Pirâmide alimentar

introdução

Como orientação para o planejamento de uma dieta saudável e saudável, é uma ajuda valiosa como esquema.

A DGE (Sociedade Alemã de Nutrição) desenvolveu o Círculo de Nutrição para esse fim, mas a pirâmide nutricional desenvolvida por cientistas americanos se mostrou mais compreensível. Mostra que todos os alimentos são permitidos desde que as quantidades de consumo estejam corretas.

A pirâmide deixa claro quais alimentos devem ser usados ​​em abundância, moderadamente ou apenas com moderação. Também sinaliza que o cardápio diário deve ser o mais variado possível.

Grupos de alimentos na pirâmide alimentar e os nutrientes valiosos que eles contêm

o Base da pirâmide Formato:

  1. Cereais e produtos derivados de cereais
    Grãos e produtos derivados de grãos constituem a base da nutrição. Eles devem fazer parte de todas as refeições. Pelo menos 1 porção de pão, cereais matinais (como flocos ou muesli), macarrão ou arroz em cada refeição.
    Ao escolher, produtos integrais devem ter prioridade. Deve-se buscar um conteúdo integral de 50%.
    Nutrientes valiosos: carboidratos complexos, fibras, proteínas, Vitaminas (especialmente Vitaminas B), Minerais (especialmente magnésio e potássio)
  2. Legumes, batatas e alface
    Até três porções grandes (até 1 kg) por dia
    Legumes e saladas, se possível de acordo com a oferta sazonal, devem ser consumidos sempre frescos e às vezes como legumes crus. Cozinhe as batatas com casca se possível e prepare-as com baixo teor de gordura.
    Nutrientes valiosos: Carboidratos complexos, fibras, vitaminas (especialmente vitamina C e carotenóides), minerais (especialmente potássio)
  3. fruta
    Pelo menos 3 frutas por dia. Prefira frutas frescas e preste atenção à disponibilidade e frescor sazonais.
    Nutrientes valiosos: carboidratos, vitamina C, potássio mineral
  4. leite e produtos lácteos
    Prefira pelo menos ¼ l de leite e 3 fatias de queijo (trocáveis ​​por requeijão, iogurte, cream cheese), produtos e preparações com baixo teor de gordura todos os dias.
    Nutrientes valiosos: Proteína, vitaminas A, D e B), minerais (especialmente ferro, iodo e zinco)
  5. Carne, frango, salsicha, peixe, ovos
    Duas a três vezes por semana, carne ou salsicha (aprox. 125g cada), 1 - 2 vezes por semana peixe e até três ovos.
    Também aqui diversifique o menu e dê preferência às variedades com baixo teor de gordura.
    Nutrientes valiosos: Proteínas, vitaminas A, D e B, minerais (especialmente ferro, iodo e zinco)
  6. gorduras e óleos
    Desfrute com moderação. 1-2 colheres de sopa de manteiga ou margarina e 1-2 colheres de óleo vegetal de alta qualidade por dia. Dê preferência a óleos vegetais de alta qualidade.
    Nutrientes valiosos: Ácidos graxos essenciais, vitaminas solúveis em gordura (especialmente vitaminas E e D)
    Forme o topo da pirâmide:
  7. Comida luxuosa
    Desfrute de doces, bolos, batatas fritas e álcool em pequenas quantidades.
    Não mais do que 1 barra de chocolate, um pequeno pedaço de bolo, 1 punhado de batatas fritas, 1/8 litro de vinho tinto e semelhantes todos os dias.
    Hidratação adequada também é recomendada.
  8. bebidas
    Geralmente é recomendado beber pelo menos 1½ a 2 litros de líquido por dia. A necessidade de líquidos pode aumentar consideravelmente em caso de calor, esforço físico, esporte ou febre.
    Água mineral, chá de ervas ou frutas sem açúcar e spritzer de suco de frutas são os mais adequados.
    café e chá preto não deve desempenhar um papel no equilíbrio de fluidos. Fala-se mais de comidas luxuosas do que de bebidas para matar a sede. O leite também não é considerado uma bebida, ele aparece no leite e seus derivados como um carreador de proteínas e alimentos e não no balanço hídrico.

A densidade de nutrientes

Para avaliar o Qualidade de um alimento, tendo em conta o conteúdo energético, utiliza-se a densidade de nutrientes. Resulta do quociente do teor de nutrientes (relacionado a um determinado nutriente, por exemplo, Cálcio) e o valor calórico do respetivo alimento.

A densidade de nutrientes é importante para uma dieta com limitação de energia, mas rica em nutrientes. O resultado é: quanto maior a densidade do nutriente, mais favorável é a relação entre o conteúdo de energia e a presença de um determinado nutriente.

Fórmula para calcular a densidade de nutrientes:

Conteúdo de nutrientes (mg / mg / g por 100 g de alimento)

Densidade de nutrientes (mg / mg / g) = ------------------------

Valor calórico (mJ por 100 g de alimento)


mJ = milésimo de joule

Isso significa que frutas e vegetais têm a maior densidade de nutrientes devido ao seu baixo teor de energia. Naturalmente, a densidade de nutrientes mais baixa é encontrada em alimentos ricos em gordura e açúcar, como doces, bolos, etc. Eles têm um conteúdo de energia muito alto e uma densidade de nutrientes muito baixa. Também se fala do assim chamado "calorias vazias“.

Além disso, os alimentos de origem animal com baixo teor de gordura têm uma densidade de nutrientes mais favorável do que os produtos com alto teor de gordura.

A densidade de energia

A densidade de energia descreve a relação entre o conteúdo calórico e a quantidade de um determinado alimento. Indica a quantidade de calorias por grama.

A densidade de energia é sempre mais alta quando uma quantidade muito pequena de um alimento fornece muita energia (kcal) e sempre mais baixa quando grandes quantidades de um alimento fornecem apenas muito pouca energia (kcal).

A densidade de energia é calculada a partir de:
Conteúdo calórico (kcal) dividido pela quantidade em gramas

Exemplo de densidade de energia

50 g de chocolate ao leite contêm em média 280 kcal.

Calcula-se: 280 dividido por 50 = 5,6 como a densidade de energia.

500 g de couve-flor contêm aproximadamente 115 kcal e isso resulta em 0,2 como a densidade de energia.

A visão geral a seguir mostra a classificação das várias densidades de energia:

  • Densidade de energia de até 1,5 kcal / grama = baixa densidade de energia
  • Densidade de energia 1,6 a 2,4 kcal / grama = densidade de energia média
  • Densidade de energia de 2,5 kcal / grama = alta densidade de energia

Em tabelas de calorias ou análises nutricionais, o Calorias sempre especificado para 100 g. Por exemplo: 100 g de cream cheese (creme) 189 kcal. Divida por 100 e obtenha 1,8 como densidade de energia.

É fácil ver que o Avaliação de alimentos As recomendações para uma alimentação saudável e emagrecimento não mudam de acordo com sua densidade energética, mas permanecem as mesmas. Você acabou de dar à criança um nome diferente.

Os alimentos de baixo valor energético são ricos em água e com poucas calorias, principalmente vegetais e frutas.

Carne e peixe magros e produtos lácteos magros têm densidade energética média.

Os alimentos com densidade energética muito alta são aqueles ricos em gordura e açúcar, como doces e bolos.

Cuidado com as bebidas! Eles contêm muita água e se forem julgados por sua densidade de energia, Coca Cola, limonada, suco, etc. também estão ok. Essas bebidas contêm açúcar, não enchem você e 500 ml de suco de laranja ou cola somam cerca de 400 calorias.

Portanto, não julgue as bebidas pela densidade de energia! Todas as bebidas sem calorias, como água, água mineral, chá de ervas sem açúcar e spritzers finos de suco, são ideais para matar a sede.

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