Exercícios para dores nas costas

introdução

Quantas pessoas para exercício regular sem tempo e muitas vezes ficam sentados no escritório por horas, confrontando-se cada vez com mais frequência Dor nas costas um que pode se tornar bastante doloroso e irritante no longo prazo. Para ter isso sob controle, basta todos os dias dez minutos Para Exercícios de costas planejar.

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Depois de um tempo relativamente curto, eles aparecem progresso claro e a dor nas costas também pode ser controlada a longo prazo. Além dos exercícios apresentados a seguir, é sempre aconselhável seguir tantos caminhos quanto possível pé ou no bicicleta por de volta. Isso fortalece as costas e então dobra Dor nas costas em frente. O movimento em geral protege contra um Colapso muscular na volta. Entre outras coisas, essa divisão garante que, em combinação com um fAlschen postura dor nas costas surgir.

Leia mais sobre o assunto aqui Dor nas costas - o que fazer?

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Quem sou eu?
Meu nome é dr. Nicolas Gumpert. Sou especialista em ortopedia e fundador do .
Vários programas de televisão e mídia impressa reportam regularmente sobre meu trabalho. Na televisão HR, você pode me ver a cada 6 semanas ao vivo no "Hallo Hessen".
Mas agora o suficiente é indicado ;-)

A coluna é difícil de tratar. Por um lado está exposto a altas cargas mecânicas, por outro lado tem grande mobilidade.

O tratamento da coluna vertebral (por exemplo, hérnia de disco, síndrome das facetas, estenose do forame, etc.), portanto, requer muita experiência.
Concentro-me em uma ampla variedade de doenças da coluna vertebral.
O objetivo de qualquer tratamento é o tratamento sem cirurgia.

Qual terapia atinge os melhores resultados a longo prazo só pode ser determinada depois de olhar para todas as informações (Exame, raio-x, ultrassom, ressonância magnética, etc.) ser avaliada.

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• Lumedis - seu cirurgião ortopédico
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Infelizmente, atualmente só é possível marcar uma consulta com seguradoras de saúde privadas. Eu espero que você entenda!
Mais informações sobre mim podem ser encontradas no Dr. Nicolas Gumpert

Exercícios para dores nas costas

Os seguintes exercícios treinar todo Músculos espinhais, fortaleça suas costas e prevenir dores nas costas.

Exercício 1

Este exercício ocorre no Deitado no chão em vez de e também é chamado "Sente-se" designadas. Você pode usar um Esteira de dormir ou dois travesseiro usar. As pernas são colocadas com as pernas em uma pequena mesa e os braços ficam próximos à parte superior do corpo. Esta posição básica agora se torna Cabeça, braços e ombros levantado do chão ao mesmo tempo. As palmas das mãos apontam para a mesa e as costas das mãos para a parte superior do corpo. Elevar os ombros move os braços ligeiramente para a frente em sua posição em direção às pernas. O queixo vai em direção ao peito e as pernas idealmente permanecem sobre a mesa. Este exercício deve ser sobre Repetido 15 vezes tornar-se.

Você pode encontrar mais informações sobre o Treino de costas

exercício 2

Outro exercício para Vprevenção de dores nas costas e para alívio isso também começa no Posição supina em uma esteira de dormir. Os braços estão novamente próximos ao corpo e a perna esquerda está ligeiramente ereta, a perna direita está apoiada no chão. Em seguida, você inicia o exercício levantando a cabeça e puxando ligeiramente o joelho esquerdo em sua direção com a mão direita. O braço não está totalmente estendido, mas ligeiramente dobrado na articulação do cotovelo. O joelho dobrado é mantido no ar ligeiramente acima do solo. O queixo deve ser puxado em direção ao peito como no exercício anterior para que o Músculos do pescoço está tenso. Este exercício também deve ser até 15 vezes repetido e então o Lado ou perna trocada tornar-se.

Exercício 3

O próximo exercício não ocorre mais nas costas, mas deitado de lado ao invés de. A parte superior do corpo é apoiada em um cotovelo. O outro braço repousa na parte superior do corpo e cobre o estômago. O braço de suporte deve ser posicionado de forma que o cotovelo fique abaixo da articulação do ombro. As pernas são esticadas e a coxa cruza a perna. Esta posição agora se torna o Quadril levantadode modo que todo o corpo forma uma linha e só tem contato com o solo através dos cotovelos e pernas. É importante manter a tensão em todo o corpo. A cabeça fica em extensão da coluna para evitar Estresse na região do pescoço evitar. A elevação do quadril pode ser mantida por alguns segundos antes que a pélvis seja baixada de volta ao chão. Este exercício deve ser alto a 10 repetido antes que ocorra uma mudança de página.

Exercício 4

Outro exercício que também faz as costas efetivamente relaxado é o Armazenamento de etapas. A cabeça e a parte superior do corpo repousam no chão sobre uma esteira. Os quadris são flexionados em um ângulo de 90 graus e as pernas repousam em um banquinho ou cadeira, de modo que um ângulo de 90 graus também é criado na articulação do joelho. Agora inspire e expire profundamente e de maneira controlada. o respiração deve ser direcionado conscientemente para a área abdominal e pélvica. A coluna vertebral está em total contato com o solo o tempo todo.

Exercício 5

Para isso também músculos das costas mais profundos Para fazer exercícios, deite-se em uma esteira de barriga para baixo e estique as mãos para a frente. Agora você levanta as pernas e alterna movimentos para cima e para baixo com os braços e as pernas. Você pode fazer isso até que os músculos comecem a queimar devido à tensão ou pode fazer o exercício por cerca de 30 segundos e depois fazer uma pausa e treinar novamente por 30 segundos. Este exercício pode ajude diretamente com a dor, Mas também previne eficazmente a dor nas costas.

Exercício 6

Outro exercício para fortalecer o músculos profundos também é conhecido como "Hacker" designadas. Este nome vem do fato de que existe um Movimento dos antebraços para cima e para baixo acontece em. Fique de pé na largura do quadril e dobre os antebraços em um ângulo de cerca de 90 graus. Agora, ambos os antebraços conduzem alternadamente movimentos de corte Fora. Ao treinar as camadas musculares mais profundas, a postura é melhorada e as dores nas costas devido à postura incorreta podem ser evitadas.

Exercício 7

No entanto, uma coluna saudável não é tudo o que é necessário músculos fortes e saudáveis, mas também corpos vertebrais móveis. Do Corcunda de gato é um exercício para as costas que ajuda a manter a mobilidade das costas e, portanto, também a prevenir a dor. A posição inicial é Quadrúpede em uma esteira. A cabeça é uma extensão da coluna vertebral e o olhar é direcionado para baixo. Agora você começa as costas tão redondo quanto possível perto. Esta posição é mantida em tensão por alguns segundos e então afrouxada novamente. Agora você abaixa a corcunda de volta para o Posicão inicial. Se você quiser intensificar um pouco o exercício, agora você pode estender o movimento em direção ao chão e fazer um Oco para trás Formato. Aquilo vai Olhando pra cima e o umbigo é empurrado em direção ao chão. Novamente, a posição deve ser mantida brevemente antes de voltar à posição inicial. Este exercício pode ser repetido quantas vezes você quiser e ajuda a manter suas costas flexíveis e saudáveis

Exercício 8

o "Parcela" é um exercício ideal para o combate direto às dores nas costas. Por um lado, o exercício é fácil e não ocupa muito espaço. Por outro lado, você pode fazer isso em quase qualquer lugar. O ponto de partida é deitado de costas. Agora as pernas são puxadas para a parte superior do corpo para que apenas costas e cabeça no chão descansar. Este exercício leva a Tensão nas costas e alonga ligeiramente a coluna e gentil. Este exercício ainda pode ser usado para combater especificamente a dor nas costas na região lombar expandido tornar-se. Depois de puxar as pernas em direção ao peito, você pode mover-se na região pélvica pequenos movimentos circulares começar. Isso fará com que o Área lombar mobilizada e levemente fortalecida.

Exercício 9

Dor lombar chute com muita frequência e muitas vezes são muito desconfortável. Portanto, você pode fazer exercícios de relaxamento prometa alívio direto. A posição lateral é recomendada aqui, por exemplo. Na posição lateral, as pernas estão no Ângulo de 90 graus vestida e um travesseiro é colocado sob os joelhos. O antebraço fica sob a cabeça e o antebraço sobre as pernas. Esta posição será alguns minutos a Coluna aliviada e a Isso pode aliviar a dor na região lombar.

Exercício 10

Frequentemente eles são Músculos da região lombar tão endurecido e bloqueadoque você mal consegue se mover. O exercício a seguir pode resolver esse bloqueio e, assim, trazer uma melhoria direta. A posição inicial é um Tapete deitado de costas no chão Com braços estendidos para o lado. Idealmente, as palmas das mãos devem apontar para cima e o olhar também deve ser direcionado verticalmente para cima, em direção ao teto. Os pés são colocados confortavelmente no chão e as pernas dobradas. Em seguida, os joelhos são primeiro inclinados em direção ao chão para a direita. Mantenha os braços e ombros no chão. A rotação acontece principalmente na região pélvica. As pernas são sempre mantidas paralelas e a cabeça também permanece alinhada com a coluna. Este movimento para a direita é agora 15 vezes realizada para quebrar o bloqueio. Em seguida, siga o mesmo procedimento para o lado esquerdo.

Exercício 11

Um exercício para Fortalecendo os músculos das costas, mas também para aliviar a dor é Treinador de costas diagonal. A posição inicial é de quatro. Os cotovelos devem ficar sob o ombro e os joelhos sob a pélvis. Os antebraços repousam no chão e as pontas dos dedos apontam para a frente. Os músculos abdominais devem estar tensos durante todo o exercício para que você possa não em uma posição oca para trás vem. Agora alongue a perna esquerda para trás de forma que fique paralela ao chão. Em seguida, o braço direito é levantado e também esticado, de modo que agora apenas o antebraço esquerdo e o joelho direito estão no chão. A cabeça é mantida na extensão natural da coluna. Essa posição é mantida por dois a três segundos antes que a perna esquerda e o braço direito retornem à posição inicial. Agora repita este exercício aproximadamente 6 a 8 vezes e então troque braços e pernas.

Exercício 12

O seguinte exercício pode ser usado para fortalecer a região lombar e também para combater a dor nas costas nessa área. A posição inicial é deitado de costas em uma esteira de exercícios. Os pés estão agora colocados e os braços relaxados junto à parte superior do corpo no chão. Agora vai Bacia levantada do chão e as mãos podem agarrar os calcanhares. A cabeça ainda está apoiada no chão e a posição pode ser mantida por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Exercícios para dores nas costas durante a gravidez

Mas a dor nas costas também ocorre por outras razões que não apenas através músculos enfraquecidos ou postura errada. Mulheres grávidas frequentemente se queixam de dores nas costas que pioram ao longo de nove meses. Os pequenos Dicas e exercícios pode combater eficazmente a dor nas costas que ocorre durante este período e fortalecer as costas. Remédios simples que podem ajudar com dores nas costas calor e um Massagem sacro estar. O calor ajuda a relaxar os músculos e, assim, a afrouxar o endurecimento. Uma mulher grávida pode ter um sem problemas Garrafa de água quente ou um Travesseiro de grãos use para se livrar da dor nas costas. Também um banho quente pode para Aliviando a dor contribuir.

Leia mais sobre o assunto aqui: Dor nas costas durante a gravidez

Exercício 1

Durante a gravidez você pode Tensão na região do pescoço ocorrer. Um simples exercício de relaxamento pode ajudar com essa dor. Você entra em um tapete ou outra superfície não muito dura Pernas cruzadas e preste atenção às costas retas e eretas. Com a mão esquerda, você agora primeiro segura a cabeça atrás da orelha oposta e puxa lentamente a cabeça para o ombro esquerdo até um Tensão na região do pescoço pode ser sentido. Esta posição é então mantida por alguns segundos e então lentamente liberada novamente. Este exercício pode ser feito até 10 e deve ser feito do outro lado também.

exercício 2

Outro exercício que ajuda a aliviar a dor nas costas durante a gravidez é Treinador de costas. Para isso você precisa de um Cadeira ou fitball. A posição inicial é sentar na bola ou em uma cadeira. Fique em pé com os pés abertos no chão, de forma que ambos os joelhos apontem para fora do corpo. Agora você deve se certificar de que está sentado o mais ereto possível. O abdômen e as costas devem estar tensos e você pode tentar puxar ativamente as omoplatas ligeiramente. Isso deve significar que o tórax automaticamente se move ligeiramente para a frente e você adota uma postura mais ereta. A partir desta posição, a parte superior do corpo é agora ligeiramente inclinada para a frente, a fim de aumentar a tensão nas costas e, assim, o Efeito de alongamento aumentar. Na posição inclinada para a frente, os braços direito e esquerdo agora podem ser levantados e estendidos alternadamente. A parte superior do corpo é mantida imóvel e os braços se alternam para que você possa aproximar cada lado 20 repetições vem.

Exercício 3

Os músculos abdominais laterais e das costas também podem ajudar a combater a dor durante a gravidez, pois causam a apoie a postura saudável das costas. A posição inicial é sentar com as pernas cruzadas em uma esteira de ginástica ou ioga. As costas são mantidas retas para que você se sente ereto e sua cabeça fique alinhada com sua coluna. No início do exercício, o braço direito é colocado sobre a cabeça e a parte superior do corpo inclinada para a esquerda. O antebraço pode ser apoiado no chão para ajudar. O alongamento vai tão longe que você deita com as nádegas totalmente no chão e mantém essa posição por alguns segundos. Em seguida, volte à posição inicial e agora alongue também o outro lado. Uma variante desse exercício ocorre em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. O braço que não é puxado sobre a cabeça fica de lado e desce um pouco sobre a coxa quando esticado. Exercício durante a gravidez geralmente não é um problema. Deveria ser SEMPRE ser discutido com o médico de antemão. Sem um exame antes do exercício, pode se tornar muito complicações inesperadas venha.