Esporte-E-Fitness

esticam

sinônimo

Alongamento muscular, Alongamento, Estiramento automático, alongamento

Alongamento muscular está no atuação - e Esporte popular, bem como parte integrante e indispensável da formação e terapia em fisioterapia. A importância e a necessidade do alongamento dependem do tipo de esporte praticado ou das queixas existentes. Cientista do esporte e Fisioterapeutas discutir a implementação e o efeito de várias técnicas de alongamento de forma muito controversa, os resultados do estudo são difíceis de comparar devido aos diferentes parâmetros de teste. Apesar de todos os estudos científicos, na prática e também por atletas e pacientes, o alongamento é realizado de forma consciente e com convicção dos efeitos positivos. O escolhido "Modo de alongamento”Corresponde à“ sabedoria ”atual que está circulando no campo esportivo.

Fisioterapeutas e treinadores são os contatos mais frequentes para dúvidas sobre a prática de alongamento.

Como a mobilidade é definida?

Debaixo agilidade no sentido motor, entende-se habilidade, Movimentos articulares com ou sem apoio de influência externa com o maior intervalo de oscilação possível (Amplitude), o Sistemas de junta, Músculos e tecido conjuntivo para executar. Isso é dependente Amplitude de movimento principalmente do estrutura articular anatômica e a Flexibilidade dos músculos. Por elasticidade dos músculos entende-se a possibilidade de alongar um músculo (distância entre a origem do músculo e a inserção) ou um grupo de músculos até um determinado ponto final.

Debaixo mobilidade ativa entende-se a amplitude de movimento que o atleta só consegue com o uso do próprio Força muscular alcançado.

Debaixo agilidade passiva entende-se a amplitude de movimento que o atleta está usando o peso do corpo dele, ou à força de fora pode alcançar.

Foto ciática passiva com assistente

„Mobilidade normal“É baseado no estabelecido Valores padrão para o amplitude média de movimento cada junta.

Com o Método neutro 0 a extensão do movimento de uma articulação é determinada em graus em torno de um certo eixo de movimento.

Primário é agilidade de fatores genéticos dependendo em particular de:

do Condição da junta
do elasticidade de Músculos
Tendões
Fitas
cápsula, e
do Força muscular.

Secundário torna-se agilidade determinado por:

Movimento diário- e fardo
praticado esporte ou "esporte rude"
temperatura
Hora do dia
gênero
Era
imobilidade e
Dor

As mulheres geralmente são mais ágeis do que os homens por causa de seus níveis mais elevados de estrogênio e menor tônus muscular.

crianças ou Adolescentes Com mobilidade congênita restrita devemos não esporte (Ballet, ginástica) escolher quem alta exigência em agilidade representa.
Falhas e frustrações seriam a consequência direta de tal decisão errada e, em última análise, muitas vezes resultariam na recusa de exercer. Continua a ser importante que as crianças com mobilidade restrita, em particular, sejam incentivadas a praticar um esporte (por exemplo, esportes com bola) de que gostem. Isso os pausará alongamento manter ou melhorar sua mobilidade em qualquer caso como parte do treinamento.

A mobilidade deve ser vista como uma unidade funcional com outras habilidades motoras, como força, coordenação e resistência.

Inato ou adquirido restrições estruturais de movimento surgir através de paralisia, Espasticidade ou Deformidades, Lesões ou Imobilização e estresse unilateral recorrente.

Restrições de movimento estrutural são através Deformação conjunta, Tecido sicatricial, músculo- e Encolhimento da cápsula articular marcado. A ausência de ação muscular fisiológica, como contração ou alongamento, leva a isso Conversões nas partes do tecido conjuntivo do Músculo e Perda de fibras musculares e associado Encurtamento muscular. No estágio avançado, as restrições estruturais de movimento são difíceis ou impossíveis de influenciar por meio de exercícios de alongamento.

Adquirido funcional Restrições de movimento surgir através de Dano de postura por exemplo. Para trabalho sedentário, imobilidade após lesões, tratamento com gesso, cirurgia ou repouso após doença, repouso na cama, dor nas costas, depressão ou artrose relacionada à idade. (Proteção contra dor nas costas e depressão é principalmente contra-indicada!). Músculos esqueléticos Tem tônica = segurando e fásico= movendo Funções. As proporções das fibras musculares tônicas e fásicas dentro de um músculo não são as mesmas em todos os músculos e em todas as pessoas, cada músculo tem funções tônicas e fásicas em uma distribuição diferente. o cooperação ótima de todos os músculos que guiam as articulações determina a função articular equilibrada e econômica. De Dor e Imobilização especialmente tendem a músculos tônicos, que mantêm nossa postura ereta contra a gravidade por um longo tempo com menos uso de força Encurtando. Na maioria das vezes fibras musculares fásicas querer Enfraquecendo.

Deficiências de mobilidade funcional adquirida são caracterizados por encurtamento muscular reflexo e Perda de elasticidade do tecido conjuntivo e passam por alongamento facilmente influenciado.

Os fisioterapeutas são capazes de diferenciar o encurtamento muscular estrutural do funcional com base em suas possibilidades de exame.

Hipermobilidade: mobilidade excessiva

Mobilidade específica do esporte: apenas devido a fatores patológicos (mais mórbido) Hipermobilidade é a pessoa capaz Esportes extremos como ginástica competitiva, ginástica rítmica, balé, acrobacia ... na perfeição executar, para a mobilidade máxima é um requisito essencial. Os atletas compensam a hipermobilidade com boa força muscular e coordenação.

Infelizmente, mobilidade acima da média não é sinônimo de boa saúde ortopédica, frequentemente o oposto é o caso. Hypermobile (hipermóvel) Pessoas freqüentemente tem o problema de Instabilidade articular. As consequências podem ser um aumento da tendência a lesões (por exemplo, articulação do ombro deslocada), ou Dor nas costas através de recorrente Disfunção vertebral estar. (- ligação-)

Hipomobilidade: Mobilidade restrita

Agilidade abaixo da média (hipomobil) também tem consequências para a saúde. Por exemplo. de uma restrição de movimento na articulação do quadril com compensação "Mais movimento“Na coluna lombar, resultam danos consequentes ao aparelho ligamentar ou aos discos intervertebrais. A extensão restrita da coluna torácica pode ser um Restrição de elevação do ombro resultar em ou encurtado Músculos isquiotibiais levar a dores nas costas na região lombar.

A hiper ou hipomobilidade não precisa se referir a todo o corpo, mas músculos individuais ou grupos de músculos e as articulações ou seções correspondentes também podem ser afetados.

Por que esticar?

Alongamento para melhorar a mobilidade:
De acordo com o estado atual da ciência, está comprovado que o consistente Desempenho Técnicas de alongamento longo prazo o Agilidade melhoradase não houver encurtamento muscular anatômico e estrutural.

A expansão da amplitude de movimento além do nível normal é um pré-requisito para certos tipos de esporte. O desenvolvimento completo da coordenação e da força só é possível com amplitude de movimento suficiente. Intenso esticam traga um aumento de desempenho para aqueles esportes nos quais a falta de mobilidade é um fator limitante. (por exemplo, ginástica, balé, ginástica, lançamento de dardo)

Manter a amplitude de movimento:
Aqueles que são dotados de boa flexibilidade desde o nascimento podem salvar sua mobilidade por meio de exercícios contínuos de alongamento desde a infância até a idade adulta.

Restaurando a amplitude de movimento:
Qualquer pessoa por acidente, dor ou repouso encurtamento muscular funcional e Restrições conjuntas sofreu, deve usar todas as oportunidades para obter o máximo Amplitude de movimento para recuperar. Caso contrário, o resultado são restrições de movimento e função e dor na área afetada, bem como nas seções articulares vizinhas. Exercícios de alongamento muscular são só então efetivamente, se o Restrição de movimento muscular e ou tecido conjuntivo é causado. Cabe ao fisioterapeuta diferenciar isso. No caso de restrições articulares (por exemplo, encolhimento da cápsula), a terapia manual (fisioterapeuta com certificado em terapia manual - link) deve ser tratada em paralelo.

No esticam será o elementos contráteis (permite que o músculo se contraia e desenvolva força) das fibras musculares separado e a tensão do tecido conjuntivo do músculo elástico é diminuída. este Diminuição da tensão muscular ocorre depois de aproximadamente 30 segundos, então a tensão de alongamento sentida de maneira subjetiva e forte também é reduzida. Por meio de alongamento consistente, o estruturas do tecido conjuntivo nos músculos mais elástico e a tolerância da dor ao estresse de tração aumenta.

Se o Alongamento muito alto e dificilmente é tolerável mais, eles reagem Fusos musculares (Sensores nos músculos que reagem ao alongamento - separando - os músculos) e pela contração das fibras musculares evitam que o músculo se rasgue (reflexo de estiramento). Este reativo contração do fibras musculares é uma função protetora e contradiz o sentido dos exercícios de alongamento.

Na prática, deve ser alto e tensão repentina evitado tornar-se.

Lesões musculares ocorrem durante o alongamento excessivo, especialmente em alta velocidade (estímulo de alongamento rápido e alto).

Alongamento para melhorar a tensão muscular:
A cooperação ideal de todos os músculos orientadores das articulações que são necessários para o movimento é conhecida como Equilíbrio muscular. Encurtamentos musculares levar a um Desequilíbrio (Desequilíbrio muscular) na tensão entre agonista (jogador) e antagonista (oponente) e nas cadeias musculares cooperantes. Um movimento nunca é executado por um músculo sozinho. Quando o tríceps (jogador) estende o antebraço, o bíceps (oponente) deve permitir simultaneamente esse movimento. Neste exemplo, se o bíceps for encurtado pela imobilização do braço, o braço não pode ser totalmente estendido.

Equilíbrio de poder e agilidade deve com agonista e antagonista equilibrado para que um movimento articular final, coordenado e indolor possa ocorrer.

Ao alongar um músculo encurtado (no exemplo, o bíceps) ou um grupo de músculos, o equilíbrio muscular necessário pode ser restaurado.

Alongamento para reduzir a dor e melhorar o bem-estar subjetivo por meio do relaxamento muscular e psicológico:
A tensão muscular está exposta a uma variedade de influências, especialmente psicológicas. De alongamento torna-se um muscular e mental Relaxamento alcançado, o subjetivo Bem estar, Perceptivo e Capacidade de relaxar melhora, você se sente mais relaxado e relaxado. o sistema nervoso simpático é inibido e isso sistema parassimpático sugeriu a distribuição de Hormônios do estresse é inibido. A circulação sanguínea muscular é melhorada e o tecido torna-se mais resistente.

Os exercícios de alongamento podem ser úteis no tratamento dor crônica e depressão implantar.

Alongamento como movimento compensatório:
Especialmente em trabalhos com alta requisitos estáticos estático (longos períodos sentado na mesa ou dirigindo, atividades em pé) ou sempre os mesmos processos de trabalho (atividades de produção) são exercícios de alongamento como Movimentos compensatórios indispensável para prevenir doenças relacionadas ao local de trabalho. Posições unilaterais, monótonas ou forçadas (postura constantemente curvada, trabalho suspenso) levam ao trabalho de longo prazo Tensão muscular- e Foreshortenings resultando em dor no ombro, pescoço ou nas costas. Com exercícios de alongamento e exercícios de mobilização que levam para fora da postura estática, essas queixas podem ser prevenidas com eficácia. -Ligação-

Alongamento como profilaxia de lesões:
A esperança de que, fazendo alongamento suficiente antes de exercitar, Risco de lesão infelizmente não foi claramente comprovado em estudos. Existem estudos que sugerem uma redução na frequência de lesões para max. 5% foram capazes de provar, outros que puderam provar uma profilaxia significativa, especialmente após exercícios de alongamento muito intensos (3 / dia), outros estudos não puderam provar qualquer efeito profilático de lesões. A melhor preparação para o treinamento específico do esporte é intensiva Aquecer e exercícios leves de mobilização.

Alongamento para evitar dores musculares:
Infelizmente você pode passar alongamento intenso após o treinamento não evite músculos doloridosPelo contrário, os músculos doloridos podem até ser aumentados. dolorido surge através de Micro lesões nas fibras musculares através de unidades de treino intensivo e sobretudo inexperientes. Se você fizer outro após o treinamento de força ou resistência Unidade de alongamento presas, as fibras musculares danificadas são carregadas de forma semelhante a antes e os músculos doloridos ainda podem se acumular amplificar.

Leia também: Alongamento para músculos doloridos

Após unidades de treinamento moderado em fisioterapia e esportes de reabilitação, um programa de alongamento leve para relaxamento muscular e mental é útil.

Quando alongar

Do tempo certo para o programa de alongamento, independentemente do treinamento específico do esporte, cabe ao dias sem treinamento. Com exceção das disciplinas de ginástica e ginástica laboral, os exercícios de alongamento devem ser realizados como uma unidade de treinamento isolada.

Antes do treinamento específico do esporte deve Aquecer não intenso Programa de alongamento muscular ser realizado, é recomendado exercício leve de resistência, Aquecer- Mobilização- e Exercícios de relaxamento. Os músculos são melhor supridos com sangue, as articulações são "lubrificadas", Sistema cardiovascular vá em frente. Após verificar brevemente a sensibilidade ao alongamento dos grupos musculares necessários para o esporte, o aquecimento desses grupos musculares específicos pode ser intensificado se a sensibilidade ao alongamento ainda for muito alta.

Alongamento submáximo antes das disciplinas de ginástica / dança ou ginástica!

Após um programa de aquecimento intensivo deveria apenas esticado submáximo tornar-se. Submáximo significa que uma sensação de alongamento pode ser sentida, mas é bem tolerada.

Alongamento máximo para as disciplinas de ginástica e ginástica como uma unidade de treinamento independente!

o melhoria do Extensibilidade nos músculos do quadril, perna e ombro devem ser considerados treinamento independente independente das unidades de exercícios de ginástica com intensidade máxima nos dias livres de treinamento específico do esporte. Máximo significa que o alongamento continua até que a sensação de alongamento seja o mais tolerável possível. O alongamento máximo é superior ao submáximo em seu efeito.

Sem alongamento antes ou depois do treinamento de força!

Em disciplinas de força e / ou velocidade (sprint, salto), o alongamento intensivo ocorre mesmo após a fase de aquecimento, imediatamente antes do treinamento ou competição específica do esporte negativo Efeitos no desempenho e causando um aumentar do Risco de lesão. Os exercícios de alongamento após o treinamento de força só devem ser feitos após um período de carência de pelo menos 1 H. ou pode ser realizado em um dia sem treinamento, independentemente do treinamento específico do esporte.

Medidas imediatas após o treinamento de força:

muito bebendo
especialmente ingestão de minerais e vitaminas
vazamento e Se soltando
sauna
Massagens ou
Exercícios de relaxamento após o exercício.

Sem alongamento após o treinamento de resistência!

Após o treinamento de resistência, nenhum estímulo mecânico adicional deve ser exercido sobre as fibras musculares que já foram tensionadas para a resistência. Isso teria um Reforço dos músculos doloridos resultaria e morreria Regeneração muscular mais distante demora. Seria mais sensato fazer um programa de alongamento intensivo, especialmente para os músculos da perna e do quadril, em um dia sem treinamento, já que estes tendem a ser encurtados no longo prazo com o treinamento de resistência.

Medidas imediatas após o treinamento de resistência:

muito bebendo
especialmente mineral- e Ingestão de vitaminas
vazamento e Se soltando
sauna
Massagens ou
Exercícios de relaxamento após o exercício.

Quando não esticar

Imediatamente após altos níveis de atividade esportiva

O "Produtos metabólicos“(Por exemplo, ácido láctico) tem que voltar transportado para longe tornar-se. Isso seria através de intensa, especialmente estática esticam em vez impedidoporque o alongamento durante o exercício causa compressão nos vasos.

Em Hipermobilidade na área de alongamento
Para lesões agudas de músculo ou osso
Em condições de feridas instáveis
Em Tumores
Em doença muscular inflamatória
Em Dor
Em dano doloroso às estruturas nervosas

O tecido nervoso é pressionado durante o alongamento e tensionado em comprimento. o Tensão de proteção os músculos que compõem o Fácil para os nervos, é feito por alongamento reduzido.

Exemplo: na irritação aguda do nervo ciático, esticar os músculos das costas das pernas é contra-indicado.

Como alongar

Um grande número de Métodos de alongamento que têm muitas semelhanças, mas também muitas diferenças. Muitas vezes, o mesmo método de alongamento tem diferentes parâmetros de implementação, como Tempo de espera, Número de repetições ou frequência Especificadas. Os resultados do estudo também são difíceis de comparar porque diferem metodologicamente no número e na seleção dos assuntos de teste, na avaliação dos resultados da medição e na duração do estudo.

Regras gerais para alongamento:

Medidas preparatórias como aquecimento ativo e / ou o aquecimento passivo dos músculos a serem alongados melhora a tolerância subjetiva ao alongamento e o aumento do comprimento dos músculos. o Risco de lesão torna-se abaixado.

O trecho apenas até limiar de dor bem tolerável Para correr. Existe risco de ferimentos.

Cada tensão ter que lentamente e controlada são executados. Caso contrário, sobre a emoção do Fusos musculares (Sensores nos músculos que medem o estado de alongamento) o Reflexo muscular que impede o alongamento do músculo. Além disso, existe o risco de lesões devido a alongamentos curtos e rápidos.
Durante o alongamento, o Respire calmamente e uniformemente continue a fluir, não prenda a respiração quando a tensão muscular aumentar, Expire suporta o Relaxamento
Um distingue Próprio e Expansão externa. Com o auto-alongamento, o praticante faz o alongamento independentemente.
No caso de alongamento externo, um assistente ou auxiliar é acionado. O assistente deve ser muito empático e deve coordenar bem com o praticante. Caso contrário, o risco de lesão por alongamento externo é maior.

tem estático e dinâmico Métodos de alongamento

Todas as técnicas de alongamento podem ser realizadas alternadamente em métodos de alongamento próprio ou externo e combinadas umas com as outras. Isso treina a coordenação geral (interação ideal de todos os músculos envolvidos em um movimento) e intramuscular (interação entre nervo e músculo durante um movimento).

Técnicas de alongamento baseadas em evidências ("arte de cura empiricamente comprovada")

Alongamento pós-isométrico (PIR)

Sinônimo: Tense / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR):

Os detalhes dos tempos de tensão, relaxamento e alongamento para o alongamento PIR correspondem às informações médias da literatura.

O músculo a ser alongado é guiado com pouca força na direção restrita do movimento até que ocorra uma leve sensação de alongamento
Isso é seguido por 5-10 segundos de tensão ativa do músculo a ser alongado com média a alta intensidade na posição final
5 - 20 seg. Relaxamento,
Na fase de relaxamento, o músculo a ser alongado é continuado na posição de alongamento que agora pode ser alcançada e mantido nessa posição. É importante que a posição de alongamento estendido seja alcançada rapidamente a fim de aproveitar o período de inibição máxima
4 ciclos de tensão, relaxamento e retenção.
Com esse tipo de alongamento, o controle do reflexo reduzido do músculo a ser alongado é utilizado na fase de relaxamento.
A técnica pode ser realizada como expansão interna ou externa

Exemplo: alongamento pós-isométrico dos músculos posteriores da perna direita como auto-alongamento

Posição inicial: Deite-se de costas, perna direita esticada no ar, mãos alcançadas sob a coxa, perna esquerda deitada no chão
Se os músculos da panturrilha forem alongados ao mesmo tempo, o pé aponta para o nariz
a perna direita é trazida para a posição de alongamento alcançável
a perna é esticada contra a resistência das mãos por 5 a 10 segundos em direção ao chão
os músculos das costas da perna são relaxados por 5 a 20 segundos, enquanto a perna é movida ainda mais para a posição de alongamento que agora pode ser alcançada
3 ciclos de tensão, relaxamento, alongamento
4 repetições de todo o processo

Exemplo: alongamento pós-isométrico dos músculos posteriores da perna direita como um alongamento externo

No caso de alongamento externo, as mãos ou um assistente assumem a função de extensor do joelho.
O parceiro oferece resistência contra a tensão dos músculos das pernas traseiras, guia cuidadosamente a perna ainda mais para a posição de alongamento agora possível na fase de relaxamento e apoia a sustentação nessa posição. Esta técnica requer um alto nível de sensibilidade por parte do ajudante, caso contrário, podem ocorrer lesões por meio de alongamento passivo forçado.
Como alternativa, a perna também pode ser apoiada na moldura da porta, a tensão é mantida contra a moldura da porta, enquanto relaxa, as nádegas são empurradas para mais perto da moldura e, assim, a posição de alongamento que agora pode ser alcançada é aumentada.

Alongamento estático

Sinônimo: alongamento estático ativo

Os músculos a serem alongados são trazidos lenta e de maneira controlada para a posição de alongamento e mantidos nessa posição. Este método requer boa força dos antagonistas (oponentes dos músculos a serem alongados), pois eles devem trabalhar contra a resistência dos músculos encurtados.
Tempo de espera por trecho de 30-45 seg.,
Tempo de relaxamento entre alongamentos 5-20 seg.
3 séries
a técnica pode ser realizada como expansão intrínseca ou externa

Exemplo: alongamento estático dos músculos da perna traseira à direita como auto-alongamento:

Posição inicial: Deite-se de costas, a perna direita esticada no ar e a perna esquerda apoiada no chão
A perna direita é colocada na posição de alongamento máximo atingível e mantida lá por 30-45 segundos, os oponentes (músculos extensores da coxa) dos músculos a serem alongados (flexores da coxa) se contraem durante toda a duração da sustentação
Tempo de relaxamento 5-20 segundos, as mãos ajudam a segurar a perna durante o relaxamento
3 repetições de alongamento e relaxamento

Alongamento estático dos músculos da perna traseira à direita como um alongamento externo:

Posição inicial: Deite-se de costas, a perna direita esticada no ar e a perna esquerda apoiada no chão
A perna direita é colocada na posição de alongamento máximo possível por um assistente e mantida lá por 30-45 segundos.

O parceiro apoia a posição de alongamento máxima alcançável e a contração dos antagonistas (oponentes dos músculos a serem alongados)

Tempo de relaxamento de 5 a 20 segundos, enquanto o parceiro segura a perna em relaxamento
3 repetições de alongamento e relaxamento

Alongamento dinâmico:

Sinônimos: alongamento balístico ou intermitente:

Com esse tipo de alongamento, pequenos movimentos rítmicos são realizados na posição final do alongamento. Este tipo de rebote saltitante era muito comum no passado, foi então discutido de forma muito controversa e agora está passando por uma ressurreição, especialmente no campo dos esportes de alta velocidade. Esse tipo de alongamento não é usado na fisioterapia.
Tempo de espera do trecho de 2 seg.,
curto relaxamento subsequente e repetição imediata
Número de 15-20 repetições
a técnica pode ser realizada como expansão intrínseca ou externa
Este método de alongamento não é apropriado para encurtamento estrutural, pois o tecido conjuntivo não é exposto ao estímulo de comprimento por tempo suficiente para se adaptar
Não há informações uniformes sobre os tempos de alongamento e relaxamento

Exemplo:

Auto-alongamento dinâmico:

Posição inicial: Deite-se de costas, perna direita esticada no ar, mãos alcançadas sob a coxa, perna esquerda deitada no chão
A perna direita dura cerca de 2 segundos. trazido para a posição de alongamento
Os músculos duram cerca de 2 segundos. relaxado na posição onde a sensação de alongamento desaparece
Novamente por cerca de 2 segundos na posição de alongamento que agora pode ser alcançada
Repita todo o processo cerca de 15-20 vezes

Alongamento dinâmico, alongamento externo:

Com o alongamento dinâmico como um alongamento externo, o parceiro apoia a fase de relaxamento dos músculos segurando o próprio peso da perna para que o praticante possa se soltar melhor. O praticante realiza ativamente a continuação rítmica da posição de alongamento.

Eficácia:

Devido à situação controversa do estudo, os resultados do estudo não mostram nenhuma evidência clínica clara. Os métodos de alongamento, informações sobre os tempos de alongamento e relaxamento e os efeitos atribuídos às técnicas de alongamento ainda estão na bancada de testes e requerem mais investigações.

O alongamento pós-isométrico é atribuído a maior eficácia, uma vez que a inibição dos neurônios motores - as células nervosas que ativam as fibras musculares - é utilizada no relaxamento do músculo após a tensão e a tensão de alongamento é melhor tolerada. O alongamento dinâmico também é superior ao método estático em termos de eficácia. Os métodos estáticos e dinâmicos são mais suaves para os músculos devido à menor tensão.

A escolha da técnica de alongamento para um indivíduo é melhor feita com a ajuda de um fisioterapeuta ou treinador.

Intensidade:

A seguinte regra se aplica a todos os programas de alongamento: quanto mais intenso, melhor!
O alongamento máximo, no qual a tensão é lentamente continuada e mantida até que a maior sensação de alongamento possível e tolerável seja alcançada, é superior ao alongamento submáximo. Se a tensão de tração exceder o nível tolerável, há uma tensão defensiva e um risco aumentado de lesões.
O pré-requisito é a resiliência física adequada, não devem estar presentes contra-indicações.
A melhora alcançada na mobilidade só pode ser mantida em longo prazo se for usada funcionalmente nas necessidades diárias ou de exercícios atléticos.

Esticar o quê?

Para descobrir quais grupos musculares estão encurtados, um exame individual deve ser realizado por um fisioterapeuta ou treinador.
A investigação inclui:

Um questionário
uma avaliação visual (inspeção)
teste de mobilidade ativa e passiva e
uma varredura (palpação) da estrutura muscular

A localização exata dos músculos encurtados, o tipo de restrição de movimento e as possíveis causas são determinados.

Decisivos para a seleção dos exercícios de alongamento, a técnica de alongamento e a intensidade são os achados individuais, a exigência de uma certa amplitude de movimento no esporte ou na vida cotidiana e o alívio ideal das queixas existentes.

O objetivo dos exercícios de alongamento é atingir e manter uma amplitude de movimento que permita um movimento econômico e sem sintomas no esporte e na vida cotidiana.

PIR com alongamento automático da panturrilha e músculos flexores do dedo do pé

Posição inicial: fique em pé, perna esquerda à frente, perna direita estendida com o calcanhar tocando o solo, de modo que uma leve sensação de tensão ocorra na panturrilha direita

Execução do exercício:

O antepé é pressionado no chão por aproximadamente 5-10 segundos
Relaxamento por aproximadamente 5-20 segundos.
Durante a fase de relaxamento, a perna esquerda é movida ainda mais em flexão, a parte superior do corpo é trazida para frente sem que o calcanhar esquerdo levante
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos; a sensação de alongamento pode ser sentida na parte de trás da panturrilha
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Auto-alongamento PIR dos músculos posteriores da perna direita

Posição inicial: em pé, a perna direita em um banquinho, a articulação do joelho é alongada submáxima, de modo que uma leve sensação de alongamento ocorre na parte posterior direita da coxa (ao alongar os músculos da panturrilha, a ponta do pé é puxada para dentro)

Execução do exercício:

O calcanhar é pressionado no banco por cerca de 5 a 10 segundos
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, a parte superior do corpo é alongada e ligeiramente deslocada para a frente, o movimento ocorre nas articulações do quadril e não nas costas, a extensão máxima do joelho é importante
Ao tensionar e relaxar repetidamente, a posição de alongamento máximo é alcançada, a sensação de alongamento pode ser sentida na parte de trás da coxa
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Uma opção alternativa é alongar os tendões posteriores da coxa na posição supina com a perna direita elevada e estendida usando o mesmo procedimento (veja acima)

Auto-alongamento PIR dos músculos de expansão do quadril e rotação interna

Posicão inicial
Sente-se encostado em uma cadeira, a borda externa do pé direito fica acima da articulação do joelho esquerdo, a coxa direita está afastada até que a nádega direita esteja ligeiramente esticada, a mão direita repousa no lado interno da articulação do joelho direito

Execução do exercício:

O joelho direito é pressionado contra a mão direita por aproximadamente 5 a 10 segundos
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, a mão direita continua a apoiar a coxa na abertura e rotação externa
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos; a sensação de alongamento pode ser sentida na parte interna da coxa direita e na nádega direita
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Auto-alongamento PIR dos músculos abertos do quadril

Posição inicial: Fique em frente a uma cadeira em uma estocada lateral para a direita, de modo que uma leve sensação de alongamento ocorra na parte interna da coxa direita, ambos os pés estão olhando para frente, a parte superior do corpo está ereta

Dependendo da localização do encurtamento muscular, a parte superior do corpo pode ser inclinada para a frente para obter um melhor efeito de alongamento

Execução do exercício:

O pé direito é ancorado no chão e esticado para dentro por aproximadamente 5 a 10 segundos em direção à perna esquerda
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, a articulação do joelho esquerdo é dobrada mais para fora
Ao tensionar e relaxar repetidamente, a posição de alongamento máximo é alcançada; a sensação de alongamento pode ser sentida na parte interna da coxa
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alternativamente, alongamento PIR dos músculos do quadril

Posicão inicial
Posição de agachamento com as pernas afastadas na frente de uma cadeira, as mãos apoiadas, as pernas afastadas até sentir um leve estiramento na parte interna das pernas

Execução do exercício:

Os músculos de extensão do quadril são ativados ancorando ambos os joelhos firmemente no chão e tensionando-os na direção de fechar as pernas sem se mover por 5 a 10 segundos
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, os joelhos e a parte inferior das pernas se separam, tenha cuidado, caso contrário, o peso do corpo pode causar alongamento excessivo
Ao tensionar e relaxar repetidamente, a posição de alongamento máximo é alcançada, a sensação de alongamento pode ser sentida na parte interna de ambas as coxas
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR dos músculos flexores do quadril

Posicão inicial
Fique em pé sobre uma perna com o joelho esquerdo dobrado para a frente até que haja uma leve sensação de alongamento na virilha direita, o joelho direito é apoiado por uma almofada, a mão esquerda é apoiada em uma parede ou em um banquinho, a mão direita na nádega direita

Execução do exercício:

O joelho direito é ancorado ao chão e os músculos flexores do quadril ficam tensos na direção do nariz por aproximadamente 5-10 segundos
Relaxamento por aproximadamente 5-20 segundos.
Na fase de relaxamento, a virilha direita é empurrada para a frente, a mão direita apóia o movimento da pelve para a frente, enquanto puxa o umbigo em direção à coluna para evitar uma depressão nas costas
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos, a sensação de alongamento pode ser sentida na virilha
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Auto-alongamento PIR dos músculos extensores da coxa e flexores do quadril

Posicão inicial:
Fique em pé sobre uma perna com o joelho esquerdo à frente, o joelho direito é apoiado por um travesseiro, a mão esquerda é apoiada em uma parede ou em um banquinho, a mão direita agarra o pé direito ou a perna da calça e dobra a articulação do joelho até que uma leve sensação de alongamento seja sentida ocorre na coxa, mão esquerda apoiada em um banquinho

Execução do exercício:

O pé direito dura cerca de 5 a 10 seg. esticado contra a mão como se a articulação do joelho direito quisesse se esticar

Relaxamento por aproximadamente 5-20 segundos.
Na fase de relaxamento, o pé direito ou sobre a perna da calça é puxado ainda mais em direção às nádegas, enquanto puxa o umbigo em direção à coluna para evitar um encosto para trás, a nádega direita não deve ser virada para trás
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos, a sensação de alongamento pode ser sentida na frente da coxa e na virilha
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Posição inicial alternativa:
Deitado sobre o lado esquerdo, com a mão esquerda sob a cabeça, puxe a parte inferior da perna em direção ao estômago, estique a parte superior da perna na articulação do quadril e angulada na articulação do joelho com a mão direita no pé direito, até que uma leve sensação de alongamento ocorra na coxa

Execução do exercício:

O pé direito fica tenso contra a mão por aproximadamente 5-10 segundos, como se a articulação do joelho direito quisesse se alongar
Relaxamento por aproximadamente 5-20 segundos.
Na fase de relaxamento, o pé direito é puxado ainda mais em direção às nádegas, enquanto puxa o umbigo em direção à coluna para evitar uma depressão nas costas, as nádegas direitas não devem ser viradas para trás
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos; a sensação de alongamento pode ser sentida na coxa anterior até o joelho e na virilha
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

PIR alongando os músculos abdominais

Posição inicial: posição supina com as pernas para cima, a coluna lombar deitada sobre um rolo de toalha, de modo que uma leve sensação de alongamento ocorre na parte inferior do abdômen, as mãos cruzadas atrás da cabeça

Execução do exercício:

Os músculos abdominais ficam tensos puxando o osso púbico em direção ao esterno por 5-10 segundos
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, a pelve é abaixada novamente contra o chão, de modo que uma parte traseira oca é criada,
Ao tensionar e relaxar repetidamente, a posição de alongamento máximo é alcançada; a sensação de alongamento pode ser sentida na parte inferior do abdômen

4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR dos extensores lombares

Posicão inicial
Deite-se de barriga para baixo na borda de uma mesa, a barra é forrada com uma toalha, as pernas estão na largura do quadril e ligeiramente dobradas, abaixe a pélvis em direção ao chão para sentir um leve estiramento na parte inferior da coluna lombar, suas mãos seguram a borda da mesa por fora

Execução do exercício:

Os músculos extensores das costas são tensionados ao empurrar a pélvis ainda mais na direção da depressão para trás por 5 a 10 segundos (nádegas salientes)
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, os joelhos e quadris são dobrados ainda mais para que as nádegas afundem em direção ao chão e a coluna lombar seja arredondada
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos, a sensação de alongamento pode ser sentida na região lombar
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR de todos os músculos extensores das costas e pescoço

Posição inicial: Sente-se com as pernas ligeiramente flexionadas, as solas dos pés se tocando, a parte superior do corpo inclinada para a frente em direção aos pés, o queixo puxado em direção à nuca até que uma sensação de alongamento ocorra nas costas e na parte interna das pernas, a mão esquerda agarra os pés, a mão direita deita-se na nuca

Execução do exercício:

Os músculos das costas são ativados tensionando a cabeça e a parte superior do corpo na direção da extensão por 5-10 segundos contra a mão direita
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, a parte superior do corpo e a cabeça são abaixadas mais para frente entre as pernas
Ao tensionar e relaxar repetidamente, a posição de alongamento máximo é alcançada; a sensação de alongamento pode ser sentida nas costas
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR dos músculos lombares quadráticos laterais e dos músculos abdominais do quadril

Posicão inicial
Fique de pé, a perna direita está bem cruzada sobre a perna esquerda, a mão direita atrás do pescoço, a mão esquerda agarra o cotovelo direito acima da cabeça, a parte superior do corpo descreve uma curva lateral esquerda com a ideia de que a parte superior do corpo está deslizando para a esquerda ao longo da parede até uma leve sensação de alongamento ocorre no flanco direito

Execução do exercício:

O músculo lombar direito é ativado pelo alongamento do cotovelo direito na mão esquerda por 5-10 segundos na direção da inclinação lateral do corpo superior para a direita
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, a parte superior do corpo é levada ainda mais para a curva do lado esquerdo
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos, a sensação de alongamento pode ser sentida no flanco direito
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR do músculo peitoral anterior direito, músculos abdominais oblíquos e músculos abdominais do quadril

Posicão inicial
Deitada sobre o lado esquerdo, a perna direita é angulada em frente à perna esquerda estendida, a mão esquerda fixa o joelho direito no chão, o braço direito é pressionado para baixo com um manguito de peso, esticado para cima, a parte superior do corpo é girada para trás para a direita na direção da posição supina até ficar leve Há uma sensação de alongamento na parte frontal do peito e na área do tronco à direita, a cabeça está voltada para a direita (olhando para a mão)

Execução do exercício:

O músculo do peito é tensionado levantando o peso diagonalmente em direção ao quadril esquerdo por 5-10 segundos
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, a parte superior do corpo é abaixada ainda mais no movimento para trás em direção ao chão
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos, a sensação de alongamento pode ser sentida na região frontal do peito e estômago
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR da parte superior do tórax e músculos abdominais

Posicão inicial
Deite-se de costas com os pés para cima sobre um rolo de toalha sob seu peito, as mãos dobradas atrás da cabeça, a cabeça apoiada nas mãos, a coluna torácica esticada sobre o rolo

Execução do exercício:

Os músculos do tórax e abdominais ficam tensos levantando ligeiramente a cabeça e a parte superior do corpo por 5 a 10 segundos, o queixo é puxado para dentro
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, a parte superior do corpo é abaixada ainda mais no movimento para trás em direção ao chão
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos; a sensação de alongamento pode ser sentida na região frontal do tórax e estômago e na coluna torácica
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR dos músculos extensores do pescoço

Posicão inicial:
Sente-se em um banquinho, com as mãos cruzadas na parte de trás da cabeça, o queixo puxado em direção à nuca de modo que você sinta um leve estiramento no pescoço e entre as omoplatas

Execução do exercício:

Os músculos de extensão do pescoço são ativados tensionando a cabeça para trás na direção da extensão do pescoço por 5 a 10 segundos contra as mãos
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, o queixo é puxado ainda mais em direção à base do pescoço, as mãos podem suavemente apoiar a flexão do pescoço
Ao tensionar e relaxar repetidamente, a posição de alongamento máximo é alcançada, a sensação de alongamento pode ser sentida no pescoço e entre as omoplatas
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR dos músculos laterais do pescoço

Posicão inicial
Sentado em um banquinho, a orelha esquerda está inclinada em direção ao ombro, a mão esquerda agarra a orelha direita acima da cabeça, olhando para o quadril direito, o braço direito está no corpo e puxa com a ponta dos dedos em direção ao chão

Execução do exercício:

Os músculos laterais do pescoço são ativados tensionando a cabeça para o lado esquerdo por 5 a 10 segundos contra a mão direita
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, a cabeça é puxada mais para a direita, a mão direita pode suavemente apoiar o movimento do pescoço para a direita, as pontas dos dedos da mão esquerda puxam em direção ao chão
Ao tensionar e relaxar repetidamente, a posição de alongamento máximo é alcançada, a sensação de alongamento pode ser sentida no pescoço e entre as omoplatas
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular
Fortaleça o alongamento inclinando-se para o quadril esquerdo, enquanto alonga os músculos do pescoço

Alongamento PIR do músculo peitoral direito (porção média)

Posicão inicial
Fique em pé em uma moldura de porta com os joelhos ligeiramente dobrados, braço direito levantado e afastado, antebraço direito em contato com a moldura da porta, braço esquerdo apoiado na cintura, parte superior do corpo voltada para trás para a esquerda até que haja um leve estiramento na área frontal do peito ocorre à direita

Execução do exercício:

O músculo peitoral frontal direito é ativado pressionando o braço contra a moldura da porta por 5-10 segundos para a frente e para dentro
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, a parte superior do corpo é girada para trás para a esquerda, a cabeça também gira
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos; a sensação de alongamento pode ser sentida na área frontal do tórax à direita
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR da torção do ombro

Posição inicial: em pé em uma moldura de porta com os joelhos levemente dobrados, o braço direito é fixado ao corpo, a mão direita está em contato com a moldura da porta, a mão esquerda é apoiada na cintura, a parte superior do corpo é girada para trás para a esquerda, de modo que uma rotação externa à direita A articulação do ombro ocorre e uma leve sensação de alongamento ocorre na área frontal do ombro e sob a omoplata

Execução do exercício:

O torso interno do ombro direito é ativado segurando a mão direita por 5 a 10 segundos. fica tenso contra a moldura da porta na direção da rotação interna, o braço mantém contato com o corpo
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, a parte superior do corpo é girada para trás para a esquerda, a cabeça também gira
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos; a sensação de alongamento pode ser sentida na região frontal do ombro e sob a omoplata à direita
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR do extensor do braço

Posição inicial: Sente-se em um banquinho com a parte superior do corpo ereta, sua mão esquerda agarra um cinto atrás das costas acima das nádegas, sua mão direita agarra o cinto na parte superior atrás da sua cabeça, seu cotovelo direito está dobrado até sentir um leve estiramento no braço direito posterior até que seja sentido na omoplata

O extensor do braço direito é ativado quando a mão direita puxa o cinto em direção ao teto por 5 a 10 segundos, a mão esquerda fixa o cinto e, portanto, oferece resistência contra a extensão do braço
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, a mão esquerda puxa o cinto mais para o chão e, assim, o braço direito ainda mais para a flexão
A posição de alongamento máximo é alcançada através de tensões e relaxamentos repetidos; a sensação de alongamento pode ser sentida na parte de trás do braço até a omoplata
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR do flexor do braço direito

Posição inicial: fique em pé com os joelhos levemente flexionados na moldura da porta, parte superior do corpo ereta, as costas da mão direita e o antebraço estão em contato com a moldura da porta com o cotovelo estendido, a mão esquerda apoiada na cintura, o corpo está tão voltado para trás para a esquerda que há uma leve sensação de alongamento ocorre na parte frontal do braço

Execução do exercício:

O flexor do braço direito é ativado pelo alongamento da mão direita na direção da flexão do braço por 5 a 10 segundos contra o batente da porta
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, o corpo continua a girar para trás para a esquerda
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos; a sensação de alongamento pode ser sentida na parte anterior do braço
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR dos músculos extensores do antebraço e dos dedos

Posição inicial: fique em frente a uma mesa, a mão direita repousa "de cabeça para baixo" sobre a mesa, as pontas dos dedos apontam para fora, o cotovelo está tão esticado que uma leve sensação de alongamento ocorre na parte de trás do antebraço

Execução do exercício:

Os extensores do antebraço e do dedo à direita são ativados esticando a mão direita na direção do cotovelo e a extensão do dedo por 5 a 10 segundos na mesa
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, o cotovelo é estendido ainda mais e a parte superior do corpo é deslocada para a frente
Ao tensionar e relaxar repetidamente, a posição de alongamento máximo é alcançada, a sensação de alongamento pode ser sentida na parte de trás do antebraço
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular

Alongamento PIR do antebraço e flexores dos dedos

Posição inicial: Fique em frente a uma mesa, a mão direita apoiada na palma da mão, os dedos apontam paralelos ao corpo

Execução do exercício:

Os músculos flexores do antebraço e dedo direito são ativados pelo alongamento da mão direita sobre a mesa por 5 a 10 segundos na direção do cotovelo e flexão do dedo
Relaxamento por aproximadamente 5 a 20 segundos.
Na fase de relaxamento, o cotovelo é alongado ainda mais e a parte superior do corpo é deslocada para trás
a posição de alongamento máximo é alcançada por meio de tensões e relaxamentos repetidos, a sensação de alongamento pode ser sentida na parte interna do antebraço até a mão
4 ciclos de tensão e relaxamento / alongamento
3 séries
Não deve haver nenhuma dor além de tração muscular