Treinos abdominais durante a gravidez
introdução
Muitas mães se perguntam até que ponto estão fisicamente restritas ou menos resilientes devido à gravidez. Em geral, pode-se dizer que a gravidez não é uma doença que a condena ao repouso e ao repouso na cama. Pelo contrário, uma quantidade saudável de exercícios e exercícios durante a gravidez é boa para o corpo e a mente de uma futura mãe. Da perspectiva de hoje, o esporte durante a gravidez é considerado saudável e benéfico para o bem-estar materno e infantil. Estudos até comprovam o efeito preventivo em relação aos sintomas típicos da gravidez, como retenção de água durante a gravidez.
Quando deve começar o treinamento dos músculos abdominais?
Especialmente exercícios para os músculos da parte inferior das costas (por favor se refira: Treino de costas durante a gravidez) e o estômago fortalecem as costas e, assim, também garantem uma postura saudável durante a gravidez.
O treinamento dos músculos abdominais também é recomendado para prevenir uma hérnia umbilical, que freqüentemente ocorre durante a gravidez porque a pressão na cavidade abdominal aumenta.
O treinamento dos músculos abdominais está sujeito a algumas regras especiais.
Se treina pela primeira vez durante a gravidez, deve consultar previamente um médico e os exercícios só devem ser realizados sob a orientação de um especialista. O treinamento dos músculos abdominais é possível sem problemas nas primeiras vinte semanas de gravidez. Os músculos abdominais retos podem ser treinados, bem como os músculos abdominais oblíquos. No entanto, a carga só deve ser escolhida tão alta que você se sinta confortável.
Leia também o seguinte artigo: Hérnia umbilical na gravidez.
Esportes
Em geral, durante a gravidez, todo esporte deve ser praticado com moderação e não muito extenuante. É importante que você não se sobrecarregue durante os treinos e que se sinta sempre bem. Também é importante aquecer o suficiente antes de cada sessão de treinamento.
Em geral, você deve manter seu esporte anterior e, se necessário, ajustar a intensidade, duração e frequência da gravidez. Faz sentido reduzir individualmente a intensidade do estresse durante a gravidez - se você foi uma corredora de longa distância apaixonada antes, por exemplo, não precisa diminuir a distância durante a noite.
Os fatores de risco pessoais devem sempre ser avaliados individualmente. Peça conselho ao seu médico sobre se e quanto exercício você deve fazer durante a gravidez.
Ao correr em particular, uma orientação básica é evitar pulsos acima de 140 / min e escolher o ritmo de forma que você ainda possa falar enquanto está. Desde que a corrida não seja considerada muito extenuante ou que a circunferência da cintura comece a perturbar, basicamente não há limites para os corredores.
Ainda é possível visitar a academia de ginástica. No entanto, levantar pesos deve ser evitado e um programa de cardio ou ginástica deve ser escolhido. Dependendo da oferta do curso, existem modalidades esportivas como dança, ginástica, ioga e pilates em diferentes níveis, que podem ser cursados de acordo com avaliação individual.
Leia sobre isso: Ioga para mulheres grávidas
Claro, você também pode recorrer aos cursos tradicionais de ginástica da gravidez para treinar especificamente os grupos musculares mais importantes para a gravidez.
Se você nunca foi muito ativo fisicamente e gostaria de mudar na época da gravidez, recomendamos esportes como caminhada nórdica, ciclismo, natação, ginástica, Pilates ou exercícios aeróbicos e alongamentos em geral.
Atividades esportivas com cargas elevadas, muitos elementos de salto e um alto risco de lesões geralmente são inadequadas. Esportes de risco clássicos, como Paraquedismo, mergulho técnico, etc. devem ser evitados.
Ilustração dos músculos abdominais
Músculos abdominais
- Músculo abdominal reto -
Músculo reto abdominal - Estranho exterior
Músculos abdominais -
Músculo oblíquo
externo abdominal - Inclinação interna
Músculos abdominais -
Músculo oblíquo
internus abdominis - Músculo transverso abdominal -
Músculo transverso
abdominis - Músculo piramidal -
Músculo piramidal - String intermediária -
Intersectio tendinea - Bainha Rectus -
Músculos retos abdominais da vagina - Crista ilíaca - Crista ilíaca
- Linha branca - Linea alba
(Trança da placa do tendão)
Músculos abdominais anteriores -
(1. + 5.)
Músculos abdominais laterais -
(2. + 3. + 4.)
Músculos abdominais posteriores -
Músculo lombar quadrado -
M. quadratus lumborum
(não está na foto)
Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas
Exercício de abdome
A gravidez não é uma contra-indicação para o treinamento dos músculos abdominais, mesmo que muitas mulheres grávidas estejam muito hesitantes e inseguras sobre isso. A seguir, são fornecidas vantagens, dicas e exemplos são explicados para treinar os músculos abdominais de forma adequada e de forma saudável durante a gravidez.
As vantagens do fortalecimento da musculatura abdominal durante a gravidez são, por um lado, a prevenção das dores nas costas durante a gravidez, que é uma queixa comum na gravidez devido ao aumento de peso e volume do abdômen. Além disso, o treinamento adequado dos músculos abdominais ajuda a estabilizar a posição do útero. Além dos músculos abdominais, os músculos das costas e do assoalho pélvico também devem ser treinados. Uma relação equilibrada entre os músculos abdominais e das costas é importante para uma boa postura e estabilidade.
O treinamento direcionado pode ocorrer, por exemplo, na academia de ginástica em máquinas ou em casa. A regra para o treinamento dos músculos abdominais é que você deve fazê-lo com cuidado, delicadeza, moderação, de maneira controlada, limpa e ordenada. Os músculos preferidos que devem ser treinados são os músculos abdominais oblíquos (lat. M. obliquus externus abdominis e M. obliquus internus abdominis), mas também os músculos do assoalho pélvico (por favor se refira: Treinamento do assoalho pélvico durante a gravidez).
Os exercícios estáticos são particularmente adequados para treinar os músculos abdominais retos. Estático significa que o músculo é treinado sem alterar o comprimento. No que é conhecido como treinamento "isométrico", o músculo é ativado puramente por meio da tensão muscular. Também é muito importante que nenhuma tração ou pressão seja exercida durante o treinamento isométrico e que nenhuma resistência precise ser superada.
Porém, é importante saber que o treinamento muscular abdominal isolado deve ser evitado a partir da 20ª semana de gestação, pois isso provoca a divergência dos músculos abdominais - chamada de diástase reto. Em princípio, isso é fisiológico e ocorre em algumas mulheres grávidas no final da gravidez, independentemente de certos exercícios para os músculos abdominais.
Leia sobre isso: Exercícios de diástase retal
Além disso, na gravidez avançada, não devem ser realizados mais exercícios na posição supina para minimizar o risco de "síndrome da veia cava". O útero volumoso e a criança comprimem a veia cava próxima, o que impede o fluxo sanguíneo de volta para o coração e pode causar problemas circulatórios. Outras posições iniciais para o treinamento dos músculos abdominais (sentado, quadrúpede ou em pé) são, portanto, mais vantajosas.
Exercícios abdominais especiais
Deve ser preferido oblíquos ser treinado:
- Músculo oblíquo externo do abdômen
- Músculo oblíquo interno
Alguns exercícios são particularmente adequados para isso:
- abdominais inclinados,
- abdominais cruzados,
- uma variante dos abdominais retos (empurrar para a frente), bem como o
- Apoio lateral
Todos os exercícios a seguir devem ser planejados individualmente em termos de intensidade e repetição. Se o estômago é um obstáculo para a execução correta dos exercícios, outros exercícios devem ser escolhidos, pois a execução ordenada e correta tem prioridade.
Abdominais inclinados:
Aqui, a gestante assume a posição supina com as pernas dobradas. As mãos são colocadas atrás da cabeça e os cotovelos apontam para o lado. Agora o estômago deve ficar tenso para que possa ser levantado alguns centímetros. Para que também haja abdominais oblíquos, o cotovelo esquerdo deve agora ser trazido para o joelho direito. Depois de retornar à posição inicial, o cotovelo direito agora é trazido até o joelho esquerdo.
Abdominais cruzados:
A posição inicial é semelhante à dos abdominais oblíquos, ou seja, deitado de costas com as mãos juntas atrás da cabeça ligeiramente levantada e os cotovelos apontando para fora. Aqui, porém, as pernas são levantadas em um ângulo de 90 °, de modo que os bezerros sejam mantidos no ar paralelos à base. Agora, alternadamente, puxe os cotovelos e joelhos opostos um em direção ao outro e alongue a outra perna sem abaixá-la.
Preferir:
Neste exercício, você se deita de costas com as pernas ligeiramente flexionadas. Em seguida, os braços são estendidos em uma posição reta em direção ao calcanhar esquerdo ou direito, enquanto os músculos abdominais ficam tensos. A cabeça e a parte superior do corpo devem ser levantadas alguns centímetros do chão.
Apoio lateral:
A posição inicial é a posição lateral esquerda ou direita. Então você deve se levantar do chão. Apenas os pés e o braço estendido permanecem em contato com a superfície. Suas pernas, torso e torso devem formar uma linha reta no ar. Agora, a pelve pode ser abaixada lentamente alguns centímetros e, em seguida, retornada à posição de suporte máximo. O apoio lateral do antebraço é uma variante para o início.A sequência de movimentos é exatamente a mesma, exceto que você está apoiado no antebraço.
Quando o treinamento dos músculos abdominais é perigoso durante a gravidez?
Exercitar os músculos abdominais nem sempre é possível durante a gravidez. Geralmente é recomendado treinar apenas os músculos abdominais até a 20ª semana. Mulheres que já treinaram bastante os músculos abdominais antes da gravidez podem continuar treinando sem sintomas até o sétimo mês.
A partir da 20ª semana, os músculos abdominais retos começam a se esticar para a esquerda e direita à medida que o útero cresce e se abrem um pouco - esse processo é chamado de diástase retal. Para não intensificar esse processo, deve-se evitar treinar a musculatura abdominal reta a partir da vigésima semana. A não observação disso pode levar à formação de lacunas na musculatura abdominal, que só podem ser compensadas com a intensificação da ginástica pós-natal. Portanto, você deve colocar a mão na barriga e fazer apenas os exercícios que não trabalhem os músculos abdominais retos. Os músculos abdominais oblíquos ainda podem ser treinados.
No final da gravidez, você também deve evitar fazer exercícios na posição supina, pois a tensão nos órgãos internos e na coluna pode se tornar muito grande e uma pressão desconfortável pode surgir.
Se sentir dor, sangramento, tontura e mal-estar durante o treinamento durante a gravidez, você deve interromper o treinamento imediatamente e consultar um médico!
Regressão da gravidez
Após o parto, muitas mães perguntam quando podem começar a se exercitar novamente. A maioria delas deseja recuperar sua figura original o mais rápido possível e reduzir qualquer ganho de peso durante a gravidez.
Em geral, as mães devem primeiro se recuperar do trabalho árduo e dar ao corpo tempo para se regenerar. Isso significa que você deve evitar qualquer esporte nas primeiras 6 semanas. Após as 6 semanas, entretanto, você geralmente pode retomar as atividades esportivas sem hesitação. É melhor perguntar ao seu médico quando você deve começar a se exercitar novamente após o parto e em que medida.
Leia mais sobre o assunto em: Corrida após o parto
O objetivo principal da regressão da gravidez não é perder peso, mas sim treinar os músculos abdominais e especialmente os músculos do assoalho pélvico.
O treinamento da musculatura do assoalho pélvico após o parto é fundamental para a posterior manutenção da continência. Para um exercício adequado dos músculos do assoalho pélvico, posicione-se com as pernas cruzadas e tensione os músculos do assoalho pélvico de dentro para fora em intervalos regulares.
Leia mais sobre o assunto em: Treinamento do assoalho pélvico.
Os exercícios para os músculos abdominais correspondem amplamente àqueles que já foram descritos acima. Uma nota importante se aplica às mães que desenvolveram diástase retal durante ou após a gravidez, ou seja, os músculos abdominais retos divergindo: neste caso, uma avaliação de esperar para ver deve ser feita para determinar se a diástase retal já regrediu após 6 semanas. Nesse caso, os músculos oblíquos devem ser treinados primeiro e os músculos abdominais longos depois. Em outros casos, você deve esperar com o treinamento de construção muscular até que o médico assistente dê o OK e os músculos abdominais que se desviaram um do outro tenham se regenerado suficientemente.
Leia mais sobre o assunto em:
- Treinamento muscular abdominal após a gravidez
- Barriga apertada após a gravidez
