Treinar os músculos abdominais
introdução
Assim que o inverno chega ao fim, começam os preparativos para o verão.
Para muitas mulheres e homens, isso também significa que seu programa de esportes começa para estar em forma no verão e ter um corpo bem formado e treinado. Um ponto importante é o estômago e o treinamento dos músculos abdominais. Uma barriga lisa e bem treinada parece boa e é o objetivo de muitas pessoas.
Com que freqüência os músculos abdominais devem ser treinados?
Um ponto de discórdia ao treinar os músculos abdominais é frequentemente a frequência do treinamento.
Muito nem sempre ajuda muito neste caso. Isso significa que não se deve trabalhar o abdômen todos os dias. Duas a três unidades de treinamento abdominal por semana são suficientes para atingir objetivos pessoais. Isso evita o overtraining e reduz o risco de treinar em uma proporção de força unilateral em favor do abdômen. O treinamento também deve sempre incluir os músculos antagonistas (músculos opostos). Se você quiser fazer algo para os músculos abdominais e centrais mais de duas ou três vezes, deve recorrer a exercícios holísticos, como estocadas, flexões, agachamentos, flexões e apoios para o antebraço. Os músculos abdominais e centrais são sempre usados nesses exercícios.
Posso treinar os músculos abdominais todos os dias?
O abs pode ser treinado todos os dias. Esta afirmação é freqüentemente encontrada entre atletas de fitness. No entanto, esta frase deve ser tratada com cautela.
Embora você possa exercitar seu abdômen todos os dias, há vários motivos pelos quais você não deve fazer isso. Os músculos não crescem durante o treino, mas sim após a sessão de treino na fase de recuperação. Durante este tempo, o músculo se regenera e, dependendo da força do estímulo de treinamento, constrói novas células musculares. Portanto, é importante sempre dar aos músculos certas pausas. Caso contrário, pode causar overtraining e, no pior dos casos, perda muscular. A regra prática, portanto, se aplica: os músculos abdominais devem ser treinados a cada dois ou três dias.
Os 5 exercícios mais importantes para os músculos abdominais retos
Os exercícios eficazes para os músculos abdominais retos são:
- Crunches com as pernas dobradas
A posição inicial é deitada de costas. As pernas são levantadas do chão de forma que um ângulo de 90 graus é criado na articulação do quadril e do joelho. Os braços são cruzados atrás da cabeça e a parte superior do corpo é levantada do chão e guiada em direção aos joelhos. A cabeça deve ser mantida como uma extensão da coluna para não colocar pressão adicional no pescoço. - Abdominais
A execução é muito semelhante aos crunches. Os pés são colocados no chão e a parte superior do corpo deitada no chão. Em contraste com a crise, toda a parte superior do corpo agora é levantada e colocada na posição sentada ereta. Um touchdown completo ocorre aqui. - Apoio de antebraço
O apoio do antebraço é um bom exercício de estabilidade para os músculos abdominais retos.Isso também fortalece as costas e os músculos centrais restantes. - Canivete
O canivete é outro exercício muito eficaz para o abdômen. Ao levantar as pernas e a parte superior do corpo ao mesmo tempo, todos os músculos retos abdominais são treinados ao mesmo tempo. - Roda de barriga
Outro exercício é a roda abdominal, que também treina os músculos abdominais retos. Ajoelhando-se no chão, você começa a esticar o corpo com uma roda e depois a dobrá-lo novamente. Quanto mais em forma os músculos abdominais, mais longe você pode trazer os braços para a frente com a bicicleta.
Os 3 exercícios mais importantes para os músculos abdominais inferiores
Os atletas que se concentram nos músculos abdominais retos inferiores não devem pular os seguintes exercícios:
- Levantando a perna deitada
A posição inicial é deitada de costas. Os braços estão ao lado do corpo ou esticados sobre a cabeça. Agora as pernas estendidas são levantadas do chão e colocadas na posição vertical. No ponto mais alto, o movimento é invertido e as pernas são abaixadas lentamente e de forma controlada e mantidas logo acima do chão. Lá o exercício começa tudo de novo. A parte superior do corpo deve repousar calmamente no chão durante a execução do exercício. - Abdominais no banco negativo
A parte superior do corpo fica mais abaixo do que as pernas. As pernas ou pés são fixados no dispositivo de suporte e a parte superior do corpo é guiada para cima na direção dos joelhos / pernas, tanto quanto possível. No ponto mais alto, o movimento é invertido e a parte superior do corpo é trazida de volta para o banco. Ao fazer isso, ele não é completamente descartado no ponto mais baixo, mas mantido e reiniciado. - Crunches reversos
A posição inicial é deitar-se de costas com os braços dobrados de modo que os dedos toquem sua cabeça. As pernas também são elevadas com os joelhos perto da cabeça. As pernas são quase paralelas ao chão. Agora a parte superior do corpo é levantada e trazida com o nariz até os joelhos o mais próximo possível. Ao mesmo tempo, os joelhos são movidos ainda mais perto da cabeça. No ponto final, a tensão é mantida por um breve momento e então o movimento é revertido novamente.
Os 3 exercícios mais importantes para os músculos abdominais laterais
Os músculos abdominais laterais também não devem ser negligenciados ao treinar o núcleo:
- Besouro
Este exercício não é fácil de realizar, mas é muito eficaz. A posição inicial é deitada de costas. Com os braços dobrados, seus dedos tocam a parte de trás da cabeça e as pernas esticadas no chão. Agora as pernas e a parte superior do corpo estão levantadas, com os membros diagonalmente opostos tocando-se sobre o estômago. O joelho direito e o cotovelo esquerdo tocam-se acima do estômago, assim como o joelho esquerdo e o cotovelo direito. Sempre que um cotovelo e um joelho se tocarem, expire. Quando você abaixa seu membro, você inspira novamente. - O movimento do quadril
Este é um bom exercício para iniciantes e fácil de aprender. Deitados de costas, os braços são colocados no chão, separados em um ângulo de 90 graus do corpo. As pernas são dobradas e levantadas do chão de modo que a parte inferior das pernas fique acima das nádegas. Agora você começa a rolar as pernas para um lado. Você deve sempre manter a parte superior das costas em contato com o solo. As pernas são roladas para um lado o máximo possível e, em seguida, roladas de volta à posição inicial diretamente para o outro lado. O ponto final deve ser buscado sempre para que, além do fortalecimento, a mobilidade também seja treinada. - Torções abdominais no dispositivo
Normalmente, você se senta em um assento e vira a parte superior do corpo alternadamente para a esquerda e para a direita contra a resistência de pesos ou sistemas hidráulicos. A vantagem de se exercitar no aparelho é o baixíssimo risco de lesões, pois o exercício é orientado e, portanto, não podem surgir posturas e posições prejudiciais.
Leia mais sobre o assunto em: Treinamento de músculos abdominais - os exercícios mais eficazes
Treino abdominal em casa
Você não precisa necessariamente de equipamentos para treinar seus músculos abdominais, então nem sempre precisa de uma academia. Existem muitos exercícios que podem ser feitos em casa para treinar eficazmente os músculos abdominais.
O apoio do antebraço é um exercício simples que pode ser feito em casa sobre uma esteira ou carpete. Você apóia a parte superior do corpo com os antebraços no chão. Os pés também são apoiados no chão e é feita uma tentativa de formar uma ponte dos dedos dos pés aos antebraços. Isso será mantido o maior tempo possível. Então você pode ir para o suporte lateral. Primeiro, o antebraço direito apóia o corpo no chão. O pé direito é o segundo ponto de contato com o solo. Todo o corpo é mantido na posição de apoio do lado direito e forma uma linha do tornozelo à cabeça. Também aqui se trata de manter a posição o maior tempo possível. Este exercício pode ser usado maravilhosamente usando o princípio da rotação, uma vez que um dos três grupos de músculos (músculos abdominais retos, músculos abdominais laterais esquerdos e músculos abdominais laterais direitos) está sempre trabalhando enquanto os outros dois podem se recuperar.
Crunches e abdominais são dois outros exercícios abdominais retos que são fáceis de fazer em casa. A única diferença entre os dois exercícios é que, durante as flexões, a parte superior do corpo é apenas ligeiramente levantada do chão, enquanto durante os abdominais você se senta completamente. A elevação das pernas e joelhos retos e laterais também são exercícios adequados para as suas quatro paredes. Tudo que você precisa é um tapete confortável e você pode fazer o exercício a qualquer hora do dia. Na posição deitada, as pernas ou joelhos (com os joelhos dobrados) são levantados do chão e movidos sobre a pélvis.
Leia mais sobre o assunto em: Treino abdominal em casa
Treino abdominal sem equipamento
Para o treinamento da musculatura abdominal existem inúmeros exercícios que podem ser realizados sem auxílio ou equipamento.
A elevação da perna deitada no chão é um dos muitos exercícios. Acima de tudo, a área inferior dos músculos abdominais é fortalecida. As pernas esticadas são levantadas para a posição vertical e, em seguida, trazidas de volta ao chão. O atleta deve estar sempre no controle e não trabalhar com impulso. O crunch levanta a parte superior do corpo do chão e a move em direção aos joelhos. Os braços estão dobrados e os dedos agarram os lados da nuca. Os pés podem ser colocados no chão ou levantados do chão. Crunches treinam os músculos abdominais retos. Crunches de pernas cruzadas são uma variação dos crunches normais. Primeiro, o pé direito é colocado no joelho esquerdo e, em seguida, o pé esquerdo no joelho direito. Agora o cotovelo esquerdo vai para o joelho direito, o que ativa os músculos abdominais laterais. Em seguida, o cotovelo direito é levado ao joelho esquerdo e o outro lado também treinado.
Outro exercício para exercícios abdominais sem equipamento ou auxílio é a elevação do quadril no chão. A posição inicial é de costas no chão. Os braços são afastados lateralmente do corpo e apoiados no chão. Agora as pernas esticadas e os quadris são levantados do chão e levados verticalmente para cima em direção ao céu. Os braços agora são usados principalmente para equilibrar e apoiar o exercício. Os músculos abdominais laterais podem ser treinados com o Russian Twists. A posição inicial é sentar no chão, em uma esteira ou tapete. Os pés são colocados de forma que as pernas fiquem dobradas. As mãos estão cruzadas na frente do peito. Desta posição, ambas as mãos são movidas simultaneamente primeiro para um lado e depois para o outro. Em cada um dos lados, ambas as mãos são pressionadas brevemente no chão antes de virar para o outro lado. O foco está sempre nas mãos para que a cabeça gire suavemente com a coluna torácica e cervical.
Treino abdominal para iniciantes
Os exercícios abdominais também têm exercícios simples para iniciantes e exercícios mais difíceis para avançados e especialistas.
Os exercícios simples também incluem exercícios abdominais que são realizados no dispositivo. Isso inclui treinadores abdominais clássicos e dispositivos como "Abdominal Crunch". Aqui, o foco está no desenvolvimento puro da força dos músculos abdominais.
Nos exercícios livres, os atletas devem manter o equilíbrio de forma independente e os requisitos de coordenação são significativamente maiores. Portanto, nem todos os exercícios abdominais gratuitos são adequados para iniciantes. O clássico crunch e sit-up são exercícios que podem ser realizados por qualquer pessoa. Trata-se da flexão do tronco, que contrai os músculos abdominais. Deitar com as pernas levantadas é outro exercício para iniciantes. A prancha e a prancha lateral também podem ser executadas por todos os atletas, pois a posição é clara e o tempo de espera é importante.
Leia mais sobre o assunto em: Treino abdominal para iniciantes
Treino abdominal para mulheres
Quando se trata de treinar os músculos abdominais, mulheres e homens às vezes diferem significativamente. Enquanto o foco para os homens é o tanquinho, o estômago da mulher deve ser plano e não muito musculoso. Os homens também preferem treinar com pesos, enquanto as mulheres preferem usar seu próprio peso corporal e treinar sem auxiliares.
O crunch com os braços estendidos é ideal para os músculos abdominais superiores e inferiores. Deitado de costas, coloque os pés para cima de modo que as pernas fiquem dobradas. Os braços são esticados sobre a cabeça e colocados no chão. Agora os braços e a parte superior do corpo são levantados do chão e levantados o máximo possível, de modo que a parte inferior das costas ainda esteja no chão. Em seguida, os braços e a parte superior das costas são abaixados novamente e mantidos bem na frente do chão. Desta posição você começa a levantar novamente.
Um exercício que também envolve os músculos abdominais laterais é a trituração torcida. As pernas são posicionadas verticalmente sobre as nádegas enquanto se deitam de costas. Os braços estão dobrados e os dedos agarram a parte de trás da cabeça nas laterais. Agora mova o cotovelo oposto alternadamente em direção aos joelhos. O torso é levantado do chão e o cotovelo direito se move em direção ao joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo se move em direção ao joelho direito.
O apoio do antebraço é outro exercício muito popular entre as mulheres. Uma ponte é formada dos tornozelos aos antebraços, enquanto o corpo é mantido em uma posição horizontal paralela ao chão. O apoio lateral do antebraço também é popular entre as mulheres para treinar os músculos abdominais laterais.
Leia mais sobre o assunto em: Treino abdominal para mulheres
Treinamento muscular abdominal durante a gravidez
O treinamento dos músculos abdominais geralmente pode ser continuado durante a gravidez. No entanto, você deve prestar atenção a alguns aspectos para evitar lesões. Os músculos abdominais retos devem ser excluídos do treinamento após uma certa fase da gravidez, após consulta com o médico, para que não ocorra diástase do reto (neste caso, os músculos abdominais retos se separam). Além disso, contrair os músculos abdominais retos pode colocar pressão adicional no feto. Portanto, durante a gravidez, as mulheres devem se concentrar em exercícios para os músculos abdominais laterais e oblíquos.
A prancha lateral é um bom exercício que fortalece o núcleo holisticamente e se concentra mais nos músculos abdominais laterais. Dependendo de sua habilidade, você pode escolher seus pés ou joelhos como pontos de contato no chão. A versão com os joelhos é recomendada para iniciantes por enquanto. A pose clássica de tábuas também pode ser usada para treinamento. Você vai para o apoio reclinado ou para o antebraço e tenta manter a posição o maior tempo possível. Você também pode tentar puxar o estômago em direção à coluna.
Leia mais sobre o assunto em: Treinos abdominais durante a gravidez
Treino abdominal após o parto
Após o parto, os exercícios pós-natal devem ser realizados primeiro, após consulta ao médico e à parteira. Então você pode começar com um treinamento suave dos músculos abdominais. Se o médico e a parteira derem luz verde, você pode começar com exercícios leves de fortalecimento do abdômen.
Levantar pernas leves com as pernas dobradas são suaves e ainda fortalecem os músculos abdominais. O besouro também é um bom lugar para começar. Em uma alternância diagonal, os cotovelos e joelhos dos membros opostos são unidos. Andar de bicicleta também é um bom exercício de fortalecimento e agilidade para mulheres após o parto. O aperto das pernas ativa os músculos abdominais e os mantém envolvidos no movimento durante o ciclismo. O apoio do antebraço ou a posição de flexão também são eficazes se os músculos abdominais devem ser fortalecidos após o parto.
A seguinte recomendação se aplica a todos os exercícios: Se sentir dor, você deve sempre parar de treinar. Deve começar com exercícios suaves e baixo nível de estresse. Se tiver dúvidas, deve sempre pedir conselho ao seu médico e / ou parteira. Além disso, um exercício pós-natal deve ser realizado com antecedência. Um programa de fortalecimento do abdômen / núcleo deve ser iniciado pelo menos três meses após o parto.
Leia mais sobre o assunto em: Treinamento muscular abdominal após a gravidez
Treinamento muscular abdominal em pé
Um exercício que pode ser feito em pé e no qual os músculos abdominais são treinados são os agachamentos. A posição inicial é na largura do quadril. Um halter (alternativamente, uma garrafa de água) deve ser segurado em cada mão. As nádegas são movidas para trás e para baixo e mantidas em uma posição final. As coxas ficam quase paralelas ao chão e o estômago fica o mais tenso possível. Essa posição é mantida por dez segundos antes de você se endireitar totalmente.
Outro exercício é o ABC do Medicine Ball. Uma bola de medicina é segurada sobre a cabeça com os braços estendidos. A partir dessa posição, a medicine ball é movida para frente e para trás na frente do corpo e as letras são escritas no ar. Os braços devem estar sempre estendidos. A tensão e o movimento do tronco treinam com eficácia os músculos abdominais.
Outro exercício em pé são os chutes diagonais com braços e pernas. Da posição vertical, primeiro estenda a perna direita, levante-a e cruze-a diagonalmente com o braço esquerdo. Ambos os membros são retornados à posição inicial e a perna esquerda e o braço direito executam o mesmo movimento. Os membros curvados diagonalmente se cruzam na frente do corpo e sempre voltam à posição inicial. O estômago está tenso e a parte superior do corpo deve ser mantida o mais imóvel possível.
Treinamento muscular abdominal enquanto está sentado
Muitas vezes, a falta de tempo é o maior inimigo do esporte. Portanto, muitas pessoas preferem treinar de uma maneira que economize muito tempo. Alguns exercícios abdominais podem ser feitos sentado. Isso economiza tempo e permite que parte do treinamento seja realizado no local de trabalho.
Um dos exercícios é o levantamento de pernas, em que as pernas são levantadas ligeiramente do chão e mantidas na posição sentada ao mesmo tempo ou alternadamente. Quanto mais tempo as pernas ficam fora do chão, mais eficaz é o exercício. Os braços permanecem sobre a mesa e sustentam levemente o corpo.
Outra variante é esticar as pernas e fazer a trituração diagonal enquanto está sentado. Ao alongar as pernas, a parte inferior das pernas é levantada alternadamente do chão e as pernas totalmente estendidas de modo que toda a perna fique paralela ao chão. Este exercício deve ser repetido pelo menos dez vezes. A compressão diagonal funciona de maneira semelhante ao besouro deitado. As mãos seguram a nuca com os dedos e os cotovelos se movem alternadamente para o joelho diagonalmente oposto. Não apenas os músculos retos, mas também os laterais e oblíquos abdominais são treinados.
Outros exercícios para os músculos abdominais laterais
Muitos exercícios também podem ser encontrados nos músculos abdominais laterais, por meio dos quais os músculos são fortalecidos e também a construção muscular pode ser realizada.
O apoio lateral do antebraço é um exercício estático para fortalecer os músculos abdominais laterais. O corpo é apoiado na parte externa de um pé (por exemplo, o pé direito) e o antebraço do mesmo lado (antebraço direito) no chão.O corpo forma uma linha do tornozelo à cabeça que não deve "ceder". A estabilidade no porta-malas deve ser mantida.
Outro exercício é o besouro / crunch diagonal, em que o cotovelo direito (ou cotovelo esquerdo) é alternado com o joelho esquerdo (ou joelho direito). Cotovelos e joelhos opostos devem se encontrar aproximadamente acima do estômago / tronco e, de preferência, se tocarem brevemente. Outros exercícios incluem o Twist russo, levantamentos de perna lateral, rotação de quadril, limpador de para-brisa, flexões laterais, etc.
