Plano de treinamento com pesos para iniciantes

Explicação

O programa do iniciante é um plano de treinamento para se acostumar e adaptar os músculos às cargas de treinamento de força. O treinamento dura aproximadamente 45 minutos e deve ser realizado 2 a 3 vezes por semana. O objetivo é melhorar a resistência da força e acostumar os músculos ao estresse. Para aumentar o condicionamento físico geral a longo prazo, o treinamento deve ser adaptado a um treinamento de corpo inteiro voltado para a construção muscular após aproximadamente 6 a 10 semanas.

Plano de treinamento

Músculos da perna

• Leg presses 3 séries de 25 repetições, 1 min de descanso
• Isquiotibiais 3 séries de 25 repetições 1 minuto de descanso

Músculos do peito

• Supino 3 séries de 20 repetições para 1 min de descanso

Músculos do ombro

• Borboleta reversa 3 séries de 25 repetições 1 minuto de descanso

Músculos das costas

• Lat pulldowns 3 séries de 25 repetições, 1 minuto de descanso
• Hiperextensão 3 séries de 25 repetições, 1 minuto de descanso

Músculos abdominais

• Crunches 3 séries de 30 repetições, 30 segundos de descanso