Dieta

Ganhador de peso

Ingestão

Basicamente, trata-se de ganhar peso para atletas de força e fisiculturistas particularmente importante. Este tipo de nutrição esportiva afeta principalmente os chamados Hardgainer, tão Atletas com metabolismo muito rápido. Você pode absorver mais calorias através dos ganhadores de peso e, assim, construir mais massa corporal e muscular. A forma líquida em shakes torna isso Sensação de saciedade enganada e a Densidade calórica aumentada. O atleta pode, portanto, ingerir mais calorias do que nas refeições convencionais. Quem quiser ganhar peso com a ajuda do Ganhador de Peso deve cinco a seis refeições por dia para receber. Disso você pode dois a três lanches de batidos para ganho de peso consiste. Além do fator custo, o aspecto prático dos batidos caseiros é seu Variabilidade no sabor. Por exemplo, se você prefere comer doces pela manhã e algo mais forte após o treino, você pode levar isso em consideração ao montar seu ganhador de peso.

mexe

Os atletas que têm um metabolismo elevado precisam especialmente de ganhadores de peso para construir músculos.

o Composição dos Shakes Weight Gainer é projetado para muitas calorias de uma vez pode ser alimentado. Isso é especialmente necessário, assim chamado Hardgainer, Atletas aquele metabolismo muito alto e não pode construir massa livre de gordura suficiente sem suplementos alimentares. Os batidos para ganho de peso são ideais aqui porque dão muito ao corpo carboidratos e Claras de ovo e assim um bom suporte para o Estão construindo músculos.

Você pode pegar shakes Compre forma de pó e então com Misture leite ou água. É melhor tomar esse batido antes e depois do treino.

Além da forma em pó, os batidos também podem ser feitos de forma simples misture-se. Para um Batido de 900 calorias você precisa por exemplo:

200 mililitros leite
uma banana
50 gramas baga (fresco ou congelado)
70 gramas aveia
óleo tão rico em Ácidos gordurosos de omega-3 é
25 gramas manteiga de amêndoa
20 gramas Proteína em pó.

Como você geralmente não entende o conteúdo do pó ou nem todos os ingredientes são fornecidos, sua própria preparação é a maneira mais saudável e você também sabe exatamente o que está no shake.

O manuseio dos shakes também é muito descomplicado: no aperto de mão podem ser facilmente levados para a academia ou para o trabalho. Nenhuma outra preparação é necessária. No caso de engraxadores de produção industrial, deve-se prestar atenção às informações do fabricante sobre quanto tempo o shake pode ser usado após a mistura. Alguns suplementos alimentares não são mais estáveis quando dissolvidos e reduzem sua eficácia após um certo tempo. Em primeiro lugar, faz sentido tomar o ganhador de peso imediatamente após o treino. Por outro lado, o batido contém carboidratos rápidos e proteína whey, que os músculos exaustos precisam urgentemente após o exercício. Além disso, alguns carboidratos “lentos” devem sempre ser incluídos, que podem recarregar as reservas de energia do corpo a longo prazo. Antes do treino, no entanto, deve haver cerca de duas horas entre tomar o ganhador de peso e ir à academia.

Outro bom momento é cerca de duas a três horas antes de dormir. Isso garante que o corpo receba nutrientes suficientes para construir músculos durante a noite. No início, o atleta deve tentar tomar dois shakes por dia. Isso, porém, não com as refeições principais, mas como um lanche à parte. No início, um ganho de peso completo pode ser um pouco demais para sua própria sensação de saciedade. Nesse caso, você pode dividir entre dois lanches e depois aumentar a dose aos poucos. Além de tomar o Weight Gainer, o controle de peso regular deve ser realizado (por exemplo, uma vez por semana, sempre no mesmo horário). É importante que o ganho de peso não aconteça muito rápido, cerca de 0,5 kg por semana é considerado saudável aqui. Um ligeiro aumento da gordura corporal também é normal no início. Mas se for muito alto, você pode reduzir a quantidade de shakes para ganho de peso. Caso o atleta não ganhe peso com dois batidos por dia, a dose também pode ser aumentada para três.

Leia mais sobre isso em: Pó de proteína para construção muscular

Faça você mesmo ganhadores de peso

Por exemplo, você pode usar quark para fazer você mesmo ganhar peso.

Em lojas de varejo e também em academias, os ganhadores de peso são chamados pó ou bebidas acabadas oferecido. Devido à produção profissional, prometem resultados particularmente bons na construção de mais músculos e, portanto, também de peso. Os produtos consistem principalmente em aproximadamente 60% de carboidratos, 20% proteína (Proteína) e também desligado Gorduras, vitaminas e Minerais. No entanto, os ganhadores de peso acabados são geralmente muito caros - especialmente mais caros do que seriam se fossem produzidos internamente. Para um ganhador de peso, ingredientes completamente normais são suficientes, que muitos já deveriam ter em casa.

A vantagem está ao lado do custo mais baixo também no fato de que você sabe mais precisamente o que está consumindo e o que está comendo em geral melhor sensação para uma dieta saudável e esportiva obtém. Porque é disso que se tratam os ganhadores de peso absorva o máximo de nutrientes possível para aumentar a massa corporal, os ingredientes devem ser um alta densidade calórica Ter. O teor de gordura do batido para ganho de peso deve ser diferente dependendo se for tomado diretamente após o treino ou como café da manhã / lanche. A regra aqui é que o batido deve conter menos gordura (mas mais proteína e carboidratos) após o treino. De manhã ou com lanches pode haver um pouco mais de gordura no ganho de peso. Especialmente Nozes são uma fonte adequada de gordura, eles contêm muitas gorduras saudáveis. Aqui estão alguns exemplos de receitas. Se necessário, os ingredientes são picados um pouco de antemão, a seguir misturados e a seguir amassados no liquidificador até obter um batido cremoso.

Ganhador de peso para o café da manhã: 300ml de leite, 100g de quark com baixo teor de gordura, 6 colheres de sopa (colheres de sopa) de flocos de aveia, 1-2 colheres de sopa de mel, 1 banana (pique um pouco antes), possivelmente 2 colheres de chá (colheres de chá) de amêndoas picadas
Ganhador de peso após o treino: 500ml de água, 350g de quark com baixo teor de gordura, 7 colheres de sopa de flocos de aveia, 2 bananas (pique um pouco antes).
Modificação como ganhador de peso de saciedade: 100ml de leite, 300ml de água, 200g de flocos de aveia, 2 bananas (pique um pouco antes), 3-4 colheres de sopa de óleo de cártamo.
Ganhador de peso como lanche: 200ml de leite, 100g de flocos de aveia, 2 colheres de chá de manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa de iogurte (baunilha).
Um batido de ganho de peso particularmente frutado: 300ml de leite, 100g de quark com baixo teor de gordura, 100g de flocos de aveia, 100g de manga, 50g de mirtilo, ½ banana (pique um pouco antes), 1-2 colheres de chá de mel, 1 marca de uma vagem de baunilha.

Com um pouco de prática, você pode criar suas próprias novas receitas com o tempo. Os ingredientes básicos água, leite, flocos de aveia e quark com baixo teor de gordura são importantes. Mas modificações também são possíveis aqui.

efeito

Supõe-se que os ganhadores de peso gerem ganho de peso por meio do crescimento muscular. O objetivo principal é construir massa livre de gordura, idealmente massa muscular.

A composição dos ganhadores de peso consiste principalmente em carboidratos e proteínas, a fim de fornecer tantas calorias quanto possível no menor tempo possível. A maioria dos ganhadores de peso também contém gorduras, vitaminas e minerais. O corpo é fornecido com energia por um longo período de tempo e o colapso muscular é evitado.

Os ganhadores de peso também têm um efeito positivo na regeneração após o treino. Os atletas que ganham pouca massa porque têm um bom metabolismo são chamados Hardgainer e geralmente os reconhece por um baixo percentual de gordura corporal e músculos bem desenvolvidos. Devido à ingestão normal de alimentos, os hardgainers não conseguem obter calorias suficientes para ganhar massa. Por esta razão, esses atletas estão cada vez mais se voltando para os ganhadores de peso para poder fornecer mais calorias e, assim, ganhar massa.

Mais sobre isso: Proteína em pó

Efeitos colaterais

Idealmente, você deve tomar os ganhadores de peso antes de tomar qualquer a necessidade de calorias próprias pode ser calculada. Porque os atletas que não estão entre os chamados "hard gainers" podem frequentemente atingir o excedente de calorias necessário para construir massa muscular sem suplementos dietéticos com os ganhadores de peso. Ao calcular esta necessidade de energia, fatores gerais, como Altura, peso, idade, sexo e também a ocupação são levados em consideração. O excesso de calorias necessário, que deve então ser alcançado, é estimado em 500 kcal estimado. Qualquer coisa que seja ingerida além disso não pode mais ser queimada de forma eficaz pelo corpo e armazena os nutrientes na forma de gordura. Uma vez que aumentar o percentual de gordura corporal é geralmente, mas não o objetivo de tomar ganho de peso, o excesso de calorias deve ser evitado. Além disso, as intolerâncias alimentares normais, como a intolerância à lactose, também podem causar efeitos colaterais. Mas isso geralmente não é um obstáculo, como acontece com a maioria dos ingredientes dos batidos caseiros para ganhar peso Substitutos (por exemplo, leite de coco ou soja em vez de leite de vaca). No caso de ganhadores de peso em pó ou outros meios produzidos industrialmente, deve-se tomar cuidado para garantir que eles sejam de um fabricante respeitável originar e o Ingredientes de acordo com os regulamentos são especificados. Se ocorrerem reações alérgicas, a ingestão deve ser interrompida urgentemente e um médico deve ser consultado. Um possivel efeito colateral de longo prazo por ganhadores de peso, se houver muito açúcar no batido. Os múltiplos aumentos rápidos no açúcar no sangue podem, a longo prazo, favorecer o desenvolvimento de diabetes. Além disso, alguns especialistas vêem uma conexão entre o aumento da ingestão de carboidratos e acne.

dosagem

Ganhador de peso só deve ser tomado se a massa muscular não puder ser acumulada de outra forma. Isso pode ser alcançado por meio de muito treinamento de força, esporte competitivo ou atividade física excessiva surgem e são absorvidos pelos ganhadores de peso.

É tomado na forma de um Shakes a cada refeição. Um batido é preparado com água ou leite e com 75 a 100 gramas de pó misturado. Esta faixa de grama serve como orientação e pode individualmente diferente alto falhou.

Qualquer um que seja suficientemente ativo nos esportes e exigência de alta caloria tem deveria depois de cada grande refeição, tal como antes do treino tome um batido de ganho de peso. Todos os dias, deve-se prestar atenção a não mais do que quatro shakes de 100 gramas cada Para ganhar peso. O consumo excessivo pode levar ao aumento do acúmulo de gordura novamente.

Deve-se notar com os ganhadores de peso que este é o caso não é um substituto para uma refeição completa trata-se apenas de calorias extras com uma refeição para construir massa muscular.

Quando tomar

Ganhador de peso geralmente deve ser usado quando você, como um atleta, não pode acumular nenhuma ou apenas muito pouca massa porque você pode bom metabolismo é proprietária. Este Hard gainers é difícil com uma dieta normal consumir calorias suficientes, então eles recorrem a ganhadores de peso.

Geralmente, os ganhadores de peso devem estar em dias de treinamento também 30 minutos antes ou 30 minutos depois de um treino ser tomados. Antes de um treino, um ganhador de peso pode garantir que o corpo aguenta o esforço suficiente com nutrientes é fornecida. Após o treinamento, é usado para construir músculos e Reabastecer o armazenamento de energia.

Nos dias em que não estiver se exercitando, você pode tomar um ganha-peso após cada refeição grande para cobrir permanentemente as necessidades de calorias do corpo. Caso contrário, existe o risco de ruptura muscular para gerar energia.

receita

Um pode Compre ganhador de peso em pó ou ganhadores de peso também prepare você mesmo. Deve-se ter em mente que em um ganhador de peso 60% Carboidratos e 20% Inclui proteína. Também deveria gordura, Vitaminas e Minerais ser incluido.

Para fazer você mesmo um ganho de peso saudável, você precisa disso seguintes ingredientes:

seis colheres aveia
100 gramas quark com pouca gordura
300 mililitros leite
uma a duas colheres de sopa mel
e um banana.

A banana é descascada e cortada em pequenos pedaços e depois levada ao liquidificador com os demais ingredientes. A massa deve ficar espessa a cremosa em algum ponto e deve haver cerca de meio litro de ganhador de peso na batedeira.

Outra receita para ganhar peso é feita com:

350 mililitros Achocolatado
1 abacate (aprox. 240 gramas de polpa)
30 gramas chocolate escuro
e duas colheres Pó de proteína com sabor de chocolate preparado.

Os ingredientes estão em um batedeira dado e mexido juntos até que você não consiga mais ver nenhum caroço na massa.

Em geral, deve-se examinar cuidadosamente os produtos que se escolhe para uma receita de ganho de peso e certificar-se de que eles são um alta densidade calórica Ter.

Vegan

Uma vez que também existem atletas de força que fazem comer vegan, também deve ser consultado para mostrar quais opções os veganos têm para tomar engorda.

UMA Receita básica para um ganhador de peso vegano com uma massa de 30 gramas é composta por 20 gramas Carboidratos e 10 gramas proteína juntos. Quando se trata de carboidratos, pode aumentar Maltodextrina pode ser usado porque este nutriente é derivado do amido. Você também pode comprar maltodextrina na Internet ou em uma farmácia, mas deve certificar-se de que é uma Açúcares simples atos.

Para o Fonte de proteína do ganhador de peso vegano pode ser encontrado em Proteína de cânhamo, Proteína de ervilha ou em vários pó de proteína vegana Para voltar a cair.

Para dar ao seu ganhador de peso vegano um gostinho, você pode cacau ou Xarope de agave misture e faça o gainer ao seu gosto.

Alternativamente, você pode substituir a maltodextrina por carboidratos complexos, como aveia, e assim aumentar o conteúdo de energia e ao mesmo tempo comer de maneira mais saudável. Além disso, os carboidratos complexos estão disponíveis um pouco mais tarde do que os açúcares simples para a produção de energia.