Dieta

Perca peso correndo

introdução

Há muitos anos se sabe que a perda de peso tem mais probabilidade de levar ao sucesso por meio de uma mudança abrangente no estilo de vida. Além de mudar permanentemente os hábitos alimentares, isso também requer atividade física regular. Um dos esportes de resistência mais populares é a corrida. Em termos de consumo de calorias, correr é uma das medidas mais eficazes para perder peso.

Com que frequência você deve correr?

Ao começar a correr, você deve primeiro aumentar gradualmente sua atividade física. Unidades regulares, mas curtas, devem ser concluídas, especialmente no início.

Não há dados precisos sobre a freqüência com que você deve correr para perder qualquer porcentagem de peso. Em geral, quando se trata de perder peso, um saldo negativo de calorias é a chave para o objetivo. Como resultado, quanto mais você corre, mais calorias queima e tem mais chances de perder peso.

Porém, o objetivo não deve ser correr todos os dias, pois o corpo também precisa de períodos de descanso. Não há um número ideal de unidades de treinamento por semana. Recomenda-se correr regularmente de 3 a 5 dias por semana.

Quanto tempo você deve correr?

Para iniciantes no campo dos esportes de resistência, é crucial aumentar lentamente a dose esportiva. O objetivo pode ser uma sessão de treinamento com duração entre 45 e 60 minutos.

No entanto, o fator decisivo aqui é a regularidade. Correr 60 minutos a cada 3 semanas não trará nenhum resultado. 30 minutos de corrida 3-4 dias por semana, no entanto, é muito bom. Porém, mais importante do que números exatos é ouvir seu próprio corpo e segui-lo. Enquanto alguns corredores se sentem mais confortáveis com 45 minutos de treinamento, outros preferem correr 90 minutos.

Plano de treinamento

É particularmente importante para os iniciantes não quererem muito rápido. Se o leigo em corrida realizar uma corrida de 10 quilômetros em 45 minutos no primeiro dia de treinamento, isso levará a uma frustração desnecessária.

Portanto, existem várias dicas para iniciantes sobre a melhor forma de começar a correr. Alguns planos recomendam apenas caminhadas rápidas por meia hora, três dias por semana, durante as primeiras 1-2 semanas. Outros planos de treinamento pulam a fase 1 e começam imediatamente com sessões curtas de corrida. Alguns minutos de corrida devem ser substituídos por alguns minutos de corrida rápida.

Pelo menos 3 unidades de treinamento por semana devem ser realizadas regularmente, sendo que a duração das fases de corrida deve ser aumentada lentamente - mas não muito rapidamente. Dependendo do plano de treinamento, você deve ser capaz de correr 30 minutos por vez após 8-12 semanas. A variante mais adequada depende da condição geral individual e dos requisitos físicos.

Um exemplo de plano de treinamento poderia ser:

Semana:
30 minutos de caminhada rápida, 3 dias por semana.
Semana:
Alternando entre corrida e caminhada rápida por 30 minutos, 3 dias por semana. 2 minutos de corrida lenta devem ser substituídos por 2 minutos de caminhada rápida.
Semana:
Em 3 dias por semana, uma alternância de 30 minutos entre unidades de corrida de 4 minutos, substituídas por fases de caminhada de 2 minutos.
Semana:
Em 3 dias por semana, 35 minutos com 5 unidades de corrida de 5 minutos cada, substituídas por 2 minutos de caminhada rápida.
Semana:
Em 3 dias por semana, 30 minutos com 5 unidades de corrida de 5 minutos cada, interrompidas por apenas 1 minuto de caminhada rápida.
Semana:
Em 3 dias por semana, 36 minutos com 3 unidades de corrida de 10 minutos cada, seguido por 2 minutos de caminhada rápida.
Semana:
Em 3 dias por semana, 32 minutos com 2 unidades de corrida de 15 minutos cada, interrompidas por uma unidade de caminhada de 2 minutos.
Semana:
30 minutos de corrida lenta em um trecho, 3 dias por semana.

Com que rapidez você pode ver o sucesso?

Atualmente, está sendo discutido que a perda de peso apenas por meio de exercícios é superestimada.Isso tem a ver com o fato de que toda semana cerca de 250 minutos de treinamento de resistência seriam necessários para que um pequeno sucesso fosse perceptível nas escalas. Por exemplo, 250 minutos significaria cerca de 4 unidades de treinamento de 60 minutos cada por semana. Isso é impensável para quem está apenas começando com o treinamento de resistência. E muitas pessoas que são regularmente ativas no esporte não recebem 250 minutos de treinamento de resistência por semana.

O Ärzteblatt também afirma que para perder peso é necessário um déficit energético diário de cerca de 500 kcal. 500 calorias a menos por dia, de acordo com o artigo, poderiam ser alcançadas, por exemplo, por corridas moderadas de 7 a 9 horas por semana, desde que a dieta não seja ajustada adicionalmente para reduzir a ingestão de alimentos.

Esses números deixam claro que o único efeito do jogging sobre o peso não deve ser superestimado. Somente a combinação de uma dieta saudável, atividade esportiva regular e adesão a certos limites de calorias levam ao sucesso como um pacote geral. Portanto, nenhuma informação confiável pode ser fornecida quanto ao tempo dentro do qual a perda de peso pode ser alcançada apenas com corrida.

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Quanto você pode perder peso correndo?

Como já foi mencionado acima, a perda de peso que pode ser alcançada apenas correndo é, infelizmente, muitas vezes superestimada. No final das contas, a chave do sucesso é, acima de tudo, uma combinação de atividade física regular, uma dieta saudável e balanceada, respeitando o déficit calórico definido individualmente, ingestão suficiente de líquidos e um estilo de vida saudável.

O quanto pode ser removido dessa maneira varia muito de pessoa para pessoa. Isso não quer dizer que correr seja uma medida inútil para perder peso. É importante apenas que o esporte por si só - se não for praticado de forma excessiva - não leve ao sucesso a longo prazo.

Medidas de acompanhamento

A medida de acompanhamento mais importante para a perda de peso durante a corrida é uma mudança consistente na dieta. No entanto, correr deve ser visto como uma medida de acompanhamento da mudança na dieta, e não o contrário. A chave para perder peso é um balanço energético negativo. Isso significa que o corpo precisa usar mais energia do que a fornecida. E não apenas duas vezes por semana, mas da forma mais consistente possível todos os dias.

Dependendo do peso inicial e da meta de perda de peso, um déficit de energia de cerca de 500 kcal por dia é recomendado. Além do déficit calórico, deve-se atentar para uma dieta balanceada que contenha fibras suficientes, além de frutas e vegetais. Além de correr e mudar sua dieta, a quantidade diária que você bebe também desempenha um papel. Pelo menos 2 litros de líquido devem ser consumidos diariamente. As bebidas que contêm açúcar devem ser evitadas.

Você também pode descobrir mais em: Perca peso mudando sua dieta

Que doenças podem desencadear o jogging?

ITBS - O joelho do corredor

A síndrome do ligamento iliotibial, para abreviar ITBS, é uma das doenças típicas do jogging. Muitas vezes é conhecido coloquialmente como joelho do corredor.

O ligamento iliotibial, denominado banda iliotibial, consiste, entre outras coisas, nos tendões de dois músculos. Ele puxa a articulação do joelho da pelve inferior para logo abaixo. Em caso de sobrecarga devido a sessões de treinamento excessivas, carga incorreta ou exercícios de alongamento insuficientes, há atrito constante entre o trato iliotibial e o côndilo lateral da fémur, uma parte do osso da coxa logo acima da articulação do joelho. Isso causa irritação.

Há uma dor aguda na parte externa da articulação do joelho. No início, a dor só ocorre ao correr, mais tarde também ao caminhar. Eles restringem significativamente a mobilidade devido à dor. A terapia antiinflamatória de repouso, possivelmente de resfriamento e analgésica é o meio de escolha. Exercícios regulares de alongamento e fortalecimento são usados para prevenção.

Leia mais em: Joelhos de corredor

Tendão de Aquiles inflamado

A dor no tendão de Aquiles também é um sintoma bastante comum entre os corredores. O tendão de Aquiles é usado para inserir o músculo da panturrilha na área do osso do calcanhar. Se o tendão ficar inflamado devido à sobrecarga (Aquilodinia), há uma dor tipicamente aguda na área onde o tendão está inserido, ou seja, na área do osso do calcanhar.

No início, a dor geralmente está presente como uma dor inicial, então ela desaparece após alguns minutos de caminhada. Se a inflamação não sarar, entretanto, a dor pode se espalhar e persistir mesmo com uma simples caminhada. Um endurecimento dos músculos da panturrilha também pode ocorrer. As causas são muitas: calçados incorretos, músculos da panturrilha pouco desenvolvidos, exercícios de alongamento insuficientes.

Se houver uma inflamação do tendão de Aquiles, a corrida deve ser interrompida. Resfriamento regular e terapia medicamentosa para a dor são usados. Como medida preventiva, deve-se atentar para os calçados adequados para correr. Além disso, exercícios regulares de fortalecimento e alongamento para os músculos da panturrilha devem ser feitos.

Saiba mais em: Tendinite de Aquiles

Osteoartrite na articulação do joelho

A questão de saber se anos de corrida promovem o desenvolvimento de osteoartrite no joelho ainda é controversa. Até o momento, não há evidências confiáveis de que correr no lazer leva à osteoartrite do joelho (Gonartrose) conduz. No entanto, parece certo que corredores de longa distância (atletas competitivos) têm um risco significativamente aumentado de osteoartrite do joelho.

Até o momento, não há estudos suficientes para podermos descartar com certeza que o correr regular durante anos favorece alterações degenerativas na articulação do joelho. De acordo com os estudos atuais, o jogging moderado não parece ser um fator de risco essencial para o desenvolvimento de osteoartrite do joelho.

Você pode encontrar mais informações em: Osteoartrite do joelho

Quais são as alternativas para perder peso?

Já foi apontado várias vezes aqui que correr sozinho geralmente não é um meio suficiente de perder peso. Em vez disso, a combinação de atividade física regular e uma mudança na dieta é a melhor solução. A dieta geralmente desempenha um papel mais importante na perda de peso do que os exercícios.

Ainda assim, o esporte é um fator importante. Além da corrida, existem muitas outras opções para esportes de resistência. Esportes como ciclismo, caminhada nórdica, natação ou exercícios regulares em bicicleta ergométrica, esteira ou cross trainer também são alternativas úteis à corrida.

Leia também: Perca peso com exercício

Quem está correndo para perder peso não é para?

O jogging como esporte de resistência para perder peso não é necessariamente adequado para todos. Ao decidir qual esporte de resistência é mais provável de ser considerado, doenças anteriores e peso inicial desempenham um papel importante.

Pessoas com um peso inicial muito alto podem correr o risco de sobrecarregar o sistema musculoesquelético durante a corrida. Por esse motivo, caminhadas ou outros esportes como natação, ciclismo ou uso do aparelho elíptico podem ser melhores do que corridas para pessoas com excesso de peso.

Correr também não é o esporte de escolha para pacientes com doenças prévias do sistema músculo-esquelético, por exemplo, osteoartrite no quadril ou na articulação do joelho, menisco ou lesão no ligamento na articulação do joelho ou lesão no ligamento no tornozelo. Aqui, esportes que facilitam as articulações, como caminhada, natação ou treinamento de cross trainer também estão disponíveis. Pacientes com doenças cardíacas ou pulmonares devem consultar seu médico antes de iniciar esportes de resistência e aconselhá-los sobre os tipos de esportes favoráveis e os desfavoráveis.

Existe um efeito de ioiô durante a corrida?

Correr sozinho geralmente não é suficiente para perder peso. Ao mesmo tempo, a dieta também deve ser alterada. Se o peso desejado foi alcançado com uma combinação de esportes de resistência regulares e uma dieta saudável e balanceada, existe o risco do temido efeito ioiô.

O efeito ioiô geralmente surge quando a pessoa em questão volta ao antigo comportamento. A dieta não é mais levada tão a sério, não há desejo de correr e o déficit calórico mantido por meses diminui rapidamente e o balanço calórico repentinamente não é mais negativo, mas positivo novamente.

Na balança, isso é mostrado por um aumento lento do peso corporal. Nesses momentos, é importante tomar contramedidas rapidamente para evitar um efeito ioiô real. O treinamento regular de resistência deve ser mantido e atenção também deve ser dada à dieta. Pequenas recompensas estimulam a resistência.

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O jogging e o álcool são compatíveis?

O álcool é relativamente alto em calorias. Por exemplo, um copo (100 ml) de vinho tinto tem quase 70 kcal, um copo (300 ml) de cerveja tem cerca de 139 kcal, um copo de espumante (100 ml) tem cerca de 80 kcal, um copo de vodka (2 cl) tem cerca de 45 kcal e uma caipirinha em copo (300 ml) tem cerca de 320 kcal.

Basicamente, nada fala contra o consumo moderado de álcool ocasional durante a fase de perda de peso. Obviamente, o consumo de álcool não deve ocorrer imediatamente antes ou depois do treinamento de resistência, se possível. No entanto, é crucial observar o conteúdo calórico do álcool consumido, caso contrário, o déficit calórico necessário para a perda de peso diminuirá rapidamente e a perda de peso estagnará.

Avaliação médica "Perca peso correndo" por

No geral, correr é certamente uma medida sensata e eficaz para perder peso, desde que esteja integrada em um conceito geral. Este conceito geral deve consistir em corrida e mudança na dieta, sendo que um déficit calórico diário é fundamental para o sucesso da perda de peso. O déficit calórico pode ser alcançado restringindo-se as calorias ao comer, mas também consumindo calorias por meio de corrida.

Correr sozinho, que leva de 30 a 60 minutos cerca de 3 vezes por semana, na maioria dos casos contribuirá pouco para a perda de peso se os hábitos alimentares permanecerem inalterados e mais calorias forem ingeridas do que queimadas.