Respiração abdominal

introdução

A respiração abdominal é uma técnica respiratória específica. É característico da respiração abdominal que o trabalho respiratório seja feito principalmente pelo diafragma, razão pela qual a respiração abdominal também é chamada de respiração diafragmática.
A respiração geralmente ocorre inconscientemente; A respiração abdominal, por outro lado, é ativamente usada em muitas técnicas de meditação e exercícios respiratórios. Em adultos, a respiração abdominal é geralmente usada quando eles estão em uma situação relaxada - essa técnica de respiração usa pouca energia.

Respiração abdominal em detalhes

Para entender como funciona a respiração abdominal, as condições de pressão nas cavidades torácicas devem ser entendidas primeiro.

Ao respirar abdominalmente, o diafragma fica tenso, fazendo com que se deforme de uma forma curva para cima para uma forma plana. Este movimento cria uma pressão negativa na cavidade torácica e, portanto, indiretamente nos pulmões. Isso é compensado pela inalação.

Enquanto a respiração abdominal é feita ativamente tensionando o diafragma, a expiração é passiva. O diafragma relaxa, arqueando para trás em direção aos pulmões, e uma sobrepressão é criada. Isso é compensado pela expiração passiva.

A função do diafragma, portanto, desempenha um papel essencial na respiração abdominal. O aumento do volume durante a fase de inalação e a redução associada da pressão nos pulmões podem desencadear uma sucção por inalação. Além disso, quando o diafragma está tenso, as costelas se separam um pouco e a cavidade torácica, onde estão os pulmões, aumenta de tamanho.

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Diferenciação da respiração torácica

Além da respiração abdominal, a respiração torácica também é uma técnica respiratória possível. Em contraste com a respiração torácica, a respiração abdominal também é freqüentemente chamada de respiração "saudável", pois é usada naturalmente durante o relaxamento.

A respiração torácica, por outro lado, usa muito mais energia do que a respiração abdominal e geralmente é usada em situações mais estressantes. Em contraste com a respiração abdominal, a respiração torácica ventila apenas os dois terços superiores dos pulmões.

Tal como acontece com a respiração abdominal, a cavidade torácica na qual os pulmões estão localizados deve ser aumentada na respiração torácica, de modo que uma pressão negativa seja criada. Durante a respiração torácica, entretanto, essa pressão negativa não é desencadeada pela tensão no diafragma, mas sim por grupos de músculos na metade superior do corpo.

Os chamados músculos intercostais, em particular, desempenham um papel importante na respiração torácica. Como o nome sugere, ele está localizado entre as costelas e garante que as costelas girem para fora quando houver tensão. A pressão negativa resultante provoca uma sucção de ar como resultado do aumento do volume, que é a inspiração ao respirar no peito.

A expiração funciona de forma passiva, assim como a respiração abdominal. O relaxamento dos músculos respiratórios reduz o volume da cavidade torácica e o ar escapa devido ao excesso de pressão.

O papel do diafragma

O papel do diafragma na respiração abdominal é particularmente evidente no fato de que a respiração abdominal costuma ser chamada de respiração diafragmática.

Na respiração abdominal, a tensão e o relaxamento do diafragma como músculo respiratório são de importância essencial. O diafragma é o músculo respiratório mais forte e ao mesmo tempo mais importante do corpo humano e, ao mesmo tempo, separa os órgãos da cavidade abdominal dos da cavidade torácica.

No relaxamento, o diafragma assume uma forma curva para cima. Ao apertar o diafragma, ele se achata para baixo e, assim, aumenta o volume da cavidade torácica. Os pulmões, que estão localizados na cavidade torácica, são puxados para baixo pela pressão negativa e uma sucção de ar é criada. Isso representa a inspiração durante a respiração abdominal. À medida que o diafragma relaxa, ele assume a forma arqueada novamente, o volume da cavidade torácica é reduzido e o ar inspirado escapa passivamente.

Leia mais sobre este tópico em: Diafragma.

Quais são as vantagens da respiração abdominal em comparação com a respiração torácica?

Durante a respiração abdominal, a contração do diafragma aumenta o volume torácico, de modo que os pulmões são abertos e muito oxigênio pode ser absorvido para o sangue. A respiração abdominal é usada principalmente em situações de relaxamento, como sentar ou dormir.

Em contraste, a respiração torácica ventila principalmente a parte superior dos pulmões. Se você respirar pelo peito por algum tempo, podem ocorrer sintomas de exaustão e cansaço. A respiração torácica é cada vez mais usada em situações de fuga e pânico.

Uma vantagem da respiração abdominal é que ela reduz a pressão arterial e é relaxante. Além disso, o fluxo de retorno venoso para o coração é promovido por um efeito de sucção. Outra vantagem é que a pressão do diafragma sobre os órgãos estimula a digestão.

Treino de respiração

A respiração abdominal é muito eficiente em termos de energia e relaxante.

Por isso, o treinamento desta técnica respiratória está em primeiro plano em muitos exercícios de relaxamento, meditação e concentração.
A respiração abdominal também pode relaxar os músculos do pescoço e das costas se isso for causado pela respiração predominantemente torácica. Os órgãos abdominais também são movidos continuamente pelo movimento do diafragma, razão pela qual a respiração abdominal também pode estimular a digestão.

Existem diferentes exercícios que podem treinar a técnica de respiração abdominal. Em qualquer caso, é importante relaxar durante os exercícios, pois a respiração abdominal correta só pode ocorrer em estado de relaxamento. Um treinamento direcionado da respiração abdominal também requer grande concentração. Somente se a respiração abdominal for possível, sem pensar nisso, após exercícios regulares, a respiração abdominal pode ser usada como um meio de relaxamento, mesmo em uma situação estressante.

Um possível exercício para treinar a respiração abdominal pode ser feito deitado. Deitado de costas, com as mãos sobre o estômago (na região abdominal superior acima do umbigo), as mãos levantadas e abaixadas devem ser ouvidas durante a respiração abdominal direcionada.

Este exercício também é possível sentado e, portanto, também pode ser realizado ativamente enquanto trabalha na mesa ou em atividades semelhantes.

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Exercícios específicos para respiração abdominal

• Exercício 1: Este exercício pode ser executado tanto sentado quanto deitado e não requer ajuda. Coloque uma das mãos sobre o estômago e respire conscientemente profundamente em seu estômago e expire novamente. Certifique-se de que seu peito não coopere tanto quanto possível. Apenas a inspiração e a expiração conscientes, por meio das quais a parede abdominal sobe e desce, treina a respiração abdominal.

• Exercício 2: se você achar difícil reduzir a respiração torácica, pode usar um cinto para amarrar em volta do peito. Você pode então se concentrar novamente e respirar conscientemente em seu estômago. Este exercício também pode ser executado sentado e deitado.

• Exercício 3: Se você já tem experiência com respiração abdominal, pode dar um passo adiante e inspirar contra a resistência. Deite-se de costas em uma posição relaxada com os livros sobre a barriga para aumentar o peso. Não escolha o peso dos livros muito pesados ​​no início, um aumento sempre é possível. Então, como no exercício 1, inspire e expire profundamente no estômago.

• Exercício 4: em vez de inspirar contra resistência, você também pode expirar contra resistência. Para fazer isso, pressione os lábios e contraia-os ao expirar. Inspire pelo nariz e expire pelos lábios tensos e contraídos. Expire, sentindo que seu estômago se contrai para expirar todo o ar. Este exercício é denominado "freio labial". Também é usado para doenças pulmonares obstrutivas crônicas.

• Exercício 5: Este exercício também é usado na ioga. Serve para nos conscientizarmos do processo de respiração abdominal. Coloque-se em uma posição confortável para você, deitado ou sentado. Você pode colocar as pernas para cima enquanto está deitado, mas deve ficar em uma posição ereta enquanto está sentado. Feche os olhos e respire pela boca aberta. Ao inspirar, certifique-se de que a parede abdominal esteja saliente. A cada respiração, tente relaxar mais a parede abdominal para dar espaço aos órgãos. Ao expirar, tente puxar o umbigo em direção à coluna. Concentre-se e perceba como seu estômago relaxa e fica tenso, dependendo da respiração.

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Respiração abdominal durante a gravidez

No decorrer da gravidez, ocorre uma mudança na situação e nas proporções dos órgãos do abdômen da gestante.

Outros órgãos são parcialmente deslocados pela criança em crescimento. Esta mudança torna-se particularmente perceptível no último terço da gravidez, quando a criança aumenta significativamente de tamanho e a barriga da mulher se expande cada vez mais para fora para dar espaço à criança em crescimento. Isso torna a respiração abdominal adequada muito mais difícil.
Por conta da criança, o espaço normalmente utilizado pelo diafragma para expansão torna-se menor, o que, consequentemente, dificulta a respiração abdominal.
Por meio do treinamento de respiração abdominal direcionado, que geralmente é o conteúdo de muitos cursos para gravidez, a respiração abdominal também pode ser treinada durante a gravidez. Uma vez que os pulmões são ventilados muito melhor com a respiração abdominal do que com técnicas alternativas de respiração, o treinamento respiratório direcionado durante a gravidez pode ser útil.
Além de fornecer um melhor suprimento de oxigênio para a mãe e o filho, a respiração abdominal também pode ajudar a relaxar os músculos e estimular a digestão durante a gravidez.

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Respiração abdominal em bebês

A respiração dos bebês difere significativamente da dos adultos de várias maneiras. Devido a uma maior necessidade de energia e uma forte situação metabólica relacionada, o recém-nascido tem um consumo aumentado de oxigênio.
Devido à língua relativamente grande, a resistência com a qual o ar tem de ser levado aos pulmões é maior do que a dos adultos. Além disso, existem pequenas vias aéreas e respiração principalmente pelo nariz.
Como as costelas dos bebês ainda estão na horizontal, a respiração torácica ainda é muito ineficaz em bebês. A tensão nos músculos intercostais não leva ao aumento do volume da caixa torácica do bebê e, portanto, não pode contribuir para a respiração. Os bebês respiram quase exclusivamente por meio da respiração abdominal e da tensão do diafragma. Devido ao diafragma ainda relativamente fraco e às já mencionadas peculiaridades das vias aéreas do recém-nascido, a frequência e o esforço respiratório dos bebês são aumentados.