Dieta

CLA (ácido linoléico conjugado)

definição

O CLA é mais conhecido por muitos como ácido linoléico conjugado (CLA). Este grupo de ácidos consiste em um ácido graxo diinsaturado, que é organizado ao redor do ácido linoléico.
O CLA é formado principalmente nos estômagos de ruminantes e, assim, chega ao leite e aos produtos de carne, onde o CLA, por sua vez, entra na alimentação humana, ou seja, no corpo.

Os estudos de efeitos na saúde não mostraram quaisquer efeitos benéficos na saúde humana. Nem o peso corporal, a massa corporal magra (MCM), a massa corporal magra, a sensibilidade à insulina nem os mecanismos de proteção antioxidante puderam ser comprovados. Não foram encontradas melhorias no sistema imunológico também.
Porém, existem estudos na área de treinamento de força e musculação que podem comprovar um efeito positivo na massa magra e no crescimento muscular. No esporte, o CLA é frequentemente tomado como um suplemento dietético para reduzir a massa gorda. Outro estudo conseguiu mostrar que o balanço energético também é influenciado positivamente pelo CLA, de forma que mais calorias são queimadas.

efeito

CLA também é conhecido e denominado ácido linoléico conjugado Previna processos de degradação e prevenir que Aumentar a produção de proteína e a Melhorar a perda de gordura.

Em muitas dietas, as células de gordura são apenas esvaziadas, não quebradas, de modo que ainda estão no corpo, apenas esperando para serem recarregadas. CLA é suposto ser para um Quebra de células de gordura e assim também garantem uma redução da gordura em todo o corpo. Ao mesmo tempo, o CLA pode garantir que o Aumento da massa muscular torna-se.

Outra propriedade importante do CLA é que Reduzindo a probabilidade Arteriosclerose (Obstrução vascular) ficar doente, já que as gorduras (lipídios) que flutuam livremente no sangue são ligadas pelo CLA e não podem aderir às paredes dos vasos.

O CLA também pode ajudar a conter os radicais livres e, assim, manter os níveis de colesterol em equilíbrio.

Funções

O efeito do CLA pode ser examinado no contexto de experimentos científicos com animais. As seguintes propriedades positivas foram comprovadas:

efeitos anticâncer (= efeito anticâncer)
Redução da gordura corporal (em certa medida, aumentando a massa muscular, menos frequentemente, reduzindo o peso)
Proteção contra calcificações na área do coração (= alterações arterioscleróticas nas artérias do coração)
Aumento da massa muscular
Normalização dos níveis de açúcar no sangue

Estudos científicos em humanos mostraram um efeito positivo no aumento da Síntese proteíca de CLA, pelo qual o proteína- e Colapso muscular pode ser neutralizado. O aumento da massa muscular também foi demonstrado em alguns estudos.

O aumento da massa muscular sob a substituição de CLA é particularmente evidente em Fisiculturistas de grande interesse. o Suplementos são geralmente sintetizados quimicamente, após o que o modo de ação não precisa ser necessariamente o mesmo do CLA de fontes naturais. Novamente, faltam estudos científicos e observações de longo prazo.

Uma quantidade suficiente de CLA é fácil de conseguir, possivelmente como resultado de uma mudança na dieta. Em média, os humanos já levam aprox. 400 mg CLA em. Se os cientistas considerarem aconselhável cerca de três vezes esta quantidade, isso pode ser conseguido consumindo uma grande quantidade de fontes naturais. É importante que sem baixo teor de gordura–Os produtos estão incluídos; todos os produtos devem conter seu teor de gordura natural.

dosagem

A dosagem de CLA deve ser em indivíduos saudáveis cerca de 3,4 gramas por dia mentira. Isso é 3400 miligramas de CLA.
Porque CLA em óleo de cártamo ou óleo de girassol ocorrer, você pode usar esses dois meios de suplementação.

No entanto, ambos os óleos contêm uma concentração diferente de CLA, portanto, comece primeiro calcular deve quanto óleo de que tipo você precisa.
O óleo de girassol é mais barato e mais fácil de obter do que o óleo de cártamo. No entanto é Óleo de cártamo mais rico em CLA do que óleo de girassol.
Um grama de óleo de girassol CLA contém 400 miligramas de CLA puro, enquanto um grama de óleo de cártamo contém o dobro (800 miligramas) de CLA.

Por exemplo, se você deseja consumir três gramas de CLA todos os dias, deve consumir 3855 miligramas de óleo de cártamo, uma vez que 1.285 miligramas de óleo de cártamo contêm exatamente 1000 miligramas (um grama) de CLA.

Se você não tem certeza sobre a dosagem, você definitivamente deve pedir conselho ao seu médico antes de simplesmente tomar qualquer dosagem.

CLA como cápsulas

A falta de CLA e de ácidos graxos essenciais em geral pode resultar de uma dieta com baixo teor de gordura ou ingestão excessiva de gordura unilateral. Isso é especialmente perigoso para pessoas que estão em uma dieta com baixo teor de gordura por muito tempo ou para atletas que também comem pouca gordura.
Se você faz parte dos grupos de risco mencionados ou se há falta de CLA por outros motivos, é possível complementar tomando cápsulas de CLA. As cápsulas comercialmente disponíveis são geralmente tomadas algumas vezes ao dia, dependendo da concentração por cápsula. Recomenda-se tomá-lo às refeições. A cápsula deve ser engolida com bastante água. As substâncias contidas nas cápsulas, além do ácido linoléico conjugado, podem causar alergias. Aqui você deve seguir as instruções do fabricante e ler as informações do produto com atenção.

Como deve ser feito o CLA?

Vários fabricantes oferecem preparações na forma de géis e cápsulas de cápsulas com diferentes níveis de ácido linoléico conjugado. De forma a garantir uma utilização segura, as instruções do folheto informativo devem ser seguidas com atenção ao retirar o produto. As cápsulas contêm entre 600 e 1000 mg de CLA, as recomendações são em torno de 3000-6000 mg por dia durante um período de várias semanas para poder registrar um efeito perceptível.
As cápsulas são tomadas com um copo de água, se possível às refeições de manhã e à noite.
Muitos produtos, especialmente os de farmácias, contêm doses muito baixas de ácidos graxos insaturados. Isso requer o consumo de até 6 ou mais cápsulas por dia. Para tornar mais fácil de tomar, produtos de alta qualidade com um maior conteúdo de CLA devem ser usados.

Efeitos colaterais

Os efeitos colaterais ao tomar CLA podem incluir cansaço, Problemas gastrointestinais, Podem ocorrer diarreia, dor de estômago, cólicas, dor de cabeça, pele seca ou tontura.

Depois de tomar CLA, você pode se sentir mais cansado, o que torna o desempenho físico prejudicado torna-se.
Dependendo da dosagem, também podem ocorrer problemas gastrointestinais com diarreia, cólicas estomacais ou dor de estômago. A não reação à diarreia e à desidratação associada pode causar tonturas, dores de cabeça, pele seca e aumento da sede.
Então você deve, o mais tardar beber grande quantidade de líquidos e abaixe o CLA ou faça uma pausa.

Em altas doses Também pode acontecer que o atleta desenvolva resistência à insulina porque o pâncreas é influenciado pelo CLA.
O uso prolongado de CLA em altas doses pode levar ao desenvolvimento de diabetes.
Este efeito colateral é, no entanto ainda não adequadamente investigado por estudos. Além disso Estudos de longo prazo Os efeitos colaterais do CLA são até agora não conhecido.

Antes de tomar CLA, você deve pedir conselho ao seu médico, especialmente se você tiver doenças anteriores, como doença cardíaca ou diabetes na família.

Efeitos colaterais gravesque teria levado à descontinuação do uso de CLA não ocorreu durante os estudos. Isso parece resultar do fato de que os ácidos linoléicos conjugados são essenciais conforme descrito e, portanto, gerais na comida de qualquer maneira ser incluido. No entanto, em casos raros também pode náusea vêm com a ingestão diária de CLA. Além disso, contêm as substâncias que estão contidas nas cápsulas além do CLA certo risco de efeitos colaterais.

Portanto, pode acontecer que você tenha uma reação alérgica a um dos aditivos. Isso poderia ser, por exemplo Glúten ou soja ou clara de ovo acontecer, essas substâncias podem estar contidas nas cápsulas de CLA dependendo da preparação. Se você conhece alergias, é aconselhável ler atentamente os ingredientes das preparações e, no pior caso, evitar tomar CLA ou usá-lo escolher outra preparação.

Existe algum perigo do CLA?

Para um atleta saudável que toma o CLA de acordo com as instruções do fabricante para suplementar uma dieta balanceada, o CLA geralmente não apresenta riscos sérios à saúde. No entanto, existem alguns estudos que indicam que altas doses de CLA podem desenvolver resistência à insulina ou afetar a liberação de insulina. No entanto, ainda não está claro quão alto é o risco de desenvolver diabetes ao tomar CLA.
Os efeitos colaterais que podem ocorrer ao tomar CLA também não devem ser subestimados. Fadiga, cãibras, queixas gastrointestinais e tonturas podem limitar o desempenho físico no esporte ou mesmo na vida cotidiana.
O CLA só deve ser tomado após consideração cuidadosa; eles não são de forma alguma isentos de riscos em comparação com fontes de gordura natural.

Construção de músculos

Atletas que seguem seu regime de exercícios no construção direcionada de massa muscular alinhar, você tem que considerar outras coisas além do planejamento esportivo. É assim que ela joga nutrição um papel central. além da ingestão adequada de proteínas Uma quantidade suficiente de ácidos graxos essenciais também é muito importante. Aqui novamente está aquele CLA como um ácido graxo essencial importante chamar. Porque o CLA trouxe mudanças positivas de duas maneiras.

O primeiro efeito afeta o metabolismo lipídico. Estudos em animais e humanos mostraram que tomar CLA é um redução significativa de gordura causas. Os experimentos realizados em atletas confirmaram os resultados anteriormente obtidos em experimentos com animais em camundongos e ratos. Descobriu-se aquele ingestão de pelo menos três meses de 3,4 gramas por dia em média um Redução do tecido adiposo em 20 por cento foi alcançado. Isso significa que as cobaias perderam muita gordura corporal e, como resultado, já se tornaram mais saudáveis. Além disso, foi demonstrado que em experimentos com animais, a proporção de gordura muscular também foi reduzida com a administração diária de CLA.
O segundo, estou Área de musculação possivelmente um efeito ainda mais importante está relacionado ao Construção de músculos. Vários estudos demonstraram que a ingestão regular de CLA positivo para o crescimento dos músculos afeta. Os atletas que receberam a preparação do CLA nos estudos poderiam construir músculos muito mais rápido do que o grupo de atletas que recebeu um placebo que parecia o mesmo. Os especialistas explicam essa diferença pelo fato de que Síntese proteíca, ou seja, o acúmulo de proteínas através da ingestão de CLA claramente melhorado Tem. Isso significa que o organismo pode ingerir os alimentos aminoácidos converter-se significativamente melhor nas próprias proteínas do corpo. Os pesquisadores descobriram que uma dieta com baixo teor de gordura é média cerca de 300 miligramas de CLA dos alimentos registros. No entanto, o CLA só tem efeito na quebra da gordura corporal e na construção muscular de um Ingestão diária de 3.000 miligramas. Portanto, é aconselhável complementar a dieta com CLA.

o dois efeitos positivos, então o aumentou Perda de gordura corporal e o aumentado Construir massa muscular, é claro que só pode ocorrer sob certas condições. Nem é preciso dizer que além de tomar CLA um plano de treinamento rigoroso elaborado deve se tornar. Além disso, é claro, é preciso focar neste plano de treinamento e na construção muscular desejada dieta balanceada seja respeitado. Além dos efeitos positivos do CLA já descritos, o ácido linoléico conjugado ainda outro efeito positivo. Vários estudos mostraram que tomar CLA também tem um Normalização dos níveis de insulina no sangue causas. Isso cria um para humanos Diminuição da sensação de fome e, portanto, uma normalização do comportamento alimentar. Este efeito também contribui para o sucesso do treinamento a longo prazo.

Em que esportes faz sentido fazer o CLA?

CLA são ácidos graxos essenciais. Estes não podem ser sintetizados pelo próprio corpo e devem ser ingeridos através dos alimentos. No caso de uma alimentação equilibrada, o uso de suplementos alimentares não é absolutamente necessário.
Alimentos naturais como peixes, óleo, nozes, carne e laticínios devem ser usados para atender às necessidades diárias de ácidos graxos. Uma dieta com baixo teor de gordura pode levar a um suprimento insuficiente dos componentes essenciais para o metabolismo.
Os atletas em todos os esportes devem fornecer a seus corpos todos os nutrientes essenciais e energia suficiente na forma de alimentos para um desempenho ideal.
Uma dieta com baixo teor de gordura prejudica atletas de resistência, bem como atletas de força que desejam construir massa muscular de forma saudável. Mesmo quem quer emagrecer não deve prescindir das gorduras: O metabolismo e, portanto, a queima das reservas de gordura só funciona com os combustíveis e aceleradores de fogo necessários.
Atletas saudáveis que usam os efeitos positivos do exercício e do esporte em seus sistemas cardiovascular e imunológico devem definitivamente seguir uma dieta balanceada.
Em todos esses modelos, o uso de suplementos alimentares só faz sentido se a cobertura por meio da alimentação não for suficientemente garantida. Um estilo de vida e uma dieta saudáveis devem ser sempre uma prioridade ao tomar as cápsulas.

Quão importante é o CLA no fisiculturismo?

No mundo dos esportes, as pessoas criticam a ingestão de CLA e outros suplementos nutricionais.
Muitos atletas são a favor de tomar suplementos, especialmente se estiverem em uma dieta de muito baixo teor calórico e a dieta não for muito diversa, por exemplo, em preparação para uma competição. Suplementos dietéticos como ácidos graxos ômega-3 ou cápsulas de CLA também são usados no treinamento com pesos. Em geral, tomar suplementos não é um substituto para uma dieta balanceada rica em proteínas e gorduras.
Os fisiculturistas dependem principalmente de uma dieta rica em proteínas e evitam alimentos que contenham carboidratos. Para que o metabolismo, a digestão, o sistema cardiovascular e outros sistemas do corpo funcionem adequadamente, a ingestão de ácidos graxos essenciais é essencial. Estes não podem ser produzidos pelo próprio organismo e, além da síntese de hormônios, também estão envolvidos na estrutura celular. Os ácidos graxos essenciais devem ser consumidos por meio de uma dieta balanceada, por exemplo, consumindo peixe, óleos vegetais, nozes ou manteiga de nozes.
O CLA é naturalmente encontrado principalmente em produtos lácteos e carnes.
Aqueles que reduzem a ingestão desses alimentos como parte de uma dieta estritamente de baixa caloria devem cobrir suas necessidades de ácidos graxos essenciais por meio de suplementos dietéticos. É aqui que o CLA e outros suplementos podem ser úteis.
Em geral, no entanto, uma dieta balanceada é preferível a tomar suplementos nutricionais.

Você pode perder peso com CLA?

A perda de peso resulta de um balanço calórico negativo. O corpo, portanto, recebe menos energia na forma de alimentos do que necessita para seus processos metabólicos e serviços adicionais durante o dia.
Isso requer uma queima das reservas de gordura, o que leva a uma diminuição duradoura. Portanto, uma diminuição só pode ser alcançada se a ingestão de calorias através dos alimentos for reduzida. Uma diminuição apenas tomando cápsulas de CLA não é possível.
As cápsulas de CLA contêm ácidos graxos essenciais de que o corpo precisa. Em dietas de baixa caloria, costuma-se usar uma dieta de baixa gordura, em que o suprimento de ácidos graxos essenciais é mantido assustadoramente baixo. Se não forem fornecidos na forma de alimentos como peixes, óleo, nozes ou laticínios, pode ser necessário o uso de suplementos dietéticos. A este respeito, as cápsulas de CLA podem ajudar na perda de peso.
No entanto, deve-se preferir uma dieta moderada, com poucas calorias e equilibrada. A diminuição ocorre então mais lentamente, mas leva a um sucesso mais estável a longo prazo.

Avaliação por - Faz sentido tomar CLA?

Você deve evitar tomar CLA e outros suplementos alimentares, desde que faça uma dieta balanceada e variada.
O suprimento de ácidos graxos essenciais por meio dos alimentos é essencial, pois o corpo precisa deles para todos os sistemas e processos metabólicos e não pode produzi-los sozinho.
Tomar cápsulas de CLA não faz sentido com uma dieta e estilo de vida saudáveis e não traz nenhum valor agregado. No caso de dietas fortemente reduzidas em calorias, como fisiculturistas que se preparam para competições, a ingestão de CLA pode ser justificada. Em geral, no entanto, você deve dar importância a uma dieta saudável e equilibrada e evitar suplementos de CLA. Seu uso ainda não foi comprovado cientificamente e também pode levar a efeitos colaterais que podem prejudicar mais ou menos o desempenho atlético.
Além disso, os suplementos de CLA são bastante caros, especialmente porque, de acordo com os fabricantes, é recomendável tomá-los durante várias semanas e meses para desenvolver o seu efeito.

Resumo

CLA refere-se a ácidos linoléicos de ocorrência natural derivados de componentes de alimentos de origem animal (como laticínios e produtos de carne). Os estudos realizados com animais mostraram um efeito positivo na saúde. No entanto, estudos anteriores em humanos ainda não foram capazes de confirmar totalmente esta tendência. Os principais objetivos da pesquisa médica são os efeitos sobre o coração, câncer, diabetes e controle de peso. Ao tomar CLAs, um efeito protetor contra vários tipos de câncer deve ocorrer. Tendências no efeito protetor podem ser demonstradas em estudos com tecido animal e humano. No entanto, mais estudos em humanos precisam ser realizados para produzir resultados significativos.

Os CLAs demonstraram ter um efeito positivo nos níveis de lípidos no sangue e na arteriosclerose em estudos em animais. No entanto, ainda não existem estudos em humanos que tenham sido capazes de verificar e substanciar essas afirmações. Os CLAs também têm efeitos positivos no metabolismo do açúcar no corpo e, portanto, desempenham um papel importante no diabetes. No entanto, como acontece com os efeitos no câncer e no coração, ainda faltam estudos que possam comprovar esse efeito.

Outro benefício do ácido linoléico conjugado é dito ter um impacto no físico humano. Diz-se que o CLA tem um efeito de redução de peso. Estudos em ratos mostraram que a suplementação de CLA aumentou o consumo de energia, construiu músculos e reduziu a gordura. Até agora, no entanto, esses resultados só foram demonstrados em camundongos, mas não em humanos. Ainda há necessidade de trabalhos científicos na forma de estudos para investigar efeitos no corpo humano. A influência do CLA na estrutura corporal é muito interessante para o campo do esporte, uma vez que o CLA já está sendo fornecido como suplemento alimentar sem que se conheçam resultados confiáveis dos estudos.

Os CLAs são encontrados principalmente em produtos gordurosos de ruminantes (carne e laticínios) e seu conteúdo de CLA pode até ser aumentado pela adição de outros nutrientes, como óleos contendo ácido linoléico (óleo de girassol ou óleo de soja). Os resultados dos estudos realizados até o momento são positivos e apontam para novas investigações promissoras. No entanto, essas investigações devem primeiro ser realizadas a fim de obter novos conhecimentos. A ingestão de alimentos contendo CLA pode ser mais benéfica do que prejudicial ao corpo, portanto, deve-se recorrer a ela ocasionalmente.