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Treino de nádegas

Sinônimos em um sentido mais amplo

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Músculos envolvidos: músculo glúteo grande (glúteo máximo), músculo glúteo médio (glúteo médio), músculo glúteo pequeno (glúteo mínimo)

Antagonista: músculo ilíaco lombar (M. iliopsoas)

Geral

O músculo glúteo é o mais importante Extensor de quadril e, portanto, indispensável para andar ereto, entre outras coisas. Os humanos, portanto, têm nádegas mais pronunciadas do que os mamíferos, que se movem de quatro. Também nos permite alongar a parte superior do corpo a partir de uma posição dobrada. Em resumo, o glúteo entra em ação com os seguintes movimentos:

Extensão do quadril
Rotação externa (rotação externa) das coxas
Espalhamento (abdução) e
Trazendo as coxas para cima (adução) sobre a articulação do quadril

O treinamento das nádegas consiste em exercícios que envolvem alongamento dos quadris ou afastamento das pernas ou em direção ao corpo. Exercitar os glúteos não é tudo errado razões estéticas, mas também de ponto de vista da medicina esportiva muito útil.

estética

Um traseiro musculoso e "firme" é essencial para homens e mulheres Ideal de beleza. Nos últimos anos, em particular, tem havido uma tendência para mais curvas nas “costas” femininas. Isso também está acontecendo no Cirurgia estética Perceptível: mesmo que a gordura ainda esteja sendo sugada em outros lugares, as nádegas agora estão muito mais cheias Pulverizando ou Inserção de implantes. Mas isso não precisa ser o caso, porque bons resultados podem ser alcançados com um bom treinamento dos músculos glúteos, mesmo sem um bisturi.

O quanto as pessoas lidam com o formato perfeito do bumbum também pode ser visto na divisão dos diferentes tipos de nádegas:

Parte inferior da maçã: Esta forma inferior é considerada ideal. É redondo, nítido e parece muito desportivo.
Nectarina Po: Esta forma também é muito popular. É pequeno, apertado e ainda redondo. Então, uma versão mais delicada do fundo da maçã.
Pó de batata: Infelizmente, o fundo da batata geralmente parece um pouco "pendurado" e também está sujeito à celulite. Mas com uma mistura de esportes de resistência para queimar gordura e treino de nádegas, as nádegas ficam mais firmes e firmes.
Pear Po: Na forma de pêra, a parte inferior é ligeiramente mais estreita na parte superior e alargada em direção à coxa. Também é muito plano. Este tipo de fundo torna-se um pouco mais redondo devido à construção muscular direcionada nesta área.
Tomate inferior: O tomate é redondo e gordo, mas não tão crocante quanto a forma de nectarina ou maçã. Portanto, esse fundo também é mais propenso a celulite. Pode ficar mais firme com esportes de resistência.

Dicas de treinamento

Assim como no treinamento dos músculos abdominais, por exemplo, o treinamento das nádegas tem a proporção certa de gordura corporal para massa muscular.
O glúteo pode ser muito bem treinado e pronunciado, mas o excesso de depósitos de gordura esconde sua forma. Portanto, neste caso, não apenas a nádega em si, mas todos os músculos do corpo devem ser treinados para reduzir a gordura.
Infelizmente, pode acontecer que a gordura não volte inicialmente para o local desejado - neste caso, o fundo. Não podemos influenciar onde o corpo começa a usar seus depósitos de gordura. É por isso que não se deve desanimar com esses resultados iniciais, mas sim vê-los como um incentivo para continuar. As mudanças irão progredir gradualmente.

Esportes de resistência, como corrida, ciclismo ou natação, são particularmente adequados para queimar gordura. Para a forma ideal do glúteo, são necessários exercícios de força que estimulem o crescimento muscular. O treinamento na academia não é absolutamente necessário. Muitos exercícios para as nádegas podem ser feitos em casa sem muito esforço (ver: Exercícios contra a celulite). A vantagem disso é que você economiza a mensalidade na academia de ginástica e pode treinar a qualquer hora e em qualquer lugar, mesmo em viagens ou ao ar livre.

Finalmente, o treinamento das nádegas também deve ser acompanhado por uma dieta saudável e balanceada. Uma dieta é considerada equilibrada se consistir nos três nutrientes básicos: carboidratos, proteínas e gorduras em partes iguais.
Além disso, a cura da fome é fortemente desencorajada. Embora inicialmente você perca um pouco de peso durante este procedimento, ele consiste quase inteiramente de água e músculos, que são quebrados pela “emergência”. Uma redução a longo prazo da gordura corporal, portanto, não é possível.

Leia também: Musculação para mulheres

Exercícios de nádega no dispositivo

A vantagem de muitos desses exercícios é que não apenas os músculos glúteos, mas também os músculos das pernas, braços e costas são treinados. Isso também tem um efeito positivo no consumo de calorias durante um exercício.

Rapto no dispositivo: enquanto está sentado, as pernas são separadas com força e, em seguida, juntadas novamente sem que o peso seja colocado no chão. Se você inclinar a parte superior do corpo para a frente, você treina mais os músculos glúteos; se inclinar a parte superior do corpo para trás, você treina mais os músculos glúteos médios.
Rapto no cabo: uma perna é presa à polia do cabo e então puxada para o lado o máximo possível.
Estocada com barra: a barra fica no pescoço e é segurada com as duas mãos. Em seguida, dê uma estocada e dobre a perna da frente até que a perna de trás reta quase toque o chão. Em seguida, volte lentamente.
Leg press: as pernas são esticadas lentamente (mas não na extensão total, mas ligeiramente dobradas) e depois dobradas. No entanto, o peso não é reduzido.
Extensão de quadril no dispositivo: Quando em pé, uma perna pressiona para trás contra o peso e então é lentamente conduzida de volta. O movimento termina antes que o peso seja abaixado.
Extensão de quadril no cabo: uma perna é presa ao laço do cabo e, em seguida, empurra para trás o máximo possível.
Hiperextensões: os pés são sustentados por um rolo acolchoado, a pelve é sustentada por outra almofada. Os braços estão no peito ou atrás da cabeça. A parte superior do corpo é lentamente dobrada e depois levantada de volta à horizontal.
Agachamento com barra: a barra fica na frente do ombro e é segurada pelos braços cruzados. Os joelhos são dobrados lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, eles são alongados novamente.
Agachamento com halteres: um halter é segurado ao lado do corpo em cada mão. Dobre lentamente os joelhos e depois endireite-se. A parte superior do corpo e a cabeça ficam retas em uma linha.
Deadlift com barra: as pernas são dobradas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. A barra é agarrada com ambas as mãos e as pernas estendidas com as costas retas. Durante este movimento, o haltere é levantado e baixado novamente.

Exercícios de nádegas para casa

Para estes exercícios, você precisa sem ferramentas, mas só funciona com seu próprio peso corporal contra a gravidade.

Rapto enquanto deitado: na posição lateral, o antebraço apóia a parte superior do corpo. A perna em cima é lentamente levantada e abaixada novamente.
Lunge: uma estocada é feita e a perna da frente é dobrada. Essa flexão é realizada até que o joelho das costas, perna esticada, quase toque o chão.
Alpinista: a posição inicial é o push-up. Uma perna é puxada em direção ao peito e, em seguida, toca brevemente o chão com o joelho. Em seguida, é trazido de volta à extensão.
Agachamento: o exercício começa com uma flexão de braço. Quando os braços são esticados novamente, os pés saltam para a frente em direção ao peito e você se levanta. O endireitamento vai diretamente para um salto para cima com os braços estendidos. Em seguida, as mãos voltam para o chão e os pés voltam para a flexão.
Bom Dia: A posição inicial é em pé, as mãos estão cruzadas sobre o peito ou, para usuários avançados, esticadas sobre a cabeça. Com as costas retas, a parte superior do corpo avança até ficar na horizontal. Em seguida, ele é esticado para trás em uma posição vertical.
Aumentos de quadril: na posição supina, os braços ficam próximos ao corpo e as pernas ficam perpendiculares ao teto. Em seguida, os quadris são levantados lentamente para que a parte inferior não toque mais o chão e, em seguida, baixados novamente.
Extensões de quadril: Ao ficar em quatro pés, uma perna é puxada em direção ao peito. Em seguida, é esticado completamente para trás, segurado brevemente e conduzido novamente.
Agachamentos: os pés são um pouco mais largos do que a largura do quadril. Com as costas retas, as pernas são lentamente flexionadas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Então você se endireita novamente.