamento e em seu corpo.

A força muscular e a formação de novas células musculares devem ser promovidas. Além disso, ao armazenar água, a creatina garante uma aparência mais volumosa e um corpo definido. Essas propriedades positivas são altamente valorizadas pelos atletas e, graças ao seu preço comparativamente baixo, garantem uma relação preço-desempenho muito boa.
Outra vantagem é a falta de sabor da creatina, que facilita a ingestão por qualquer pessoa.

Na dosagem correta e se fabricada adequadamente, a creatina é um meio adequado para os atletas manterem o desempenho da força em um nível alto por mais tempo e, assim, melhorar a construção muscular. No entanto, ele só deve ser usado após um determinado nível de desempenho ter sido atingido, a fim de evitar "overtraining". Além disso, um cuidado especial se aplica a adolescentes que desejam tomar creatina.
A creatina, no entanto, não é absorvida igualmente bem por todos os organismos e não é igualmente eficaz em todos. Tomar creatina sozinha sem treinamento específico não constrói músculos.

Os benefícios da creatina são resumidos aqui novamente em cinco pontos:

1. O crescimento rápido da força é encorajado
2. A fase de regeneração é encurtada
3. A eficiência é aumentada
4. A creatina é fácil de tomar
5. A creatina tem um preço de varejo relativamente barato

Os contras da creatina

As desvantagens óbvias na reposição de creatina são o inchaço mais ou menos forte do corpo.

A creatina é capaz de se ligar à água, o que leva a uma aparência gorda mas mal definida. Se você percebe isso como uma desvantagem, depende do respectivo observador.

No entanto, há uma desvantagem tangível com as formas processadas de creatina oferecidas como suplementos. Existe o risco de que uma parte considerável tenha se transformado em creatinina ineficaz antes de ser absorvida.
A creatinina é simplesmente excretada na urina como uma proteína sem função. Portanto, é aconselhável tomar a creatina na forma não processada (principalmente em pó) diretamente com um copo de líquido para garantir a ingestão suficiente de líquidos ao mesmo tempo.

Qual é a dose / dose diária recomendada?

Ao tomar creatina, existem diferentes pontos de vista sobre a dose diária ideal e a dosagem inicial. Para um atleta amador que treina de 3 a 4 vezes por semana intensivamente, uma ingestão de creatina de 2-3 g de creatina por dia recomendar.

De acordo com estudos recentes, uma dosagem mais elevada no início não é necessária ou útil, esta chamada fase de carga não é decisiva para um aumento a longo prazo no desempenho por meio da creatina. No entanto, atletas que, por exemplo, atingiram um platô de desempenho, podem se submeter à chamada cura da creatina, durante a qual são consumidos até 20 g de creatina por dia. Após uma semana, essa quantidade é reduzida e nas próximas 8-11 semanas, a ingestão de creatina é reduzida para 3-5 g de creatina. A creatina pode então ser descontinuada para ver o quanto a condução melhorou durante o exercício.

Quando devo tomar creatina (antes, depois ou durante o exercício)?

Tomar creatina não é complicado porque um nível constante no sangue deve ser alcançado com a ingestão de pequenas doses a longo prazo. Então é para o modo de ação relativamente sem importância em que hora do dia a creatina é ingerida. Além disso, a creatina não funciona imediatamente após a ingestão de qualquer maneira, mas com um Latência de até uma semana.

Nos dias em que não há exercícios, a creatina pode ser ingerida de manhã antes do café da manhã. Em dias de treino, é melhor tomá-lo após o treino juntamente com um batido de proteínas, se for tomado. Tomar durante o exercício faz menos sentido, já que a creatina não pode ser absorvida e transportada para os músculos tão rapidamente de qualquer maneira.

Mais informações podem ser encontradas aqui: Tomando creatina

Quanto tempo você deve tomar creatina?

Na substituição da creatina, recomenda-se ingestão contínua, ou seja, uma ingestão diária por vários meses de 2-3 g de creatina por dia. Isso não significa um consumo vitalício, geralmente um Período de 3 a 6 meses recomendado. Depois disso, a creatina pode ser descontinuada para avaliar o efeito.

A creatina deve contribuir para um aumento no desempenho durante o treinamento de força na faixa anaeróbia de 10-15%, caso o efeito não se concretize, a substituição não é mais útil. No treinamento com pesos, a creatina pode ajudar a superar os platôs de desempenho, mas geralmente não se destina a anos de consumo contínuo.

Riscos de tomar creatina

Pode haver certos riscos associados ao uso de creatina.
Antes de tomar creatina, você deve consultar a farmácia ou o seu médico de família e esclarecer quaisquer riscos. Esses riscos podem incluir doenças pré-existentes, overdose e dieta pobre.

Um risco não desprezível que deve ser mencionado neste ponto é a contaminação das preparações com esteróides anabolizantes. Alguns fabricantes conseguiram detectar a contaminação com esteróides anabolizantes durante o processo de engarrafamento. Isso se deve ao fato de as mesmas máquinas utilizadas industrialmente serem utilizadas para o envase de creatina e anabolizantes.

Você pode beber álcool enquanto toma creatina?

O álcool geralmente não é bem tolerado pelo desempenho atlético.
A creatina garante um maior consumo de água como resultado do armazenamento de água nas células musculares.
O consumo de álcool após o exercício, especialmente em um regime de creatina, não é absolutamente recomendado e danifica o corpo durante a recuperação. Acima de tudo, porém, o efeito da creatina é afetado negativamente, uma vez que o álcool remove do corpo a água que a creatina armazena nas células musculares.

A desidratação causada pelo consumo de álcool em um regime de creatina pode levar a riscos e efeitos colaterais e reduzir significativamente o nível de desempenho do atleta por algum tempo. Você deve, portanto, abster-se urgentemente de consumir álcool.

Efeitos colaterais da creatina

Os efeitos colaterais da creatina ocorrem principalmente na chamada "fase de carregamento". Com esta forma de ingestão, tenta-se “encher” os estoques de creatina do corpo completamente dentro de cinco a sete dias.

Para isso, são administradas doses muito altas de até 20g por dia. Nesse ínterim, no entanto, os especialistas recomendam a ingestão de longo prazo com quantidades menores (máximo diário 5g por dia) Quando as reservas de creatina estão carregadas, doses menores de 2g por dia são suficientes.

Os principais efeitos colaterais da creatina são cãibras musculares e retenção de água (e, portanto, ganho de peso). As cólicas geralmente podem ser aliviadas com magnésio.

Embora a creatina seja um suplemento bem controlado, pode causar efeitos colaterais se usada incorretamente.

Estes incluem efeitos colaterais como mau hálito, gases, vômitos, náuseas, cãibras musculares, retenção de líquidos e diarréia.
Esses efeitos colaterais são desencadeados por ingestão insuficiente de líquidos ou por doses excessivamente altas de creatina.

Somente quando o corpo estiver totalmente recuperado, a cura da creatina pode ser reiniciada.

Um risco que todo atleta pode controlar está relacionado à qualidade e pureza da creatina. Antes de comprar, o atleta deve se informar se a preparação selecionada consta na "Lista Colônia" ou no "Esporte-Informado". Se for esse o caso, a contaminação por substâncias indesejáveis ​​é excluída e a preparação de creatina pode ser tomada sem hesitação.

Mais sobre isso: Efeitos colaterais da creatina

Pimples como efeito colateral da creatina

Até que ponto a ingestão de creatina influencia a formação de espinhas e acne, tem sido muito debatido.
Hoje é sabido que as pessoas que sofrem de acne sofrem de um gene da acne. Este gene reage aos alimentos, o que significa que certos alimentos e suplementos podem desencadear e agravar a acne.

Pessoas saudáveis ​​não têm esse gene da acne e, portanto, não podem ter acne causada por tomar creatina. Esta forma de acne, que pode ser desencadeada pela creatina, é particularmente comum em pessoas que sofrem de alergias.

Para quem é a creatina?

Se você acabou de começar o treinamento de construção muscular, ainda não deve tomar creatina.

O motivo é simples:
o efeito da creatina aumenta a intensidade do treinamento; Músculos, tendões e o sistema cardiovascular ainda não estão ajustados a cargas tão altas - isso pode levar ao "overtraining" com danos à saúde.

Além disso, o progresso é feito rapidamente no início do treinamento de força de qualquer maneira, então a creatina é mais adequada para atletas que quase atingiram seu desempenho máximo e querem expandi-lo.

Para quais esportes a creatina é adequada?

Classicamente, a creatina é usada no treinamento com pesos (por exemplo, musculação, levantamento de peso). Isso se deve à sua capacidade de melhorar o crescimento e a força muscular durante o treinamento, principalmente em unidades repetitivas.
Além disso, agora também é usado em treinamento físico convencional, artes marciais (por exemplo, Boxe, karatê) e alguns esportes com bola (por exemplo, vôlei, tênis, futebol).

A administração de creatina em esportes de resistência (por exemplo Maratona de corrida, ciclismo, remo) Embora alguns cientistas não vejam nenhum efeito positivo nesses esportes (uma vez que o ciclo ATP não desempenha um papel tão importante nos esportes de resistência), outros dizem que o desempenho também melhora aqui.

A creatina não é adequada apenas para atletas de alto desempenho, mas também para atletas amadores que desejam atingir um nível superior. Claro, é essencial garantir que a preparação de creatina seja de alta qualidade.

Legalidade da creatina no esporte profissional

Devido ao seu efeito de aumento de desempenho, há alguma discussão ética entre os especialistas sobre se a ingestão de creatina é condenável ou deve ser vista como um simples suplemento dietético para atletas de força. Alguns o vêem como um ponto de entrada para substâncias ilegais mais fortes para a construção muscular.
Especialmente em preparações de baixa qualidade, a creatina é parcialmente misturada com esteróides anabolizantes.

Mesmo que as opiniões sejam diferentes, a creatina não está na lista de doping do Comitê Olímpico Internacional (COI) e, portanto, é um meio legal de otimizar o crescimento muscular. Também não há associações esportivas que proíbam a creatina ou a vejam como um agente doping. No entanto, algumas organizações, como a National Collegiate Athletic Association (NCAA), não permitem que os atletas forneçam creatina ou suplementos semelhantes aos atletas. Nesse caso, os membros têm que se cuidar.

A proibição também seria difícil de cumprir, uma vez que a creatina também está contida em alimentos como peixes e carnes, além da própria produção do corpo e não há nenhum teste permitido para detecção.

Os diferentes fabricantes de creatina

Do ponto de vista legal, não existem diretrizes precisas para a fabricação e comercialização da creatina, pois ela é considerada apenas um "suplemento alimentar" e não um medicamento.

Assim, encontra-se no mercado (especialmente em sites duvidosos) uma infinidade de preparações que são baratas, mas quase não contêm creatina eficaz ou mesmo contaminada. Os preços baixos se devem principalmente ao fato de que a creatina produzida sinteticamente não foi limpa com o devido cuidado e, portanto, resíduos de substâncias perigosas para a saúde podem ser contidos.
Existem três empresas produtoras de creatina na China e uma na Alemanha. A partir daí o suplemento é encaminhado para intermediários e distribuidores. Os químicos recomendam comprar apenas produtos com o rótulo “Fabricado na Alemanha”, pois geralmente são extremamente puros.

Além disso, ao comprar creatina, certifique-se de que nenhum esteróide anabolizante foi adicionado. Também aqui o preço pode por vezes ser decisivo: se a produção for económica, os sistemas de enchimento muitas vezes não são devidamente limpos, o que significa que os resíduos dos agentes anteriores podem entrar na embalagem.

A Sport University Cologne elaborou uma lista de preparações inofensivas feitas de creatina e outros suplementos alimentares.

O que devo considerar ao comprar suplementos de creatina?

A creatina é produzida sinteticamente e, como suplemento dietético, está sujeita a menos orientações do que as drogas, por exemplo. Portanto, é importante garantir que o produto de creatina seja 100% puro, ou seja, não contenha qualquer contaminação de outras substâncias. Com a creatina, portanto, vale a pena prestar atenção especial à origem do produto os produtos fabricados na Alemanha estão sujeitos a padrões mais elevados como produtos que vêm da China ou de outros países no exterior, por exemplo.

Estes podem estar contaminados com produtos químicos nocivos ou mesmo esteróides anabolizantes, ou seja, hormônios, o que representa um risco considerável, principalmente para atletas de competição, pois podem ser descobertos em testes de doping. Portanto, é aconselhável não prestar atenção ao preço baixo, mas sim a um fabricante de confiança, de preferência da Alemanha.

A decisão de comprar a creatina em pó ou em comprimidos depende do gosto individual e não tem influência na qualidade do produto. Muitos fabricantes oferecem ambas as variantes em sua gama.

Revisão de - faz sentido tomar creatina para construir músculos?

A diferença entre a creatina e a maioria dos outros suplementos esportivos é que a creatina não aumenta diretamente a proteína muscular, como é o caso, e. é o caso com shakes de proteína ou suplementos de aminoácidos. Em vez disso, a creatina garante uma resiliência mais longa e mais forte dos músculos, sendo responsável pelo rápido fornecimento de energia no corpo; portanto, tem uma influência indireta no crescimento muscular.
Além disso, deve-se dizer que a situação do estudo sobre os benefícios da creatina é muito opaca e ambígua. Enquanto os estudos médicos duvidam dos benefícios da creatina, os estudos focados no treinamento com pesos propagam um benefício claro da creatina na construção muscular. A verdade provavelmente estará em algum lugar no meio.
Uma vez que nenhum dano a longo prazo do consumo de creatina é conhecido até agora e a creatina pode ser comprada por um preço bastante barato em comparação com outros suplementos alimentares, Dr. Nesse ponto, Gumpert faz uma recomendação limitada. No entanto, cada um deve decidir por si mesmo se está disposto a gastar o dinheiro necessário para um efeito que não pode ser claramente demonstrado do ponto de vista médico.

Creatina em crianças e adolescentes

Muitos são especialistas e oponentes da creatina estritamente contra o uso de suplemento dietético em crianças e adolescentes.
Por outro lado, nenhum estudo até agora conseguiu provar um efeito nocivo para os jovens. No passado, houve até resultados positivos quando usados ​​no Pediatria. A creatina, por exemplo, foi administrada a crianças com déficits na produção de creatina do próprio corpo ou distúrbios musculares (por exemplo Distrofia muscular de duchenne) administrado.

No entanto, uma vez que cuidados especiais e cautela são sempre necessários com os organismos sensíveis em crescimento, a creatina só deve ser usada para construir músculos nos seguintes casos:

• depois de puberdade
• apenas com treinamento sério e competitivo
• além disso, uma carga esportiva equilibrada e o Construção de músculos dieta adaptada
• o atleta e seus pais devem estar cientes dos possíveis riscos
• Consentimento dos pais
• Supervisão e controle por pais, treinadores ou especialistas em medicina esportiva
• use apenas produtos de qualidade
• Observe a dose máxima recomendada.

Se esses oito pontos forem observados, nada impede o uso da creatina para construir músculos para jovens atletas.