Suplementos

Sinônimos em um sentido mais amplo

Suplementos, Suplemento alimentar, Nutrição esportiva, intensificador de desempenho, doping

Inglês: Suplementos

O que são suplementos?

Suplementos são Suplemento alimentarque é particularmente adequado para atletas que consomem mais desses chamados suplementos performance atlética deve permitir.
no esporte voltado para o desempenho estamos atualmente tentando otimizar o desempenho com todos os meios legais disponíveis para estarmos o mais preparados possível no dia da competição. Além de outros aspectos, a ingestão específica de suplementos dietéticos permitidos costuma (também?) Ter grandes efeitos.

Casos de doping positivo através (supostamente) suplementos contaminados levaram à incerteza sobre a pureza dos suplementos nos últimos anos. Estudos confirmaram que existe o risco de suplementos contaminados !!!
Além disso, os suplementos mais importantes devem ser apresentados de forma claramente estruturada com sua finalidade, função e dosagem.
No entanto, os suplementos dietéticos são parte integrante do esporte voltado para o desempenho.

Você pode encontrar mais informações sobre o assunto aqui Construção muscular e nutrição

definição

Como Suplementos (inglaterra Suplementos) ou Suplemento alimentar são compostos fornecidos ao corpo de fora, além da nutrição básica.
Os suplementos não devem ser tomados por um longo período de tempo e sem o conselho de um especialista. Em princípio, os princípios de uma alimentação básica saudável também devem ser observados por aqueles que praticam esportes. Tomar suplementos em nenhum caso pode ser incorreto ou desequilibrado nutrição Saldo.
De forma alguma existem instruções ou recomendações para tomar o Suplementos dado ou anunciado para determinados produtos.
A suplementação com suplementos alimentares permitidos deve ser direcionada e coordenada individualmente por um especialista com base em um ideal Nutrição básica ser executado.

Os princípios da suplementação devem ser observados. Estes são resumidos brevemente:

1. Suplementos / nutrição esportiva são apenas uma peça do mosaico no mosaico geral do desempenho físico.
2. Não são utilizadas substâncias que estejam na lista de doping.
3. A saúde a longo prazo do atleta é o foco ao tomar suplementos.
4. A suplementação deve ser feita sob medida para o indivíduo. Os possíveis efeitos colaterais e aspectos éticos devem ser considerados ao consumir suplementos. A aplicação e dosagem exatas dos suplementos são discutidas com o ambiente de supervisão e registradas por escrito.
5. Para manter o risco de contaminação com substâncias dopantes o mais baixo possível, devem ser evitados pedidos da Internet e de produtores desconhecidos.

Construção de músculos

Para se tornarem ainda mais fortes e parecerem ainda mais musculosos, os atletas de força e fisiculturistas vão até seus limites físicos e geralmente combinam seu treinamento com vários suplementos ou suplementos dietéticos.
Começando com nutrientes básicos como

• Gorduras
• Carboidratos
• Proteínas
• Vitaminas
• Minerais
• Creatina
• BCAA
• L-carnitina
• Piruvato
• Ganhador de peso
• Ribose
• Proteína em pó

A seleção é quase infinita e muitos recursos prometem grande sucesso. No entanto, muitos dos efeitos desses suplementos não foram comprovados cientificamente, de forma que há muito desconhecimento sobre os efeitos, efeitos colaterais e dosagens.
Suplementos importantes, cuja eficácia é indiscutível, são os concentrados de proteínas, vitaminas e minerais, aminoácidos, creatina e carboidratos. Essas substâncias estimulam como As proteínas ajudam a construir músculos após o treinamento ou, como os aminoácidos, têm um efeito positivo no metabolismo energético. A creatina aumenta o volume das células musculares e, portanto, de todo o músculo. Cada suplemento individual tem seu próprio efeito e dosagem, que você deve sempre seguir.

Além disso, os suplementos podem ser divididos em outros subgrupos. Existe o grupo de suplementos básicos como:

• Comprimidos de vitaminas
• magnésio
• zinco
• Ácidos gordurosos de omega-3

Entre os suplementos para emagrecer podem ser encontrados:

• cafeína
• Chá verde
• Creatina
• Proteína em pó

Existem também suplementos de construção muscular, como:

• Proteína de soro de leite em pó
• Creatina
• Monohidrato
• Oligoelementos que apoiam a construção muscular.

O grupo mais recente refere-se a suplementos para vegetarianos e veganos:

• Proteína em pó
• Creatina
• L-carnitina
• Beta alanina

Para iniciantes no treinamento com pesos, shakes de proteína são melhores após um treino para apoiar a construção e regeneração muscular. Ao tomar um batido após cada sessão de treinamento, você geralmente não pode dar errado e você não pode overdose.
Atletas avançados também usam ganhadores de peso para promover o crescimento de massa e aumentar sua massa muscular. A creatina pode gerar mais força e ganho de massa e só deve ser tomada com líquidos suficientes. Atletas de força que desejam obter o último percentual de seu corpo suplementam BCAAs ou beta-alanina.

Outros suplementos para a construção muscular:

A cafeína promove a queima de gordura e, portanto, fornece mais energia. Além disso, com o aumento da pressão arterial e da pulsação, o corpo se torna mais eficiente e exausto mais lentamente.

A glutamina pode ser usada para garantir que a proteína não seja usada para gerar energia durante o treinamento até que os músculos estejam exaustos, mas sim diretamente transferida para a construção muscular. A dosagem recomendada é de cinco a dez gramas antes e depois de uma sessão de treinamento.

Visão geral dos vários suplementos

carboidratos

Este nutriente é encontrado em muitos alimentos novamente e é para as áreas de Musculação e des Esportes de força de importância essencial. carboidratos são os mais importantes fornecedor de energia no corpo humano, sem o qual um suprimento de energia imediato não pode ser pensado.
além da Músculos estão acima de tudo isso cérebro e o humano Sistema nervoso dependente de carboidratos.
Você pode em carboidratos complexos (Arroz, macarrão, batata, ...) e carboidratos simples (Açúcar, confeitaria, ...) subdividir. Apenas uma dieta balanceada com carboidratos suficientes proteína e gordura garante um crescimento muscular ideal. Os suplementos também podem ser úteis aqui. Deve-se prestar atenção especial a isso produtos finalizados e Evite confeitaria.

Se você quiser adicionar mais carboidratos à sua dieta normal, você pode comprar carboidratos isoladamente em lojas e que Adicionar shake de proteína. A maltodextrina de cadeia longa ou Vitargo são suplementos conhecidos que também podem ser comprados. Ao tomar carboidratos, é recomendado nos dias de treinamento 35g Misture carboidratos no shake de proteína pela manhã e depois de treinar mais 50g para colocar no shake. Em Por outro lado, três gramas são suficientes para dias sem treino de manhã.

Leia também nosso tópico sobre este carboidratos.

Ribose

Também será D-ribose chamado e é um Monossacarídeo (Polissacarídeos), que ocorre em todas as células vegetais e animais. O corpo precisa de ribose na produção de ATP, isso por sua vez para todo o metabolismo, mas acima de tudo para o Abastecimento de energia é preciso.
A molécula se decompõe e é convertida de volta em ATP com a ajuda da ribose. Para atletas de força e resistência, uma grande parte da energia necessária vem do Músculos reivindicado. Suplementos como a ribose podem reduzir a produção de ATP e, portanto, também as fases de regeneração. Normalmente o O corpo faz a própria ribose e, além disso, pequenas quantidades podem ser causadas pelo Ingestão de nozes, frutas vermelhas ou espinafre. Também em óleos vegetais A ribose ocorre e é produzida cada vez menos no corpo humano, especialmente com a idade.
A suplementação também pode fazer sentido fora do esporte. Como Suplemento alimentar você pode comprar a ribose em pó, dissolvê-la em água e beber. o dosagem máxima deve ser de três a cinco gramas e não deve ser excedido.

Leia também nosso tópico sobre este Ribose.

Piruvato

Piruvato também é conhecido como ácido pirúvico e é produzido como um produto metabólico no final do Metabolismo do açúcar. Tomar piruvato como suplemento pode levar à perda de peso.
Estudos científicos têm mostrado que o Reduzindo a gordura corporal é acionado, o efeito yo-yo é evitado e o O desempenho de resistência é melhorado. Com uma ingestão de piruvato por sete dias, STANKO (1990) foi capaz de demonstrar um aumento no desempenho de resistência na década de 1990. Para o Maior perda de gordura No entanto, não há evidências cientificamente comprovadas de uma maior emissão de calor. O piruvato ocorre naturalmente em pequenas quantidades em alimentos vegetais. Por exemplo, 100 gramas de uma maçã vermelha contém 450 mg de piruvato.

No dosagem Recomenda-se tomar suplementos de piruvato combinados com uma dieta por seis semanas. o dosagem máxima por dia é sobre 6 gramas. Daquele deveria 3 gramas antes do treino ingerir para o efeito de aumento Queima de gordura para manivela.

Portanto, se você quiser aumentar a perda de gordura e a resistência, pode comprar o piruvato como suplemento na forma de ampolas para beber. Como efeitos colaterais, aumentaram em altas doses, Dores de estômago e diarréia ocorrer.

Leia também nosso tópico sobre este Piruvato.

Proteínas

Este grupo de nutrientes é particularmente importante na musculação e treinamento com pesos, já que as proteínas desempenham um papel importante na fase de construção muscular. A proteína é composta de muitas substâncias diferentes (BCAA, L-glutamina, L-arginina, ...) em uma forma de cadeia. Quanto mais longas essas cadeias que compõem a proteína, mais difícil é digerir a proteína.

As vantagens de tomar suplementos com proteína no treinamento com pesos são a promoção da construção muscular, a preservação do tecido existente e a entrada como um terceiro carreador de energia depois da gordura e dos carboidratos.
Especialmente em esportes competitivos, faz sentido ingerir proteínas adicionais por meio de suplementos. Ao ingeri-lo, deve-se observar que alguns alimentos contêm mais proteínas do que outros. Para atletas de força que desejam aumentar sua massa muscular, é importante consumir cerca de dois gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Imediatamente após o treinamento, por ex. um shake de proteína para apoiar o estímulo de crescimento dos músculos.

Leia também nossos tópicos Proteína ou proteína em pó para construir músculos

Nota:

O efeito do Shakes de proteína é muitas vezes justificado pelo fato de que produtos proteicos estão contaminados com esteróides

aminoácidos

aminoácidos estão próximos de Gorduras e Carboidratos uma fonte de energia, mas tem nitrogênio em comparação com as outras duas substâncias.
Além disso, os aminoácidos são os únicos capazes de fazer isso pele, cabelo, órgãos e tecido construir. Assim, os aminoácidos também podem ser chamados Blocos básicos de construção de todo o corpo humano considerar.
Além disso, os aminoácidos também estão metabolismo envolvidos e regulam os processos no corpo humano. Sem esses suplementos, uma pessoa não pode viver ou sobreviver com saúde.
Para atleta A razão pela qual os aminoácidos são tão importantes é porque eles são um Processos de estabelecimento e renovação envolvido no corpo, e fortalecido no tecido muscular, ossos e pele ocorrência. Alguns aminoácidos promovem e. a Circulação sanguínea e, portanto, não são desinteressantes para os atletas. Especialmente no Área de musculação rapidamente se soube que a falta de aminoácidos leva à perda de desempenho, e as pessoas começaram a suplementar essa substância. No entanto, se você fornecer aminoácidos suficientes ao seu corpo, o crescimento muscular pode até mesmo se beneficiar. O aminoácido mais conhecido e importante para atletas de força é o chamado BCAA.

BCAA

O BCAA é um aminoácido de cadeia ramificada e é um dos aminoácidos essenciais que você deve ingerir por meio dos alimentos, pois o corpo não consegue sintetizá-lo sozinho. O BCAA descreve um grupo em vez de um aminoácido específico e que inclui leucina, valina e isoleucina.
Especialmente na musculação, todos conhecem esses aminoácidos e eles garantem um aumento no crescimento muscular e também suportam muitas outras funções vitais do corpo. O suprimento de energia dos músculos também é realizado pelo BCAA, que é um dos suplementos, podendo até ajudar em doenças e problemas metabólicos.
A leucina é particularmente importante na construção e manutenção do tecido muscular. Suplementos como o BCAA também podem ser eficazes para a perda de peso. Estudos descobriram que um alto consumo de BCAA está relacionado a uma baixa incidência de obesidade. Os BCAA são encontrados principalmente em alimentos muito ricos em proteínas e com uma dieta normal, balanceada e saudável, você deve consumir BCAA suficiente sem problemas. A dosagem correta e a ingestão de BCAA dependem de muitos fatores, como o nível de atividade, peso corporal ou tamanho

Leia também nosso tópico: BCAA- Você tem que prestar atenção nisso

Glutamina

Glutamina é um acima de tudo abaixo Atletas de força conhecido aminoácido, o mais comum de todos os aminoácidos no músculo ocorre e, portanto, é mais eficaz. este Suplemento alimentar é através de vários modos de ação para a área de Musculação e Esportes de força Interessante. Por um lado, vai Volume celular das células musculares aumenta, a capacidade de regeneração do músculo melhora, a taxa de absorção de proteínas é aumentada e a indesejada quebra da massa muscular é reduzida.

Fisiculturistas e atletas de força devem parar de tomar glutamina dividir três vezes diferentes. Por um lado, você deve Aplicar antes do treinopara prevenir o colapso muscular. Se você tomar suplementos como a glutamina após um treino, isso serve para melhorar o Para estimular a construção muscular e aumentar o volume da célula. A última vez que tomo é antes de ir para a cama. Este momento importante garante que o Perda muscular mínima durante a noite corre e a regeneração é melhorada. Alimentá-lo de manhã depois de se levantar pode ajudar a prevenir quaisquer problemas que possam ter surgido durante a noite Lacunas no fornecimento de nutrientes para fazer a ponte e fechar. Quando se trata da dosagem de glutamina, deve-se considerar o Máximo diário de 25 gramas por dia não exceda.

Leia também nosso tópico sobre este Glutamina.

HMB

Por trás da carta HMB um ácido orgânico se esconde com um aminoácido essencial Leucina, também chamada de “beta hidroxibeta metilbutirato”. O corpo pode produzir até 0,3 gramas deste suplemento por dia. O feed adicional como Suplemento alimentar espera-se um aumento da força no treinamento com pesos Aumento da massa muscular. Além disso, o HMB garante que o O percentual de gordura corporal é reduzido e também aquele sistema imunológico pode se beneficiar com isso e se tornar mais robusto.
Os efeitos colaterais ainda estão ausentes estudos aprofundados com resultados cientificamente comprovados para suplementos como este, mas o Formação de acne seja apoiado. Os efeitos colaterais de longo prazo dificilmente foram pesquisados ​​até agora, de modo que geralmente se deve usar um antes de tomar HMB médico deve entrar em contato.

No dosagem deve-se prestar atenção a isso entre 3 e 6 gramas por dia alimentação. Doses mais altas não são consideradas seguras, então a recomendação geral é: 3 gramas divididos em 3 vezes de 1 grama cada é um ótimo começo.

L-carnitina

L-carnitina é um nutriente semelhante a vitamina e essencial para o corpo humano. É um Composto de proteína e se senta de dois aminoácidos juntos.
Aproximadamente. 90% da L-carnitina do corpo está em músculo e coração e contribuir lá Geração de energia em. Outros efeitos positivos são um influência positiva na fadiga, 1 Fortalecendo o sistema imunológico, 1 Aumento nos ganhos de forças e um Aumento no desempenho de resistência.
Além da ingestão alimentar, a L-carnitina também pode ser ingerida com a ajuda de suplementos. Uma distinção é feita na dosagem duas vezes de ingestão. Por um lado com exaustão geral com um Dosagem de 300 mg e 500 mg. E durante um dieta, onde entre 750 mg e 2000 mg alimentado por dia.
UMA Overdose não se pode esperar que com L-carnitina excesso de L-carnitina excretada facilmente pode ser. Uma vez que os melhores atletas tendem a abrir mão de muita carne em sua dieta, muitos carboidratos Para tomar, é recomendada a ingestão adicional de L-carnitina.

Leia também nosso tópico sobre este L-carnitina

CLA

Atrás do nome CLA (ácido de linóleo conjugado) esconde o ácido de linóleo conjugado que leva ao ácidos graxos insaturados ouviu.
Especialmente Atletas de força recorrer a este remédio, uma vez que se torna um dieta rica em proteínas se encaixa perfeitamente como um suplemento. Em geral, o CLA garante que Nível de colesterol no sangue estável em um nível manter.
Isso pode ser influenciado por vários hábitos alimentares e uso outros suplementos como BCAA, proteína, etc. Em relação às proteínas, o CLA revela seu melhor modo de ação, pelo qual se deve certificar-se de que um fornece proteína ao longo do dia. CLA vem naturalmente em Carnes e laticínios em frente. No entanto, você também consome uma grande parte dos indesejáveis ​​ácidos graxos saturados e isso geralmente é evitado. Portanto, a suplementação de CLA se oferece de forma a promover a construção muscular e a perda de gordura.
O CLA mais vendido do mundo é aquele Tonalin® CLA e estará fora Óleo de cártamo Ganhou.
Tudo Benefícios do CLA em poucas palavras: reduzindo o armazenamento de gordura, aumentando a degradação da gordura nas células, aumentando o metabolismo e reduzindo as células de gordura no corpo.

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Creatina

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) confirmaram que a creatina é o suplemento legalmente disponível mais eficaz disponível no mercado aberto. Bons efeitos são esperados, especialmente no campo dos esportes de força e de resistência, desde que a ingestão e o uso sejam apropriados e dosados ​​corretamente. O efeito é particularmente notável no fornecimento de energia, onde a creatina desempenha um papel importante na contração muscular. Além disso, a creatina aumenta o volume das células musculares, de forma que todo o músculo se torna maior. Você deve se certificar de que bebe líquidos suficientes. Você deve planejar um adicional de cinco litros de água por dia.

Na dieta natural, a creatina é encontrada principalmente em carnes e peixes. O corpo precisa de cerca de dois gramas de creatina por dia, da qual ele pode produzir cerca de um grama. A outra metade deve ser ingerida por meio de alimentos ou suplementos. A suplementação, portanto, faz muito sentido se houver uma necessidade maior de creatina por meio do treinamento de força ou resistência.
Quando se trata da dosagem de creatina, mais não é necessariamente melhor. Portanto, você deve começar com pequenas quantidades e esperar o efeito antes de uma dose muito alta. Pode ser tomado em combinação com carboidratos, pois otimizam a absorção na corrente sanguínea e, portanto, nas fibras musculares.

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• Quão útil é a creatina?
• Pó de creatina
• Os efeitos da creatina

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris é o nome latino para o espinho terrestre ou estrela terrestre. Esta planta espinhosa contém, entre outras coisas Saponinas (uma substância semelhante a esteróide) que estão na cena do fisiculturismo como Esteróides anabolizantes são conhecidos.
Na forma de Pós e cápsulas você pode adicionar Tribulus terrestris e para que Crescimento muscular através do aumento Retenção de água estimular no tecido, bem como um aumento na Desempenho de resistência causa. Ao tomar as cápsulas de Tribulus, deve-se tomar um nutrição balanceada tal como Fazer esportes seja respeitado. As cápsulas podem fazer isso entre 1200 mg e 2000 mg do extrato da raiz. No entanto, a dose diária recomendada é de 1200 mg.
Embora o suplemento tenha sua reputação Sem efeitos colaterais causa, os atletas reclamaram após um longo período de uso Problemas gastrointestinais. No entanto, esses efeitos colaterais podem afetar um Overdose e reduzir a ingestão diária desses suplementos deve reduzir os efeitos colaterais. Nenhum outro efeito colateral em humanos é conhecido e até agora só pôde ser detectado em animais.

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Ganhador de peso

Ganhador de peso são suplementos incluídos no Musculação- e Musculação-As cenas são difundidas e têm como objetivo atrair os atletas do Ganho de peso Socorro. Especialmente pessoas que por causa de seus bom metabolismo São muito magros, mas ganham pouca massa, podem se beneficiar dos ganhadores de peso.
Para um Ganho de peso Para conseguir isso, os ganhadores de peso contêm uma grande proporção carboidratos misturado com Proteínas, Gorduras, Vitaminas e Vestigios. O alto conteúdo de energia do ganhador de peso pode ocasionalmente levar a um aumento da massa gorda, o que é incorretamente interpretado como crescimento muscular. Pessoas o único metabolismo mais lento deve, portanto, evitar o aumento de peso porque existe o risco de aumento de massa gorda. Além do efeito de construção muscular, os ganhadores de peso também terão uma influência positiva no corpo Duração das fases de treinamento intensivo Ter.

O ganhador de peso deve parar de tomá-lo logo depois de um treino ocorrem para que o armazenamento de energia esvaziado possa ser preenchido novamente e construiu mais massa muscular mais rápido pode ser. Em alguns casos, até dois a três shakes para ganhar peso podem ser bebidos ao longo do dia para ganhar peso. Os atletas que valorizam um baixo percentual de gordura corporal devem, no entanto, se sair melhor sem esses suplementos.

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