Plano de nutrição para construção muscular

Geral

Se você deseja aumentar sua massa muscular e construir músculos, deve prestar atenção à sua dieta, além de um plano de treinamento adequado. Porque apenas com treinamento, a construção muscular não é tão eficaz quanto com uma combinação de treinamento e um plano de nutrição.

Apresentamos agora quais alimentos são particularmente nutritivos e devem ser incluídos no plano de nutrição.

Quando se trata de proteínas, que dão uma grande contribuição para a construção muscular, os ovos são a força motriz entre os produtos animais. Seu valor biológico é 100, para que o corpo possa converter essa quantidade de proteína em massa muscular. 100 gramas de ovos contêm 12,8% de proteína, o que também é um valor muito bom. Se você está preocupado em comer um ovo todos os dias, pode ficar tranquilo. Apenas uma pequena fração do colesterol contido nos ovos chega à corrente sanguínea, então você pode comer com segurança um ou dois ovos por dia. Junto com os ovos, a carne bovina é uma fonte igualmente boa de proteína de alta qualidade. O valor biológico é de 92 e 100 gramas de carne bovina contêm 21,2 gramas de proteína. Não deve ser exagerado, é claro, mas a carne bovina pode contribuir muito para construir músculos de maneira saudável e eficaz.

Fornecedores importantes de proteínas

O brócolis é um vegetal muito subestimado que contém uma alta proporção de potássio e o brócolis também está na vanguarda quando se trata de vitamina C. É duas vezes melhor que a laranja e previne infecções e nos mantém em forma. Quinoa é uma ótima alternativa para vegetarianos quando se trata de ingestão de proteínas. Além de um alto teor de proteína vegetal, o grão também contém lisina e magnésio. A lisina é um importante bloco de construção muscular e o magnésio contribui em grande parte para a contração muscular. O mamão não deve faltar em um bom plano de nutrição, pois sua enzima papaína garante que haja aminoácidos suficientes em todas as células do corpo. Isso garante uma boa forma geral e uma ótima regeneração.

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atum e salmão são duas outras fontes importantes de proteína, ambas contendo pelo menos 22 gramas de proteína por 100 gramas de peixe. O atum é extremamente importante para isso Construção de músculos, uma vez que o valor biológico é superior a 90. Além de proteínas, o salmão também contém outros nutrientes importantes, como Ácidos gordurosos de omega-3, a Vitaminas UMA., B1, B6, B12, tal como zinco e selênio.

Proteínas vegetais

gengibre é universalmente aplicável, não apenas na Ásia. Especialmente o aumento do fluxo sanguíneo do Músculos é importante para uma boa construção muscular. Além disso, o gengibre auxilia na degradação do lactato e, assim, garante um regeneração ideal após um treino.

Qualquer pessoa que use seu plano nutricional para construir músculos Soja juntos que podem pesar mais de 37 gramas proteína vegetal ansioso. Em 84, a classificação ainda está em uma faixa muito boa e próxima a isso proteína a soja ainda pode passar por uma alta Teor de potássio brilho. Até 2004 café ainda às substâncias dopantes, mas foi retirado da lista de dopagem hoje. Com seu ingrediente ativo cafeína, o café cuida de você aumento da pressão arterial e um maior taxa de pulso. Assim você pode mais repetições crio, pedale mais rápido montanha acima e ele Aumente a queima de gordura. Dois expressos antes do exercício podem aumentar significativamente o desempenho.

Uma planta que é completamente subestimada ao se criar um plano nutricional é esta agrião. Cress contém muito ferro e vitamina C. O ferro pode reduzir a fadiga muscular e em Combinação com coalhada O agrião também ganha pontos com muita proteína.

Batatas não são apenas uma fonte de carboidratos, mas também aumentam o valor biológico de outros alimentos. Por exemplo, você come batatas? com ovos, então o valor biológico dos ovos aumenta de 100 para 136, então ainda mais proteína diretamente na massa muscular pode ser implementado.

Um exemplo de plano de nutrição

Abaixo está um Amostra de plano de nutrição para um 80 kg pessoa pesada. Ao café da manhã existe Pão integral, aveia e um bananaque leva você a 654 kcal com 18 gramas de proteína, 126 gramas carboidratos e vem 9,5 gramas de gordura. Meio dia pode a refeição então Peito de peru, Carne, ovo, Filé de peito de frango e Batatas conter. Isso dá ao corpo 610 kcal adicionais, 75 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e 25 gramas de gordura. Antes do treino você pode então usar um para otimizar o desempenho café preto bebida que não contém muitos nutrientes, mas pulso e Frequência cardíaca aumenta. Após o treinamento de construção muscular você pode então Proteína de soro e Dextrose para receber. Esses suplementos dietéticos trazem cerca de 720 kcal e contêm 80 gramas de proteína, 100 gramas de carboidratos e 2,5 gramas de gordura. No total, a pessoa com esse plano nutricional consome aproximadamente 2.000 kcal, 180 gramas de proteína, 240 gramas de carboidratos e 36 gramas de gordura. Claro, você pode ficar sem suplementos dietéticos após o treino e consumir os nutrientes de batata, macarrão, carne, soja, brócolis e ovos. No entanto, você deve ter cuidado para não comer muito monotonamente e algo de vez em quando variedade no plano de nutrição. Este plano de nutrição de amostra é direcionado mais para iniciantes e não é representativo de atletas avançados ou de topo, pois eles têm que consumir muito mais calorias e, portanto, também precisam de mais nutrientes.