Treinamento de músculos abdominais - os exercícios mais eficazes
E a marmota cumprimenta você todos os dias ... algumas dicas para você começar
Importante: certifique-se de não se esforçar demais. Seu corpo requer pausas para uma construção muscular eficaz e um treinamento muscular abdominal direcionado - é melhor treinar três a quatro vezes por semana em pequenas unidades do que tirar o máximo proveito de si mesmo uma vez por semana. Também é importante dormir o suficiente e uma dieta balanceada, que pode apoiar o treinamento. Você descobrirá que pode fazer mais alguns exercícios todas as semanas - aumente lentamente. Em geral, não são recomendadas mais de três séries de 12 a 15 repetições por unidade.
Os 5 melhores exercícios para uma barriga lisa e bem treinada!
Com esses cinco exercícios, você pode treinar de maneira fácil e eficaz todas as partes dos músculos abdominais em casa, sem equipamentos adicionais!
A crise - para os músculos abdominais retos
Você deita de costas em uma esteira de dormir. As articulações do joelho estão em um ângulo de 90 °. Os pés estão no chão. Desta posição, a parte superior do corpo é levantada do chão. As pernas não são fixas. Quando a parte superior do corpo é levantada, as vértebras das vértebras são liberadas do chão.
Dica: Se houver tensão nos músculos do pescoço, parte superior do corpo e cabeça, coloque-os sobre uma toalha e segure as pontas com as duas mãos.
O aperto para o lado - para os músculos abdominais oblíquos
Nesta forma, a parte superior do corpo é levantada e girada para o lado ao mesmo tempo. O cotovelo é movido em direção à articulação do joelho oposta. Ambos os lados devem ser treinados igualmente.
Este exercício também trata principalmente dos músculos abdominais retos e não, como geralmente se supõe, dos músculos abdominais oblíquos.
A prancha - um exercício para todos os músculos centrais
Este é um bom exercício de estabilização do núcleo. Você se apóia nos antebraços, por isso o exercício também é chamado de apoio no antebraço nos países de língua alemã. Todo o corpo forma uma linha. Para aumentar a intensidade, os subnomes podem ser adicionados antes.
Mais sobre isso: Apoio de antebraço
A prancha do local - para os músculos abdominais laterais
Você se apóia em seu antebraço. Todo o corpo está deitado de lado com tensão em todo o tronco. Não se esqueça do outro lado.
Levanta a perna com uma perna - para músculos abdominais retos
Você deita de costas. A coluna está em contato permanente com o solo (evite côncavos para trás, tanto quanto possível). Uma perna permanece em ângulo reto, a perna ativa é movida para cima e para baixo cerca de 30 cm.
Exercícios adicionais para os músculos abdominais retos superiores
A prancha completa
O mesmo que com a prancha, mas aqui você está em uma flexão. Quanto mais à frente o apoio dos braços, mais extenuante se torna o exercício.
A prancha com a bola Pezzi
Um exercício muito eficaz para todos os músculos abdominais retos. Você está fazendo flexões. As pernas estão em uma bola de pezzi. Os joelhos são trazidos até o peito, o Pezziball rola para frente até o peito. Quanto mais as mãos estiverem na frente do corpo, mais intenso será o exercício.
A crise do Homem-Aranha
A partir do push-up, a perna esquerda e direita são movidas alternadamente em direção ao cotovelo. O tronco permanece tenso durante todo o movimento.
Rolos de chão com halteres
Você está de joelhos. A partir das flexões, role lentamente para frente e para trás novamente. O tronco permanece tenso durante todo o movimento. Alternativamente, este exercício também pode ser executado com uma barra.
Crunch na bola de pezzi
Nesta modificação do crunch clássico, o atleta está deitado de costas sobre uma bola Pezzi. Os pés estão no chão. Desta posição, a parte superior do corpo é elevada. A amplitude do movimento é de aproximadamente 30 °.
Comente: Quanto mais a parte superior do corpo é deslocada para trás, mais intenso se torna o exercício.
Dica: Ao adaptar a bola à coluna vertebral, este exercício é uma variante da compressão abdominal particularmente favorável às costas.
Aperte a bola Pezzi no cabo de tração
Nessa forma de trituração, o atleta fica em decúbito dorsal sobre uma (meia) bola Pezzi. Os pés estão no chão. Desta posição, a parte superior do corpo é elevada. A amplitude do movimento é de aproximadamente 30 °.
Comente: Ao aumentar a resistência com a ajuda da tração do cabo, a intensidade pode ser aumentada significativamente.
Ao alongar excessivamente a parte superior do corpo, os músculos abdominais são treinados em uma estrutura alongada demais. Isso é visualmente mais atraente.
Toe toques (Crunch com as pernas levantadas)
Na posição supina, tente tocar as pernas estendidas com os dedos. A execução do movimento é muito curta. Os músculos abdominais retos inferiores também são usados.
Ao levantar as pernas, o encosto é reduzido e, portanto, amigável para as costas.
Crunch ajoelhado na polia do cabo
Aqui, o atleta está ajoelhado na esteira de dormir e segura a (corda) do cabo com as duas mãos acima da cabeça. Contra a resistência da tração do cabo, a parte superior do corpo agora está dobrada para frente / para baixo. Esta forma de compressão é uma opção muito amigável para as costas para o treinamento dos músculos abdominais
Exercícios adicionais para os músculos abdominais retos inferiores
Pernas levantadas em ambas as pernas
Veja aumentos de perna com uma perna só. Nesta versão, ambas as pernas são movidas alternadamente para cima e para baixo. Importante: tensão nos músculos lombares também.
Hip Thurst - O levantamento do quadril
também executável como crunch reverso. Da posição supina, os quadris são levantados lentamente. Este exercício deve ser evitado se você tiver problemas nas costas.
Exercícios adicionais para os músculos abdominais laterais
O Local - Prancha com Perna Elevada (Estático / Segurando)
Consulte Site Plank. Você também levanta a parte superior da perna. O corpo então forma um X.
Reviravolta da ucrânia
A posição inicial é como um crunch / sit'up.
Você gira lentamente a parte superior do corpo alternadamente para o lado esquerdo e direito. Este exercício é mais para usuários avançados. Os iniciantes podem lesionar a coluna rapidamente ao fazer este exercício. Aumente o peso lentamente.
O limpador
Você deita de costas com as pernas esticadas. Os braços são estendidos para o lado do corpo e estabilizam o movimento.
As pernas retas são abaixadas alternadamente para a esquerda e direita em direção ao chão. As articulações do joelho podem ser dobradas para diminuir a intensidade.
Curvas laterais com halteres
Você fica em pé com os pés afastados na largura dos ombros. O peso está em uma das mãos. A parte superior do corpo agora é lentamente dobrada para o lado oposto e segurada brevemente.
Curvas laterais na tração do cabo
Veja curvas laterais com um haltere Kurtz. Você substitui o haltere por um puxador de cabo. A alça do cabo de tração está presa perto do solo.
Informações úteis para um bom treino
1. O que conta para os músculos abdominais - as diferentes partes dos músculos abdominais requerem treinamento isolado
No caso do treinamento dos músculos abdominais, entre o treinamento dos músculos abdominais retos (Músculo reto abdominal) e treinamento dos músculos abdominais laterais.
Visto que os músculos abdominais retos são divididos em "oito" elementos contráteis individualmente, uma distinção também deve ser feita entre as partes superior e inferior ao treinar os músculos abdominais retos. Isso resulta em um treinamento:
- os músculos abdominais retos superiores
- os músculos abdominais retos inferiores
- os músculos abdominais laterais
2. Nenhum treinamento dos músculos abdominais sem treinar os oponentes (músculos profundos das costas)
Um tanquinho abdominal só pode ser alcançado se o anatagonista dos músculos abdominais também for fortalecido e a força dos músculos abdominais puder "neutralizar".
Os músculos abdominais retos, como antagonistas (oponentes) dos músculos das costas longos e profundos / músculos autóctones das costas (M. erector spinae), são considerados flexores da coluna.
Este grupo de músculos é responsável por dobrar a parte superior do corpo para a frente.
Para uma postura saudável, músculos abdominais bem desenvolvidos são tão importantes quanto costas fortes. Ambos os grupos musculares devem ser treinados igualmente durante o treinamento de força.
A relação de força ideal entre os músculos das costas e os músculos abdominais é de aproximadamente 1,3 - 1,5 para 1.
3. O assunto da gordura corporal - a tábua de lavar não é um músculo enorme, ela apenas gosta de se esconder
Freqüentemente, lê-se que o próprio treinamento dos músculos abdominais representa apenas 30% do esforço total. A dieta é muito mais importante. Bom ponto. Na verdade, a tábua de lavar só se torna visível a partir de um determinado percentual de gordura corporal. Aliás, isso é individual, pois cada um armazena sua gordura em lugares diferentes.
Além das nádegas e quadris, o estômago serve como depósito de gordura. Para poder reconhecer externamente os músculos abdominais como tais, também é necessária uma baixa porcentagem de gordura corporal. Atletas com disposição genética para armazenar gordura corporal têm uma desvantagem significativa no treinamento dos músculos abdominais.
O treinamento excessivo dos músculos abdominais também pode causar lesões. Pode desenvolver-se uma tensão no músculo abdominal; em casos extremos, até mesmo uma fibra muscular rompida pode ocorrer no abdômen. Portanto, é importante aumentar o treinamento aos poucos e não sobrecarregar os músculos.
Nota pequena ao lado
Você sabia?
A tábua de lavar não é apenas formada a partir dos músculos abdominais e da "gordura corporal inexistente", mas é muito dependente dos tendões (intersecção tendínea). Só isso forma a estrutura dos músculos abdominais. Em algumas pessoas, esses tendões são mal desenvolvidos - então o sixpack não funcionará
Treinar os músculos abdominais em pé
Para muitos, o treinamento clássico dos músculos abdominais geralmente ocorre deitados. Mas o fato de os exercícios realizados em pé serem freqüentemente pelo menos tão eficazes, senão ainda melhores, é "ainda" desconhecido para muitos praticantes.
Um exercício é ficar em pé com o tronco girando com uma medicine ball. Em vez de uma bola de medicina, outros objetos suficientemente pesados podem ser usados.
Este exercício enfoca os músculos abdominais superiores e laterais.
É importante que a parte superior do corpo seja mantida reta na posição vertical. O peso é mantido afastado do corpo com os braços estendidos na altura dos ombros.
Agora vire a parte superior do corpo para a direita e para a esquerda. Mas você não deve girar muito a rotação e fazer uma pausa de um minuto após 30 segundos. O exercício é concluído após três rodadas. Duas a três unidades por semana são suficientes para atingir seus objetivos.
Um exercício de treinamento para os músculos abdominais oblíquos e transversais consiste em alternar a inclinação da parte superior do corpo para o lado com ou sem pesos.
Para fazer isso, você deve ficar em pé com as pernas na largura dos ombros. Os braços ficam nas laterais do corpo e um peso pode ser segurado em cada mão dependendo da intensidade desejada.
Agora você começa a inclinar a parte superior do corpo para a direita. O braço direito desce pela coxa direita e o braço esquerdo sobe pelo tronco esquerdo.
As pernas permanecem permanentemente no chão e você inclina a parte superior do corpo até sentir um puxão no lado esquerdo. Em seguida, mova a parte superior do corpo de volta à posição inicial e comece com a outra metade do corpo.
No próximo exercício, a torção com halteres, os joelhos ficam ligeiramente flexionados e os pés separados na largura dos ombros. Um halter é agarrado por ambas as mãos, o torso é torcido e o haltere é colocado com as duas mãos próximo à coxa esquerda.
Mantenha os braços esticados, a coluna reta e a cabeça voltada para o halter. Em seguida, o haltere é suspenso sobre o ombro direito, alongando as pernas. Então o movimento é revertido. O halter agora é colocado próximo à coxa direita e as pernas dobradas. Em seguida, gire a barra sobre o ombro esquerdo e estique as pernas novamente.
