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Treino de costas

introdução

Os músculos das costas não devem faltar em um bom programa de treinamento para a construção muscular. Além de um efeito de apoio nos movimentos dos braços e pernas, uma coluna saudável é particularmente importante para uma boa postura e uma marcha ereta.
Problemas nas costas são a doença mais difundida na Alemanha e, portanto, não devem ser subestimados. Com o treinamento de fortalecimento muscular direcionado para as costas, você reduz o risco de lesões nas vértebras e nos discos intervertebrais, protege-se da má postura e alivia qualquer desconforto. Qualquer problema deve sempre ser discutido com um médico antes de iniciar o treinamento de volta.

o Treino de costas inclui treinar os músculos das costas com objetivos diferentes.
Então evita o profundo Longo Extensor traseiro (M. erector spinae) ao dobrar a parte superior do corpo o "inclinado para frente"no estado. Esse músculo tem a maior expressão na área de Espinha lombar e à medida que progride para cima ao longo da coluna, torna-se cada vez mais estreito e fraco. Principalmente com reclamações na área de Espinha lombar Recomenda-se o treinamento de costas direcionado para este grupo muscular.
Outro grande músculo em suas costas é que músculos das costas largos (M. latissimus dorsi). Durante o treinamento para as costas, esse músculo é responsável por puxar o corpo da "parte superior da frente" (puxadas / puxadas posteriores).
Do Músculo romboide (M. rhomboideus) e trapézio transversal (M. trapézio) assumem a função de puxar pela frente o peso em direção ao corpo (remo). Esses músculos estão na faixa de Coluna torácica.

No treinamento de costas, um músculo quase nunca é treinado isoladamente. Outros músculos sempre assumem uma função de suporte. No treinamento das costas, sempre se diferencia entre um músculo-alvo e os músculos de suporte.
Por razões de saúde, o treinamento das costas deve sempre ser combinado com um Exercício de abdome para ser visto como. Construa um músculo reto abdominal e um extensor longo e profundo das costas Flexores do tronco e Extensor de tronco. Como bíceps e tríceps, eles são agonistas e antagonistas. Desequilíbrios nos músculos do tronco são frequentemente resolvidos Dor nas costas Fora.

Areas de aplicação

Os motivos para o treinamento das costas são muito diversos. A reabilitação e o tratamento da dor nas costas existentes estão entre as maiores áreas de aplicação. Uma vez que um espartilho muscular bem / adequadamente treinado na área dos músculos do tronco tem uma influência positiva nas estruturas passivas (ossos e ligamentos), o treinamento das costas faz sentido para todos.
O segundo espectro de treinamento das costas inclui o treinamento compensatório das costas. Em muitos esportes, há uma tensão unilateral nos músculos (esportes de kickback, futebol, etc.). Isso favorece o desenvolvimento de um desequilíbrio muscular entre os músculos do estômago e das costas, mas também dentro dos músculos. O treinamento adequado para as costas ajuda a equilibrar essa carga unilateral.
Outro campo é o treinamento de volta por razões estéticas. Se o treinamento ocorre em uma estrutura e escopo apropriados, as mesmas funções profiláticas são cumpridas, apenas a motivação para o treinamento é diferente.

Os músculos das costas

Os músculos das costas são um deles Apoie e segure os músculos. É para andar ereto e para levantar objetos, ou seja, para Movimentos do dia a dia responsável.
Treinar esse grupo muscular é, portanto, particularmente importante para o bem-estar geral.
Desde o Músculos das costas Se não se trata de um único músculo, mas de grupos de músculos, o treinamento das costas deve ser complexo. O treinamento dos músculos das costas também deve ser terapêutico para os crônicos Dor nas costas ser executado.

Figura músculos das costas

Músculos das costas

Trapézio -
Músculo trapézio
Deltoid -
Músculo deltóide
Músculo redondo pequeno -
Músculo redondo menor
Músculo sub-osso -
Músculo infraespinhal
Músculo redondo grande -
Músculo redondo maior
Músculo das costas largas -
Músculo grande dorsal
Extensor das costas (deitado) -
Músculo eretor da espinha
Estranho exterior
Músculos abdominais -
M. obliquus externus abdominis
Músculo da cintura
(segunda camada) -
Músculo esplênio
Levantador de escápula
(segunda camada) -
Músculo levantador escápulas
Músculo rombóide pequeno
(segunda camada) -
Músculo romboide menor
Músculo romboide grande
(segunda camada) -
Músculo romboideus principal
Crista ilíaca -
Crista ilíaca
Glúteo Médio -
Músculo glúteo médio
Músculo glúteo -
Músculo glúteo máximo

Você pode encontrar uma visão geral de todas as imagens do Dr. em: ilustrações médicas

Descrição do treino de costas

Os músculos das costas são divididos em várias seções, dependendo da respectiva função. Ao treinar os músculos das costas, é feita uma distinção entre duas áreas das costas, os músculos da parte inferior das costas e os da parte superior das costas. Ambas as áreas devem ser treinadas igualmente duramente.
Um dos exercícios mais populares para a região lombar é o levantamento terra. Além disso, todo o corpo é fortalecido e o pescoço também se beneficia com esse exercício. Este exercício pode ser feito principalmente na academia, a menos que você tenha uma barra em casa. A execução correta é o alfa e o ômega deste exercício.

As flexões são ideais para construir músculos na parte superior das costas. Uma barra robusta é necessária para este exercício. Existem muitas variações possíveis deste exercício para treinar diferentes áreas da parte superior das costas. Diferentes tipos e larguras de empunhadura permitem um treinamento variado de construção muscular. Como você treina com todo o peso de seu corpo diretamente com este exercício, ele só é possível para iniciantes com a ajuda de um apoio para os joelhos na máquina. Um bom exercício para iniciantes, por outro lado, é puxar as costas até o peito, já que as costas podem ser especificamente treinadas de forma isolada e o peso pode ser ajustado com flexibilidade. Outra forma eficaz de exercício para construir músculos nas costas é o remo. Este exercício treina principalmente os músculos mais profundos das costas e também é ideal para iniciantes.

Como já foi mencionado no início, o treinamento das costas junto com o treinamento dos músculos abdominais tem vários efeitos na saúde. Para conseguir esses efeitos, no entanto, algumas regras básicas devem ser observadas ao realizar o procedimento.
Os movimentos durante o treinamento devem ser realizados sempre de forma funcional. Isso significa que a execução do movimento é semelhante à de um movimento cotidiano convencional. Isso pode ser, por exemplo, levantar um tanque de água. O exercício de levantamento terra visa aprender a levantar objetos de forma correta e saudável.
Além disso, deve-se garantir que todos os grupos musculares dos músculos das costas sejam integrados ao treinamento das costas.
Para evitar erros, é necessário algum conhecimento do treino de costas. Se você não tiver esse conhecimento, com certeza deve procurar aconselhamento profissional.

Abaixo estão alguns exercícios (apenas uma pequena seleção) mostrando. Os exercícios resultam sempre da direção do movimento dos respectivos músculos.

Leia mais sobre o assunto Construir músculos das costas

Exercícios de costas

Como já foi referido, o exercício resulta sempre da respetiva movimentação (contração) dos músculos.
Para o treinamento das costas, isso resulta em formas de movimento com tração em direção ao corpo em todas as formas e variações possíveis. Isso também pressiona os músculos flexores do braço (bíceps).

Nota:
Ao mudar a posição (por exemplo. Fique em pé com a parte superior do corpo dobrada para a frente) os músculos estressados mudam.
Do Borboleta reversa inclinar-se para a frente treina os músculos da parte superior das costas. Na posição vertical, no entanto, o torna-se muito mais forte Músculos do ombro reivindicado.

Os melhores exercícios para a parte superior das costas

Existem vários exercícios para a parte superior das costas.

Um deles é o ombro pressionado, ficando de pé com os halteres. Dependendo do nível de habilidade, os halteres são equipados com placas de peso adequadas. Os halteres são mantidos na posição inicial próximos ao corpo (na frente das clavículas) e levantados.

Os cotovelos apontam para baixo e os antebraços para a frente. Agora, os dois halteres são levantados ao mesmo tempo ou alternadamente até que o cotovelo esteja quase reto. Nesse ponto, o movimento é invertido e o haltere volta à posição inicial.

Remo sentado na máquina é um bom exercício para os músculos amplos e extensores das costas. Pode ser treinado com pesos ou níveis de dificuldade ajustáveis arbitrariamente.

O remo também pode ser feito dobrado para a frente com uma barra ou halteres.

O pull-up é o exercício definitivo para a parte superior das costas e o objetivo de muitos entusiastas do esporte.

O corpo é suspenso pelos braços (cotovelos estendidos) e puxado para cima o máximo possível (cotovelos dobrados o máximo possível).

Dependendo da largura da pegada das mãos escolhida, os bíceps e os músculos das costas ficam mais ou menos envolvidos.

Meio Superman é executado em seu estômago.As pernas são fechadas e apoiadas no chão, os braços são estendidos para a frente e a cabeça repousa no chão com a testa.

Agora, a parte superior do corpo e os braços são levantados do chão o máximo possível e mantidos nesta posição pelo maior tempo possível. A cabeça é mantida alinhada com a coluna.

Em seguida, a parte superior do corpo é abaixada lentamente e de forma controlada até o chão, onde uma pequena pausa é feita antes de o exercício começar novamente.

O reverso borboleta é uma máquina de treinamento que treina a parte superior das costas. Você se senta na máquina com o peito apoiado em uma almofada. Os braços seguram duas alças e são esticados para a frente.

Agora, os dois braços de treinamento do dispositivo são guiados para fora pelas alças com os braços quase retos até o nível do eixo dos ombros. Os ombros não devem ser puxados para cima.

Neste ponto, o exercício pode ser realizado brevemente antes de retornar lentamente os braços à posição inicial.

O alongamento diagonal com halteres ocorre em uma posição quadrúpede. Os halteres são segurados nas mãos e usados como alças de apoio no início. Agora os braços podem ser levantados para a frente ou para o lado.

Dependendo da sua preferência, as pernas podem ser alongadas na diagonal para aumentar o nível de dificuldade. Joelhos e cotovelos podem se tocar embaixo do corpo ao mover para trás.

Se este exercício for feito apenas com a extensão dos braços, uma bola pezi pode ser adicionada sob o abdômen para aumentar a dificuldade. Os músculos profundos das costas estão cada vez mais envolvidos.

Os melhores exercícios para a parte inferior das costas

A ponte ou levantamento pélvico são particularmente adequados para a parte inferior das costas. Acima de tudo, o extensor dorsal é reforçado.

A posição inicial é a posição supina, com as pernas na largura do quadril. Dependendo do seu nível de habilidade, seus braços são colocados no chão ou cruzados sobre o peito. Agora a pelve é levantada do chão o mais alto possível. No ponto mais alto, é segurado brevemente antes de ser abaixado lentamente novamente.

Uma perna pode ser levantada do chão para aumentar a dificuldade. Além disso, os pés podem ser colocados sobre uma superfície instável, como uma bola bosu (meia bola de borracha com uma placa dura). Agora o tronco e principalmente a região lombar têm que fazer mais trabalho de estabilização, o que torna o treinamento mais intenso. Aqui, também, o experiente pode prosseguir com uma perna.

As costas podem ser alongadas em uma máquina contra placas de peso ou em um dispositivo com seu próprio peso corporal. Em ambos os casos, o extensor das costas é fortalecido, principalmente na região da coluna lombar.

Para isso, a parte superior do corpo é movida para cima com a coluna reta contra um peso ou contra a gravidade. A variante mais livre “fixada” no dispositivo ainda pode ser modificada.

Para fazer isso, a espinha é enrolada vértebra por vértebra de cima para baixo e, em seguida, enrolada vértebra por vértebra. No entanto, isso requer experiência anterior, pois o controle dos músculos individuais deve ser primeiro aprendido.

Você também pode trabalhar com um peso adicional ao alongar as costas "livremente". No entanto, isso só é recomendado para atletas avançados, pois uma certa quantidade de força é um requisito básico.

O levantamento terra é uma das disciplinas supremas entre os exercícios para a região lombar. Este exercício muito complexo com a barra é um exercício muito eficaz, mas pode causar lesões se feito incorretamente.

Quando em pé na largura do quadril, a barra fica no chão. É agarrado com a coluna reta e as pernas dobradas. Todas as costas estão retas e sob tensão. Os ombros são ativamente puxados para trás e para baixo e a barra é agarrada com os braços estendidos.

As pernas e quadris agora são estendidos ao mesmo tempo, o que levanta a barra perto da coxa. Somente depois que os quadris foram totalmente estendidos, a barra é lentamente trazida de volta à posição inicial.

A tensão nos ombros (puxados para trás e para baixo) só é aliviada quando o número de repetições para este conjunto de treinamento é alcançado ou quando uma execução adequada não é mais possível. Durante todo o exercício, a cabeça está sempre alinhada com a coluna.

Ao dobrar as pernas, é particularmente importante que as nádegas sejam puxadas para trás e para baixo, para que os joelhos possam permanecer fixos sobre os tornozelos. Caso contrário, pode ocorrer o uso excessivo da articulação do joelho.

1. Treino de costas por tração lateral

A puxada lateral é a maneira convencional e segura de treinar os músculos amplos das costas e não deve faltar em nenhum plano de treinamento. É usado tanto em esportes saudáveis quanto no treinamento profissional com pesos. O uso do músculo do braço pode ser controlado variando a largura da pegada. Para evitar tensão nos músculos do pescoço, o peso deve ser puxado para o peito. Um exercício semelhante para as costas seria as flexões.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Lat pull

2. Treinamento traseiro por meio do isolador traseiro

O isolador traseiro funciona de maneira comparável à tração dos músculos latíssimos, com um movimento de tração em direção ao corpo. Com o isolante traseiro, entretanto, o atleta senta-se ereto e não puxa o peso para baixo, mas da frente para o peito. Como o atleta treina em um dispositivo com movimento fixo, os requisitos de coordenação são baixos. Os músculos alvo são o losango e o trapézio transverso.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Isolador traseiro

3. Treino de costas por hiperextensão

Com as hiperextensões (alongamento excessivo) no treinamento das costas, os músculos das costas longos e profundos são treinados. O trabalho sedentário e a pouca movimentação fazem com que esses músculos atrofiem e causem queixas na coluna lombar. O treinamento direcionado desses músculos por meio da hiperextensão é, portanto, particularmente importante. A hiperextensão deve ser evitada em pacientes com dor nas costas na coluna lombar. Isso não é possível ao realizar movimentos no chão. Equipamentos direcionados na academia fazem mais sentido.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Hiperextensão

4. Treinamento de levantamento terra nas costas

Além da hiperextensão, o levantamento terra é outro exercício para treinar os músculos longos e profundos das costas. Este exercício é útil para os esportes saudáveis, pois é uma boa maneira de aprender a levantar objetos. Porém, o peso deve ser mantido muito baixo no início e para aprender o movimento correto.

Para obter informações mais detalhadas sobre este exercício, visite nosso tópico Deadlift

5. Treino de costas para halteres

Para o treino das costas, além dos exercícios com barra ou máquina, existe também a opção de treinar com halteres. Este tipo de treinamento é muito popular porque esses dispositivos de treinamento economizam muito espaço e ainda podem ser usados de forma intensiva e eficaz.Estes exercícios são adequados apenas para iniciantes até certo ponto, pois deve haver experiência anterior com pesos livres.

Os exercícios livres são mais eficazes do que os exercícios guiados na máquina, mas o risco de lesões também é um pouco maior.

O remo com halteres é um exercício bom para treinar as costas. Este exercício básico apóia a construção muscular das costas, tanto em largura quanto em profundidade. Neste exercício, o joelho e a perna esquerda repousam em um banco. A outra perna está no chão e a parte superior do corpo dobrada para a frente. A mão esquerda apóia a parte superior do corpo no banco. A mão direita agarra o haltere e o segura no braço estendido. As costas devem ser retas e ligeiramente ocas. Agora, o braço é puxado para cima lentamente e de maneira controlada ao expirar. Se o braço estiver paralelo ao corpo, o haltere é abaixado novamente. Novamente, isso é feito lentamente e de maneira controlada. Oito a 20 repetições podem ser realizadas, dependendo do objetivo do treinamento. A execução do exercício pode variar em velocidade e explosividade.

Ao remar com os dois braços dobrados para a frente, a posição inicial é a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. A parte superior do corpo está inclinada para a frente com a coluna reta e os halteres estão nas mãos. Aqui, também, os ombros são ativamente puxados para trás e para baixo e o estômago é tenso para aumentar a estabilidade. Agora, ambos os braços estão dobrados o máximo possível e os halteres são levantados. Os cotovelos e braços permanecem próximos ao tronco e à parte superior do corpo. A cabeça está em uma posição fisiológica, em extensão da coluna vertebral. A tensão nos ombros só é liberada após a repetição final.

O levantamento de ombros com halteres é outro exercício para as costas executado em pé. Ambos os braços seguram um haltere e o corpo está ereto, com as costas retas e os ombros separados. Com um braço estendido, os ombros são levantados e girados para trás, enquanto exala. Em seguida, os ombros são abaixados enquanto inspira.

O levantamento terra pode ser feito com uma barra, mas também com um haltere. Este exercício visa principalmente fortalecer o extensor das costas. Mas a parte superior das costas e o pescoço também são treinados. Este exercício é relativamente complexo e, no início, ele só deve ser realizado sob supervisão até que você tenha uma idéia de como fazê-lo corretamente. Erros podem levar a sérios problemas nas costas a longo prazo.

Os bons dias com halteres são outro exercício para o treino das costas. Em uma posição vertical na largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente dobrados, os halteres são mantidos na frente da parte superior do corpo. A parte superior do corpo é dobrada em cerca de 90 ° com as costas retas. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Em seguida, a parte superior do corpo é endireitada novamente.

Outro exercício é o super-homem / supermulher. Você deita com o estômago em uma esteira e levanta a parte superior do corpo e as pernas. Isso significa que o extensor das costas e a parte superior das costas precisam segurar as partes do corpo para cima e trabalhar. Com halteres, os braços agora podem ser flexionados e alongados alternadamente, o que envolve ainda mais os músculos dos ombros no movimento. Bíceps e tríceps também são inervados em maior extensão.

Além de inúmeros outros exercícios para as costas, os "movimentos invertidos curvados" e a "rotação torarica" são exercícios conhecidos e muitas vezes incorporados.

6. Treino de costas com halteres

Os deadlifts e os bons dias que quase todo mundo conhece sobre as costas. Ambos os exercícios treinam os músculos da parte inferior das costas.

Os bons dias são um exercício mais indicado para iniciantes. Você fica na largura dos ombros, com os pés ligeiramente girados para fora. As pernas são ligeiramente dobradas e a barra repousa sobre os músculos do pescoço, com ou sem pesos adicionais. As mãos seguram a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros para estabilizá-la no pescoço. Agora você começa a inclinar a parte superior do corpo para a frente. As costas devem permanecer retas. O tórax é empurrado para a frente e a cabeça permanece alinhada com a coluna. A parte superior do corpo é abaixada para a frente, desde que as costas estejam retas. Um treinador ou parceiro de treinamento pode controlar isso. Em seguida, a parte superior do corpo é trazida de volta à posição inicial, a posição ereta, e os quadris são ligeiramente hiperestendidos.

O levantamento terra é considerado um exercício pesado, mas também muito eficaz. No entanto, se feito incorretamente, há risco de ferimentos.

Um exercício para a parte superior das costas é a remada curvada com uma barra. A posição inicial é a mesma dos bons dias. No entanto, a barra agora está no chão por enquanto. A parte superior do corpo está inclinada para a frente, enquanto as costas permanecem retas. Para fazer isso, as omoplatas são unidas. A barra é agarrada com os braços esticados e levada ao estômago, dobrando os braços. Mantenha a parte superior do corpo imóvel ao realizar o movimento.

Treino de volta em casa

Se você quer economizar em equipamentos caros e na academia, pode usar alguns exercícios para treinar os músculos das costas em casa.

Um exercício para o músculo grande das costas (M. latissimus dorsi) é a prensa posterior deitada. A posição inicial é deitada de costas. Os antebraços ficam próximos ao corpo no chão, os antebraços apontam para cima. As pernas são flexionadas com os pés no chão ou no ar em um ângulo de 90 ° na articulação do joelho. Para fazer isso, os braços são pressionados firmemente para fora do chão e a parte superior do corpo é guiada para cima. A visão sobe de modo que a cabeça fique alinhada com a coluna. As nádegas permanecem no chão. O movimento deve vir dos braços, não do estômago. Esta posição é mantida brevemente e então retornada à posição inicial. São possíveis variações na posição das coxas em relação ao estômago. Quanto mais perto as coxas estão do estômago, mais desafiador se torna o exercício.

Um exercício para o extensor das costas que também pode ser realizado sem ajuda é chamado Superman. Você deita-se de bruços no chão e estica os braços e as pernas para a frente ou para trás. No início, você levanta lentamente os braços e as pernas ao mesmo tempo. A amplitude de movimento não é particularmente grande, então a posição mais alta é mantida por alguns segundos. Alternativamente, braços e pernas podem ser levantados e abaixados alternadamente.

O camelo reclinado é um exercício que também treina o extensor das costas. Este exercício só pode ser realizado com o seu próprio peso corporal, mas também com um peso adicional. A posição inicial é ajoelhar-se no chão. O corpo é direcionado para cima com os joelhos para cima e o olhar vai para a frente de modo que a cabeça fique alinhada com a coluna. Os joelhos estão na largura do quadril e as mãos podem ser colocadas nos quadris ou no peito. Agora, você inclina lentamente a parte superior do corpo para trás, de forma que possa reverter o movimento por conta própria. O movimento ocorre exclusivamente nas articulações dos joelhos, as costas permanecem retas e não formam costas ocas. Este exercício deve ser feito sempre de forma lenta e controlada.

Se você quiser saber mais sobre este tópico ou sobre outros exercícios, leia: Fortalecimento dos músculos das costas
Treino de costas sem equipamento

Treino de costas sem equipamento

Para treinar as costas sem equipamento, tudo o que você precisa é de uma almofada macia e algum espaço ao redor.

Na posição prona, as pernas fechadas ficam em posição estendida e os braços são estendidos sobre a cabeça. A visão é direcionada para o solo. Agora os braços são levantados individualmente ou juntos.

Atletas um pouco mais experientes podem levantar a parte superior do corpo o máximo possível. Esta posição pode ser mantida por alguns segundos e depois abaixada novamente.

O mesmo pode ser feito com uma ou ambas as pernas. A fim de aumentar os requisitos de coordenação, braços e pernas podem ser levantados em direções opostas, ou seja, diagonalmente.

Outros movimentos, como círculos de braço, movimentos de faca de corte ou mudanças de flexão-extensão podem ser incorporados. Um aumento adicional poderia ser alcançado adicionando pesos adicionais, um Theraband ou bolas de ginástica.

O apoio do antebraço é um exercício amplamente atribuído ao treinamento dos músculos abdominais. No entanto, este exercício também pode dar uma grande contribuição para uma coluna forte e saudável. O extensor das costas também é muito usado no exercício de retenção estática e é responsável por grande parte da estabilidade.

Treino de costas para mulheres

Quando se trata de treinos de costas para mulheres, os exercícios que são realizados com o seu próprio peso corporal são frequentemente escolhidos.

Um desses exercícios é a hiperextensão, ou hiperextensão da parte inferior das costas. Para este exercício, existe um dispositivo em cada estúdio no qual você pode ficar de pé ou deitar. Os pés são fixados por um suporte e a parte superior do corpo está livre da articulação do quadril. A parte superior do corpo é abaixada e o ângulo entre a parte superior do corpo e as pernas é de 90 °. Agora a parte superior do corpo é levantada contra a gravidade.O ângulo do quadril de 180 ° é excedido e uma leve hiperextensão é obtida. A cabeça permanece alinhada com a coluna. Então, ao liberar a tensão, a parte superior do corpo é trazida de volta à posição inicial, pendurada, e o exercício começa novamente.
Para iniciantes, é aconselhável manter os braços na parte superior do corpo. Atletas avançados podem colocar os braços para frente sobre a cabeça para tornar o exercício mais difícil.

Outro exercício são os pull-ups. As mulheres gostam de usar "superbands" para apoiar este exercício para as costas. Você precisa de uma barra ou barra horizontal. No punho do pente, você se pendura na barra e a partir dessa posição começa a puxar o corpo para cima até chegar à barra com o queixo. Os músculos centrais são tensionados para dar estabilidade ao corpo. Então a tensão é lentamente cedida e o corpo pode afundar de volta em uma posição alongada. Outros exercícios que as mulheres gostam de fazer são levantamento terra e remadas com barra.